標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 X: e6 u4 r4 a# K3 k6 K

9 n2 ]0 e, s' c& z接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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3 E# y/ d9 e6 m3 T: s+ P: Y/ ?tvb now,tvbnow,bttvb1 原地踏步 30秒
6 s$ f* o. |3 O. D: N$ c4 O5.39.217.77:8898站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 ]% z; s/ j- g8 T/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% `( R0 l, d( I) Z: k腹部要用力。7 M7 z, j! t4 d* s
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77:88980 K2 U% T& d' q" K( t  @7 _8 s
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇& G  M* ~9 B0 \+ G5 j6 A2 Q
膝蓋不要抬得太高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s9 x. w6 s6 h1 A7 S+ O7 e

6 F' ?( c6 K# z+ \* O& l: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒
, m# A8 O; m9 z4 [9 K. y+ }雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。& @$ e4 Y5 O4 f( |. [; y
雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' |& @1 m- H* m: V* d' ~  q
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
) n3 y7 D& j& z; h1 ]/ V/ V0 i. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。
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$ Q2 Q' Q! G* ~2 X! ^tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒
: }8 k8 O8 U. Z% B3 g% t( U% kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X6 G2 c7 ^* c1 A2 o
1∼3動作重複3回公仔箱論壇0 S3 M( W: l! D+ B# K
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
% R5 U" N* w, O7 U公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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9 R  f! g. J  I$ h/ j; K公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb8 W; L( i( z7 y6 m( \8 Y- d3 G
公仔箱論壇* f# F6 z/ z1 ?* Z
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒5.39.217.77:8898, y0 n: T% P9 C) Y8 ?  J) Z8 J
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 H7 f0 S: `$ n. h2 @tvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
8 ]% m2 W" q0 F2 B7 ^  P腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( h5 N# B6 e* p' }tvb now,tvbnow,bttvb腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l! @( @$ q3 |6 k7 J
5.39.217.77:8898. Z# Q% i$ R# `3 y( s
2 休息 15秒
% i" @* I; D% S* Ctvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 C0 g! }- K# S公仔箱論壇自然前後擺動。0 S# i* {3 l% |' A* o' m
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇. J" U0 A2 Y9 \7 [% w1 `
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。2 p/ V5 J  y, I5 [2 o& J1 ?

3 a! _" L5 K" e" z* iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
, O8 p' r* J1 s公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
9 l% ]& A6 J& l0 K) f8 v0 m& B1∼3動作重複3回* H" M% G0 W; B; L+ ~
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P+ K. z9 y$ n1 w  [: c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
5 k2 J6 {* A' {3 w* R* xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 Q1 W+ [+ @) ]" B$ O' U- s挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb- N' s7 N/ W' P+ ^$ ~, d0 P
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘# r) n8 c! @2 B& [
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
5 F$ m' i- V; ]! ~tvb now,tvbnow,bttvb2 休息 30秒公仔箱論壇& V: Q4 r- }  C0 U* e
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
* c. y, o8 [8 h9 C2 h7 ^; Y5.39.217.77:88983 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘9 U8 D5 J. F. B* H2 k
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb  T8 o& A: `8 H& l: A
1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898/ l8 [( o: k$ H" k  m3 P' a
3回為1套，每天做3套。
" Z8 Q( s2 X: q3 b5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \: X/ }0 X. }+ }+ X

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