標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb' o6 H4 ^7 U) l& z
公仔箱論壇5 w( }4 H+ O) i! R
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。0 s4 p' a' @/ w& o

8 K+ ]7 x* N: F3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
% V2 [* E$ J& Z, W, k' I- G+ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ {( d0 p0 x* D+ v( _9 y
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
$ l. U5 S. \& }' s" t公仔箱論壇腹部要用力。公仔箱論壇* A. s, V- s! {7 d0 A' ]
雙手放鬆不出力，自然擺動。# }/ A) X. k, F/ I3 w
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。- ~1 y- Y. \7 i0 H0 P
膝蓋不要抬得太高。
/ l" D2 z6 V2 ~& ]/ c( U, _. X0 T5.39.217.77:8898
+ }. F# e1 b% \5.39.217.77:88982 休息 15秒
9 \! q1 u( V7 f' I雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。  d: J/ _* G5 v( t0 \) }3 W
雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 R* v4 X9 x# l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇6 |; g  [: T: k2 t# |
此時腳後跟著地也沒有關係。tvb now,tvbnow,bttvb/ l; \: p7 e5 ]2 r: E

& r) w( o: |  l4 |. S+ Y% ?tvb now,tvbnow,bttvb3 原地踏步 30秒) T) \% y8 z; p, S3 d8 {( {; }. k& n
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77:8898( v% Z& ^1 {; v5 h7 b) s) W7 y
1∼3動作重複3回
) M( `3 |3 W7 d$ L公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
5 e9 ?/ ?" t' d2 G8 A※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
, D7 z: D% }. C5.39.217.77:8898
# r$ p; c  g7 m  o: G0 I7 A- @公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
# M- i  g% h- X% C* f( }5.39.217.77:8898/ A+ V) N; ~! `; t
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！2 P; y! W8 s( N
公仔箱論壇# m2 j" ^. V9 c( t" |6 W4 H
1 原地慢跑 30秒
  A+ k$ _8 x1 ?+ @8 ^2 a% r4 `3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇. x2 b2 Q9 k  o0 ?
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r& `5 _; R/ g8 J( B6 _+ j
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。  t' N! ^& S$ c' l8 _; k
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 h0 t- ]6 C0 v+ [6 H7 o' `tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898( I8 w8 t7 v* v: K
2 休息 15秒4 @$ x9 e% c+ I7 U7 s- _) W
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇* m$ A. p; d4 T% k8 X( L
自然前後擺動。
% I! G: V" T7 T- U: M6 p雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇0 M* q5 t0 \2 p: `
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
" [( n, |: ]; |% r
7 l" |; B: q& S+ w3 I5.39.217.77:88983 原地慢跑 30秒9 N: G3 x+ _5 e; j) o
再次回到原地慢跑。
9 N) b: `& H* \8 B; H7 r# L1∼3動作重複3回* E0 `% z6 P5 _( q: M$ J  }( c- U6 T
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb: U( ]. ^5 k5 e. t! D# c* D/ o
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 . @; E6 K% j0 d
" c% A" f2 H2 L) |! h3 x0 j8 z# p
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77:8898: x5 ?1 h2 O. W/ V1 ^7 M9 \
tvb now,tvbnow,bttvb- s$ S0 j: U& B! |( }/ m& _
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇$ V, @; C! ?7 @

3 l" G& F9 ]/ {9 atvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb4 Z8 @2 z& @  T# Y9 o
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
! z5 x& [1 `2 U3 E2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T8 ~! p3 P2 q
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇/ S: ~$ k( c: L% K% ~5 {' _" C
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘$ T  }4 O; w! R% |0 ^
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898( f( n9 n. d* K0 V$ f
1∼3動作重複3回
: K& Z! ~% W  q3 ^# E3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb" s- Y' l8 \" B0 c0 ^/ W- y% `# t5 j
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇0 I/ h0 e% M% i. c

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)

Powered by Discuz! 7.0.0