標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
' `6 G; v6 ?7 j) j9 I4 K$ L公仔箱論壇5.39.217.77:8898+ n4 k  ^6 i+ o( W" P
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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5 A" G: S2 W2 `5 l) X9 K1 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 ]) `) [$ }+ M! X& A2 A
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
3 o# I0 N7 Z" T! p. \* e7 [5 {; dtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb  e% _- V8 n/ |; n* Z1 S! i- V% l
腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q$ F8 A- m8 T6 {, V( }6 K
雙手放鬆不出力，自然擺動。
3 p) s# ]5 k( N' u; I/ a公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb7 l; u8 {: ^- k$ g8 {3 ^* M) u0 c
膝蓋不要抬得太高。) \; n3 r4 Z! N! ]5 _1 r$ x

4 M% r: G& ~2 ~  H) jtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
7 q* G, D2 ]+ U$ c, B, B- S5.39.217.77:8898雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! q& ~! ^) A% {; M) R0 x( B! M
雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77:88989 _! R/ C1 I4 f2 S9 j1 C: Z
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。6 a% u3 b' y% C6 R7 l# J
此時腳後跟著地也沒有關係。
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% O& R# O" N9 y& ]- W3 原地踏步 30秒
; r: @- f  K8 n1 A2 P; k回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb" e2 l: |% h+ I2 A+ l' A- [; [
1∼3動作重複3回
, Y+ ~7 u' Y# O- F: [. A8 I/ Z3 x2 I5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇: y/ e& r) X. J) G  s  O' r
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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$ _& h  [/ j+ t# _2 `% W習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb. Q9 d4 x3 f& Z" ~% m, b  W

/ H7 Y& A4 V# ?/ S2 e$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
, |5 ~; h# s3 f3 U9 O3 d; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 |: A" W( B7 w1 {5.39.217.77:88981 原地慢跑 30秒公仔箱論壇/ s% O- Z1 V5 G7 F, Q0 p! R3 A
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。% Y6 D8 Z; q: f. y& v
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇7 D# y& @2 D* j7 b8 q1 v7 T
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇1 y9 B2 a/ b) J# A6 o* ]
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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" O* b, B1 {' a4 U5.39.217.77:88982 休息 15秒
2 I: x9 j% n" ]6 K5.39.217.77:8898停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
0 I' g1 T$ ]9 s6 c9 e5 _公仔箱論壇自然前後擺動。
: ]( g6 s! ?- _: N+ e& L" h5 h$ @1 c雙手自然晃動，不要用力。* ~7 H7 w  H8 D; S9 @9 k! [
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇7 c8 \' Y+ N, p+ ~6 M- ^

' a' W" I: S! K: ]( w5 L' n3 l; Z3 原地慢跑 30秒
6 {' E( R% \* m, n+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到原地慢跑。
3 i8 {2 J: t! @! H5.39.217.77:88981∼3動作重複3回
/ l# p3 ^6 ]* A) Q: ~3 a) J公仔箱論壇漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
$ w7 Q% ?$ l5 K8 Y7 vtvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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- W' _& \. c7 y: g; I5.39.217.77:88981 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘+ V  r2 K5 _& R' V- ]& V+ P- Z
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
; e. y: h! E+ \- P' X2 F& }/ D" X2 休息 30秒
% c/ W4 {( i. x7 Z# e/ u& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
+ L% N, O0 q/ e7 G2 J; Q# dtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:8898' h/ W1 I4 b+ Q- t& [
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898! M  m6 \' Z4 A) x! P
1∼3動作重複3回
2 O" Y: U$ h1 V9 V5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套。
, z9 R1 P6 y0 u0 b6 ~' K5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇" u9 |4 v$ _- g* b: E: ^) c# d

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