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標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-12-4 12:29 PM 標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。

1 原地踏步 30秒
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。- Y2 L6 x: n. W- Y9 z5 J0 w

腹部要用力。
雙手放鬆不出力，自然擺動。
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇( b) K" c" E' X) W( I- j; |( x

膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇9 x( X& m% l6 P4 X: p. e
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2 休息 15秒; }; p, X0 |) n6 {# J9 A
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。7 T0 H+ f! ?7 X. r6 i0 G

雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb, U6 K0 r. F* e* C8 D7 l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X& y# `- C7 ]+ |! ?

此時腳後跟著地也沒有關係。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 C6 v( @ A$ w6 D) x3 Y% p8 L$ D
3 原地踏步 30秒
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇% V/ i. J% v, g c

1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898" X* U( i& P7 w @' }, ]: f1 G2 h
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 % a4 m' R, ~+ ?" a6 s
5.39.217.77:88981 y4 C7 l0 G- l9 B
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！3 [; b7 P% v& i- d: K

1 原地慢跑 30秒
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。

雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:88984 T! M5 T' k6 [: m5 x- c- h
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。- H# X* ~7 I- A' Y
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。0 M: p* D' F! B. K& L
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2 休息 15秒公仔箱論壇, a9 K) S! t, }; M; i7 \
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。

自然前後擺動。5.39.217.77:88989 m! D' i. Y" m( l# _
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇8 E2 `1 u3 l G$ x3 t+ P. n& a
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇+ ^ s n9 v9 u% b8 }7 [4 o$ o

3 原地慢跑 30秒, U6 t- R) a: c, i) h% Z
再次回到原地慢跑。5.39.217.77:8898' @+ x( c: {% @9 m3 y

1∼3動作重複3回公仔箱論壇* _: m+ k; p; P
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _& W8 v* \" Y5 w! \3 j8 v
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階/ w" A" ?% J6 x1 v" m

如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvb now,tvbnow,bttvb0 ]9 U2 p1 Y- @* M$ r; A5 B8 u

1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。6 B5 k k9 m7 w6 _4 N- _

2 休息 30秒tvb now,tvbnow,bttvb8 h7 }- ~. [, o7 T. I ^ C1 B
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。 `- u6 L# l. [) M

3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘: H- V' v4 T) f
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T* h+ x4 u$ K: F2 n4 U

1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* G# \1 o: p! }, T
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇2 S/ {" L, p( [6 L$ a
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。" ~* C3 L0 L% S& p$ D6 @

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