標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
! a( U# F# h8 L! q- ~公仔箱論壇
( @2 T% R" X% h公仔箱論壇1 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?/ j7 a! c6 u
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
- W; `9 y$ R, @( u3 n, B6 U) ]tvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。5.39.217.77:8898# e* B8 g  t# G$ ?
腹部要用力。公仔箱論壇) ?2 \: ^% e9 ^' d# k
雙手放鬆不出力，自然擺動。
* @3 y4 L$ y. B7 H$ p腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; H2 i2 ^$ ?% q6 i, w5.39.217.77:8898膝蓋不要抬得太高。$ w+ I9 a1 b: c  o+ \. b1 B' N

* \+ }4 M3 N, G. j1 u, S8 o2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb. a" P8 ?6 ~2 B$ Z5 t( }3 ]' G
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
1 W, {0 {. C$ z1 T公仔箱論壇雙手放鬆，大幅度擺動。
: i" b% ~5 D% H+ }5 g' e6 c  ?tvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。8 u7 W( t" @5 u. i+ W( p
此時腳後跟著地也沒有關係。
: F* d% e9 a  gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898! R% O" H9 w/ x4 ~4 [7 X% S
3 原地踏步 30秒
. ], @! _3 `% i回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。7 M$ L+ C+ s2 y% R
1∼3動作重複3回
2 R+ b1 j9 |, f3 R3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f" q0 }: S- I7 G& E! b
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 P* X2 |* {% w9 Q7 Y. |5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b8 T* ]- E! C7 u# e
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階+ q. u$ Z7 Z- H9 f) K) H1 \
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒
& J% w* n+ k) X* [. ~% u) F# Htvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb3 z+ P3 X# A3 @1 {  Z% E! b1 g# ~
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
5 J8 s* e, k1 h' ?' {tvb now,tvbnow,bttvb腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
" B! U3 r3 |: g  z6 _0 H# ^5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
! v2 Z6 A% Q$ G# _& |& A公仔箱論壇) I8 j6 o6 @6 [5 K& T2 n$ Y/ l2 L
2 休息 15秒# a( m1 u6 y3 j2 M: @! o5 N
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ _' @$ z* {7 Z2 B公仔箱論壇自然前後擺動。
5 b' G7 k2 }, `6 ?1 d  w5.39.217.77:8898雙手自然晃動，不要用力。& D$ Q5 ?6 O6 {3 N* t# |" Z9 K
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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/ R- H9 k7 V8 `) X! U$ A; UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑 30秒
' i( {3 S, T+ f9 f公仔箱論壇再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S% w. A, G# m" ]) S# |5 h
1∼3動作重複3回* S) C) }' A  j: s
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 V9 D- u. n, A) ^+ o5 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇# O. ]0 w1 n  L/ o
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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9 @# e  V  k1 K; ]# D. W0 }: X2 [如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇& F% }% F. ]1 _+ |" ^
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
) I! r+ A- J; m1 s下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
: H! T! B5 W& e2 休息 30秒5.39.217.77:8898! z' J$ ^2 Z4 M9 M) t4 |8 q9 m" m
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77:8898/ ^9 ^$ G& J: f  y! C
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘5.39.217.77:88981 \% O& U8 O/ Y6 v. u
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb! e2 I) h; R- \
1∼3動作重複3回
1 S, n0 a; g% n: H& Q( S" v& A( p3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C" v  g% f7 i1 ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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