標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
) r) q4 b; J, B4 J, g) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* T  x8 T0 Y. P  T
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
/ p' q( G9 W$ btvb now,tvbnow,bttvb站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
* B, w* m5 @4 f8 l# m公仔箱論壇覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇4 Y, P5 O. M2 ?) `3 s# g" i7 J
腹部要用力。+ g' R0 H2 y  X1 ]/ w
雙手放鬆不出力，自然擺動。5.39.217.77:8898( k+ _' z' ~. T# e4 y* X: D
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb( p6 a1 c* _  O) _! R6 L, c/ N
膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb. n2 X5 D* g+ B2 y6 |, C

  M( H& W, B( {% {! r4 f2 休息 15秒
; ~9 t( S- D) [! x  ~tvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇# i( K  j* f# L& I1 C. I+ J8 P
雙手放鬆，大幅度擺動。5.39.217.77:88988 P7 }8 q- e5 M+ }
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇+ X2 H( H: U" l- j0 m$ ]
此時腳後跟著地也沒有關係。
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) G0 I. _$ j$ L6 d. |公仔箱論壇3 原地踏步 30秒6 U/ T) r4 i" p! j) D
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
4 S1 |# B( }- j1∼3動作重複3回
, o5 N4 O* ?3 h. J, w, p5.39.217.77:88983回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 t/ ?6 t. \; `; V※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
4 P+ F, W. z- S. [5.39.217.77:8898! V- w$ u  v7 P; j
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階5.39.217.77:88989 c% _; C, J% m

  A4 Z. j/ {# qtvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒% G" m7 Q: b: P6 z2 l
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O1 v' F# j% F1 S
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
! @( T1 f4 b$ c6 B, f5 Z0 g" A* z腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ y+ J" _) S* @& ?& s1 E% F腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。tvb now,tvbnow,bttvb" [/ A8 ~/ P# L' J

  m3 Q- {. Q8 p3 h2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb$ O  H& G+ ]- d8 X. [5 N$ B" o0 P* r
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
& w: H4 d5 g: d$ otvb now,tvbnow,bttvb自然前後擺動。4 B( j' H/ w' @: W8 o' ~! w
雙手自然晃動，不要用力。
9 {2 M7 E& R) t5 Q+ c; Ttvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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4 I9 F- ^5 x: I5.39.217.77:88983 原地慢跑 30秒
6 v+ ?- L: U  i/ v再次回到原地慢跑。
2 W* _/ u: m: h" I; Ttvb now,tvbnow,bttvb1∼3動作重複3回
+ A4 R/ ?( o2 _3 c% [7 y漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb4 r* a' B; o3 r" S) W/ |& s! e1 ~
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 - U0 w3 z$ m3 `9 d5 B" I
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階4 O. g) T, f1 r8 f
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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" ]7 r6 D8 X" T) p7 w" U, K* W. Jtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇6 i0 v. Q8 ^, y! u: g: q
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb: V+ ?$ z. [( g- h# h6 K
2 休息 30秒  y( G/ C0 I9 x
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
9 _+ ]* K5 |- Y8 F( m7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
+ ~% i) q2 H* `1 Z5 X再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。' b7 s" x# u! A0 ?  u
1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898" T) W4 Z, C/ B7 a+ U1 e
3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:8898; Q; f; Z0 q1 H3 r( k
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.77:88984 t! [, C; t, Z. r* c

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