標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇0 i+ r# l, ~1 ]* P* R

( ?( E; t+ I  y- v, j公仔箱論壇接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。  G  R+ W, R0 K6 B

4 x' b" }1 X& s; x7 P4 K7 h6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
) X0 Y; W% w$ g5 ?4 P5.39.217.77:8898站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
, i& l9 p+ x! f, _/ v4 e; E5.39.217.77:8898覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。2 |% r4 p5 Y# H
腹部要用力。
/ ?& I0 s# t' @! W) s& p( z: c  S9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。9 Q5 {0 P1 P" K/ `; W+ v
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
0 k/ |# w+ p( a公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。公仔箱論壇- r# o# Z6 c6 O: ~/ o
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2 休息 15秒公仔箱論壇& A$ Q' U3 ]% ^0 Z* K
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
/ ?, w1 }. A4 ?9 A- F雙手放鬆，大幅度擺動。
1 w1 F# u. ~! h# ^% A3 b: C公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
5 L3 e4 @& _4 J3 E: j1 I: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。此時腳後跟著地也沒有關係。
' F: N: X6 A% c6 t4 u3 ]公仔箱論壇5.39.217.77:8898* D& T% s  n$ c
3 原地踏步 30秒
9 r2 I& J% [- j7 A3 [" X# Mtvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E$ a/ {3 V6 m. Z3 F1 }, S
1∼3動作重複3回
' b- u6 Q# f0 b# F: y7 v) s3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb+ T+ N5 h3 ?: L1 S9 |6 c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M5 I' Q1 S* ^$ i1 W
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階8 @. x! D: Z+ a& V$ g" C" I

1 S9 F' E% o* m習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
5 m, Z. ~8 K& H. j# n' A, {; \tvb now,tvbnow,bttvb
1 ^* F% _3 w" F2 ^: w+ i1 B公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒
- A2 ?# Y" A9 t8 z" z慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。( B( x! O+ `: W6 y- G, ^5 t
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
/ i! u7 ^/ _" E+ d, _腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇5 M8 a8 t( Z) X1 A6 F( l8 O5 |) s. e
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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( R. ?9 ?1 ?' I: g% q5 o2 X2 休息 15秒
5 Z" w+ P& ^3 o0 A停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇! @( j9 l: n/ n0 _4 N
自然前後擺動。
; I$ A, D1 M* `1 [: [) [公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
1 T0 J$ w- j/ \$ r/ W停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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! `" _7 z. b! c1 F9 d5 v$ gtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒' D8 ^3 ]6 X4 I* `) b
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb- W7 R( k6 a( f; U/ G, ?" s  s* k
1∼3動作重複3回5.39.217.77:8898- U! i- j9 Z4 g% g+ ^9 Q: n
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。/ U) A9 {8 a+ R
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
! h0 L3 v8 ]& J- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  q# I: H8 [* ]tvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvb now,tvbnow,bttvb8 f9 p2 v+ I7 g0 m, @0 s
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！5.39.217.77:88989 c: Z# }* i. ^8 k1 v4 x- G, O5 }

) `1 T, h, P$ G1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘1 X0 U& U+ r6 H+ P6 v; P
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。5.39.217.77:8898+ Y2 A4 Z/ E, W( `
2 休息 30秒
, c1 i% x3 h3 S% z1 J% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D8 t# L5 {! ^
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
' n+ K$ i( x( M% K  K: N6 i1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。& T1 ]0 T% x& ~% }, w
1∼3動作重複3回
6 @  Z) Q) p% i2 B7 w" h% n3回為1套，每天做3套。
. P- }4 y# }, k% d9 M: e# @/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。  W* U# Q7 g  P0 `  q3 c4 W

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