標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i1 V' P. ^5 T7 I7 R

% r) d+ [& u8 i接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。* Q( r8 \- n( Q! J: Y

1 t- ^& [3 s9 m6 F+ r% {& p" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
" H6 ^& l/ O+ J7 G2 h% B站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% t+ Y- `8 o7 s. A, gtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。, B/ [9 j: y1 d
腹部要用力。& N: _7 |9 {7 h
雙手放鬆不出力，自然擺動。
9 s! @, r  J( P$ o) L- e公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. s, J& [' j8 a, e6 d3 [" ]
膝蓋不要抬得太高。
  D/ z: o0 u: c* p$ O5.39.217.77:88980 Q1 j" j) ?7 o+ H. W/ K2 C
2 休息 15秒5.39.217.77:8898/ z; I. s. `, B6 p
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb" j% t% R/ x. R* y2 H+ a
雙手放鬆，大幅度擺動。tvb now,tvbnow,bttvb2 K# D; s) @" l
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇. y9 _: m# T# h: z  ]. j0 R( {
此時腳後跟著地也沒有關係。
0 k5 i4 z7 g) B1 s" ^4 D: w5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^) C$ S" W% A7 K
3 原地踏步 30秒
: Q# K7 m3 u* |; W; e' Itvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
/ G% M5 y. I/ s& }2 X1∼3動作重複3回
& J4 t& p. F% d公仔箱論壇3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb: X& Q$ ?# E; `1 r* D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb$ y9 E% ~9 R" a- x( w: W% V& z( n5 n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U1 s1 {; d; J9 W. v2 R8 L8 V
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇* I2 q4 g3 |/ o! Q( D* b1 B" N

. X! u. F/ X7 `4 q: W1 r. y# X5.39.217.77:8898習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q1 r0 p9 w* d9 M7 f. g
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1 原地慢跑 30秒
/ }8 S# ^3 U$ N5 H: z公仔箱論壇慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
/ f( ?1 ^8 C6 b$ Z1 O' E# _雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。9 B; s5 ?5 d0 r: k5 v0 V
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。8 Z5 M2 p1 L5 x. V3 J8 n! ~
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇8 s. ^7 J! X: t  z) X8 ~" b, a

& D" a; r1 K) G/ r, z" ^! \公仔箱論壇2 休息 15秒
& g) r. I, E( atvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
1 g2 Y+ l' z/ [0 ?. `3 N" C9 I9 `tvb now,tvbnow,bttvb自然前後擺動。
* `, K( ~3 f) w5 ]) g9 I5.39.217.77:8898雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( G, Z) G+ Y5 z- r% E
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。5.39.217.77:88984 W3 q, ^1 c" M' e

  ~$ a9 H# E6 Y# N, [3 Ytvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
# G- g7 U9 h0 l$ N0 p9 o5.39.217.77:8898再次回到原地慢跑。5.39.217.77:8898/ R& l- \/ |! C% W1 e2 Q
1∼3動作重複3回tvb now,tvbnow,bttvb8 ~6 Y8 i$ @! T. q, _- {8 ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb! |- A% B' I! q, `
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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# V8 t( `8 C* d2 G4 _0 ~) c0 D5.39.217.77:8898挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階5.39.217.77:8898. O, I5 n" D1 ^
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇% w5 m/ W7 V/ v# S- v

  m4 L1 {8 i2 |1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r/ Q) o1 D/ M& r* B; h! O
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Q+ B% D# D3 ?5 [& l
2 休息 30秒
" r; Q0 T. {1 Q9 ]+ T( l大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s- ~/ h2 |# J0 r! H6 J% A* ^0 B
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇+ m) P" C/ }& e3 p
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
3 \8 y6 R4 s% ]! f7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
2 L3 Z4 o1 H* \' P公仔箱論壇3回為1套，每天做3套。
$ G7 H) N& F  V1 i! y  n3 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。0 u# F9 A+ g' j  a+ s

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