標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y3 W" A# ?* w+ h: V

# @5 T3 Z: U7 ^# }1 原地踏步 30秒
3 m' I: D+ ]* [0 Z站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb' {. u# q6 ^5 i
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% i6 o) w6 z8 M3 h: ^0 H8 O6 a5 T
腹部要用力。
- a2 Y2 i( b) T( t" o: U7 L雙手放鬆不出力，自然擺動。
) o0 b- R$ p1 p7 [) a+ N' R: |腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇1 w5 c7 y$ D/ d4 b- j  k
膝蓋不要抬得太高。& D$ g. \# p$ D
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2 休息 15秒6 h3 t5 d! z+ a; n' R- R/ {1 y
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
5 S2 `# |/ m2 x; J  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆，大幅度擺動。
0 W% p2 B( i7 g8 z用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。  i. @3 o& T# J3 V% T' ~. d
此時腳後跟著地也沒有關係。
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2 K5 n" _, y# K5.39.217.77:88983 原地踏步 30秒$ j' Z( s0 O3 A6 x5 a
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
3 z- H) j0 d+ i& G8 C公仔箱論壇1∼3動作重複3回
, m" a2 u) A4 |, v& W' f3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
8 k" E' X7 \$ ^0 e! h1 B9 }2 a※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
& h4 @) ], M; i( @' z* }8 s- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 {5 @0 H+ E% W. L- }2 T' X8 T2 xtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇+ c# y: r3 O5 Y5 T7 c

% b* V  n2 K. L" H! v# ~tvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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/ s1 o" r9 }2 G$ w6 W5 P1 原地慢跑 30秒
5 f/ H7 j) \/ etvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb' F" l) d2 c) _
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; w4 }$ w) i% |9 n+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
( Y; B3 ^( W; l* k& K腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
2 M: I( l# P; h7 u' n5.39.217.77:8898公仔箱論壇. U0 I! D$ e7 w5 C) I
2 休息 15秒公仔箱論壇$ p7 h$ i" [" b( Z0 S2 s( w
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。2 O1 e. i9 F; z
自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a( ~" a- i3 ~# E; _
雙手自然晃動，不要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  g# r! m2 v: k( a! T, u; p5 e
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
) M0 p; k7 B# v0 `2 \, ptvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 [5 h; q) \7 Q
1∼3動作重複3回
( `+ v. C2 S3 g, g9 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。5.39.217.77:88983 Z4 z! I; \3 u" E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 - j. A; N4 k2 M  S0 R
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！1 H1 e( p2 l) {7 W
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvb now,tvbnow,bttvb3 f% o6 s, Y0 v% |9 S  r
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
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% Y! w5 g" w5 O& k: u2 q/ A4 w大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
% f$ R- s" X5 `- {+ ~# |% n5.39.217.77:88983 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇- s0 L) h$ R! N, J2 m9 H% i4 V$ [% x! e: _
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。公仔箱論壇& Q9 u: f2 N: F1 q: ]- x5 p
1∼3動作重複3回
% O+ T( b1 `' U. ]' z" j& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇& |8 C4 C0 u& k3 s( {
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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