標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
+ Z+ z7 H, b1 y( x$ a6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇- [! |9 I6 h5 |* A2 L  \
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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2 q6 C& b/ s0 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒
+ }* }1 N1 f" x8 R# ?9 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇- P! z4 N$ g1 b$ ^. v
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
" P2 d; y4 s# d  ^腹部要用力。
. A& e5 @1 @! k4 g! w, D! P1 _雙手放鬆不出力，自然擺動。
) g9 M& b7 Z! I% k5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。0 K% T1 Z" I7 E! S3 X
膝蓋不要抬得太高。
: [, ?+ |( T6 ?' CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, p  W: @2 o& d
2 休息 15秒1 e* Z. l9 q8 n1 @
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
7 Y6 i" [9 g! X% I5.39.217.77:8898雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m0 {; @* M. ^& ?3 n9 }
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
# Q1 `& Y% I8 ]$ G# E& ^5 [此時腳後跟著地也沒有關係。
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; \; R1 N) A$ M1 I) {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地踏步 30秒
; U. u6 q4 ~5 I$ O* u1 Z! W公仔箱論壇回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
, {4 B  ^0 ]1 [" z5 l* }' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1∼3動作重複3回
, X) B; s7 `3 A% ]3 X# J  q3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
+ |* S0 ]. w! c: B5 t※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898# `* o- ]1 R$ q/ h1 y$ r0 R

5 O: a" y# w/ o% \( B1 vtvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階/ G( n  m5 g( p* [1 _* X/ I/ A( b

" X  v5 }2 r" k公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77:8898. L4 U. p  H. q. Q3 Y: M

+ @! x  B6 c7 P5 Q7 e+ P" Y- }( ^5.39.217.77:88981 原地慢跑 30秒) k0 b% [: C1 L% k. O
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。2 i* J! V2 l$ |. ~4 r
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。tvb now,tvbnow,bttvb" V  Y. d% m) @! x$ g% M
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
5 x' T* _/ U8 |$ l( T腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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  r* _& Z( v" T, vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒
% I& b+ |% X2 ^. V! Z停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
* E: l7 q0 w+ v* R6 d5 O公仔箱論壇自然前後擺動。
/ T7 w2 O3 b" L, RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
  s" ?2 r2 p) f' \$ \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb4 {9 @* W4 i, Q' M) i9 ^8 V/ ]& S

4 s8 y! i+ G! Z" ], M! r1 b- z$ [公仔箱論壇3 原地慢跑 30秒
( p- ^8 w0 `" O. t再次回到原地慢跑。5.39.217.77:88989 O( u. b: a/ {; ~, G$ ~" n
1∼3動作重複3回
" X" J5 _0 N; r; F$ @漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。( c1 n- f: P( I7 X
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( g5 \; e6 p: u5.39.217.77:8898# g$ g! Z, j2 u
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
7 H) H4 b, r( A. h4 e' b公仔箱論壇
- D8 V0 [# u/ c. kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇6 B$ F7 k/ d5 N, h6 M; G/ X  w
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘8 h5 T+ i, _; `% B8 I
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。$ M( M" x6 }- L7 E+ J" m
2 休息 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ l# J8 b& k0 e* F, f5 J
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
. ^( b) f$ C& z- B9 j5 L4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
" ?9 ?- q1 A) C* K公仔箱論壇再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
; X; n0 Z/ o. N& r! d1 j: j; M5.39.217.77:88981∼3動作重複3回
' h  L$ ^! ^: \) p3回為1套，每天做3套。) Y& a$ t; n4 I* G
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。5.39.217.77:8898  G( ~( o; Z' C+ T  l# i

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