標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
0 c8 f! p3 u; v. r+ Z- w5 Z8 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898. y0 X2 @. ]; J4 ^4 k$ b
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉公仔箱論壇/ ]2 t# I, ^* q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
' D1 N6 y- H- ]5 S* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
3 S6 ~$ `- q( S: o& e(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [5 \3 ~* M2 g/ L  `. `3 m1 v
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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3 x  d# N6 p' l$ y4 Vtvb now,tvbnow,bttvb2. 小腿肌伸展
# W7 y0 q0 ~5 n' i5 p! V! D1 B這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
; Q( m1 ?0 V) z5 Gtvb now,tvbnow,bttvb(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。' P; H" I% h* S  R, h
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。7 t* {$ m6 ]. ^5 g% I4 w
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77:8898) Y: d/ F9 P6 a7 u/ n/ S
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3. 低弓箭步
- l$ D# r$ _' G+ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。5.39.217.77:8898$ R+ r* S+ Y  j4 w+ a* n, I7 H
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
1 H) Y" ~7 R+ D2 W& r* v7 \tvb now,tvbnow,bttvb(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
- H. E1 h0 w, A; b公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# L! @2 {. ]- r7 k2 T

: o, v7 E1 p( _; m( D4. 雙腿張開伸展式
* `/ z. v# c. q4 `7 n6 z$ p5.39.217.77:8898這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
5 w9 q8 l8 o0 k: B2 a公仔箱論壇(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇  J. N8 W2 K% H1 e6 d
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。5.39.217.77:8898& C& A: [( ~# s4 d7 s# ?
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
. a1 R* U! Q) qtvb now,tvbnow,bttvb(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。5 G1 b* m' I7 C/ e# p. y
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。+ D2 F1 M$ i2 g' l( e9 \
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
8 O. K. k  g2 `1 P2 Z& h3 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 n" Q) N! o, X$ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.77:88983 p6 K( P' ?% ~% c% U  u
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
1 p$ h$ ]; `# T2 T( Wtvb now,tvbnow,bttvb(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 k" r" }0 f( j7 H1 D
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
4 P; o& a6 ?3 n  M* Ctvb now,tvbnow,bttvb(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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