標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇* V" i' g& K& k, j; |! X4 |+ l1 }

0 N/ I' f0 J" Y9 m( [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?3 q3 T: l2 C: W5 T, E  S- m/ p( c
所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
. e( h% j, z3 c3 z* W8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 W+ L' \) X3 j  W5 E
造成原因：
- b0 Y. J4 O" f: o, i* y「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。" D& g( g* F4 ]( E5 ?

; A8 ?: e" e8 v/ u# _4 Y不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。/ M9 ^7 o/ u( S0 p, C) O. D5 W
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改善要領：
  Q" F% {$ O( M4 z# s8 d5 `將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！5.39.217.77:88982 `- b% X! S/ F9 @. u
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【第1招／舒緩疼痛法】：5.39.217.77:8898* p$ G4 p. i9 s6 \+ J" o1 n
動作1：
( b- o& T" Y4 F4 H: G5.39.217.77:8898拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。: Q4 Z1 ~) q$ [2 T- E2 [" o

- M  z( b$ B8 q  y' o. Otvb now,tvbnow,bttvb
3 l5 q( p" L! K1 T2 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：" M( j$ ]' \( X
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。
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3 l( _$ Y4 K7 R: X0 Q7 R! l動作3：
+ R6 f  L% G0 U5.39.217.77:8898把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。5.39.217.77:8898+ K7 m7 P( I# R0 \$ X; O* E) t4 l

/ h9 X- s9 C$ S6 `9 Q+ i2 l$ u【第2招／按壓提肩胛肌】：) Y$ I/ M2 c$ p9 I: d

5 C- c/ ~- B; B* F) R7 b( ~, o公仔箱論壇
+ l# [' |: q9 O: }動作1：tvb now,tvbnow,bttvb& q8 A$ o+ @- [* u( Q
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。1 i! n: U) {2 P4 J/ A

( S; Y$ d- W# L: l; n公仔箱論壇
5 }# p' j' ^  O8 a" J# jtvb now,tvbnow,bttvb動作2：' L3 `0 {, w) }6 u+ h
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j$ k5 W0 n* A; u9 o) S

- {+ F: l1 d1 m2 L$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3：
: }, e6 U! C8 N" f, }) F2 S9 \公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77:8898& k5 T0 o# R  w7 w# @+ O7 d& K

: q1 G; G  x! b: F- W4 Itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R. K. Q, N+ @
動作4：
) g) G- w4 V* X( t: m5.39.217.77:8898抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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, W& w" ?7 C, V- K: J左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。2 b5 W$ t+ Q$ _' F5 R

' Z. p) M& U& j& X% vtvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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5 _. P5 t* x; F0 c. e; |8 D9 D5.39.217.77:8898動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i* q  I' ~% U& G7 A9 U) D: L
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：
  T$ P% P" a+ G3 r$ Y" R! p  k5.39.217.77:8898將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5 ?# M- u' L3 Y5 [
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動作3：
, o/ }; ^8 n- U  e動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：公仔箱論壇% d- v4 W& V$ E) M  K/ q
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。tvb now,tvbnow,bttvb7 W4 U3 n  x7 t# w: `6 s

3 G7 }( U: [4 k+ ]tvb now,tvbnow,bttvb【第4招／按壓「胸小肌」】：
& R1 u# s7 b. `' ~; zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作1：
( j& Y+ X2 `, N8 t! O  L" l) d公仔箱論壇無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `1 h- p+ W2 q0 j7 a' @

1 y* h  U0 L0 A3 N7 A公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb( B6 J# d0 P% }5 w# D! V
動作2：
1 [% |7 h; X/ @6 F; _/ G- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
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% t: h9 \: x/ I" X公仔箱論壇動作1：: G9 v& P/ M) c! ~# q* Q7 x
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X: }7 [, N1 u/ M
tvb now,tvbnow,bttvb0 Q& y) X- e) b- F8 ?1 D% j
動作2：
- |$ p. S7 ?8 u% j4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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/ L: r/ y. U) o2 ]; J/ b" _0 |* ~tvb now,tvbnow,bttvb注意事項：+ t. Z& T, M. A6 U
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E+ a, U' Q4 z0 l/ ~# {1 e1 n0 k* A9 @

3 i9 f+ U5 @: ]1 r( S0 _% K2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。公仔箱論壇" u- n1 n2 _9 m

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