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標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。, Y1 W+ h0 f: \1 R1 i; E
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。tvb now,tvbnow,bttvb" a' m  O; ~; L) P3 c
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造成原因：tvb now,tvbnow,bttvb, b" W1 T4 q( y2 X
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇# Q# p% ^* M& l# n

改善要領：5.39.217.77:8898# y0 F3 q4 Q; O7 M( m: |# K
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：# L8 e( u3 c; a
動作1：5 p* `6 R. [  w4 U! u( h+ L3 r
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。

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動作2： j3 J% C. |8 m/ `$ x: I
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

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動作3：
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。0 S9 ?* S8 p) c! D6 Z- L0 Q8 x+ j

【第2招／按壓提肩胛肌】：公仔箱論壇) J. v( \ J; F9 o- N% X

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動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

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上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。公仔箱論壇/ L0 U, ?1 n7 q ~
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動作3：公仔箱論壇' P4 G) Q6 ^$ e/ d, @
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

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動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。

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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。1 V. Y' P( d1 ?

【第3招／按摩胸小肌】公仔箱論壇- D; d; Y$ A: N

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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
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動作1：. G) a [2 A5 u2 b; A
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

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動作2：! N+ h! Z) ?. M a. o$ P
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。4 A/ I5 y0 @; N. l+ E7 e( s" X

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動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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動作4：tvb now,tvbnow,bttvb, y- F1 D' }+ j+ Y
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。1 x6 I/ v9 w* g6 S- G5 p3 B+ T' `/ t

【第4招／按壓「胸小肌」】：5.39.217.77:8898$ T2 z4 w( m$ q" n( G4 Y
動作1：公仔箱論壇. z, N9 K4 ?& G) K4 m1 ]
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。' g6 W+ {! `& z( Q* V

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動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。4 [$ T9 a/ n) F
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：

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動作1：
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。公仔箱論壇( ~' @5 ]7 E7 a* }5 N, V

動作2：公仔箱論壇3 k; a. X D" X3 B M! G5 O
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。公仔箱論壇3 t( o% r& q4 B) h) ]/ k
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注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。

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