公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-9-15 01:11 PM 標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。公仔箱論壇# Z" [1 _/ v1 I+ H" ?

所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @; q3 A6 C1 p$ n) [! v4 |
公仔箱論壇* [% u+ q* k+ \" I: Z; x5 P, l
造成原因：0 N: ^! a6 ^7 v: v2 F) v) [! T
「烏龜脖」學名是「上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。5.39.217.77:88985 X- }* u$ `& y* j* }

不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇4 V; \( T2 g) ~1 h7 d9 H& X8 G9 q

改善要領：
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！" k0 v1 o3 i6 J

【第1招／舒緩疼痛法】：tvb now,tvbnow,bttvb5 W3 W+ @$ \* N5 K
動作1：5.39.217.77:88980 a. G" F8 @; P/ R* T2 J; }% |, I
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。tvb now,tvbnow,bttvb, c' `( f- A% g- Z4 P3 `

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. T) ` H0 x( i) N- U% e+ ^
公仔箱論壇0 o8 A/ Q& E e9 C
動作2：3 ^; B$ q; h! Z3 l- Y
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。

公仔箱論壇! O$ ^7 E2 F! b3 c3 ^0 Y
動作3：tvb now,tvbnow,bttvb. w( H8 m9 ]4 }1 A( @1 @9 L" a
把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* A) X6 E" D' P: b8 L9 L8 G
& X. g. H) c! k! G& x
【第2招／按壓提肩胛肌】：5.39.217.77:8898" O6 {* h/ l# ~) \0 }( _

" N2 l0 N1 P% w0 Q% {
動作1：
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

5.39.217.77:8898/ H3 j+ A; j6 n/ O1 o

動作2：公仔箱論壇8 u2 a3 u# R: S% r: x# r. m
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
公仔箱論壇3 H$ Y- ~1 p# T7 l+ S- H4 [8 }$ J! M
動作3：tvb now,tvbnow,bttvb- S* I0 p, I8 E, P$ N& Q
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。5.39.217.77:8898! O+ Y4 \% ]1 u

& M' F, j2 a8 m. f4 T# j) T D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v% r( {$ k4 u4 k' f
動作4：
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。+ E# f# @- E, G( ^+ E2 g- t, K

5.39.217.77:8898% g; b4 k& P; [
, b( k0 d+ G1 |% i/ i: r
左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。

【第3招／按摩胸小肌】

6 c: `0 y2 D% N' p. K2 y5 y
拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {9 w+ H/ Z) O

動作1：
雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。

公仔箱論壇8 r6 C& v1 h7 l: f3 v

動作2：
將網球停在痠痛點，身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。

動作3：
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。: G. h+ ]$ \$ y' _" F- n3 ?

動作4：公仔箱論壇% r* U, m3 G! U& M0 E# j$ O
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招／按壓「胸小肌」】：
動作1：5.39.217.77:8898% m0 C9 j/ C) Z8 h) f$ z& x. N, K
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

tvb now,tvbnow,bttvb, s( E# R" @# ^; A8 g. o0 T7 p
動作2：
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。# K+ s+ n$ n1 ?' v8 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N, w3 @/ B7 i t' o0 z
【第5招／按壓「提肩胛肌」】：公仔箱論壇9 p! G- K4 \+ L9 H: L4 [

動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n$ ~* K- G3 ]9 u* {
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2：% m( _' i5 o- E# ` R# h* j% A
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。

注意事項：
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ D9 `# B3 |' z: p K

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q3 {* \* p2 ]% b) j2 ]

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)