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標題: [健康資訊] 這樣吃碳水化合物未加工全穀類顧健康 [打印本頁]

作者: yuki1219mylove 時間: 2015-9-9 09:18 AM 標題: 這樣吃碳水化合物未加工全穀類顧健康

【華人健康網圖文提供／柿子文化】穀類是飲食中碳水化合物的主要來源，普遍為世界各地人士所接受，並視為飲食最主要的部分。穀類在健康飲食計畫及療癒飲食計畫中占有極其重要的地位。只是，穀類與糖十分類似，常給人不好的印象，這點我們必須做點解釋。5.39.217.77:8898$ f6 K( _: V9 Y8 \ n+ u/ Y

這樣吃碳水化合物　未加工全穀類顧健康
碳水化合物可根據其化學結構分為四大類，那就是單醣、雙醣、寡醣及多醣類。如果把相近的類型合併起來進一步分成兩類，就是我們經常聽到的單一碳水化合物或糖（單醣及雙醣），以及複合碳水化合物或澱粉。tvb now,tvbnow,bttvb, P0 Z" _5 k, }7 A* W8 p
為了易於瞭解並避免陷入生物化學的討論，簡單來說，複合碳水化合物就是單一碳水化合物的聚合體。單一碳水化合物包括各種糖類，像葡萄糖（蔗糖或白糖）、果糖（水果裡的糖）及乳糖（牛奶裡的糖），它們是提供足夠能量的來源，通常被用來製造DNA的核酸。5.39.217.77:88986 A0 N. {) K3 L I' U) C, k
重要的是，糖裡的蔗糖及水果的果糖都是單醣，它們在成為人體能量來源之前，必須先轉化成單醣的葡萄糖。它們在體內轉化的速度很重要，轉化速度愈快，體內血糖升高，胰島素就愈活躍。胰島素可控制體內血糖值，現在已知它在調節人體免疫系統及其他療癒功能方面有非常重要的角色。tvb now,tvbnow,bttvb" g; n6 g; v% ?: h
血糖升高而造成胰島素升高，已被認為是很嚴重的問題。同時，從胰島素的功能也可充分解釋為何長期攝取過多白糖不好，以及我們的療癒飲食計畫法都強力建議不要攝取白糖。
所有碳水化合物經由代謝變成葡萄糖的轉換率，必須視其為何種碳水化合物。一般來說，單醣的速度比複合碳水化合物快，果糖較慢，加工過精製澱粉的速度則非常快。升糖指數（GI）以及胰島素指數可以為新陳代謝率提供更加詳盡的資訊。不過，根據臨床經驗，我們大可不必太過擔心。有些人對這點過度在意，甚至已經到了神經質的地步──我們還是要避免壓力，並且愉悅地享用食物。: v( c& m9 \8 N7 o m, M. r9 q# Y- l

這樣吃碳水化合物　未加工全穀類顧健康
最重要的一點就是，白糖中蔗糖的代謝速度很快，會讓血糖升高。事實上，果糖與更多複合碳水化合物，例如水果與澱粉的代謝的速度沒那麼快，食用起來比較安全。tvb now,tvbnow,bttvb% j& m& B) h( g- {1 |: A% C
動物與植物儲藏能量，都是將單醣轉化為複合碳水化合物。植物類的複合碳水化合物常見的有澱粉類，例如小麥、米、大麥等等穀類食物，最後會以麵包、義大利麵、及麥片等形式上了餐桌。0 q* L7 w3 B( z! S0 ^2 F7 x
動物及人類的複合碳水化合物都是以肝醣儲存於體內，而肝醣得經過一連串的代謝轉化過程，才能再變回葡萄糖這個可使用的能量形式。有趣的是，身體可以儲存脂肪及蛋白質等能量，卻無法儲存碳水化合物，而在大多數文化中，碳水化合物卻是主要能量的來源。
量
如果是健康的身體，建議四五％至六五％的熱量來源是碳水化合物，而且最好是來自複合碳水化合物，盡量少攝取單醣或糖類。( y; s5 _* g; c' {6 V. K1 i
有個形容健康飲食計畫的方式，就是多吃蔬果及穀類。不必堅持一定要吃多少量，但最好每餐都要有一定的穀類。每天吃兩、三片水果，也是健康飲食計畫與療癒飲食計畫的建議。有人很擔心吃水果會讓血糖升高，但就我看來，只要知道果糖會轉化成葡萄糖的速度，遠比蔗糖（白糖）轉化為葡萄糖慢，就沒什麼好擔心的。吃水果有許多好處，我強力推薦。tvb now,tvbnow,bttvb+ I7 I" U7 }/ }' y' _# j
健康規則．固定吃穀類及水果。
質
就跟水果一樣，我們需要許多未經加工的複合碳水化合物，包括品質良好，用小麥、裸麥做的全穀類麵包或全穀類義大利麵及米。精製的碳水化合物─用白麵粉及白米做的食物─不只營養價值低，消化速度也快，會造成嚴重且無助於健康的血糖升高。公仔箱論壇6 R' X J. V5 I' N! Q

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準備
我們可以透過烹調方式讓複合碳水化合物更容易消化，舉例來說，如果消化能力很強，可以吃乾果全穀片這類生麥片，如果消化能力弱，吃煮過的麥片粥會比較好。
選購麵包時，請務必要檢查成分，避免白麵粉及人工或化學添加物。此外，最好也避免吃額外增加的種籽，例如麵包上的葵花籽或亞麻籽，以及任何在製作過程中經加溫而產生氧化的東西。做麵包時最好選用斯佩爾特小麥製成的麵粉及發酵麵糰。此外，未發酵的麵包也值得推薦。公仔箱論壇6 U; [ x, |. q) w
馬鈴薯跟所有蔬菜水果都一樣，最好連皮吃。煮米最好用吸收法。只要加多於米一半的水，打開鍋蓋放在鍋子裡煮滾，直到米將全部的水全部吸乾。
健康規則．避免吃加工食物，尤其是加工的碳水化合物。吃大量全穀類及新鮮水果並連皮吃。盡量準備生的食材來料理。公仔箱論壇1 G3 S9 L7 y2 j6 D) W+ A; A! M4 x
重點整理──碳水化合物建議清單
✽每天的主食，建議以富含複合碳水化合物的穀類搭配蔬果。5.39.217.77:8898! ]9 `0 k- F/ H1 E' c M+ v. L
✽避免吃加工或精製食物；吃全穀類，最好連皮吃。5.39.217.77:8898) F+ \) b, ?" o% r3 J
✽記住穀類含有蛋白質與碳水化合物，可提供人體所需的能量。

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