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[健康資訊]
代謝症候群要小心!營養師教6秘訣
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作者:
nt1972
時間:
2015-8-13 04:19 PM
標題:
代謝症候群要小心!營養師教6秘訣
腹中廣先生:「營養師,我這次體檢結果,只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』,不過都還沒超過,醫生說不用吃藥,這樣應該還算健康吧?」小心喔!「代謝症候群」已經悄悄找上門!
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代謝症候群(又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群),這不是一種疾病的名稱,而是一群代謝危險因子群聚現象,簡單來說,是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關,其所衍生疾病(如:心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等),根據衛福部公布2013年國人十大死因,除了皆榜上有名之外,其加總更佔所有死因中高達31.1%,超過位居第一名的癌症29%。因此,雖然代謝症候群並非一種疾病,但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義!
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判定標準
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20歲以上成人,以下5項危險因子中,若有1項的稱為代謝症候群高危險群;有3項(含)以上者,即可判定為代謝症候群。
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飲食及生活習慣
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習慣一/低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
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1.低脂:
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●減少膽固醇的攝取
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減少攝取富含膽固醇的食物,如內臟、卵黃類;蛋黃的高膽固醇,令許多人怕吃蛋,不過蛋黃的營養價值也高,因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量,還是可以放心享受雞蛋料理!
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●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
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烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油,如:橄欖油、芥花籽油、苦茶油等,避免飽和脂肪酸含量高的油脂,如:動物性油脂(豬油、牛油)、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等;適量堅果攝取,每天建議量為一湯匙;儘量選擇無過多調味的堅果,可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取
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植物油經氫化作用形成反式脂肪酸,可延長保鮮期且方便塗抹,常見的產品如:烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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●烹調方式
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選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤,取代油煎、油炸及碳烤等方式,更需避免選擇加工肉品。
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2.低鹽:多利用天然的食物調味,如:蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等,不僅可以增加食物風味,更可減少烹調用鹽。
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3.低糖:避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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4.高纖:
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●選擇全穀根莖類,取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
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●蔬果五七九
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蔬菜要多吃,水果要適量(一份的蔬菜煮熟約半碗,一份的水果約為一個拳頭大)。
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習慣二/維持理想體重─身體質量指數(BMI)在18.5∼24之間
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設定減重目標,6∼12個月內減少7∼10%體重,每天減少500∼000大卡。
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習慣三/適度的有氧運動(如:快走、踩單車、游泳)
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運動333原則:每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累(約維持在每分鐘120∼130下);運動還有助於釋放壓力,舒緩情緒。
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習慣四/良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
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習慣五/適當紓壓。
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習慣六/定期健康檢查,提早發現。
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代謝症候群的預防,其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上,讓我們將這些小技巧實踐在生活中,配合定期檢查,一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】
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★雜糧飯
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份量:
4人份。
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食材:
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米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
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作法:
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將所有食材洗淨、浸泡,加入等量水放入電鍋煮熟即可。
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營養成分分析(每一人份):
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蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
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營養健康叮嚀:
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全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質,建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米,有助於預防慢性疾病!
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★高纖蔬菜湯
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份量:
4人份。
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食材:
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南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許
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作法:
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南瓜去籽、切塊;椰菜葉片洗淨、剝小片;木耳洗淨切片。
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將南瓜、椰菜、木耳及鹽,放入鍋中燉煮即可。
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營養成分分析(每一人份):
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蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
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營養健康叮嚀:
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南瓜,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動,不僅營養價值高,加入料理中,更提升了湯頭的甜味;另外南瓜屬於主食類,食用時仍要注意熱量攝取喔!
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★烤櫛瓜鑲肉
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份量:
4人份。
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食材:
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櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量
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作法:
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1.櫛瓜洗淨、剖半,取湯匙將籽挖出備用。
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2.牛蕃茄洗淨、切丁;馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
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3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油;最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
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4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
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5.烤箱預熱至180℃,將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
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營養成分分析(每一人份):
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蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀:
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1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜,不僅增加纖維攝取,更可提升整體口感的爽脆度。
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2.在這道料理中,選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉,為避免油脂降低口感會乾柴的情況,特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感;另外黃豆及其製品,提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質,更不含膽固醇!
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烹調技巧叮嚀:
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1.先將絞肉與調味料拌勻,再加入豆腐、馬蹄等濕性食材,可以避免調味料拌不均勻的情況!
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2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性,更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。
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