標題: [健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-8-13 04:19 PM     標題: 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！
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& z* ]) |: Q& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！
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判定標準TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `# X1 G$ x8 W2 b: R+ D
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。tvb now,tvbnow,bttvb0 F) f2 M7 p: i- q
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9 C& I& y1 k+ @6 i1 Y飲食及生活習慣
" _  S3 @' ~! d3 h5 ~9 r) xtvb now,tvbnow,bttvb習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高5.39.217.77:88988 m' h/ ~) \% A" ~5 V! A: L
1.低脂：# ]) ?/ T; h* b6 k8 v5 `! o
●減少膽固醇的攝取1 Z( L( K# o/ J" K4 ]+ B: j
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！
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5 Q2 a4 u7 v* b! b●以不飽和脂肪取代飽和脂肪TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U/ N, L: v" l; D: J+ f
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
; w$ {5 K0 _3 O  O" Q( {& [6 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ q6 t, a! q: f; s1 b  S$ T1 u1 F5.39.217.77:8898●減少反式脂肪酸的攝取, D$ M  O: f# C) I: |6 a  l
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。" d# j+ R$ W3 l0 [5 V

8 E+ b0 \% @( i5 U7 @+ vtvb now,tvbnow,bttvb●烹調方式
# L/ S; t/ ?3 s* B* K8 M6 r) i: o3 s+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。$ D8 @1 h$ D: ?, r3 E
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。tvb now,tvbnow,bttvb% j+ s# _* W9 c' S/ ?( Q3 [
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。. [, O$ R, B' c" q( y/ Z
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4.高纖：
8 g( t5 q  _/ J- k/ C5 y( ]& s5 w7 z6 dtvb now,tvbnow,bttvb●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。5.39.217.77:8898- c! [$ G; U  e: s
●蔬果五七九
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
2 ?% g& ^' ~( `! @; T* Z& t$ G- G; Ytvb now,tvbnow,bttvb設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {$ p0 m/ d) x

* O, C1 \$ M8 }0 `; HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
( O! U+ i! G" L+ S* M. g公仔箱論壇運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D/ d  J8 n$ [. U4 l$ x

7 ]# E) f/ [: M& O1 Ttvb now,tvbnow,bttvb習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
- }  G& k" _- W6 d  w4 \+ v$ M8 ~習慣五／適當紓壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N. d) W1 v% }5 H/ T! p
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
9 i8 U  m! {- @0 W& N6 ]5 x* z代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l6 m0 ?+ R3 Y/ t" W9 w
★雜糧飯5.39.217.77:8898- ]! v$ `& X+ _/ R! `8 e
份量：4人份。5.39.217.77:8898: ?" m! u$ J3 o" S" `# h! F* O! S
食材：
2 O* d6 m# X( e; _5.39.217.77:8898米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g公仔箱論壇, p. ^" F( y$ M
作法：
+ O( S: \! m' d8 L; N5 E; X% i公仔箱論壇將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
, g3 Z: V* q- L- W5.39.217.77:8898營養成分分析（每一人份）：+ f/ }4 R8 s% L" |8 r' j3 O
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w" l/ y7 h$ i% J- s$ f: U
營養健康叮嚀：
+ ?1 U5 J8 S  Q9 d9 A6 U- B- x0 O5.39.217.77:8898全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！
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2 G/ m* J4 D& ~! Z8 a( s, ^★高纖蔬菜湯
7 }+ R" I! x+ p/ ^+ d! Z* ]公仔箱論壇份量：4人份。
% d2 a0 Z, Z5 I2 e: h) o' s公仔箱論壇食材：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p: M/ F% I9 \
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許公仔箱論壇) c* K# U( h% `, V6 {# w3 v
作法：
, H, V( a2 \3 D" n南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。' ]' s, `2 y4 k6 L7 T# z3 C
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
8 x/ n# f* Z) R0 q' x9 k) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養成分分析（每一人份）：
2 H; n, o0 F7 `9 ?' ]4 b* s6 B9 X蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
7 v2 w  l; v/ S& `9 s營養健康叮嚀：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A2 b+ a, z! p4 _! D& m4 @
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！
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0 i# T" a/ B* @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V- ~  @7 j9 m  h0 j2 m
★烤櫛瓜鑲肉5.39.217.77:8898% l3 o2 @# k6 N
份量：4人份。5.39.217.77:88985 L% e6 A8 Q2 A- H. T4 b9 V; T' z
食材：
3 Y! z4 `' S6 U; E7 f2 Z3 j5.39.217.77:8898櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量/ H* ^$ `. W; V, Z8 r& b
作法：6 q" P8 g3 j, q- [8 F0 ?
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
6 h. r+ [8 Y+ N4 M' w4 F5.39.217.77:88982.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。
6 |9 y' Q0 G1 i: T, b+ c5.39.217.77:88983.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。( p& u) G% N: k' w! `  R1 W! Q  o
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
& k1 q0 ^2 K8 J* u% V2 {* _5 S% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
. o( X" }. r% x' h7 w. A營養成分分析（每一人份）：
) w' o: y6 E. I) V4 |4 R1 w公仔箱論壇蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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: O  U  ?0 G4 s% @, wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養健康叮嚀：公仔箱論壇( H- ~4 \& e2 A6 q2 `) R2 p
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。5.39.217.77:8898( G2 \  ]2 X5 I* k% v3 ]
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！
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7 G8 F' m. ]# o3 z3 a4 l, g* \1 U# E5 B4 e5.39.217.77:8898烹調技巧叮嚀：
1 W! z: F& J/ |' g2 w1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
0 f& j' N, f  K5 K2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中 太白粉所扮演的角色。5.39.217.77:8898. T1 a! B  T7 _' m5 \

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