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標題: [健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣 [打印本頁]

作者: nt1972 時間: 2015-8-13 04:19 PM 標題: 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！5.39.217.77:88985 E4 p$ M4 _1 W, E, ^
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代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！公仔箱論壇7 t5 U2 t5 _+ t# o8 O
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判定標準
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。

飲食及生活習慣
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取5.39.217.77:88980 p4 k- @! o9 a. U1 j) ]4 x" [
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！公仔箱論壇9 m/ x; c2 i6 R* z$ ]/ i+ i! E

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。
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●減少反式脂肪酸的攝取公仔箱論壇4 B! K' U7 K( s y7 f3 V+ G; a
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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●烹調方式1 G4 Z! T) m: s( K$ V
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。公仔箱論壇6 c% X7 r+ K2 E5 i8 k" R( ?

4.高纖：5.39.217.77:88984 j& I! ~0 q! p$ Q$ D* p) `
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。
●蔬果五七九# T4 t% ~' J, d; ~' w7 c1 G/ r
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蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. @1 l' x. g5 G1 d: }+ L/ ^

習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間; ^* t9 H. m' {, f
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。

習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）) a( a" [# @) q6 [
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。tvb now,tvbnow,bttvb( q8 z: p) d5 E n
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習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。3 n4 F6 R3 |1 p- f) P" a- n0 [0 L

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【防代謝症候群飲食】
★雜糧飯! R+ b" {; F% p4 p1 ?
份量：4人份。
食材：
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20gtvb now,tvbnow,bttvb2 M* B8 o, K$ P- C* z( e
作法：' D! W7 F4 s! Q8 E: ]) U
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
營養成分分析（每一人份）：公仔箱論壇! [& S( ~7 M# l5 |: [( V' `0 S
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：5.39.217.77:8898& E9 E( R. }1 h- h6 H
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i; z& r8 Y* o5 ?1 F5 r
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★高纖蔬菜湯
份量：4人份。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l9 l: z  q5 s) ]
食材：" \  `+ b* |- q! a" \
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許tvb now,tvbnow,bttvb- A; M! `3 Q5 R2 f  B  y
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。5.39.217.77:8898% r; g: K+ V, K3 v2 b6 Z
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A% @9 c' Z" ^1 j2 ]
營養成分分析（每一人份）：5.39.217.77:8898" u6 q5 S) U; H
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^7 k5 ~& ~0 c8 E) B- d7 W( b
營養健康叮嚀：6 g0 F  }' C0 X+ S
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

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★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。2 \% b1 x0 |1 G! q; L* H- g
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量公仔箱論壇- j4 n/ e: V" D
作法：
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。1 c, \: p* h+ S3 ^
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。
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營養健康叮嚀：
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！tvb now,tvbnow,bttvb# z: Q$ E4 r3 n

烹調技巧叮嚀：
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！公仔箱論壇, g+ x( {8 E6 {9 B
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。

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