標題: [健康資訊] 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-8-10 05:28 PM     標題: 孕婦下背痛夜難眠5運動輕鬆搞掂

腰背部又酸又痛，怎麼睡都睡不好，怎麼辦？根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛，而且有高達三分之一的孕婦因為嚴重下背痛而影響日常生活活動，且隨著孕期進展愈益嚴重。醫師建議，在健康情況許可下做做伸展運動，有助預防和舒緩孕期下背痛。
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根據統計有超過一半以上的孕婦都有肌肉骨骼疼痛的問題，其中最常見的就是下背痛。' D+ F( n& o! k4 }5 N; Q) _

! H- P0 e& w3 }3 f3 T) i公仔箱論壇孕期下背痛的常見原因公仔箱論壇4 P+ D1 T" c7 K2 D
苗栗大千綜合醫院復健科主治醫師郭芝蘭指出，懷孕會造成許多生理結構與內分泌的變化，最明顯的就是體重增加與腹部突出。體重的增加會加重關節的負荷；膨大的子宮會拉扯腹部肌肉使其無力，也會造成重心的改變，使其骨盆腔前傾與腰椎的屈度增加；懷孕中的賀爾蒙變化會造成韌帶的鬆弛，進而增加拉傷的機會；軟組織的水腫會造成組織及神經的壓迫，進而帶來疼痛。這些都是造成孕婦下背痛的可能原因之一。
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: D1 v4 ~1 v9 v- s* Q小叮嚀！6個預防孕婦下背痛Tips
  z2 J8 n* K# ^- q9 Q  T8 A0 ]公仔箱論壇孕婦的下背痛主要發生在腰部及骨盆的薦腸骨關節處，疼痛會因為活動或承重而加劇，孕媽咪必須先了解懷孕帶來的改變，學習正確的姿勢、適當的運動與一些注意事項，才能進而預防或改善下背痛的情形。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h3 Y9 F+ e" O3 b$ d+ s

; d% w$ W" V3 ?: N+ t【孕婦防下背痛Tips】公仔箱論壇& N, c- ], a! B5 M
避免久站或久坐。站的時候雙腳分開以達到良好的支撐性，抬頭挺胸、肩膀放鬆往後，避免前傾或駝背。& A" n3 b8 u7 y* M4 X) Q
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避免搬重物或彎腰，學習用彎膝，也就是蹲下來的姿勢，來取代彎腰。9 }: `# v3 H# `4 d# ]6 M% H( A

8 J$ d* Z6 w1 N8 N) f3 L坐的時候要給予背部適當的支撐，選擇有靠背的椅子或在腰部後面放個小枕頭來增加支撐。
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+ ]. M0 t; V) Z6 Utvb now,tvbnow,bttvb懷孕期間避免穿高跟鞋，選擇低跟的鞋子來達到良好的足弓支撐。
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睡覺盡量採用側睡，讓膝蓋彎曲。最好2個膝蓋中間可以夾一個枕頭。左側睡會比右側睡更能維持順暢的血液循環。: G9 ~+ u+ ]* _  Q* q4 L0 {
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體重控制也很重要，要避免體重增加過多造成背部壓力。
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坐姿扭轉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P. B. I4 U- c( o7 w5 H5 H1 [/ Z& J

; P: a+ E; Y' n" Ktvb now,tvbnow,bttvb動一動，沒病痛！5輕運動解除腰痠背痛, R7 T  a2 ?% Y* E1 f: w% ^! |
臨床透過復健科儀器如冷熱療和按摩的協助，對舒緩孕婦下背痛有不錯的幫助，而運動也有一定的預防和治療效果。郭芝蘭醫師建議，孕婦在健康狀況允許下，保持規律的活動如走路、游泳等，可保持背肌的肌力；規律的背部伸展運動，如身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，每次約20分鐘，可減少腰椎的屈度，此外，凱格爾運動、孕婦瑜伽等都是有幫助的運動。
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1.【坐姿扭轉】：雙腳自然盤坐，雙手放在雙腳膝蓋上，吸氣預備。吐氣，把左手放到右膝蓋，右手放身後，上半身向右扭轉30度，頭轉向右邊，下巴對齊右肩，停留3次呼吸。身體回正，換邊動作。可舒緩背部的緊繃與痠痛。
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躺姿扭轉。tvb now,tvbnow,bttvb( d! I* K( Q( `! v9 a) b) `

& U. Z+ [/ S/ o8 O0 A% T( c. \, M2.【躺姿扭轉】：仰躺姿勢下，雙手往外平展，雙膝彎曲、腳掌平放在床上。維持上身不動，雙膝帶至右側貼倒至床面，反方向重複動作。可放鬆腰部肌肉。
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* L2 H1 B5 L: `. \$ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨盆底肌肉訓練。
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3.【骨盆底肌肉訓練（凱格爾運動）】：平躺於床上，雙腳彎曲，用力緊縮肛門周圍及陰道口和尿道口的骨盆底肌肉（類似小便中斷的感覺），每次10至20秒，再放鬆10秒，重覆此動作至少10次以上。熟悉後可隨時隨地練習，由10次逐漸增加，一天作4回，每回做20次以上。tvb now,tvbnow,bttvb  B) R! E) I  @5 u9 Q; l; S1 c6 j2 d
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伸展運動之貓拱背式。7 |. r) t1 C, t9 H  _6 I( y
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4.【伸展運動】：5.39.217.77:8898( z, A7 P" R# C6 U2 |# b
（1）雙腳跪在地上，膝蓋90度垂直於地面，雙手撐在地板與肩同寬，像貓一樣將整個背部拱起來，維持5秒後放鬆，重覆5次，可伸展整個背部肌群。
+ Y. L5 B$ R, v/ [, r! u公仔箱論壇（2）跪坐在地上，將臀部慢慢往後坐到腳跟的位置，將手指往前伸以增加伸展的幅度，維持20至30秒，重覆2至3次。
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仰躺抬腳伸展背部。
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5.【仰躺抬腳】：
& t  \- A; ?5 P- x* [, A( \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體平躺並將下肢抬高約60公分靠於牆上，可減少腰椎的屈度，放鬆背部肌肉，消除下肢水腫。5.39.217.77:8898* p- l( H3 S7 @, G8 ]% Z: n

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