煮得smart﹕涼瓜+鯪魚肉 夏日之選
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涼瓜(黃志東攝)
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材料(黃志東攝)
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(黃志東攝)
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營養師點評
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涼瓜含豐富維他命A,有助保護黏膜細胞,維持毛髮、指甲及皮膚的健康;含鉀質,負責維持體內電解質平衡,可降低血壓,並有助去除水腫;含豐富膳食纖維,促進腸胃蠕動、排便暢通
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◆涼瓜
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別稱:苦瓜
特點:幼嫩時為綠色,成熟時呈橙黃色,果肉味苦,蒸、炒、煲湯、涼拌、搾汁均可
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◆涼瓜釀鯪魚肉
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食譜簡介:
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涼瓜加鯪魚肉,葷素搭配適宜,可提供豐富蛋白質及膳食纖維,加上僅使用小量油分,較為清淡,適合夏天食用
營養比併(一人份):
熱量 147kcal
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蛋白質11.8g
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膳食纖維 1.8g
脂肪8g
大廚輝哥貼士﹕
釀鯪魚肉前,先在涼瓜內撲上一層薄生粉,有助黏住鯪魚肉、不易脫落
提供:仁安醫院餐飲部集團主廚梁日輝
˙材料(2人份):
涼瓜1隻
鯪魚肉120g
水/雞湯600ml
生粉少許
醃料:鹽10g
胡椒粉5g
生粉20g
生抽10ml
醬汁:水50ml
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蠔油5g
生抽10ml
雞粉5g
糖10g
胡椒粉及麻油少許
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˙做法:
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(1) 涼瓜洗淨切為兩瓣,用湯匙挖去瓜瓤後,每瓣切作6塊
(2) 鯪魚肉加醃料打至起膠,釀入涼瓜
(3) 易潔鑊下半湯匙菜油,先將釀有鯪魚肉一面煎至金黃,再反轉另一面煎至金黃,加入清水/雞湯,加蓋煮約5分鐘至涼瓜變軟,盛起裝碟
(4) 將醬汁材料倒入煲內煮滾,加入生粉做芡,煮成醬汁,淋在涼瓜上,即成
食譜提供:仁安醫院註冊營養師方敏琪
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文:曾明
圖:黃志東
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