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標題: [冷知識分享] 長跑4招 [打印本頁]

作者: sgking777 時間: 2013-10-30 12:24 PM 標題: 長跑4招

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」

第四，賽前「儲碳」。「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: tommy413 時間: 2013-11-12 02:41 PM

thank you for sharing..!!

作者: sum2202 時間: 2013-11-21 08:50 AM

很有用知識,又學到一課,多謝分享

作者: 柔 時間: 2013-12-3 09:43 AM

Thank you for sharing！

作者: poyuenlau 時間: 2013-12-22 09:36 AM

Thank you for shearing, I am trying for long run!

作者: arfaluplus01 時間: 2013-12-23 03:00 AM

thank you, learnt a lot today!!

作者: victor94 時間: 2014-1-7 02:03 PM

不大喜欢跑步啊

作者: ctym 時間: 2014-1-9 12:21 AM

嘩,真有用~~~~~~

作者: wisely_suyong 時間: 2014-1-17 04:29 PM

谢谢你的分享~~~~~~很有用！！

作者: vincent13 時間: 2014-1-21 02:32 PM

thank for sharing...

作者: waisuper90 時間: 2014-2-7 01:44 PM

Useful info for coming marathon.

作者: catalase 時間: 2014-2-15 07:47 AM

Excellent information, thanks.

作者: heidi1318 時間: 2014-2-26 12:26 PM

相當有用，謝謝

作者: rickylam226 時間: 2014-3-4 07:56 AM

希望人人都可以對運動有正確認知。無論對身體或精神都有益。
睇醫生都少d！tvb now,tvbnow,bttvb0 a4 X3 K$ Y) W. Y5 w9 `# f! d/ e
謝謝分享。

作者: kasanvol 時間: 2014-3-5 05:26 AM

Thats some good advice!

作者: Talentz28 時間: 2014-3-6 05:09 PM

很喜歡跑步, 這知識非常有用,$ C4 h! F& c* C% @/ a2 L) }/ u
多謝分享!!

作者: HCKWAN 時間: 2014-3-7 04:43 AM

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跑不到這麼長的時間

作者: wtojp 時間: 2014-3-29 12:02 AM

多谢分享！

作者: samx100396 時間: 2014-3-29 09:55 PM

最近經常跑步....這資料對我很有用...THX!!!!

作者: mpskysky 時間: 2014-4-10 09:45 PM

對於有在跑步的人是有用的資訊

作者: kawa9363 時間: 2014-4-12 11:06 PM

thank for sharing...

作者: WOWTMD 時間: 2014-4-17 01:52 AM

原來跑完要冰敷呀....我就是屬於亂跑的那種

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多謝分享~受益了

作者: yuminglun 時間: 2014-5-4 11:56 PM

謝謝樓主分享

作者: Alice8888 時間: 2014-5-7 01:05 AM

THANKS~公仔箱論壇6 }! d& k% g' w+ f
準備充足, 對所有事都是無往不利

作者: haosexianren 時間: 2014-5-15 10:24 PM

锻炼身体，不一点非长跑，可以有其他的运动项目。

作者: james721007 時間: 2014-6-3 06:14 PM

thanks for sharing !!!!!!!!!!!!

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