目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) S0 T/ W/ L8 I$ \2 O
【豆類】
: ^& n  s2 y4 W  W" V! j1.黃豌豆 / I& t1 e' v) c2 s0 o- V; k7 i7 U$ h6 i
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 f- o& u1 I( N" Q: O1 F
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898- B- J0 E+ {" J8 A9 E" ^9 A* J# x
黃豌豆是印度料理常見食材。 tvb now,tvbnow,bttvb- r4 u' X5 T4 F
2.扁豆
) V$ @$ l& ?* D  j# x纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
1 |2 g  ^1 x/ v: a公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
. z6 j$ d0 o+ `6 t+ k) R. q扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
2 M+ _. _* G  G* A/ t3 }- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.黑豆   l! r" E: T8 T8 \  X. s( R/ y6 q
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
. }% V2 K5 f) F0 s* X2 }8 u美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 tvb now,tvbnow,bttvb4 h* M0 h% E. O, Z  f
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 `# B0 X4 A  ?; P公仔箱論壇4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^/ H0 |& n* L. r
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
# w6 M9 y+ O2 w/ ]7 s美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^8 K2 T  P; B# j9 |3 _, s
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
0 k. q" {" H8 d$ Gtvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】 5.39.217.77:88983 ?+ H* _! B' K$ T
5.朝鮮薊 / v! H" I' h1 c3 a- N8 ^
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
2 v; [- J2 J" q公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
* \  g/ ~' L) q2 d- u, F7 U! Q( |5.39.217.77:8898一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
) f* `, Z; T' F  @5 ltvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 & ^& Y4 k& |) R8 ]5 H
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 & v% D( M' t6 S
美味料理：青豆泥火腿干貝
) q2 E2 D; ?# ]9 |公仔箱論壇把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
% _% H0 ]# W( j/ {6 e$ U公仔箱論壇7.花椰菜
" @0 W% J* U$ ~) R公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 Y% J" z& u" J$ C1 e& j0 |公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
9 a- L0 o4 O9 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 公仔箱論壇/ @" S9 m4 @+ n% I3 i
8.球芽甘藍 5.39.217.77:8898* @* [$ ~# W' \
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77:8898& x; C" r9 F' v4 C: `1 J% F
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 # O8 b- Q" T! o( l, C
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t2 r+ ^2 L; T# w0 s$ k8 H
【水果】
% X4 `9 u/ n4 x9.覆盆子
: ~+ @+ a  Y8 Q) u纖維含量：一杯生覆盆子含8克
8 y# C: W* k2 J. g3 T: K' |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
9 G# v7 n# |$ D- j3 n覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.77:8898  U; p! V' }1 ]) H% N) N3 X
10.黑莓 tvb now,tvbnow,bttvb  g3 U  I0 z( Z8 v
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 }, d" M$ p( v3 H$ {3 v公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 U, P+ ^( H+ x* k5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.77:8898+ R! r9 _' p, j6 F
11.酪梨
6 l3 C2 G; w9 \纖維含量：半顆酪梨含6.7克 tvb now,tvbnow,bttvb' E* \  j3 d# H& n0 I* S/ Z
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
7 y( |  _8 I& [1 D公仔箱論壇這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
0 X) u( h+ T# P; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb" K( _8 T3 x' w) r2 Q, u* B
纖維含量：一份生梨含5.5克
# a4 r. S4 k" p3 r. j; s4 k5.39.217.77:8898美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
: I, U; z0 u$ A  g: x; g這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
# U1 o  e& @7 `' F) v* U0 A【穀類 】tvb now,tvbnow,bttvb- ~3 O4 N& R& i% y
13.麥麩麥片 公仔箱論壇" I9 g( a5 E1 B! }1 r7 c
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
4 f9 S" b% ~( ?/ {0 H6 J公仔箱論壇美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
6 b- T1 @. W' X) q' R公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
3 H! v- [; Q+ ?& ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb4 `* L+ ^. ^" t
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvb now,tvbnow,bttvb  E% r& ~8 i0 k4 P# v5 D
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
- d& {" A* x5 X. R8 Y公仔箱論壇全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W9 ?1 p% s7 b( w1 }% a" M$ `
15.珍珠大麥 5.39.217.77:8898* p5 g1 {* R% ?( R
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
; p% [3 k. |4 x  d" X9 [公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇% v# Q& Y) K2 Q
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇8 y$ p; e5 g" q- ^6 ?. a
16.燕麥片 5.39.217.77:8898- I" X- ], k6 p+ F9 r/ c" R( B
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _* q# L9 j/ Y1 g% R. W+ m
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 公仔箱論壇2 n* m5 b9 U0 ?* Z2 g# I
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 1 Y; K+ S: s, k3 C& x: B4 m
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。   Q) G' j# q( ?+ ]6 P
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
! I$ W0 C: A! S●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb. o* t- f( H1 E, E: {2 ]
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 a( X6 |9 h; c; V( E9 v/ [; ]+ N
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
5 I; N. [" w7 d; _●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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- ?) e3 c3 W' a8 }% C3 n* ]7 ]公仔箱論壇
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