目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# ~& A: t4 |2 y2 E$ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 e0 |4 d- `: z5 G: M
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb' U/ r  B7 v/ r0 t1 w3 U
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 tvb now,tvbnow,bttvb: p1 U" o+ ]4 W+ a8 C
美味料理：菠菜黃豌豆湯
/ f) A  n' s& N; N" i; Itvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。
$ {7 r; K3 Y4 j) D2.扁豆
/ Z5 q3 G$ e' L/ P; g, Ktvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
- E3 K) p" `9 B  S! ]2 ~; X, t4 L5.39.217.77:8898美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
% W- t* X4 s+ A, }5 S5.39.217.77:8898扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 q6 V- m+ {; h2 \3.黑豆 公仔箱論壇' c! Z% A# K$ B+ ?* g
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
2 I* U# g/ I7 T: A公仔箱論壇美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
" o, d& p" {0 G: W7 y$ }) u5.39.217.77:8898甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
# O( a- a% @2 h4 t公仔箱論壇4.皇帝豆
% j% l, B) O1 Y* p' P$ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇( Y: n( S" y8 I9 \
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 }  {; l' x' ?& G" g: Z皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb3 D1 s5 C( v7 |
【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb5 U! b) R0 i  G) r! T: i
5.朝鮮薊 公仔箱論壇  f2 C: r5 N  z* Q1 ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
) a) r8 _% W* T) Y  m2 ^tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：烤朝鮮薊
+ T. ]6 W$ X7 P8 Q. ktvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
- Z3 r4 |3 U  P$ Z2 w+ Y& S3 m' r公仔箱論壇6.豌豆
# M0 V* U" o/ c- S: W) c; z纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 7 n4 a+ Z# l* |# J) f
美味料理：青豆泥火腿干貝
# J- v3 g7 {) D. B8 Y把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 7 R/ s! n& F1 y/ b( _; M
7.花椰菜
& _2 f4 A9 n/ p4 W/ ]tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
( e- u$ ?0 h$ Y' t7 i  C0 h) nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
) R9 P" h+ E- ~* o2 U: a這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
- C2 \3 Q  F+ n& ~3 Q: E* n) }: q8.球芽甘藍
6 K: D* S6 X' q' P" |5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 5.39.217.77:8898+ v6 b. E1 ]3 n
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
6 z/ @- v1 K% U/ H( @+ ^2 ]' P$ P公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
( j- T  |$ h* J. K, O- vtvb now,tvbnow,bttvb【水果】
' K  i: ]! h- _# T公仔箱論壇9.覆盆子
2 y4 G/ W+ F8 c3 R( etvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( I9 @- W! j& U2 Q' t公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
* i& Z9 s" x: g5 ltvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 ! l* f* n% \8 k3 z; ~5 Z$ b* }
10.黑莓
' w) W% h: |2 _9 g# g- ?纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 % v: x, t& w& m+ G0 M$ G9 |; l( i
美味料理：黑莓檸檬沙拉
: y" T/ V' y, {: ?  mtvb now,tvbnow,bttvb使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 5.39.217.77:8898" d" L$ l  j2 c3 U1 ^/ i5 ~6 S- v
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [3 R$ X8 R) c! e; n5 ?
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇/ I4 ?: R0 E! [/ e8 @
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 公仔箱論壇5 [/ G1 s! O+ j& B3 n$ J
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ) v. {- A1 g0 x- U, J# P% k
12.梨
6 w" ?. S; o# X) T$ R9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克 1 G! h7 t& }6 v( r) X; G/ r9 x" q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇- u1 a( ]6 d1 N- J8 n. B
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77:88987 A9 J( J" S; H
【穀類 】( `& I" Y: P* Y2 |! k/ l* ^
13.麥麩麥片 ( S& V! b( x8 ^, J0 |1 l
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
4 k; b! ~" `3 b. h3 H# z2 g, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 0 i0 F5 z( v  d3 J, ^
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 - ^0 m3 ~8 g! q$ G$ y% z  a
14.全麥義大利麵 5.39.217.77:8898# I  {! T* S* c
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 5.39.217.77:8898) h! y& x1 }! s, f$ x% S
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb. D0 g  I0 v+ n4 z9 g. _
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb8 u( C7 ]+ ~" d, m9 F2 [$ H6 h
15.珍珠大麥
- w0 ?+ H3 ^2 V% r) W& S5 \9 Y" s, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 tvb now,tvbnow,bttvb. r+ j$ a" Y% ~2 [# X
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. a; t. r$ e4 f* g3 c7 otvb now,tvbnow,bttvb大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
& l( c/ S9 A$ s0 H16.燕麥片 - H! P9 ~. K1 }
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
. U6 ^5 W6 g2 s公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 # w8 s0 q$ `* G) [2 v5 ^+ E
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 & o1 W; L3 B# Q$ o% i: i+ z9 u
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
. [0 F& X0 T/ y2 B▇ 增加餐點纖維量的秘訣 * G7 _( }5 a' ~" M! S
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
+ i) \* h  J+ X( [% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
- E* h$ F# \' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
+ u& c( K$ l3 h; G% v9 l( R, ]公仔箱論壇●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇+ \0 }' W9 w& A+ B/ ~' p& P

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