目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇. L6 P5 D4 K, {
【豆類】
2 U! _2 y- j* }+ x* N1 {- d: S1.黃豌豆
; I( x% g  \8 ?7 a& L- H+ C( ]. R6 Dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
7 }! b8 ]  |6 G4 q% T6 G; |4 y美味料理：菠菜黃豌豆湯 9 k, ~  W$ h4 d
黃豌豆是印度料理常見食材。
, P, o3 k+ J: S% r2.扁豆
2 A6 G/ E( t2 P4 F$ O3 u; W  j) k公仔箱論壇纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 3 s+ o+ N3 ~! w9 ~3 A
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
  o; D" u0 _6 l, r& Vtvb now,tvbnow,bttvb扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 tvb now,tvbnow,bttvb4 E3 }2 ~$ X- v! \1 ]
3.黑豆 4 o  O" k' k/ K! K
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.77:8898! D  F8 D4 B1 s# H3 f2 R
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' z: B2 \; B% ^& m% I; o& l
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 " n& ]- T& V( n7 B1 K2 f" |
4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb+ q: W4 k* c* {
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb2 a2 n$ `5 h% d/ l2 m
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
4 l( f! M5 ]" P( |- Ftvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 5.39.217.77:88982 H* R7 P7 }) a, y) i4 M
【蔬菜】 ) F" J5 ]' Y% s9 r
5.朝鮮薊 公仔箱論壇8 `' ]$ ~+ ]% o2 L5 E' P: w6 w
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
+ b. d) m% O! N3 i5.39.217.77:8898美味料理：烤朝鮮薊 9 N& G* i2 }' A# ^6 v) m
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
6 V& }8 w- w2 h5.39.217.77:88986.豌豆 5.39.217.77:88981 M8 k: t. o) {9 u' a5 `; L
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb7 L$ @1 U* V8 g" h  P$ f8 f
美味料理：青豆泥火腿干貝
! F2 J8 Z5 r6 T) b5 f$ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \1 f* D5 i: o: p4 I$ f
7.花椰菜
2 b! R/ t9 q! [  B3 _1 ]5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇5 c. @! T! ^% p& s8 S6 y0 G7 ^
美味料理：花椰菜煎餅 * w2 {/ m, Y3 y% l7 D& h
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) P: O, [, [" @$ c5 q1 p& A0 L) K5.39.217.77:88988.球芽甘藍
" }. k  K# R5 T9 |+ p3 \0 K公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
* q+ ]- m! y! |  O1 V公仔箱論壇美味料理：海鮮醬球芽甘藍
! O6 _' W0 ~5 A) J3 Ptvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
  R/ f9 h* r. d8 s" e# z; |% W7 w公仔箱論壇【水果】 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R1 g; \# t4 {# E+ C) ^4 Q% I/ t* Y
9.覆盆子
) i" v8 m" j* B/ ?$ P. Z公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克
( p7 p  F1 W' Z; I: p  u: x公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 0 s& ]- n  `. J4 i6 H3 F+ r
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 " `. q8 l& q, L7 X
10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ^$ O3 B# M& Q7 b8 y4 u" r/ C9 F6 T
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
) z2 `: b/ z! M# q' n美味料理：黑莓檸檬沙拉
9 y% I, R2 m7 [. S. O, b5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 3 F7 _2 E% X* ~( q, ~% b
11.酪梨 ' m$ L% U9 j& P0 P* C. [, g# |) G; ^
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 $ ?/ b8 F! R, B  M# e1 ^2 g; h
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb9 c/ H, r; B7 L  O% m9 P/ P3 B9 W
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 4 x/ T& {% X, }+ ?) ^, D: [0 r
12.梨
+ M4 L5 @7 I1 S4 R纖維含量：一份生梨含5.5克 " z! n  \  C, q$ e* t: Y
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 - i% c5 c% Z! W& W. k* ?$ s, ^
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 5.39.217.77:88987 b# b4 J0 g8 y1 n
【穀類 】; L2 Z% `7 G$ y8 @1 k1 ^
13.麥麩麥片
/ r" a# F) ^, O( `2 J9 k8 X% \$ L纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
9 v, s9 Z" ?( w3 q  }, d* s$ A# c5.39.217.77:8898美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ! l' m8 V  A' J1 h9 r8 c/ A5 B5 X: H
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; d7 o/ U8 y  g' Y5 u
14.全麥義大利麵 1 \; ~/ @  U( I8 Q; ]- M7 w
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
8 C8 F1 j$ B8 P; Q' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
2 Q% F  {3 l& Y9 I1 W+ o7 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 5.39.217.77:8898* ]+ n2 ?# R% I2 C6 j! q- o9 W! }0 G
15.珍珠大麥
8 l' b( O% ^- J+ j$ s! m, R6 a& e纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n7 D( y" A( r& K- \
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇! Q7 c. Y, G9 s& _
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 ( c, R8 l: L- @# j: g
16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb5 [8 R) g1 e1 g" b; |
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.77:8898  G$ |/ }: f* k) P: ~
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 5.39.217.77:8898: B1 ~5 C# b& q4 H6 b
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
& G: ~' v; g4 p" A, ^公仔箱論壇註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
# }& d, P. k! b▇ 增加餐點纖維量的秘訣   A/ g' }& [8 ?1 r
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb1 D  `& z0 U+ G) o( t5 y/ S/ g1 o5 v
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇0 B7 ^$ B" G' e! {) z3 {. y
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
4 E0 w% t8 s! ?1 _: ^, ntvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
  u2 D' H) o1 ?. p" d# i0 Z3 t. ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }7 Y$ s) S- n$ @; z3 [
公仔箱論壇, Z# e3 T. B+ ~6 p3 P9 V8 p