目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
: s, b3 j) g* I9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【豆類】 % s1 d- ]; U: y6 H9 b/ `4 _; W/ x
1.黃豌豆
3 v2 R8 Q( Y% I; p公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇0 z  i# c/ P4 F& Q
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898/ m6 H4 Y& b8 s" E/ M. Y2 v2 F
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇- a- n3 I  l% |6 J( c5 ]; R
2.扁豆
! v0 x$ \$ f* G, ?; V9 o3 D2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
/ _& e* I" |" A5 r% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z6 U/ [. h* G1 T
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898$ _% H9 }' M4 L2 q: |# n9 o7 E
3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }/ C4 x$ x' U: ]9 m8 T3 v
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
$ @/ h) j/ {/ Z7 t  c% t$ Z$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
( z* M/ z6 ^( s/ ]& [, g% L5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 0 x7 d( p7 |# z5 U
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  q* ]0 a' [  s4 `, I6 U
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
0 W- d: a8 I0 H8 `+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
- u) X6 }. q; G, a/ r公仔箱論壇皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r  }5 X% v& V' r+ r& u
【蔬菜】
* }, M! X) x) m( v* t& v7 H5.39.217.77:88985.朝鮮薊 ' r) j1 o0 ~3 o  Z/ W1 X
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 5.39.217.77:8898# E2 I4 P. k5 \) [. E$ u- S
美味料理：烤朝鮮薊
, N/ T! W' ^; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。   N7 h+ R% U, ]" o* s$ n
6.豌豆 . w+ I7 j$ s/ j# \
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
, ?# F* Y: z/ ~. P/ m8 H3 i+ @5.39.217.77:8898美味料理：青豆泥火腿干貝
* D9 E5 @) W. K- O' A7 z把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
- H1 g9 B0 I8 S, U7.花椰菜
/ u: t* p. g% yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
: B" |/ ^7 @  ^  N( |; c, r+ `5.39.217.77:8898美味料理：花椰菜煎餅 tvb now,tvbnow,bttvb" c/ |, g' K6 C% g, Y' z8 ~
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77:8898) ~' s% ~9 }- ^3 ^1 A% d
8.球芽甘藍
5 k' y  f9 I4 i' x4 g6 q5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
2 w( k3 n5 n9 b. x. D5 r美味料理：海鮮醬球芽甘藍
4 X8 H3 U6 m, E6 H3 t; M; Ltvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 t3 v' S& a  G0 A6 O# j
【水果】
0 I# l" j1 ^1 p公仔箱論壇9.覆盆子 公仔箱論壇! C( A; k. m' d
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb8 r- X2 d  b6 N0 U+ F$ T$ A
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb7 G) U, @" f. x. a
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. E% L9 T3 H) e. d& W2 S  _- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a, }  W6 i( X- o% j5 h+ v
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
/ ]& I9 U* }1 l% q" O5.39.217.77:8898美味料理：黑莓檸檬沙拉
- G! G8 u- {" G" u1 Q使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
: \& t- q& c1 D1 D3 F* S$ m  Qtvb now,tvbnow,bttvb11.酪梨 公仔箱論壇. j; O0 R) D5 |
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, H8 d& c9 }; u1 ^% [  dtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 H: q+ P% z* Q" {
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 ' Y5 J0 H1 {3 b" d) ?3 h: Q2 [0 b" |
12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A6 j7 k. S5 _0 s0 v) _6 h
纖維含量：一份生梨含5.5克 - }" A# e* P/ l  R
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 0 H3 z. b4 Q5 l$ K6 t0 S
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
, V) k. E* f4 z+ l" b- b【穀類 】公仔箱論壇8 w+ R. D/ D7 c  T: Q* s& V
13.麥麩麥片
/ e9 k( l/ m7 U7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77:88986 R, [+ M  f7 K" x' r, X" B% K$ g
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
- D( B1 U9 v; K7 l: t沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 {7 C: q  a: \, V7 Q/ N8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14.全麥義大利麵 4 B9 x9 H9 C6 x3 e) J
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" [8 M- ]" \- J/ @) H% ?6 D: Q/ \公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* u3 i7 l! D4 F5 o0 o. Z. b1 i
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
' F. |! a$ J1 q" z# w8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 A* V* {; t; s  z! H
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
- w" {0 U. e6 H1 \9 @7 Xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
% |' E$ \1 V7 k公仔箱論壇大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
4 g) L. [  Y& w# I5 }6 D2 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
" X* r3 m) ~- h3 L7 G4 [+ Y- |0 f纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
6 m& v/ \6 _. E# |" f! p# J: @' Y美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
; C6 v- s0 L, }7 |* d; T6 {2 J公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
; w) r  s1 [% l% x; R: z. l8 v註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( j- c+ O3 H& }/ {3 w! {1 _/ l
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
. A2 Q) B. z6 m' |●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- e/ m" R/ p2 u2 {
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, u) W: X7 r9 o
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 0 ?  e9 X! x3 [5 E5 S' B
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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