目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
7 {9 {$ V9 ]# f) w公仔箱論壇【豆類】 tvb now,tvbnow,bttvb$ j& K9 t" e5 R" x- \; J
1.黃豌豆
) @" K) }. b6 dtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _! s; K& U1 @
美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898& p' x3 q6 y* u. W9 v5 f. |. X5 [
黃豌豆是印度料理常見食材。 # Y9 |3 F5 x  `0 t% |9 K6 ]% R
2.扁豆 : ^8 t8 ^  p" s7 H0 Y9 g
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# p7 e! i" v" A4 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 : _  S+ O, p; y0 E
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
8 M  Y; P7 }6 w% J1 k2 n0 I8 ?0 u5.39.217.77:88983.黑豆
  h; {- t- J# B+ _纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇. l4 I* w$ @. U1 r/ |
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]% {. C7 m  S9 s
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 公仔箱論壇% X9 n& U/ r4 R
4.皇帝豆 公仔箱論壇) D0 Z$ B# [5 Z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
4 i8 o& z. G1 `+ V0 x) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
5 E" L, R6 g0 \# }8 l# hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 B0 O4 Z, \9 I2 t$ U公仔箱論壇【蔬菜】
! P/ h4 q1 b- Z5 G3 w( @6 T公仔箱論壇5.朝鮮薊 5 K3 ~- H' j2 P& i4 `3 Z9 |: r
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
1 R! _" f9 Q/ Z美味料理：烤朝鮮薊 ; I* z+ I. s' I: }7 I- B* W5 j0 g
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
7 q" ?8 E  H/ {! O3 |* g6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb1 f& b" v/ l* m4 T& D! F
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
( s$ @# k  b9 f, k. U# Y* C公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 " r8 K3 G1 m/ M
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |: A, y7 N! }7 c" A
7.花椰菜
$ G- M1 D! ~+ U, c. Xtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
1 b0 u5 X0 {1 o* n0 B( \4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
. H* S: K4 B+ W公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: ?/ O, f+ N" C& ^$ l3 @+ O) ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍 5.39.217.77:88981 t! n% b8 E3 p2 x1 P
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 8 a, q  h; U) H
美味料理：海鮮醬球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g) V2 h4 `' I, u% S3 `3 J( n# K6 {
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
/ i- ]% F- }8 C: g' I2 R. D  a- ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【水果】
6 B- t( }$ N; f$ B% A9.覆盆子 公仔箱論壇  {) a, f* u9 `
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
! u0 [+ p; }* t# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
' f0 P" o% J' }覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.77:88986 K9 h' B& {, q7 i1 ~/ L$ O4 {: Z; j& E
10.黑莓
4 s+ \7 ]$ X% q4 q  ?公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 1 i3 i  n' w  E$ M
美味料理：黑莓檸檬沙拉
% c( r3 P9 M$ C% n  N$ @5 |7 T使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇2 u5 q$ y$ J4 u, v9 s1 W
11.酪梨   L; o: p; s) M0 q$ R1 n9 z
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
2 Q. T) i4 z6 ^+ ]0 M9 c美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 ! R0 M/ C2 Y: ~$ `. ~4 D! S9 K: k
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 公仔箱論壇+ @% b- P) I' e3 R( j+ |
12.梨 3 k# F5 D  m5 H. i6 h
纖維含量：一份生梨含5.5克
9 e8 r0 E% a9 Y# Y0 @9 A美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
" H' L( b& l& ]( e+ @這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb; V! C# T2 w6 _& B
【穀類 】
  u7 k2 Q* W  H: `" p13.麥麩麥片
% Z* a* n7 d$ c+ K  l8 l9 atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 # I! D& a. a1 {9 A7 z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
9 F' _9 R  k  r# I1 w3 N: w! j5.39.217.77:8898沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, W0 L, Y6 N# w  m
14.全麥義大利麵
9 Y- T! R& C* q4 X0 Q! ^7 c  x& _  G纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" a4 [0 h  e# {2 _& ^2 L6 `公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 x2 Q8 V. A* @: A1 o8 Z
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 tvb now,tvbnow,bttvb- S" d1 x4 n/ `3 c
15.珍珠大麥
% Z  g8 \1 }# E0 B% }公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 Y; `( h) z7 I" C+ D) |- o5.39.217.77:8898美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
+ @$ _: j2 g/ @7 r大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
0 ]: z& T* v  X% r9 m- |  T& Q5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。16.燕麥片
# B; h0 a  M1 U* I- b公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 tvb now,tvbnow,bttvb7 Y; Z+ M7 ~9 m% S. R
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
, ~7 ?* u8 C+ y7 E" htvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 / S6 Y8 V# z+ Q6 ^0 k
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I' `- _# S4 o: {2 R- k+ Y/ u
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
0 c/ E/ z; |2 T( ]$ N0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
" y# C% [- [" m●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.77:88980 }2 W0 [- e; F3 U. o. K( Y' X
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 - H5 V$ V+ |- @( Y8 @+ D' J
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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