
目前美國人纖維攝取量是史上最少,攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢?美國國家科學院醫學研究所建議,50歲以下男性每天應攝取38克纖維,女性攝取25克;50歲以上的人吃得較少, 因此需要的纖維也較少,男性每天30克,女性21克。 具體地說,一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇/ D5 o* A. A7 s) }7 @9 v2 Q t: y
【豆類】
1.黃豌豆
纖維含量:一杯熟的黃豌豆含16.3克
美味料理:菠菜黃豌豆湯
黃豌豆是印度料理常見食材。 $ b$ L& ?: Z+ x e. A
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb2 A4 F( p/ H7 s4 q, a# H
纖維含量:一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇9 o* O0 {$ \* m% Y0 ^$ q
美味料理:扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
扁豆是廚房明星,不用花太多時間烹調,又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味,結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃,做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇- U, {* N' u3 y; S7 C9 `& y6 p @
3.黑豆 4 {9 v2 T( Y P6 _3 {$ M! }
纖維含量:一杯熟黑豆含15克 ) w e7 X- X: H7 z2 F
美味料理:辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇+ J j) h& g2 H' E [' x" k0 C8 ~/ H
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質,很適合運動後食用。 # y: w& x: \; V! K. c: S
4.皇帝豆
纖維含量:一杯皇帝豆含13.2克
美味料理:培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb0 C9 k7 Z$ ^* t; f8 C7 f8 y
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯,加上酸奶油,就很美味。
【蔬菜】 5.39.217.77:8898 C7 f, o) t. E: y+ n6 z4 B
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb. [. w; E7 Q" A& ]0 I2 ~
纖維含量:一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 * _* p% [! G/ k: r' t/ t
美味料理:烤朝鮮薊 ' ~9 u. D2 o8 a3 @3 V$ O# Y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊,嘗試創意吃法。
6.豌豆
纖維含量:一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L5 H2 [- h8 S% U
美味料理:青豆泥火腿干貝
把蔬菜打成泥加入任何餐點中,可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 : G" [* [2 ], ^ r# o
7.花椰菜 公仔箱論壇- ^8 L H) Q# y* L
纖維含量:一杯煮熟的花椰菜含5.1克 8 x( K- w! ?+ f7 W! b
美味料理:花椰菜煎餅
這道菜很簡單,只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
8.球芽甘藍
纖維含量:一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
美味料理:海鮮醬球芽甘藍 3 S% w4 Q: B) B: Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
【水果】
9.覆盆子 公仔箱論壇# d% T, A4 }! {9 {" _, ]7 |
纖維含量:一杯生覆盆子含8克
美味料理:覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:88984 [3 w/ I0 \/ r5 M& r) P+ t# [
覆盆子是天然糖果,加上椰子、燕麥片和香草,就成了健康美味的甜點。
10.黑莓
纖維含量:一杯生黑莓含7.6克
美味料理:黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇* }: v$ f+ ]9 j: I# D7 _
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
11.酪梨
纖維含量:半顆酪梨含6.7克
美味料理:雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪,酪梨可說是食物中的上選。 7 Q6 N6 t5 V0 B! c* s8 Z
12.梨 6 v6 X& ?+ ^" ^1 I/ z: E3 \
纖維含量:一份生梨含5.5克 5.39.217.77:8898& H& h8 s0 ~; B$ G9 w, `4 Y# Q
美味料理:香草烤豬里肌佐梨子片
這道菜食材不貴,作法簡單,又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇- J8 k" M$ d( T9 n- v* Y: X
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e0 d$ I5 |, u
13.麥麩麥片 9 a/ J3 n# ]- L) E& C3 t4 H7 x" v
纖維含量:一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77:88981 j( _. E! D3 Q3 @
美味料理: 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
沒時間吃早餐?打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧,只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
14.全麥義大利麵
纖維含量: 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
美味料理: 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l0 V2 t4 s, K
全麥義大利麵如果配上適當醬汁,嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感,可取代一般義大利麵的奶油。
15.珍珠大麥
纖維含量:一杯熟珍珠大麥含6克
美味料理:珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L9 `) c+ O3 P
大麥不只能用來釀啤酒,還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維,一般加在湯、沙拉或茶飲中,這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
16.燕麥片
纖維含量:一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^8 H) F, U- C( w
美味料理:胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q+ @$ g5 z# y" d/ c3 G4 m
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維,而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠,所以你可以放心享用。
註:食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 " g, Z7 t: h' N; C: p) w
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽,兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ! Z9 u" y" U a* `
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維,遇水會變成黏稠膠狀,讓冰沙變濃稠,也可用來做布丁,或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.77:8898- a& t' \) ]0 _0 [# x& S
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb. w2 p- R! D! `, r; @
●把烹調好的蔬菜打成漿,作為餐點的醬汁,或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb! E3 U. q" S' c, Y8 ?% `
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