目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# E1 d: ^& Y8 U; _, F4 z【豆類】
/ c$ W- J3 P' Y$ I. x公仔箱論壇1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~& F8 ?7 C+ h( b
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
, K: U  b5 Y% @7 ^9 m% {  K, i美味料理：菠菜黃豌豆湯
& z6 P1 n3 _. c) s6 x. C" d黃豌豆是印度料理常見食材。
% P* |  Z# k4 i4 y! I, z% m/ ]5.39.217.77:88982.扁豆 公仔箱論壇4 k; k5 k/ V5 }
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
' k% }7 w- }: v0 b7 U, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
. j. g% R* p* ?/ u+ n7 z6 w  HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 1 J( ]9 d* g0 o3 v
3.黑豆 tvb now,tvbnow,bttvb7 @$ |  N/ w& t, M) x
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇$ R7 {' l; T+ u/ A
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 2 e( g  I* s$ U9 |/ l6 L
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: D' v( g6 W- E& }tvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
! O0 Y: f6 T5 W. I8 r+ D5.39.217.77:8898纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
: j+ E8 P+ K0 G9 k3 S0 a8 w1 S% z5.39.217.77:8898美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
% ^; k8 @  p9 ttvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb. s' E* M% X! T. u
【蔬菜】
# Z! g2 K  U  U. F" C; V5.朝鮮薊 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  W: a- N) X3 L* }1 Q1 |3 U. j
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
' n1 V2 W4 q3 t$ [% J( f1 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb0 E  P0 j5 h/ }
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* C+ D  }, q. ~. g, S7 N$ V) H6.豌豆
7 X8 B  ]: V# z; u+ l! F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
# ^8 Y; R7 \9 c+ S: w$ R/ I美味料理：青豆泥火腿干貝 5 z( a! u4 W* [# `( S$ N
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
+ _1 Y/ T$ p3 b( v  @* T8 S* `: ~7.花椰菜 7 i3 j. D7 ~1 m+ y$ H' }
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
# ]0 |  h) ]& `+ v( j* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅 ' @& ^* Y" x9 v
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
! h3 s( {5 f3 f& T0 ^8 x& J  ztvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍
% l0 A  V+ P' U0 [) l纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb* K% s$ p2 ^2 u1 K! O7 Z+ K
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
5 Q, K' V: P+ |0 G0 e: w' \公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 公仔箱論壇. a4 q9 ]) @$ k4 y4 i
【水果】 tvb now,tvbnow,bttvb' e0 N1 S5 l* Z; r  d7 p) x
9.覆盆子
9 H5 ?0 ^9 H, Y8 J! c' T/ r纖維含量：一杯生覆盆子含8克 公仔箱論壇) d. F, _0 n0 h  c. i
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:8898, {' m- ^1 a! M6 w
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
( h. k3 R. ]6 k7 T. ^- Y$ r% s5.39.217.77:889810.黑莓 - n2 Y" ^+ Q, K: ^7 ]
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 * k- S2 _7 w! m% g( I9 e! g2 i8 e' ?
美味料理：黑莓檸檬沙拉
+ |( y9 X- f0 s8 p6 L! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t. Q5 R+ h; B
11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ [8 W" a; n/ D) @/ l, ^5 P* a$ ]7 A
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
( x" @1 H' v" {& S- Q3 d0 u6 ~5.39.217.77:8898美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 s6 @& j6 u8 I; ^5.39.217.77:8898這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
$ t% J8 x+ k+ q3 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb- X# ]. C0 s8 j$ P1 L
纖維含量：一份生梨含5.5克
: A3 w7 p/ \4 O3 P$ ^1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 公仔箱論壇9 ~1 v6 c6 f% L4 c9 E7 ]3 N; _8 e
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb8 K* b! |/ _8 h" Q3 p' D% |! |' t
【穀類 】公仔箱論壇$ T4 n2 I& X  I8 ~$ g* Y9 R3 ~, Q
13.麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb. z: ]1 h/ [$ A1 M- [3 y
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i& W. c+ h/ `, j
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
7 H4 D# j  k: |沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 / A: H% O# Y9 X' }& m2 j; y7 C
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇1 n9 v  ~  @' r( r. ~; @
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 公仔箱論壇: ]$ c7 l# `. f" O9 _# D
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77:8898" s2 k6 a. S8 v4 z* ?% i" ^
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
. N/ n( S9 q% t& C4 |  Ctvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
7 [5 E* ?8 W5 F2 x9 b公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 5.39.217.77:8898" `. ?6 j) F/ c1 I7 y0 L
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
6 {& |/ a2 R' N( o) o9 r  T8 P" ~  J大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
! {6 Z; t' N2 d; z' H16.燕麥片
' k1 ~: [+ A- e+ |; [6 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
  g' }* P5 W1 F; o1 _. N- Z5.39.217.77:8898美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
% H5 y3 x4 N, }2 u6 [# q- v5.39.217.77:8898這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }: x7 a9 _6 O& I" |# R7 m6 v# h
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
  n2 p) x' D5 W# b, v: u. P▇ 增加餐點纖維量的秘訣
! v8 F3 _; g+ x3 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
1 ~* F) P" T8 i$ G- i( I公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
5 \. q7 l( B9 p' s0 B/ ~- q●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 5.39.217.77:8898* Z; m. \- o' i7 R
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g  H6 N( C1 y9 ^" f

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