目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇# {! |# S/ L; u* ?. n
【豆類】
4 Y) i9 G1 P; ^; f1 w1 w6 n3 v5.39.217.77:88981.黃豌豆 ' Q3 ^4 u" w0 Q; u) D
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 * H3 r8 k) y' B9 }" S" R
美味料理：菠菜黃豌豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb$ E: x# ^7 S, g! N0 \' X
黃豌豆是印度料理常見食材。 公仔箱論壇5 \$ D; o+ l  [9 G4 @8 F- n
2.扁豆 + r1 @; B" r/ e- m; D7 y% ?
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |+ z  ^* O3 E6 }" H5 f
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 tvb now,tvbnow,bttvb, `: g) j5 e# q- e8 e
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p4 F* s2 ]. A. Q* @
3.黑豆
# g, `. b7 x2 x5 ?( q; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb* b6 L6 d, s7 Q( i! G4 h
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 5.39.217.77:88987 a# m- x# O# K% v- l4 \- J
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
' y4 y2 W) y% J! m9 I# H7 P& n3 o4.皇帝豆
  h" n- W" e6 B# b+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
/ R2 J+ Y$ I: {4 N1 p! I: W( @. i9 b美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
3 \& |; H3 y% ?4 M5 v. Rtvb now,tvbnow,bttvb皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 B% T9 c7 ~( X. [  r0 i5.39.217.77:8898【蔬菜】 公仔箱論壇$ N7 P4 h" A! K4 [+ d& ?  R
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb( ]% T0 j  ]% Z2 y$ n# ]
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
, a7 j( `& c2 f5 M, W% \( R; p( iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：烤朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb* k# q2 _' w) A0 x" r; W/ {
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
% }* z7 H) z1 V. Z4 B9 P+ _2 S- l- P公仔箱論壇6.豌豆
8 h+ G0 m2 `% Z/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
: [/ m& {7 }( j1 X美味料理：青豆泥火腿干貝
% f& w4 C0 l3 y* S# B& O, Z8 T! [把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
9 x/ ]! K' ^8 T' |# }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
, l0 J: X1 P; |# c( ~% M4 E$ u5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
+ A# A/ _; @' m公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 5.39.217.77:8898: Z* F$ F, K' n- l$ J: W; W4 w$ Z# _
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 tvb now,tvbnow,bttvb: x2 k# F; x# ]( R1 N8 u& F
8.球芽甘藍
' Q  V- v8 U% T5 S+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb& q) f, Z* P, P- f- }6 r
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
# t- E% L" f1 o4 P1 A& L7 ~6 {6 n% z7 Ntvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
: x9 D! }" a7 v/ Q, |公仔箱論壇【水果】
. V  ?! B3 f* L* S- g* S7 h5.39.217.77:88989.覆盆子 公仔箱論壇. j+ U& T. c. R! c( L
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 $ R" {% I/ P/ O0 u- E8 Z0 Y3 T
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
- ]; }9 J' S. |5.39.217.77:8898覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 , P/ I8 T- z- N0 i% L
10.黑莓
  _. R/ Q. a+ I3 z纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇3 A" g; `; x8 ?( J. D1 e4 E3 _
美味料理：黑莓檸檬沙拉 ) {4 |# P0 v, p6 V3 A3 g
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
* X) O1 ~6 u1 K2 ~11.酪梨 公仔箱論壇5 b9 T" C9 w! ~  V1 G7 T6 \, z( N
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 + A, U" H1 ?: w& W! D7 G
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 , P9 J& h. s1 H# a4 _, S  @- \
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 5.39.217.77:8898+ F+ ~9 c6 m8 @- u, N- _6 w
12.梨 tvb now,tvbnow,bttvb# h5 }7 W  \% T3 k% c  f" g' F/ P
纖維含量：一份生梨含5.5克 ! z- ~: L- _( i& M9 w
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
/ Z" @* K( |5 R8 g7 I, e5.39.217.77:8898這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
8 T& @& o1 u5 V4 Z/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】
* k3 ^# {+ m/ |) g1 X公仔箱論壇13.麥麩麥片
- z- j# E* P; p& y5 C" M9 b- Z5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇2 U) O  U& K+ D, M+ Z
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 ( z  ^$ W# W! R* M9 E8 O) ], y
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 6 _. J$ `+ S- F$ w4 @) I2 E
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇- ^) A/ V; m  y: o2 v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
3 A! s- Q+ C  r( v' ^2 ]5 \tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 5.39.217.77:8898" s3 h" y" O; q- v' N' ^- q) c
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 0 X1 O8 O+ P; U1 Y. o- o1 a
15.珍珠大麥 0 l0 c3 D% U2 E4 J4 }- f2 }
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 公仔箱論壇7 M" f' Z2 X& T9 r# A+ P
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 公仔箱論壇+ s+ a8 L" ?/ e! q! a  Y/ _
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
, `) t8 ^# u. P7 ]# ?- {tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
# Q, {# ^4 T5 I5 G$ x3 R纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 9 s8 u! a2 x8 L$ C0 C8 j+ N
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
+ \8 W. r' o3 {6 l/ N, d+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
! ?2 K7 E1 p( s+ _* W) y/ H註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
" i" ]* n. @+ N/ D6 K, h% }▇ 增加餐點纖維量的秘訣 公仔箱論壇0 p! n! v- o% d. f+ ?
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
6 T* ]3 M2 R3 D, P●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
6 I& N5 G( a: g  o; t公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
5 f  y' K% m& f# y: t9 \7 l●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 1 @" [; P+ W- I* r$ S7 X$ C9 v# p; [

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