目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 ' G; E9 E+ k! e4 d
【豆類】 $ M: b2 R+ l( `; d
1.黃豌豆 , v- v% `; h' A! J* I! ^$ n; m4 y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ m  v1 X4 i; n8 |# }  t4 Z5 S) P# x9 ?美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898" |3 X. C9 x& f7 v% D7 c) I' H7 K& m
黃豌豆是印度料理常見食材。 3 f9 u8 r4 _7 Q$ U. l( b4 N0 L- Z
2.扁豆 5 Y9 `/ b* z; @2 s
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
  e" S: c& ~- E+ @) `' A1 o/ n5.39.217.77:8898美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 1 |, ?7 A6 |; T7 ~! S, @
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
' W4 _6 n6 S- Y& s% O3.黑豆
/ y2 {' p6 `! ]& L纖維含量：一杯熟黑豆含15克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M% h! n9 ?! L- ~. h  Q$ Y
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 0 p  i; w& t' M( w
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
: W3 Y9 m4 \  R, ?5 V8 |  q5 b: u- Q4.皇帝豆 tvb now,tvbnow,bttvb; U. ?$ m, g! q* |) o+ F
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 tvb now,tvbnow,bttvb( t: }2 [: E) U
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
% j( R& P3 G+ |1 _* P皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
  H  e, ?, K/ c5 D; k公仔箱論壇【蔬菜】 tvb now,tvbnow,bttvb# n$ X$ p! X5 n  o
5.朝鮮薊
$ x0 K% O3 [0 U, w2 b/ [8 b纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb8 j, r2 l" |" D/ P$ i  K+ k
美味料理：烤朝鮮薊
/ s0 w" j8 c! }( ^1 N8 ?1 b% w公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇) q+ y2 E9 \: \* z+ o: {7 n5 ^
6.豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E5 m/ c; V; P8 _( H5 n9 H/ |
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 公仔箱論壇: h* _9 n1 k& e" k8 @" H2 e
美味料理：青豆泥火腿干貝
3 B0 v3 Q9 V; y. v9 @7 y把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
9 T) ]- e9 J5 T, ]3 x5.39.217.77:88987.花椰菜 5.39.217.77:8898: a2 e6 w( ^, ]( M9 \/ u: z
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 公仔箱論壇' F/ Z* N* u) @/ P" A
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; v: U' h: b# t* S& j% M
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
; T' }- o0 E) R8 p5.39.217.77:88988.球芽甘藍 公仔箱論壇6 r- Z2 r* v1 h' n) G* n( v$ y
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: X: h% t: U. h* r+ |tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：海鮮醬球芽甘藍
  A1 x  G" F0 [3 H7 f5 Q  P$ W公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
2 K7 H& R7 d) n& ^3 g5.39.217.77:8898【水果】
9 C: D/ X9 ~% y/ C. r9.覆盆子 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m5 {: S1 w2 j
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 5.39.217.77:8898! j; w( E5 G/ H1 \7 }
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
; Z# ?0 O3 R" Q0 S( g6 e8 N  B5 f% s& P公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
" l) m. V/ q0 t0 Y( A10.黑莓 公仔箱論壇8 m2 N5 \3 ?; c! y! R  [3 ?
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 5.39.217.77:8898) R9 v& D  Y7 m* ?
美味料理：黑莓檸檬沙拉
6 U- h( l2 P: p5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
6 C( p) q1 H# P7 B- v11.酪梨 公仔箱論壇  R/ I9 \7 _$ f( }; d  |4 Y
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5.39.217.77:8898: o/ }+ p* S( b% v2 q
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
! ~' g8 X1 c. ?* K$ C: \5.39.217.77:8898這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb- z2 i1 A1 z7 i9 ^1 P5 t
12.梨
0 D! v+ P; M7 D) q- y" i纖維含量：一份生梨含5.5克 + M0 J! m) {  l- D
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
$ T! _9 ]4 T# q! @, Y5 Q公仔箱論壇這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 tvb now,tvbnow,bttvb, _( s# |1 U/ O, H. z6 C; H
【穀類 】5.39.217.77:8898* `3 B* D7 p# D7 c& v7 y
13.麥麩麥片
1 S$ Y2 w* |2 U7 e公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
, o+ I- ?2 T8 w8 \$ J- [6 J5.39.217.77:8898美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
( |- o5 n# I9 f9 U  E9 `* o1 S沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 9 V' o( j' m7 r8 {/ `& Q& F
14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _, R6 r6 H( g( v
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
% M9 X$ ~- U& X, W- {4 c, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb, ~6 q; f0 v$ c1 k
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
2 b# x7 L( k/ v0 Y0 D; }3 u15.珍珠大麥 5.39.217.77:8898* k, o1 o0 m  ]  T5 P
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 - `# L8 q" F8 R9 u- B, a( F2 y
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. ?1 Y0 M' ~( N( [8 ~/ x大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
: I; M. E9 B: w% J/ j8 B; ^2 K: U16.燕麥片 tvb now,tvbnow,bttvb! o3 c! Y$ R" M' z: B9 R
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
) ^4 o4 F! u% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# |9 e6 ^7 l8 F0 W/ [% j  GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇1 i! \' i8 B( |, u
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
: O$ @# l# b9 x$ S5 wtvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K/ `/ L! t) d1 Q) g7 {% q
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 b3 n# {) _) s" j# h, |7 itvb now,tvbnow,bttvb●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb8 y9 r4 p2 ?1 i. R! I* }* }( k
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 7 G1 H2 p; k6 P" h( G  \; _1 D
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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