目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 公仔箱論壇/ D5 o* A. A7 s) }7 @9 v2 Q  t: y
【豆類】
& f, v3 o, i2 O' }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.黃豌豆
) h/ A9 S* \, y3 Q" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
9 t, d- O; o! l6 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
! I+ q' t# @6 i4 A7 |tvb now,tvbnow,bttvb黃豌豆是印度料理常見食材。 $ b$ L& ?: Z+ x  e. A
2.扁豆 tvb now,tvbnow,bttvb2 A4 F( p/ H7 s4 q, a# H
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇9 o* O0 {$ \* m% Y0 ^$ q
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
1 t' w3 J2 B, C1 L, I8 A# b! T5.39.217.77:8898扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇- U, {* N' u3 y; S7 C9 `& y6 p  @
3.黑豆 4 {9 v2 T( Y  P6 _3 {$ M! }
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 ) w  e7 X- X: H7 z2 F
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇+ J  j) h& g2 H' E  [' x" k0 C8 ~/ H
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 # y: w& x: \; V! K. c: S
4.皇帝豆
0 p3 y2 O6 S3 Z& ^& u: N6 ]纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
3 Y* n* O) A4 `: b美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb0 C9 k7 Z$ ^* t; f8 C7 f8 y
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
+ n: N. U- Z6 ^) z4 ?; X【蔬菜】 5.39.217.77:8898  C7 f, o) t. E: y+ n6 z4 B
5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb. [. w; E7 Q" A& ]0 I2 ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 * _* p% [! G/ k: r' t/ t
美味料理：烤朝鮮薊 ' ~9 u. D2 o8 a3 @3 V$ O# Y
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
$ ]4 \4 a. u$ `* P9 @tvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆
' q9 v) o" U( N+ {& c0 T  ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L5 H2 [- h8 S% U
美味料理：青豆泥火腿干貝
, N$ Q$ Z, u$ |% `9 M4 T# f把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 : G" [* [2 ], ^  r# o
7.花椰菜 公仔箱論壇- ^8 L  H) Q# y* L
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 8 x( K- w! ?+ f7 W! b
美味料理：花椰菜煎餅
0 w: t! M! f$ L- p7 c, T" t% ~這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
( g+ t0 ]# b6 U6 _. x) WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.球芽甘藍
/ b1 |7 u5 K+ atvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
( Y7 G5 g# T6 y/ S6 b5.39.217.77:8898美味料理：海鮮醬球芽甘藍 3 S% w4 Q: B) B: Y
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
7 X0 X* b9 F; b4 p& B- ^【水果】
7 m% C* g( i* V2 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子 公仔箱論壇# d% T, A4 }! {9 {" _, ]7 |
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: c- n& m/ [2 B美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:88984 [3 w/ I0 \/ r5 M& r) P+ t# [
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
( y* a& Q, n4 g, O公仔箱論壇10.黑莓
  b) g. k6 J- @6 Y7 _- UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
  A4 u' U1 _% N' ~- d' ~( S1 i! m5.39.217.77:8898美味料理：黑莓檸檬沙拉 公仔箱論壇* }: v$ f+ ]9 j: I# D7 _
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
' p) o# |) M" X1 p) c) q0 R5 O- d$ K5.39.217.77:889811.酪梨
) p7 W( s% {: E" u2 I7 ^4 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克
, z3 V8 `5 ^; S% x5.39.217.77:8898美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
+ w0 P1 L1 J4 ?( t5.39.217.77:8898這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 7 Q6 N6 t5 V0 B! c* s8 Z
12.梨 6 v6 X& ?+ ^" ^1 I/ z: E3 \
纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.77:8898& H& h8 s0 ~; B$ G9 w, `4 Y# Q
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
" ]! I* q! @( C6 b$ X& ttvb now,tvbnow,bttvb這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇- J8 k" M$ d( T9 n- v* Y: X
【穀類 】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 e0 d$ I5 |, u
13.麥麩麥片 9 a/ J3 n# ]- L) E& C3 t4 H7 x" v
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 5.39.217.77:88981 j( _. E! D3 Q3 @
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
( t: h$ A5 `8 x8 f2 `9 m沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
. D  M1 L4 _* }1 L$ a! i3 [公仔箱論壇14.全麥義大利麵
! \4 L3 O, V/ G" Z公仔箱論壇纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
" ^; {0 r2 [  R( }公仔箱論壇美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l0 V2 t4 s, K
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
, o, O' S4 b6 P7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
9 k3 \+ c. U/ z8 {公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
4 Z6 F; [9 k9 }7 o2 Ytvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L9 `) c+ O3 P
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
. H3 r" X9 e  m% W16.燕麥片
& r* J; V; z5 T, O5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^8 H) F, U- C( w
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q+ @$ g5 z# y" d/ c3 G4 m
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
( U- o6 O1 p) S4 |; C6 [) f, KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 " g, Z7 t: h' N; C: p) w
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
9 f8 }4 A. I: m! M7 ^5 e3 N; E5.39.217.77:8898●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ! Z9 u" y" U  a* `
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 5.39.217.77:8898- a& t' \) ]0 _0 [# x& S
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 tvb now,tvbnow,bttvb. w2 p- R! D! `, r; @
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 tvb now,tvbnow,bttvb! E3 U. q" S' c, Y8 ?% `

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