腿部 3 a; \; m. x) V8 Z F& N" f J公仔箱論壇 ( g$ O8 B# K, J 1、整日與電腦、汽車打交道，你總是坐著，大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動，大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以，一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者，連走路都會感覺肌肉抽搐。可以採取以下幾個動作來進行拉伸。5.39.217.77:8898& W# [5 L' B6 @# S
* B; ^4 V& B0 d/ w! q f公仔箱論壇 右手扶墻，左手抓住左腳腳踝，向后上方拉伸，最好腳跟能碰到臀部，保持10—15秒，再換另一腿，重復上述動作。這個動作通常被運動員用於熱身或放松，是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。tvb now,tvbnow,bttvb) @7 u- o( c( q. @8 K' d
* W1 n' c+ ?$ o4 w' t4 J5.39.217.77:8898 2、兩腳腳底相貼坐地，雙手扶腳踝，腰背挺直，上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下，下巴不要內收。盡量把上身向下壓，直到壓不下為止，保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作，平時在家也可做此練習，可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w! ?2 J) L* q" J$ D6 I
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3、坐在地板上，一腿伸直，另一腿支撐在地，俯身，用伸直腿同側的手抓住腳板，身體向下壓，拉伸大腿后面的股二頭肌，保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板，可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉，對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉，起到平衡身體的運動能力的作用。5.39.217.77:8898) m6 p; a3 ^) N) |) d& F
" O# x/ C/ p' g3 G, ?; { 4、站立，兩腿分開大於肩寬，兩腿微屈，雙手放在大小腿之間，並抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直，下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 r- A2 l+ ?9 i/ v
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5、一腿向前將腳掌站立凳上或者台階上。另一腿站於地。保持上身直立，前腳掌發力向上縮緊小腿肌，但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間，再換另一腿，重復上述動作。 9 p0 J. o* L0 U" j% Ltvb now,tvbnow,bttvb+ E/ Q W. n1 U* O% Z0 {
背部 9 d2 M7 ~; b) U tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 6 f L, L8 i7 @( K9 C7 M2 Y5.39.217.77:8898 背部有人體面積最大的肌肉群，腰背又處於人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病，運動后，這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作，不但能幫你緩解腰背的酸疼，而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時，進行短時間鍛煉，保證立馬見效。 ' {: j- m" | j5 y 6 I" q% W* t$ n# J! Z$ K. {) w' Y7 D公仔箱論壇 1、一腿伸直，同側的手支撐於體側，上身保持直立，坐於地上。另一腳踏放於伸直腿的腳踝外側，同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量，身體緩緩向支撐手的一側，保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群，緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。5.39.217.77:8898: W$ g9 g8 v0 o) u' c
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2、站立，保持身體微屈，單手抓住豎立的直杆，另一手放於體側，保持身體與直杆成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作，在做動作時，能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。tvb now,tvbnow,bttvb: O5 e" w0 a' E* T0 V
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3、此練習採取站立、坐姿都可，一手按住身體另一側頭部，保持身體直立的同時，把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間，再換另一側，重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習，斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起，在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛症狀，都有很好的作用。 % P- A8 m! r& U4 h0 m% {/ Q1 O5 c' i$ x公仔箱論壇 D7 }9 ], S) L6 n/ p- Y3 C* mtvb now,tvbnow,bttvb Tips：其他“排酸”手段/ ]! W4 c* a/ |2 I4 H
/ l! Z9 t5 G- J4 z, ~; e 慢跑和按摩 0 z2 o, p. v. A1 S+ v公仔箱論壇5 z" o8 H9 }( Z. [; Y$ m9 x
體內的乳酸會隨著血液循環被帶走，慢跑能增加體內的血液循環，促進乳酸的消耗和排出。 ) I S0 h) @* k: M' }, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& f( D* k; V9 t w
按摩也是同樣的道理，理順肌肉的肌縴維，促進肌肉的血液循環，繼而快速排酸。 % D+ B- r3 h# E' t* L! O公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb9 y6 B' z% c: B/ m8 _9 ?2 s9 }6 S
飲食 3 o& o6 _4 c& W5 Z) U5.39.217.77:88985.39.217.77:8898: T1 F2 R3 z3 W4 j1 ~) e; ?" ~
及時攝入單糖，如蜂蜜、運動飲料，它們含有更多的糖原，補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片，加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物，如西瓜、梨、海帶，在正常補充蛋白質外，少吃些高蛋白食品，因為它們都是酸性的。 : l( O# ~8 ]1 s; G8 J5.39.217.77:8898 ( a# J8 ^9 d w& l 熱水澡! l1 a, @6 @2 P q5 o2 S% u- x
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沖或泡個熱水澡，聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞，加速身體恢復的功能。 , C+ L/ V+ |' H) }1 ^+ x( c5 L公仔箱論壇 8 Z; @% S! r$ |- N5 H* D3 d) g P, ~0 }: v公仔箱論壇 運動前的熱身 ; I) d* \. }) q3 m7 u; | j5.39.217.77:8898, t. ?6 b1 K* N7 ^2 k4 X
在練習前做熱身活動，提高身體的供氧能力，加快血液流通，減少運動時乳酸在體內的堆積。作者: crystal1985 時間: 2008-2-9 08:23 AM
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