公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 偷吃步10招　超強效健身燃脂 [打印本頁]

作者: abcd0816 時間: 2013-6-22 01:04 AM 標題: 偷吃步10招　超強效健身燃脂

想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。tvb now,tvbnow,bttvb' O& f0 Q( e1 G# K
tvb now,tvbnow,bttvb: S) u# H& q1 r1 i" {
tvb now,tvbnow,bttvb1 C8 X' `7 B& A" ], y2 e( Q! p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- `- {; `  e' c8 k8 c

1. 金字塔訓練法tvb now,tvbnow,bttvb% A- d3 D( r% ~( }9 G
5.39.217.77:8898. o, m: d: M# {0 k
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 P$ v" Y- n6 v. Z
tvb now,tvbnow,bttvb/ u+ J5 X6 b% {) U
2. 間歇訓練
5 s# Q$ s% z4 o8 o' N+ N
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。tvb now,tvbnow,bttvb: c0 `$ V' {5 A4 w
5.39.217.77:8898  M4 q7 r, o" s  x- c- O1 v- {
3. 間隔跑步法公仔箱論壇8 H5 M4 B, F! h" j4 {6 l( `! {7 Q
. @$ U7 |( a: d
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
* D) m; o. T' H: V0 C* k
4. 混合有氧運動與重量訓練

跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。' ~( T# P. i) m) j
9 F2 h7 i! y& m" j
5. 減輕重量訓練法5.39.217.77:8898! }/ o( s1 O" P! e& `$ G6 w7 w9 z7 R# s) |
5.39.217.77:8898* |* i. d9 D1 U& S" ]+ u2 X
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。5.39.217.77:88988 F* X7 C& |! u/ l1 D

6. 增強式訓練法
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t8 z2 L/ e& Z6 @' ^/ [$ N- m
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。

公仔箱論壇! P' ]7 G& f  \: N
5.39.217.77:8898% {+ C  p5 w; L1 d  b5 u2 J+ h

7. 超級套組
公仔箱論壇, Y( s- s! G- h4 w4 ~+ G) i
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  c& J8 _# V; A
% u2 N0 \3 \+ l3 q( W9 ]. `
8. 複合套組tvb now,tvbnow,bttvb) d0 w8 d8 J  ^0 ], Y; o7 ^0 h
5.39.217.77:8898) {" l$ Z* \/ V0 E  s  v
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。

9. 強度套組
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i: z( M& [% ], J2 }
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。" X5 o" ]# {7 k; d
公仔箱論壇8 e# S5 {2 z  {9 R
10. 兩招併1招1 X( X+ @- G0 o) d

嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。

作者: li60830 時間: 2013-6-22 03:44 PM

楼主辛苦了，谢谢楼主分享~

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)