慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。5.39.217.77:8898& D) X7 C3 ?& }6 l1 ?
慢跑好处5.39.217.77:88984 A- _: t2 K9 l# B' y
消耗热量
) ~% C/ A S- a0 U$ a' Y 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 公仔箱論壇3 o5 w5 N) [- Y4 `
增强肌肉与肌耐力/ N) Y% h. } A0 C
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
+ g- O; _! t' y- H5.39.217.77:8898 增进心肺功能0 E7 d Y0 X$ s: d4 D4 S
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。9 F) l n w6 e$ c4 n9 W2 m0 R% u
代谢排毒
+ j5 J! `: i+ V/ p 规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 c' C; ^; a: l
减轻心理压力
9 V: _# m7 r4 D( p3 ^5 q 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
; ?* D9 H9 T0 u, aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质5 i4 g7 A0 C' E9 m& O
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r- z0 {' y0 m; R( l* ~0 J1 i7 W
慢跑的最佳时间
$ T4 n' {7 a7 P# W nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。
3 Y- j1 D& L; d: G0 }" U4 K公仔箱論壇运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。tvb now,tvbnow,bttvb) x, b9 y4 @0 }
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。' n- G9 x5 `, t0 w
6 L j7 ]% ~) t; A, C% R6 C, x5 U- i2 }5.39.217.77:8898慢跑的呼吸法9 S( N, M# j) W8 o1 k9 y0 _
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）( V# Z$ Q3 S, V$ m
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
5 g" A: K/ b# Y$ ]0 d7 M公仔箱論壇 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。 @) g, b; ?4 w
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慢跑正确姿势
, ], E/ s+ s0 q进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
! j' ~$ w, z7 l7 r$ x) h; C5.39.217.77:8898 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
. `3 R. e& F5 x- O5.39.217.77:8898 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。tvb now,tvbnow,bttvb V8 L0 u" i1 T! d2 x
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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% Y' u9 H9 N5 O4 k% P7 q公仔箱論壇慢跑姿势误区5.39.217.77:8898& R2 e( E% e; a9 k! R; E
误区一：全脚掌着地。
$ q& Q9 S8 @7 Q0 ^, s* z1 Q" D5.39.217.77:8898 很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
9 W- X" v2 L; u% X, H# N. N公仔箱論壇 误区二：步幅过大。
8 B1 t/ [4 s: @4 Ltvb now,tvbnow,bttvb 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。5.39.217.77:8898$ n7 S8 i; l; _/ ~( Y$ l9 \8 v* ]
误区三：腿外翻或后翻。. b1 @& R5 B; A& ]& o
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。公仔箱論壇7 P$ ]- \. m7 m
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇# A: \2 k7 Y2 l
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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, N! S/ H8 z3 e, s慢跑注意事项
9 x( A9 D X, ?3 s* n Q. x5 `公仔箱論壇慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
9 @, q: [. Q# J# D$ }2 D 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J' p5 p `2 x. @3 R
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。公仔箱論壇& Y7 D# V1 F/ j, \9 c( L
经常慢跑能够改善视觉记忆力
9 R8 W2 t! ^5 L# q% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
) k8 i* G! u- @& ~/ `9 v8 _% y( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。5.39.217.77:8898$ a! |. p. m7 Z0 ^
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb9 \0 M: N$ d# l1 [% A4 v N7 n
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。5.39.217.77:88987 D! u' v& x& c5 o, T
