慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。/ _1 R. l( @4 i* i. T, |+ L
慢跑好处
9 n7 f: w. _+ E4 A& @公仔箱論壇消耗热量
: N4 Y+ L* L" v9 h( R( I* |# ytvb now,tvbnow,bttvb 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) 9 X. u, c/ o& ] f' f' C9 b: y
增强肌肉与肌耐力tvb now,tvbnow,bttvb1 R# C! _; L x/ k9 }& R0 ?
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
7 a2 |2 Y" d4 A0 D% O/ o$ _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 增进心肺功能) s8 Y k$ l5 Z) B7 H
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ? |; D: T9 x+ C" B
代谢排毒5.39.217.77:8898; I0 F @4 X- _
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。8 \ A" N; ]2 I* C* f1 h+ R
减轻心理压力+ c4 V: m2 v7 v3 m+ U
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。
# l% ^& t4 G( ~2 X! M, S7 \( S$ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 提高生活品质
# s1 V9 Q6 L: N4 M5.39.217.77:8898 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。tvb now,tvbnow,bttvb! a9 z' O8 _, D3 ^) n( A8 `% ?: H
慢跑的最佳时间
0 @8 O6 R, Y/ @( k2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。5.39.217.77:8898/ F9 Y2 t. n* V6 `! F, @- N* }: e
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。5.39.217.77:88984 V" m4 ^8 Y$ r* D# g7 |8 U2 M
运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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3 N2 [- t- u! U4 t# ^4 ytvb now,tvbnow,bttvb慢跑的呼吸法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T: ~' a( G ^8 n4 {3 S
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）公仔箱論壇8 a- I: b4 N3 l
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。. }3 k7 q2 [: t1 T, F% G" J
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
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8 V8 Y* |" _: N0 g1 ` D8 B慢跑正确姿势
8 _, G; f1 g# y# D z6 |进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。公仔箱論壇" }( F; N9 y9 m& Y' [
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
; ^" d, |% b6 g5.39.217.77:8898 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
9 I& r* R. h3 A+ P公仔箱論壇腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。tvb now,tvbnow,bttvb+ Z; r) a' ?7 E
/ Y1 X- y% \5 R9 @2 h: V慢跑姿势误区
4 K8 u+ I' d: K0 i5 h公仔箱論壇误区一：全脚掌着地。6 T) S$ f, s' p& U1 o9 J
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I$ d m& B# `* b. p
误区二：步幅过大。公仔箱論壇% t: P! v; f/ U6 J( `2 W# U
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。
$ F& F1 o1 e# _9 ]1 u& H 误区三：腿外翻或后翻。% z5 ^* e/ [2 g' M* S
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。5.39.217.77:88983 d/ {4 e& @* L. I6 ^
误区四：左摇右摆。公仔箱論壇5 d) w' O# a; T) @1 a
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
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" B# g( Q$ ~- c1 a+ v' l0 q慢跑注意事项
5 C( S9 z8 A4 [8 [5 x/ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 j: o" X' I2 v) u. D
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。tvb now,tvbnow,bttvb) F4 ~- j9 S0 F! X
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。! p; O v2 w. y1 S( ]
经常慢跑能够改善视觉记忆力
$ y; b# x1 M0 h2 P* u7 ktvb now,tvbnow,bttvb 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
- F) u4 a+ s: J, J1 }1 D' \! h5.39.217.77:8898 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。公仔箱論壇3 @. }( U) ?: W. J* s+ q% v2 Y6 C
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。tvb now,tvbnow,bttvb1 o* n0 O2 g0 G
英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。
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