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標題: [健康資訊] 累壞了？揪出上班族２大NG飲食，吃對「熬夜好食物」 [打印本頁]

作者: b391827 時間: 2012-9-23 12:15 AM 標題: 累壞了？揪出上班族２大NG飲食，吃對「熬夜好食物」

本帖最後由 soforlee 於 2012-9-23 05:09 AM 編輯

「熬夜的確不是好事，但為了完成工作，為了考試，或為了社會同儕認同，現代人熬夜幾乎可說是一種無奈的常態吧？」食益補公司行銷總監方清輝說。熬夜的時候，難免睡意還是陣陣襲來，工作效率也不佳，35歲的媒體工作者楊小姐就表示：「一要熬夜，我就先灌上幾杯咖啡，提神嘛！」相信多數人也是如此。9 B, l& ]% f" `9 J3 f8 }
提神食物，未必好－２大NG飲食
》咖啡因OUT！3 ^4 L8 S  F' x4 N
熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神，營養師楊允馨表示，咖啡因的確會讓人精神振奮，不過，美國聖路加醫院（St.Luke’sHospital）睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對提升工作效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。
咖啡因雖然提神，相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群，缺乏維他命B群的人本來就比較容易累，更可能形成惡性循環，養成酗茶、酗咖啡的習慣，需要量愈來愈多，效果卻愈來愈差。因此，必須熬夜時，多補充些維他命B群，反而比較有效。公仔箱論壇+ d! g( `) S$ `- \  x
》甜食NO！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 p- i' {- L- b$ S
熬夜時，有人認為吃甜食可以補充熱量，其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時，不要吃太多甜食，高糖雖有高熱量，剛開始讓人興奮，卻會消耗維他命B群，導致反效果，也容易引來肥胖問題。公仔箱論壇3 L; T$ J& k# Y; r  l
熬夜這樣吃－TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J) B/ ]! c# J) u6 c7 G" i( g
（一）維他命B群提振身體功能, D1 M+ Y; a4 h' K& j* Q
整體說來，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，晚餐時多吃富含維他命B群的食物，絕對有必要！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?/ R- M* X4 F+ p4 g4 f$ t  X1 J: o
維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮也有助益。tvb now,tvbnow,bttvb, p* L! V2 l* C6 T
深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
. \- Q  ^0 T6 }# y2 J公仔箱論壇飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補充。」5.39.217.77:8898. e+ u& _2 g; W$ T: u
（二）β胡蘿蔔素對眼力有助益# B5 J- h9 K) u: w- h. U
另外，不論是挑燈夜讀，或是打字、上網，熬夜勢必增加眼睛的負擔，補眼的重點在於多攝取β蘿蔔素。營養素中，維他命A對眼睛有益眾所週知，不過，由於具累積性，攝取過量會造成毒性。而β胡蘿蔔素則沒有囤積問題，吃多了頂多皮膚變黃些，只要停止不吃，水一喝，水溶性的β胡蘿蔔素便可排出，且β胡蘿蔔素的抗氧化性也比維他命A好，多吃深綠或紅黃色蔬果中即可獲取。
/ K* E& }9 k& r5 |tvb now,tvbnow,bttvb（三）蘿蔔、洋蔥補強體力公仔箱論壇+ B; z- I# \; Z* w! j% h
立法院醫務室主任中西醫師蕭偉傑也建議，多攝取維他命C，例如白蘿蔔末，不但可以提升體力，它的辛味亦可醒神；自古羅馬時期就用來增強戰士體力的洋蔥，含具辛味的丙基硫醇，可促進維他命B1的吸收；牛奶的營養多，富鈣質，也是熬夜好食物，對成人而言，低脂更恰當。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b. c4 W% O# h+ \3 V( Y
（四）雞湯有益於工作效率7 t, \: S/ f; Y6 X
熬夜不見得都在預期中，方清輝前陣子由於小孩突然感冒住院，加上公司裡事務繁重，下班後到醫院看孩子，回到家往往超過半夜12點，可是未完的工作還是要繼續，沒法子不熬夜，隔天清晨還得送另一個孩子上學。一番折騰下來，他一星期內瘦了4公斤。
迎戰熬夜，方清輝的首要策略是不讓熬夜中斷運動習慣。沒空進行晨間運動，他就拿抹布跪著擦地約半小時，流流汗也好，而規律的運動確實可以維持良好的體能，更能紓解壓力。
+ b; C0 N% c- z2 e2 l至於怎麼吃？對於含咖啡因飲品，方清輝敬而遠之，他選擇喝雞精。
2 R0 d5 a1 Q9 E. ]; x的確，熬夜要清醒，又要有效率，雞精或雞湯是有用的。根據《國際營養報告》（NutritionalReportInternational）研究指出，鮮雞精的確能提升新陳代謝，且持續兩小時以上的功效，不僅維持清醒，也有助於工作效率。因為熬煮的雞湯或雞精，含有優質蛋白質和必需的D基酸，有助於人體建造、修補組織，並可以恢復體力。
（五）紓解緊張，酸味滿有用
  Q$ W. P0 V; @5 n" u5.39.217.77:8898蕭偉傑醫師進一步指出：「快樂地熬夜，為了喜歡的事堅持，處於一種興奮狀態，可能是讓熬夜最不具負面效應的法門。」
8 n: {/ z; i+ f! A6 t3 o但常常熬夜，總免不了情緒緊張，容易食慾不振或腹瀉等，心情緊張時，酸味入口，可以緩和緊張及壓迫感，所以他建議不妨多吃些梅子，增加胃酸分泌，幫助消化，又有止瀉作用。tvb now,tvbnow,bttvb% o* q5 g" q, F  L
２原則熬夜不傷身( W7 h! r2 T5 @$ ^, \3 x3 y
當你偶爾必須把一天當48小時用的時候，該怎麼做，才能降低熬夜時的疲累感、減少對身體的傷害？
5 ?9 l* Z! }8 ^9 [. v1.白天一定要補眠
4 _% _1 v) u8 U9 x3 a9 c& R- S% G「如果你已經準備晚上要熬夜工作，白天最好預先補眠，」榮新診所副院長、家醫科醫師何一成建議。
如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。「一定要有基本的睡眠時間，」他表示，如果白天沒有補眠，等到晚上熬夜極度疲勞時再喝咖啡，可能也無法真正提神。
1 ]& K, [, w) B( Htvb now,tvbnow,bttvb如果熬夜工作到一半覺得很累，就不要再硬撐，小睡10～30分鐘會很有幫助，因為熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，如果中間能休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，也有助集中注意力、提振工作表現，何一成指出。) v3 V  c* g; B2 Z2 [! h
此外，隔天的補眠也非常重要。「熬夜一天要花七天才補得回來，」何一成說，熬夜後隔天的白天是用來補眠、調整日夜週期用的，例如中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。5.39.217.77:8898  Y" o( a8 x% e
回家後，可以泡熱水澡加速血液循環，能較快消除疲勞。
' C3 r3 {. F2 s1 s2 {不要連續熬夜！
現代人普遍過著靜態生活，缺乏運動，30歲以上就有可能發生急性病症，例如心肌梗塞、腦中風等，尤其在熬夜過後，急病更容易發作。
9 ^# p+ Z: L% f' i2.放鬆肩頸與手腕適時讓雙眼休息公仔箱論壇2 L5 V: V3 i9 ]  q; f6 e) m
熬夜時久坐在書桌或電腦前，不但肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕吃不消。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操，可以讓緊繃的肌肉變得比較放鬆。2 a0 L7 O) u8 T% P
按摩太陽穴、風池穴、合谷穴，按壓10秒停5秒，做大約5分鐘，具有提神作用。
長時間盯著書本或電腦螢幕，眼睛容易乾澀，最好每30分鐘就把視線移開一次，儘量找機會讓眼睛休息。例如當電腦程式在跑的時候，就不要一直盯著螢幕看。tvb now,tvbnow,bttvb. Y2 k* C) c. F
也可以喝枸杞菊花茶來改善眼睛的痠澀。
2 C. y( y1 m6 H8 t  `& Y" jBox、5.39.217.77:8898) h: p! i4 l  z0 P: Q  B0 P8 |6 S+ C
◎睡不著，維他命B群也有效/ l+ l) Y" K; H
「熬夜時我抽菸、喝咖啡來提神，熬過以後明明撐得很累，卻反而睡不著，怎麼辦？」有些人選擇安眠藥、鎮靜劑幫助入眠，其實並不理想。5.39.217.77:8898( l. S6 }1 ^7 q- q7 M& a/ V
醫學研究顯示，睡不好或失眠的人通常有維他命B群或鈣質缺乏的情況，因為維他命B與身體協調神經、肌肉有關，想入眠，多數營養師建議，最好在白天時補充維他命B群，睡前1小時補充鈣片。
- {' Z: t1 S+ ?$ C" J另外，實驗也已證明：環境光線影響人的作息，經由調整光照強度及時間可幫助入睡。所以熬夜時，應把光線調得像白天一樣，睡覺時則把光遮住，儘量調暗，比較容易睡得著。
$ o- d2 s6 w6 W+ B5 C◎如何調整「生活時差」？5.39.217.77:88981 c- F, Q9 n  M# a4 ^: \
偶一為之的熬夜，對人的影響有限，不過，台北市立療養院曾針對值班護理人員進行為期半年的研究，結果顯示有97.6％認為值夜班有負面影響，且有27.1％覺得生理適應不良；所有生理適應不良又以睡眠障礙佔六成最嚴重。
市立療養院神經科主任徐崇堯進一步說明，受測者體力、脾氣，都變得比較差，容易忘東忘西，注意力無法集中，記憶力也變差。測試分數較正常值約下降10-15％，情況確實不樂觀。公仔箱論壇3 q# h  R: b( Q( J9 ?
醫學研究早就發現，人的體溫、脈搏、血壓都有晝夜節律，由此決定人類夜晚睡覺，白天工作。經常熬夜的人，一晝夜間體內各激素的分泌量，較早睡早起的人平均高出50％，尤其是過度分泌的腎上腺素和副甲狀腺素，會使血管收縮較早睡早起者高出50％，如此一來，患高血壓及腦血管疾病的機率自然大增。
所以，實在需要徹夜工作，就有必要調整作息。
/ Z# e) u5 \2 B) b醫師的建議是：工作結束後，先睡個四到六小時，約下午三、四點起床，然後吃頓半飽的簡餐，晚餐正常時間進食，吃得清淡些，藉著食物消化的時間歷程，也有助於調整被弄亂的「生活時差」。
0 g% E- M6 F8 g( a# U3 E◎熬夜後敷面膜快速揮別臉色暗沉3 _7 ~! W# Z/ L9 X
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熬夜趕完報告，第二天還有重要會議，有沒有什麼好方法可以擺脫暗沉的臉色？
9 d3 G" E4 Q- O9 Y) A& [公仔箱論壇台大醫院雲林分院皮膚科主任邱品齊說，如果擔心睡不飽導致臉色暗沉，可以在起床後立刻敷面膜或眼膜，促進臉部的微循環，快速讓氣色變好。tvb now,tvbnow,bttvb$ S- V" a; u! n  J
至於熬夜後用冷熱水交替洗臉可以讓膚況好轉的說法，邱品齊則不認同。他表示皮膚需要溫柔對待，水溫過冷或過熱都會造成刺激，只要用微溫的水清潔即可。

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