公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 讓你立刻不累的19種伸展操 [打印本頁]

作者: b391827 時間: 2012-8-26 09:29 AM 標題: 讓你立刻不累的19種伸展操

台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。tvb now,tvbnow,bttvb4 P& |4 ^7 ]2 R
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。: H( u2 f6 d0 J5 _. h" h
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，6 D+ [+ Z: i$ e4 l# U  e6 i
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
基本的伸展運動公仔箱論壇) P! U" M" ~$ E8 z. Y
■放鬆肌肉的基本伸展動作

伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
伸展操的效果：
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。tvb now,tvbnow,bttvb. B  \+ \/ d) M
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。$ s5 U( I: @5 V( D' Y
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。% ]2 g3 h# V( X- N
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x9 E. l/ E  @% v1 R
3.單膝立起配合轉體
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.77:88985 a6 \5 v4 d& x- ]* I, m+ H
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇+ R$ Z' O5 a- z/ }" }
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b( U( n; I4 R; C: F
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）8 F: E0 b: D$ s" Q' w" h$ b' D6 I
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
, x8 T9 U3 z1 U5 S* X' m& k
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。公仔箱論壇: q& s3 b2 v9 A% l
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。- d6 i9 i9 i, R9 ]. n8 I& {) i
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇8 V# g# I+ b5 n$ U
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。- p$ H: S; m# y# h- o; a
8.背部肌肉伸展公仔箱論壇1 W4 q/ {2 `' s4 m* X0 k
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
9.腰部與背部肌肉伸展公仔箱論壇, v( O! A" F, X  K* a+ W; q
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）4 E" ^9 F1 s' W; G, R) U
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z  z, \& A( I6 [
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。公仔箱論壇6 V# s) h( R( R
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動

12.單側盤坐身體下壓
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ u) q6 r6 L; G+ @/ s; n
13.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
14.上背伸展運動3 D# k+ C  b+ Y6 x1 V4 \
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動5.39.217.77:8898% Q, {' R- |* G* w# Z

為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。! W# Y! z% ~7 f% w+ Y- T
15.側腰及肩部伸展
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 U+ _( a, S7 M
注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb5 m8 E: Q) B. q
16.腳踝旋轉
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r( G. Q3 R) C, O
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。4 m6 n4 p; m  Z4 _+ V

公仔箱論壇. d/ D; l! a! W+ f$ e
17.腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x& N8 G. e( J# O
* e. Y. V- B7 j. l  ]& R
5.39.217.77:8898/ G8 x) d! Y* k2 v! g6 t
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
' N0 y4 i1 M  a( d4 g* D. c- r8 F& o3 z
5.39.217.77:8898; y  m: s1 I* w( W+ I: Q+ ^2 W
18.側腹部肌肉5.39.217.77:8898; K+ |/ i9 a8 x) m

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?1 y/ F" F4 |2 G0 Z: S% M
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。公仔箱論壇4 g/ j' d2 o" Z+ v5 E

19.背部肌肉

tvb now,tvbnow,bttvb0 D+ z3 Q7 G5 m# z+ a) b
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇; p. T! `1 R* @
/ E+ i" V" W- T. a

但有椎間盤突出的人不宜。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)