| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 2 {$ p& h2 F1 _1 N5 a0 f" s9 T: q |
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 / c m$ B" L3 q# r3 e: Q 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 - Q* j" F0 B( {7 E/ ]; H 5.39.217.77:88987 \. {3 u4 b4 u: c# w # ]$ {0 v( Q( O0 `1 G 添加糖提高心臟病風險 5.39.217.77:8898+ g; T& l; |9 K0 U. N/ Y 5.39.217.77:8898/ Z! K( c3 X8 O" @! r; l 5 g9 n5 `8 E, U* f) g 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇) |# u; Y! G& C1 }( W ! _- U, j7 p' L" A1 \1 n 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5.39.217.77:88984 }5 L s8 `' @, i& p. s tvb now,tvbnow,bttvb2 I s9 N1 G- w9 o 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]" |9 d1 C2 }, r; D2 ? " y7 Y' q. }) f- `1 U# z + h3 q Z, ^$ t: Z' Q8 B$ P) ~' I" | 公仔箱論壇# Q! @7 |; p9 h) I 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 tvb now,tvbnow,bttvb* S1 @+ K0 g' I0 a0 U5 V 0 m h$ ~$ f3 k7 X: P) K 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 $ i( `3 e$ P: V# | 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 tvb now,tvbnow,bttvb" z q# t4 e; Q# X6 \. g 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 9 D" t N9 V9 U/ H& ^$ V 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 5.39.217.77:88987 }2 M! P+ a5 `: x* F U1 K( H TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ^6 K" P# j0 m+ z2 H) x 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 * ^7 @0 ?7 o' D' m4 R4 t TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u( t! j9 \- |1 c7 d 台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X( h n/ T) s% `5 p tvb now,tvbnow,bttvb0 |0 [( [# p9 L. y2 E8 w' w 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 / a: g# [# @1 L4 O! z* S0 u( O9 {# C 公仔箱論壇9 Q9 k- B. v$ l# L * W& a/ o- D$ p; Q) G; ?$ i 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇6 H# [- E( ^+ D, t7 t) |3 B0 C; X3 E TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t/ _9 k/ d% a1 v" n" ^: w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q& p+ ]: C8 f/ f: r6 k0 S0 a( b 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 tvb now,tvbnow,bttvb3 a% a! s+ O# A: g; S( @ 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。% `; z8 i0 `: K5 q3 @* q 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77:88988 Z) c8 s: T9 |- w ~ 減糖計劃1：慎選糖8 P% i: G2 s) a4 K8 ?5 s0 c 減糖少熱量，先從選對糖開始。 tvb now,tvbnow,bttvb) ~3 I/ D2 d! F; C ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。5.39.217.77:88984 A) t H7 R+ M: ] TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H5 V, r$ x6 O w' K' _8 A ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 tvb now,tvbnow,bttvb2 B6 ?8 i& j7 A( c9 c9 | 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y- O! y8 z) X J$ W- r- p' P/ ] TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 D z* e! n- C/ \$ k! \: Y( V/ h5 P ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 公仔箱論壇% d- E; W: X# [2 d+ l& ^9 X8 e0 S 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。tvb now,tvbnow,bttvb# e4 Q! W/ r8 F1 n$ h( B 5.39.217.77:8898( l7 s5 N8 h# \7 U9 G- _2 g4 Y 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。* l, t. J6 T# [6 Z& q! C 5.39.217.77:8898; V1 `7 h4 K+ }* _! x$ R ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 5.39.217.77:8898- a! ~2 T& D6 D8 c( G ▼該選哪種糖？公仔箱論壇7 o, B3 a& r/ m/ W/ o* }' |( q) Q$ o6 ? 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 公仔箱論壇; W7 h+ q3 n2 d- {& \ 公仔箱論壇. Y! T1 u9 _, l# q# w% g% ] 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。4 d, b6 L I, @* T3 u! E* \3 F 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。* b5 K( B# _3 J6 G# ?! u2 h 5.39.217.77:88980 T. s {1 M( X, |9 Q : j3 ~& o3 G! w+ t5 P ▼怎麼做 公仔箱論壇 J$ q: d$ m: R ]9 _ 1•家中不放含糖飲料、甜食' P# J9 C p9 v6 F' y2 }0 } 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p9 ~: u! ?! D; D; m tvb now,tvbnow,bttvb' _. t, }/ K# a9 m( Z8 r) C9 Q4 L 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖# {0 K; ~+ ? C& D7 l* M 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X* ~/ p [/ M0 R 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。公仔箱論壇- b9 p$ q9 w9 t. ]. V0 b8 z 2 o* L+ V! e8 k+ s% t6 N , X( {3 |& C2 [) T4 h8 a 減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F* V" {) a6 L0 y* v/ } 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.77:8898$ C5 h! i2 C' P 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： 5.39.217.77:8898! b9 q' k+ f& D4 o1 ] tvb now,tvbnow,bttvb3 B; L' R, ]; W3 k3 \6 ^ ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 tvb now,tvbnow,bttvb' z) ~& ^" _6 X6 {7 k% | 公仔箱論壇7 {: }1 x/ `: \# s! }) B7 a ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 5.39.217.77:88980 j, q+ d6 ^; U+ U2 h* M ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f; O/ H( k3 F1 J% { ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 j0 K, M6 n7 U' l0 a# B @ + v1 R/ l! |0 a1 o+ A ~ ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y y" S: v& E v, d tvb now,tvbnow,bttvb2 J& Q5 f8 j0 f3 ^7 e ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb: ^9 K! i. `" z" J! g & L9 s/ K9 i8 I- r+ v; { ▼你吃的糖有多甜？+ \& A$ |' H9 I, u! @ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000tvb now,tvbnow,bttvb5 s7 s% P; |( l7 H 醋黃內酯鉀---20000! D! e2 |* G( J. | 果糖---115 蔗糖---1004 K+ m5 e; z9 H; C7 V. l8 s( B1 k 蜂蜜---97 楓糖漿---64公仔箱論壇, |1 L+ Q- t* u, R! ?2 w 葡萄糖---64公仔箱論壇, @1 L$ r4 P; \8 i: O) n- W: U 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)公仔箱論壇) t8 O8 a. |0 W5 a' h% \7 S( N |
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