| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
| 5.39.217.77:8898/ I2 {. o$ k) i o; ]- _ 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ ' _: {' ^; N3 q( I 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇 h0 F6 i/ B, i1 v 5.39.217.77:8898! h/ I* t; M7 j r8 T 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 5.39.217.77:8898' v- t! ~/ v/ n5 n5 `7 X* A9 H7 X8 z* g tvb now,tvbnow,bttvb6 u6 a9 B8 |( Z V/ ` 公仔箱論壇- I, j1 ~3 \ r; n 添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇! p; l& V* S8 r TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ H/ i! _+ ]/ X; @- r/ }1 Z/ Z 4 F4 i% v: h M* t 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 B$ q7 }! i' d3 p+ F, u, ? 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5.39.217.77:8898+ S& p% `% O2 ^+ a+ P) s 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 公仔箱論壇5 O. \; K# Y& @) U6 P- h+ e) [ 5.39.217.77:88989 F: T; h W* k( K0 Z% i2 P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v' \) T" y+ R; s, k# H 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 M( Z! B/ C8 q" v! G) p( _# M2 y/ u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t" m5 \1 t" |; d 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {) y4 S, \" \5 M. m( e2 U4 V 0 \! S- s2 X* u3 v$ t9 H 5.39.217.77:8898- [" }' x1 [4 {# \) Z9 _( C 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77:88983 V- M D! I5 L6 I, c 公仔箱論壇0 R( A. a8 l, _0 j1 F 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb1 h% a2 _- A: [" g 6 `( M$ R8 y8 c3 S5 H7 ?# ^5 _% o2 P 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 公仔箱論壇, i2 E! N/ Z; h tvb now,tvbnow,bttvb7 N1 ]+ h* M: D3 T& ~7 @ 公仔箱論壇# Y. ^5 [" K0 b" d! V 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 tvb now,tvbnow,bttvb: L3 s8 _! C# x; V0 x- I, @+ T 1 G0 r1 D* u0 \* v& e2 m 台灣糖分攝取愈來愈高 5.39.217.77:8898' @0 @% W# d' Z, V: ^ tvb now,tvbnow,bttvb5 [. q" j7 V& { O tvb now,tvbnow,bttvb) I) ^7 @% ^/ ]' b 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 5.39.217.77:8898/ r1 e' b) e. \ tvb now,tvbnow,bttvb8 B7 K4 n5 M& I% f9 W/ F; m$ O 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 公仔箱論壇% {5 C7 U, N2 G1 e& Z/ A; Y 5 E% \# Z; ?9 V$ F6 [& `! C) g 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。公仔箱論壇. [+ K5 ], t B2 P# s" x7 h( | 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q l6 Z; R! a8 |, z1 [/ F tvb now,tvbnow,bttvb4 a$ w8 k' A- \ ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。tvb now,tvbnow,bttvb9 c$ q1 L8 `- q8 e ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。公仔箱論壇; z. V: A2 Z7 t3 I& D7 w T/ b ; D- L+ Y3 A+ I2 u 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; U2 C) B; |9 a2 Q 7 O& L# E' X3 |. |0 o+ N 5.39.217.77:8898& @4 e! P8 `3 |& K. {- J2 i( Q8 ` 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 - m: P# U9 Z) N- l& q1 M7 U ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 t5 j a, I: g9 b! @* i F# S tvb now,tvbnow,bttvb% D) ]7 B! A- V ^( [ 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 tvb now,tvbnow,bttvb) @& V* {4 q) o$ v 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 5.39.217.77:8898) B$ e b& t# @, A ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 5.39.217.77:88987 n, e" D, O y, Y {( Z 2 u7 Q, {9 j" @5 m ▼該選哪種糖？公仔箱論壇( R% A1 I# N/ @+ [" @ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 L3 U- A4 b5 G# V: I' \; {' R 公仔箱論壇, U2 {9 Z; d9 ]3 ?1 g3 @" C7 D 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 $ m% C/ _* F; D( o( X 6 D4 ~( z2 g7 w 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。5 r2 y3 y; T9 `; v ! {3 E E) p ]1 [; Z 5.39.217.77:88988 p: F8 X' x8 o& O8 _ ▼怎麼做 % M1 M: X9 x/ F( L' M 1•家中不放含糖飲料、甜食5.39.217.77:8898* d$ [$ U! y; _1 @- o7 [: p 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。; r9 j1 H* d8 N! Z5 Y% x 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 5.39.217.77:88986 z0 Z$ _0 f; y# K* C 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 c# m5 q0 z9 n% a+ c' s TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% a" F* _* X1 L: \' Z' W" c 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 4 N% u: F! ]9 G0 \ V& H 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {- K& e5 M) u7 I1 o 5.39.217.77:8898* w, k2 G: b6 K/ i/ B; K4 }* x8 F) j& v 4•從「半糖」開始公仔箱論壇5 \, \' G: q6 o( Q 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。tvb now,tvbnow,bttvb9 P8 Z0 q" L3 c5 z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W& ~+ W0 e6 R f% C& O. P 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.77:88985 m) @3 A2 R& Z2 {% S1 J" G 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： $ g' t: F$ @) U( e ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb! }9 _0 ^9 R% y* c# R9 O9 o ! W* ~6 y; K5 I# [% z " s: i, Q0 m1 ]' s. ` ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ y6 D, I( r! c4 ?$ l& P2 Q: T+ Z ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。2 h1 W# `6 l$ t8 T 0 H+ D- k2 m3 T ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb( A* f7 A8 i% L. l# s ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。tvb now,tvbnow,bttvb) Q+ z# s7 y3 @. w tvb now,tvbnow,bttvb4 O; j# t. `+ [9 z( V4 p / ]& y/ {3 l& B: N9 @# B* E4 S ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000公仔箱論壇8 |2 j% s4 K% }) S/ y 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---100, H& A6 j; T _ 蜂蜜---97 楓糖漿---64公仔箱論壇) `0 F6 B' |4 l; I# A, O 葡萄糖---64 麥芽糖---46 乳糖---308 f4 o2 n, m. `1 O6 o" N: e* i (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)1 @; K' F0 Y* i3 P |
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