| 顧心臟，從減糖開始 tvb now,tvbnow,bttvb8 N5 l# C5 d4 X: \4 C |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
| 8 o+ X1 g; z% Q5 Z6 s1 v7 X% e# ~4 F 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇0 {: a' y" R) _" p2 r# v2 j: i* K# H# D |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ 5.39.217.77:8898) J- y5 C8 x6 S- o % o6 X$ g& Q F3 _ k* B 5.39.217.77:88986 I0 R+ c# K' j# i& K7 X 0 v! h4 M7 f+ j# E3 S 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 ( R: m4 @/ Q. l2 o% |- A3 f 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 * f6 w. \" \% {/ Y( h+ | 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y, V4 v" x M) h4 Y$ Y! s5 X 5.39.217.77:8898) W0 @; D4 F' t- R$ w 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 tvb now,tvbnow,bttvb; L; [" h; b$ ~8 A) v 公仔箱論壇) K6 `0 O+ R. A9 @4 S% k8 [: @, c# I% S 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [0 ]% R$ z1 _# j- ?5 l tvb now,tvbnow,bttvb1 b4 }' ]: |1 z# b0 z8 E TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I( F5 s, r9 I+ R h% j TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B4 C- v5 j& w/ |. O m4 @* T 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 9 G$ q* I1 f1 p+ R$ S; ? tvb now,tvbnow,bttvb7 p Y! {9 z% F, _ ~* }5 y$ Y 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |( b/ p+ r% C0 P; J+ n& A6 S 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 # p5 R6 k. Q! i. l, a' {) [ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ a2 y9 \" r, r3 F9 d 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇) Y7 I Z z3 a7 s 1 _" J6 m" [! S, G tvb now,tvbnow,bttvb1 }0 o c2 E- |- _, d8 t: H+ ` 公仔箱論壇; l( ~2 _& x" J 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇, Z+ ]4 U5 p0 J' T" n% ] 5.39.217.77:88984 J# u+ y( B/ |4 } 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 5.39.217.77:88983 f7 S; D& \. Y+ [; e& J / O# ~& N0 R' @) b tvb now,tvbnow,bttvb- g. H# e5 g7 g% r0 l$ ^, ]/ \ 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) @, b8 k2 [' f- g: C1 z' U+ c 台灣糖分攝取愈來愈高 y" Z- R6 u% D" |# ?8 a tvb now,tvbnow,bttvb, U, r8 O `+ S( |1 l" h8 ] C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n3 C6 F0 k6 T/ h 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 2 J( g+ q7 F0 Z p) @- y% d 公仔箱論壇+ U% Y* Q6 t; Z% T8 i) R 公仔箱論壇# ]9 x! b0 `$ O, B 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5.39.217.77:88988 x \& b" c$ K4 Y2 _ 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。% w9 b0 n* `2 y, p 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77:88982 |2 Z8 R* X4 n& z7 x 公仔箱論壇8 `% B6 [- x+ g6 R( T 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。5.39.217.77:88984 [) W# z. V% d' A$ C* E % I* I0 o% q2 F. S$ Q+ g : h' |$ C2 G" O! S2 U! t$ Y ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e0 ]1 v3 d5 P8 o; p& n ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。. \! m- c& [) r+ \8 k7 g1 D 5.39.217.77:8898- M5 e3 ^1 c; r 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 / e/ z/ v% Q! i1 o " {7 u3 E" ~8 @5 |6 M. n 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。公仔箱論壇8 f' ?, b! h! X" u TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H6 d" Z, N8 w0 N. C$ Z3 u ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。5.39.217.77:8898* N6 `/ ^: Y5 j 5.39.217.77:8898( d2 `/ J" s7 r' s- ` * G: h( G) E% ?5 I" ^* J 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 5.39.217.77:88988 O* \7 n- W- g8 Q9 l" Y+ d 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 公仔箱論壇: O7 [8 y7 c+ c1 D( k3 | ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb& ?2 |% G: u) r( _ 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 tvb now,tvbnow,bttvb* V% g& {$ s; j; R4 n! p8 ^ ▼怎麼做 tvb now,tvbnow,bttvb4 E- e; A3 f$ x8 X 7 F# k" V' d6 g' Q& X$ b: a 1•家中不放含糖飲料、甜食6 m# z# q/ D& u3 {6 a 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 tvb now,tvbnow,bttvb7 L4 ^: ?! f7 N" L9 H3 b 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 ' H. l. z# }% w 2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb& m5 E5 H6 m. b% @5 R, [- E 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 tvb now,tvbnow,bttvb/ a, `/ c2 j Y, b 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。1 ^ d# k; n1 J5 B1 n6 q# L tvb now,tvbnow,bttvb" \4 A F8 u( n2 T0 | 3•做甜點，放涼再加糖tvb now,tvbnow,bttvb2 j% P9 z* \- J 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5.39.217.77:8898& @( D& Z9 G5 y1 I6 C2 ~ g 4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb3 B! e& k1 Z9 t3 {; K5 N1 _! F' H- K 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。" I- u, Z2 `3 } 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 l# `' g* M4 h2 a' x TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w* Z$ S# H3 B 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S9 h; t: _: i8 m l ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 公仔箱論壇5 u/ g0 ?. n% S6 E) D ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D+ T# X% G2 e; {; A- V/ b ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 公仔箱論壇# H* N' |% Q' P& L8 m' J8 P7 O i ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 ▼你吃的糖有多甜？' [3 {2 E) [7 j2 x% m2 k 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000) _3 M+ g" n6 B& V& M/ R 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b8 u: @( E; j1 _. @ 蔗糖---100 蜂蜜---97公仔箱論壇 I8 k/ Q& h) k0 f: v" h3 r( Z# d 楓糖漿---64 葡萄糖---645.39.217.77:88983 u& B5 Y7 P7 }4 h3 I 麥芽糖---46 乳糖---305.39.217.77:8898 j' f4 u+ Z# {3 P' I% |7 b (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.77:88986 d; F8 n7 s' j I+ w; H3 ^* k |
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