| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 v8 f/ W$ S6 M$ u/ r6 D |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?8 i& ^9 r( L2 X3 m 公仔箱論壇5 N+ `) {0 m5 J6 M/ p& y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k4 @$ ]# b2 G7 U; b8 P4 Q7 e 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 公仔箱論壇! d+ O. U% ^: Z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 \5 D" n0 ]" C4 N TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h+ n: }3 a" `5 s 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇5 n \9 K$ H2 }5 |# Q$ H1 I h 公仔箱論壇" L5 Z3 H) Z3 ` 5.39.217.77:88988 U$ j" K( I3 Z& x7 J, l5 Z 添加糖提高心臟病風險 公仔箱論壇: d. c, r, F' O5 h; W, ` 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 , r7 m9 s/ s6 T9 p0 W0 B- r 5.39.217.77:8898! Z% B5 S' p' Y0 e9 D8 E U % w: l! {% y( r2 I& b6 n2 K- [ 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 公仔箱論壇; V2 }: t) v# S tvb now,tvbnow,bttvb# l, X4 d f- ^, A$ j. ]3 J 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 公仔箱論壇* l2 v4 X7 q' w, m8 \5 @6 G9 o% U ( Y- U. w! t/ ?0 c0 m7 x 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5.39.217.77:88983 ~, j/ F5 a5 f TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 C2 n. f" ~. Q1 u1 f3 ~ 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 7 w9 ^: g. s1 `1 ?, ^3 G% A 5.39.217.77:8898! R/ D2 P8 L5 }: x3 d' |( n 5.39.217.77:8898% R3 n/ @3 j7 w2 X6 r0 h2 m 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb; r3 c: j$ j% d& o2 _% S7 R' t0 |) W tvb now,tvbnow,bttvb' J% v6 ]+ h7 B0 s/ n; s4 v tvb now,tvbnow,bttvb4 Y: _0 l2 @, _, m) t' r 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 ' d4 y$ X8 R" ] ! t9 V/ b' S6 Z- k 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 公仔箱論壇, S, K0 w5 o8 V* ]3 {4 G+ G . n- G% x# e1 J7 q 台灣糖分攝取愈來愈高 0 h8 d; H1 s$ V5 x' W* Z; ~, W + `% a7 P$ n9 Z' l7 B 5.39.217.77:8898- F) ~8 j. A1 l( [ x- |% ]6 Y$ F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h" U5 Z1 y* M+ c 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 4 v5 ]3 s+ d3 B3 J * c) h+ i9 l: U U. ?. [ 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 % R; y0 ^ G) J) t l M 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 7 T6 h6 k, }& n; c# c5 n5 k 5.39.217.77:88984 O1 b( H1 |6 T 減糖計劃1：慎選糖公仔箱論壇' A; M, K2 j7 i5 ]5 y 減糖少熱量，先從選對糖開始。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) N% P, X3 s2 r& A) d TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E6 }8 u9 Z& d) w0 ^" x" D6 q ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 5.39.217.77:8898% ~$ u) x: d6 W7 f ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。) J* y- S5 `4 e% G- I) x% A 公仔箱論壇9 O' V. t6 p5 B) B9 K6 R9 e. q3 ` 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 5.39.217.77:8898* \' X1 g' O6 Y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l* Y2 i, N0 H: r& j0 c 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。5.39.217.77:88985 L5 y3 `, @5 R+ M ) M# A5 G* v- |, t( d% | 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 , g6 z3 z8 C0 m9 J# Q* s' A 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。公仔箱論壇1 n/ k) e! o2 g9 g) y" { , y& ^4 R* Z7 T9 T* v ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 , {1 m. p) { d" h) z" `1 r ▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb: G" [( k( u r; N, c- K; w 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb7 i( }7 g' ?" _ 7 `- d$ s; V6 G4 ~* S8 c 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 公仔箱論壇$ s' M: w/ J% l# A) S$ V0 b 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb* `* {4 _( T# Z; ~1 J; @8 l 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 公仔箱論壇6 B) f; d4 C! F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 d* S1 Y7 H2 J( i ▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb! t$ j, X. g) L5 G 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 5.39.217.77:88980 i1 F/ Y: J; r! k2 p6 a8 _ 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb7 F/ B, G5 G5 d. [" [6 [ tvb now,tvbnow,bttvb' C+ ]" x: [$ S' d* X5 i6 I' B0 P 2•「混」出健康美味) I( I) I6 Y4 [9 w 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。0 L O$ ?" i1 V! m4 B 5.39.217.77:8898+ G# Z' s6 @5 D: h5 m% @# \/ \& g 公仔箱論壇8 y% K/ d& n: w& I9 F9 A 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。 3•做甜點，放涼再加糖 p# o: n- X! H' v/ V% ]2 ~ 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 4•從「半糖」開始tvb now,tvbnow,bttvb0 {6 E2 `5 Y. B* s 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 減糖計劃3：從天然食物中找糖- k$ p6 P& D- n9 o+ P+ a( E0 x, x 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u% F0 ], F0 |1 g6 i7 G4 P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ S; ?, m A* M) o1 ^& F3 C # Z5 F, p- W% y* b ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 5.39.217.77:88983 F) b: ]: [7 b0 H! O0 n ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X8 X. _8 ?' u; D8 J: c9 \ ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 9 c6 ~; c% E# b0 M+ T- f" a ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 + s0 T+ M) q9 B& O" t ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---200001 N& A# g6 g! `' ?( B* W 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---100 蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r0 ?2 K9 m' |9 F: q 楓糖漿---64tvb now,tvbnow,bttvb. a5 S' R! Z/ G7 i 葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb8 E4 j: h; f& ]( y! ~# |0 _/ c1 T 麥芽糖---46 乳糖---30: }; z4 q# C" L4 K! n3 ~ (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) 2 O& Q; p2 t" w7 Z( E |
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