| 顧心臟，從減糖開始: K" S9 g. ?- N. l |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
| tvb now,tvbnow,bttvb! t) m1 h! y9 u 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 7 l ?. Q( l8 x" u7 c9 G |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i4 ]! A- v9 k4 k 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 + @+ v$ }! W: y/ [! z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s" G+ L- S# R+ _8 x) H- T# x, | 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 2 x2 G$ {) p# r: J! g/ x" U) L% | . \8 N& @- p$ F3 C4 j* m' Q 添加糖提高心臟病風險 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 公仔箱論壇7 W9 r' y( @" r" a5 ]# q2 p6 V tvb now,tvbnow,bttvb7 M/ L4 F/ K9 B0 k, ]0 ?* } 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 5 W; u% r& ^6 |7 a1 V- W! m 公仔箱論壇$ w% e/ B# L$ ~) r( j8 X# _2 v ' Q9 n- ^2 Q% p, j: h 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 3 [, Z" g4 p' d$ N6 \% u 5.39.217.77:8898- ^) a& I/ {7 Z9 ^/ ~8 e$ g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }6 @" e; C' Z' M% a E 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 公仔箱論壇2 t1 F7 D, i7 x/ I 0 Q* w5 {- ~) Z% }1 E* C& Y8 d$ V 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 " N& S$ G1 } K1 u8 i) L" l 5.39.217.77:8898/ ^. W$ m+ @9 m( ` : s' a; R/ M! h$ J' S 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 8 `! D6 B9 }, i0 S' K 公仔箱論壇 h% z! I, A( b$ s$ k ' m5 E# w) F7 }0 }4 {1 Q8 D TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R8 T7 q5 I# \5 ^0 |! ^+ X 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb$ r2 k9 R& E1 z3 m5 c TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G, n4 X1 Q4 q# ] , _' V* S+ E* J% n9 Q* G1 [; f" L 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 & f0 y/ N! F5 }! b ^ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v6 @2 V" F, M( Z" l7 ?: Z 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 5.39.217.77:8898. b1 h- R1 \0 a" ?, |3 Z. m y # R& s) N1 a4 [. Q7 I 公仔箱論壇. }7 I( J& ~' q% M. j 公仔箱論壇3 Z X! H3 E$ ^! w% \% j, Z 台灣糖分攝取愈來愈高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" T, g0 E" ]$ m0 J; O 3 ]4 _% L9 t, ]8 n! v 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. c; j% a0 j8 r* {* R ! R% A, o+ [6 p8 H$ Q4 l" k# a * y9 n, ?. B( D9 z( E* @) f 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 0 r, V" }, i$ o/ C 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 公仔箱論壇: |4 A$ J1 t* j/ E 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： , [6 t7 x2 K( M O' F 4 o2 m" J: L) `5 z( D \7 v1 t3 q) t 減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb0 G6 M3 i& H9 d" V+ A 減糖少熱量，先從選對糖開始。 5.39.217.77:8898, m- N: H0 L- B2 e : D! n( c* a$ [) U: N* S E ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 - ^) C! h& Q' o. J 5.39.217.77:8898& c& u( `9 W, q) \* d3 C" {( i ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 5.39.217.77:8898 w2 @- H q! n3 Z3 _ 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 5.39.217.77:8898# X2 x {. K0 E3 ~6 U TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# w2 m- e2 S2 E5 C ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ R- t: ^8 B! g& W 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~9 `5 G2 P. s* t ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇$ T. U! k' ~5 u ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。' s9 Z& _) F8 f! L 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' {5 V) d! |( F tvb now,tvbnow,bttvb4 H! ?1 U& w5 g3 v' \, Y. E( }" P2 n 5.39.217.77:8898( n' q ~$ c7 Q8 y( N4 b8 Y 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvb now,tvbnow,bttvb% L2 G9 R1 X" \& R1 B/ f; C% K 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 5.39.217.77:8898$ J' B. x5 ^$ a2 q+ s4 O% U1 a8 P ▼怎麼做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& D! g' O6 ~/ W8 _$ D8 }) j1 F tvb now,tvbnow,bttvb. D5 C# k" [2 I4 p! {# I 1•家中不放含糖飲料、甜食0 Q) R% r0 k2 ~9 |$ _ 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。公仔箱論壇0 p1 r( I# V& I 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。公仔箱論壇7 v$ i1 {% m% C o* ] 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇8 L* w8 J1 T* d8 p; B! } 9 ^1 B. j6 d# t 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。, s- N7 n+ o. m1 {+ h/ @ 3•做甜點，放涼再加糖5.39.217.77:8898& y8 w- F; p6 B0 t8 x 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。5.39.217.77:8898% H" ~7 }* D& h2 k 5.39.217.77:8898, ^1 d- ^8 i& G. ~9 H 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 # U; b6 K# z, p" N 減糖計劃3：從天然食物中找糖5.39.217.77:8898# K4 B- ?) o/ Z( P, b% e% f" }, o 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 5.39.217.77:88989 @& |0 Y$ V% S+ Q3 u 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法： 5.39.217.77:88980 e0 P! n4 Y, c& [ ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。 ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。- o$ r: ^7 e! L1 L# i ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。# L7 k( O7 ]% z( R TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b4 |3 l: @$ T1 E ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb2 c1 P x0 v X# \ ! \ u& s. {& f4 o& r ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。5.39.217.77:88985 o8 s* S3 F/ f; v TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A) d/ o- n" o6 e+ K v3 v 公仔箱論壇6 N( Z" U% \/ l) m$ c4 N+ E& \ ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 s& T2 T8 ^& i ▼你吃的糖有多甜？- p0 @: K* j6 k! `8 E! ?/ @$ B# O" ~ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000: t% f2 w" _) E& g 果糖---115公仔箱論壇5 ]/ o. o4 w' s1 I 蔗糖---100tvb now,tvbnow,bttvb2 `# ^0 P6 N* v& L% L& i 蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 v5 \6 K; U) z/ e 楓糖漿---64公仔箱論壇- N% r* Y Q- m- G7 g 葡萄糖---64 麥芽糖---46 乳糖---305.39.217.77:8898$ x* _! |6 \# T; O1 w (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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