| 顧心臟，從減糖開始 5.39.217.77:8898" I+ s2 B3 {& \9 w1 z( O8 q* h |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
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吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇& T9 h9 j3 u# ^2 [4 S tvb now,tvbnow,bttvb8 v: e) ^- o w |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x4 g9 X* x0 {( P+ \ 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb5 m9 ?* d/ h" T8 i! X0 j* I 5.39.217.77:8898- N4 w3 E+ p& f b1 q: J * L$ |+ i6 G4 O 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 ~7 G" s5 A v X. J, A 添加糖提高心臟病風險 5.39.217.77:8898: x9 x1 d( ]% t: T( z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 V# c4 q, Z, x# @0 r F K; G 公仔箱論壇8 o' n5 X) ^, d2 O! o 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 6 z/ ~9 ?. K$ _2 `; k tvb now,tvbnow,bttvb! A& S6 ?! c* f- Z+ s! A, V 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 6 w) H+ H- n! M) R; y8 ]) F2 c+ v 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 6 }4 A* U0 w' a/ ] & ?2 @% e. m" i& r 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 8 b$ k9 L$ E5 |5 U; x 公仔箱論壇, l& h8 G% p! W6 _" u) i 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 5 Z% s6 i% k' S) V4 W 公仔箱論壇$ [* F) H9 F# F8 }8 s0 N9 f tvb now,tvbnow,bttvb9 a1 B" K: J2 `% t4 u( B! a2 [ 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 5.39.217.77:88981 t( v _' W$ X1 _' |& F% A6 T TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 d# [+ s6 |: ~; v& t 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 5.39.217.77:8898' A# w- \: w$ q tvb now,tvbnow,bttvb$ b* P6 \+ U& N% M* s6 n 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 公仔箱論壇4 L& V2 \5 z' i7 k+ g ! @+ ~: Z: M1 O9 Q6 h( ^2 o 台灣糖分攝取愈來愈高 0 a. W/ F0 o/ [0 t. Q 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O/ }& C0 G1 J& l ( W/ r2 D! P- h3 n 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇# L6 X& H1 [( m 公仔箱論壇9 L1 l! M0 {1 v' s- C 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" `0 @& k1 e x. v! R) E 5.39.217.77:8898* {$ I, Q1 o( I1 |: }1 r. v! g( ^ 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。公仔箱論壇/ D2 B$ e9 r( O1 y9 Y/ H# } 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb0 @3 o: T% X& X) O9 O* `! l 減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇: H( X: l4 K8 H. R* p. m Q+ u ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 tvb now,tvbnow,bttvb$ i' M) v) @) T% q tvb now,tvbnow,bttvb: j- j+ v& I( A8 R3 _! p/ H" b ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.77:8898. c5 V. W G9 O6 P" e & x, `8 y% s/ S1 H$ r2 a 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。tvb now,tvbnow,bttvb. E: P# v: _) {1 A8 } TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C& s- B2 i3 l tvb now,tvbnow,bttvb8 g2 k. R3 ~) U6 q1 R. T 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c9 Z% ~' Q$ @ 公仔箱論壇4 y) d( Z! {( p7 J# a5 F # Y0 ~0 c: z' ~# H# T, K" m/ W/ G { ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 公仔箱論壇. ^9 T$ L, ^5 R' n' H 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。5.39.217.77:8898% x/ N: R/ b5 A) O& r; W 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; J7 E0 T; K% d; z! a. x/ }2 m, ` ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。公仔箱論壇* a0 l% r1 X* v. y! {* } 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X6 M. i9 B( ]4 } _ ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb0 e* }5 a$ G ^5 f) D( N TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I! C% S+ | c 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 ' }- E% z1 S7 p; j 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇9 ]* G; b* {3 l0 X& B; w 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 ▼怎麼做0 _/ \& r) v! Y: H* v9 I6 G tvb now,tvbnow,bttvb" [5 H/ |4 G2 S5 i4 \ x0 i6 l* { 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。# s9 b5 F+ i2 m+ W5 n) D 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m9 ?& R1 [ r) r7 m: e ( e# Q# z5 h( }: F% H 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l8 }# Z: R7 f9 W% b( \ 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。公仔箱論壇# g1 P% T) W1 K3 S 公仔箱論壇% e" l" d* r. [7 w. D% M- h2 N1 {- h 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 : \7 B6 V3 G' ^' z9 t/ [ 4•從「半糖」開始公仔箱論壇7 u. X G/ w4 f. Z9 m9 z& r 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) i- h9 o. |3 S1 ^4 R: h9 t TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t) `' B6 S# W9 t7 O; X2 k+ r# c 減糖計劃3：從天然食物中找糖1 \$ z1 p) G$ ]% q* ~3 t 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：# ?$ x2 r4 x8 Y+ x" P. F1 ]! L$ F + J1 e, D0 c; t0 f ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvb now,tvbnow,bttvb7 h+ {; M! A* X7 o/ b5 ~ 5.39.217.77:88984 c6 I, H! {$ ^9 _ ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。 ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。公仔箱論壇! c' U/ w6 l8 B! E \- B, C2 [ 公仔箱論壇% p: O! q' G y0 S1 ^* I tvb now,tvbnow,bttvb* [ x. ], r3 w) H( d1 j6 [+ o. D ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb% C9 y o$ I4 v7 @" x* l # T% n6 _* R/ D/ ^6 y! U) ? ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 tvb now,tvbnow,bttvb- y' U# f% E' G- Z5 u ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。) ~' g; w) ^# K3 r* Z" G# j: j tvb now,tvbnow,bttvb" b# G+ B9 g8 _( d. N! G& m ▼你吃的糖有多甜？ 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb# h) O% z- q2 Y 阿斯巴甜---200005.39.217.77:88981 X7 h+ R% E! Y- p9 d$ g 醋黃內酯鉀---20000 果糖---1155.39.217.77:8898* t1 V0 K$ S5 b5 g, W$ m2 D1 N 蔗糖---100/ L% a3 P$ r: `. n' N 蜂蜜---97公仔箱論壇" z, c* j: }: v7 }) V N 楓糖漿---64 葡萄糖---64tvb now,tvbnow,bttvb, x7 E3 P1 q9 \ 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) tvb now,tvbnow,bttvb! b8 L$ L: t9 `1 T |
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