| 顧心臟，從減糖開始+ U! R! e7 w6 X+ G: V* d' n " `4 e6 Z4 m8 Y; f |
| •康健雜誌 2010/08/30 |
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 4 ~9 `* f+ j- u* r |
| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ + d5 d* v$ Y. i7 r' w TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k1 U! W4 [% u; B! n 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T$ ^+ }; |1 O8 F tvb now,tvbnow,bttvb5 l& D K# |) e2 l1 ]( f' p 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 公仔箱論壇4 A( D4 }8 B* F w 公仔箱論壇. ?3 c6 V" e! ~ ( u9 U! T# u8 ~9 p f$ K 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A- ]9 C( W( c- X TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t, [7 K5 Y0 g& d" }, t ~1 P v tvb now,tvbnow,bttvb! n+ F7 D3 x5 w 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- u* M$ G0 W9 q N) Z2 \ S' |1 h2 g j4 ^ 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 6 n- Q% p; I& c, X 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 5.39.217.77:8898$ X6 \0 L$ n1 @) w- v( E2 Y( V TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H2 w/ K0 S5 ?5 z* }& _" P 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 + b0 Y9 Z# v0 C( H( x 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 公仔箱論壇) L& U4 `3 q7 r0 @+ i : s* w. _* t8 ]4 h2 ]6 Z9 @ 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; q) l6 W4 z E9 r 1 v U, V5 }. Q3 f( l 公仔箱論壇$ P& z. E7 R, z+ Q5 ^! e: S% d9 t" [ 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 ! J4 o% [ O5 V tvb now,tvbnow,bttvb8 p, @/ t/ \8 b, E8 G$ q. L- q/ K8 U 5.39.217.77:88988 a" d; `' ~9 Y# ~' N 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 . }0 w5 o0 V/ R 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 2 Z* n7 H c9 P* e0 I# H: ~3 }' k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n7 }- W7 J# W) ]2 x 9 o, ^- F2 n- o/ h: v 台灣糖分攝取愈來愈高 5 g- ^" b( N y9 [: ]# P TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E% a. l) C% L3 }+ B4 b* v- b 3 L2 t D2 v$ f4 ] 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 ! g5 B. u2 g8 W, f1 R3 R1 I* f 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 公仔箱論壇2 @ ~' c" D% e4 n, J8 y 5.39.217.77:8898) }. k4 g# L8 {& l , {3 p1 m# o- v6 q6 s; V7 o4 D: m0 I) ?' s 公仔箱論壇: N3 I2 o- }8 a5 Z9 I% O) j 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5.39.217.77:8898% o) x' u* ^* T# q 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77:8898: O4 K8 b. [. z) I8 T9 s$ F tvb now,tvbnow,bttvb& I" z( l' @) D+ V" ] I _ 5.39.217.77:88984 i! g1 _; V0 F4 v" Q4 `1 Q/ q 減糖計劃1：慎選糖 減糖少熱量，先從選對糖開始。6 x8 K+ A' _* W- n$ z$ m1 u ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。 * h! @8 Y3 E) p6 c, E 5.39.217.77:8898% {* \6 o' W/ a t' x ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。5.39.217.77:8898 [0 k9 f/ h2 D 7 y1 o- d$ H/ O" j* W$ Y/ q 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。 T/ y% A3 l1 T0 T$ E 公仔箱論壇4 ?0 o* X, ^- _% c9 g+ { 5.39.217.77:8898' g% K6 ?' W- z9 M- }7 M$ ` 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 ) e" t9 ?' w' m1 y 5.39.217.77:8898) O, k4 M0 l: x ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。 公仔箱論壇; i, ~* ~/ P* U% f 公仔箱論壇1 K4 m/ m6 P6 f: j+ v 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 公仔箱論壇( s' i& G S3 g3 g 9 k) k8 ?- a0 i 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。 tvb now,tvbnow,bttvb; l: G0 d& o; {$ \! y# c+ g* S ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。公仔箱論壇/ W& `! T3 o* J6 R0 [ u) ^ 2 J* P% {0 v+ t1 E" W I' | ▼該選哪種糖？ 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb m/ X, _: g- T9 V7 R) p: r8 h 公仔箱論壇& m: ?" `. r3 } 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。 5.39.217.77:88984 M5 A& E4 g3 m/ f9 K, @ 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* N' v D, `. ? 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。5.39.217.77:8898' `" `) F' C/ q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, I; {; u+ Z' ~8 a7 o 8 m) @8 |1 l% P: n' h+ Q- E$ a$ L ▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb9 W( q3 L: F# q. ~% d+ ? 0 k8 C& G) F4 E! ^7 t! B % N8 h( B6 [- _* V; @+ k 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 0 B/ v9 C( C& ~! x$ R5 D 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb7 l0 B! s `+ }0 \7 W$ X 公仔箱論壇6 ^4 E0 k. B. E: ?/ e! D* B 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l7 F* |, w! |' i2 _5 @% b% Q" H K4 ^ 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。公仔箱論壇$ [" O) r7 ~) W' B' T4 \ 公仔箱論壇: |( o9 m5 b- u4 }! U 3•做甜點，放涼再加糖 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。公仔箱論壇7 ~, a6 A/ V+ z z; R 4•從「半糖」開始5.39.217.77:8898, D- @2 K9 F& W6 c: ?8 x6 {) V 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。9 o9 b) O1 f: z' Q) H6 m 0 L# m2 A; N2 a 減糖計劃3：從天然食物中找糖 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：* V( t+ ?( |# Q9 ^+ S ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _& U7 c- R. g$ R! T' {; i" w7 L tvb now,tvbnow,bttvb! f8 r% r3 ?( |- Z& x 5.39.217.77:8898% ?8 L$ v) x$ _/ M7 f" }9 A ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。6 Z: ` j' A, t/ N2 q# i . d" g9 S3 J, B4 T! W. k S TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 p" d1 H6 m) K- e ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。8 c% F- S0 H5 q- p6 w x1 O: L ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。tvb now,tvbnow,bttvb$ H8 G) N2 W' ?. q 5.39.217.77:8898! C S; k: B+ N 5.39.217.77:88982 I$ [* X' o% O ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。 ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。 0 |$ x) \8 L9 [+ B) ]% e+ `# f( |# h ▼你吃的糖有多甜？公仔箱論壇3 F* S$ m% L( X- a6 S# D0 \1 i 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為： 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 蔗糖---1005.39.217.77:8898) ^/ P3 M# R1 y( t0 J+ l' u 蜂蜜---97) L& _+ B b3 ]9 g 楓糖漿---64公仔箱論壇( I/ F8 u* J& P+ n 葡萄糖---64 麥芽糖---46 乳糖---30 (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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