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標題: [健康資訊] 肌肉鬆弛法 [打印本頁]

作者: cmsim_06 時間: 2007-12-2 02:35 PM 標題: 肌肉鬆弛法

肌肉鬆弛法" T- V. P9 r$ Q
肌肉鬆弛法乃是藉由拉緊某一塊肌肉數秒後，再放鬆該塊肌肉的方式，來分辨身體肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別，並進而能抓出身體緊張的部位，使其放鬆，以解除無意識下身體持續維持緊繃以至可能引致身心疾患的壓力狀態。
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鬆弛法原則：公仔箱論壇3 j$ S1 d' {8 ]+ ~
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所需時間：; ?# ]9 _% n2 b* L

依據放鬆部位多寡，每次練習需時十五至三十分鐘不等。

小建議：	最好有充裕的時間，因為無法在短時間內使身體真正的完全放鬆，最好至少花上二、三十分鐘的練習，所以首先必須先騰出時間。

適當地點：

找尋舒適的地點練習，最好是完全不會受到干擾。

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小建議：	白天練習時，可將室內光度減弱；晚上練習時，可安排在入睡前進行。

緊張─放鬆原則：

「緊張─放鬆」的循環是整個深度肌肉鬆弛法的重心。它能夠使自己很快的注意自我肌肉的緊張，並認出那組肌肉特別容易受壓力而緊縮。此外藉由肌肉的這兩種拮抗作用，以達到自身鬆弛的狀態，比單方面使用放鬆肌肉的方法所達到的更深度且更有效。
當要使肌肉緊張時，必須用點力氣才能感受到，但是請注意不要用力過度反而使肌肉受傷或痙攣，必須學習找到恰當的用力度。很快地使肌肉緊張起來，持續五至七秒，並經驗肌肉在這緊張的狀態下的感受；接著很快的放鬆肌肉，注意緊張和放鬆之間的差別，體驗肌肉放鬆的滋味，持續十五至二十秒。

基本步驟 :5.39.217.77:88982 {! }4 }* o+ Z! |$ h( a
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拉緊肌肉約5秒，但勿緊到使自己受傷：緊張部份的練習，需要使肌肉的緊張維持五至七秒鐘，並注意緊張的感受。
放鬆肌肉約40秒：放鬆部份的練習，肌肉的放鬆必須徹底而且迅速，讓自己精神和身體一樣鬆弛下來，享受鬆弛的感覺。
分辨並感覺肌肉分別處於緊張狀態與放鬆狀態時的差別。
找出肌肉放鬆時的感覺：例如：熱熱的、輕飄飄等等各人相異的個別感受。
當正在進行某一組肌肉鬆弛練習時，全身其他各部位的肌肉請保持輕鬆。
可將肌肉分為下述幾大區域，並請按照下列順序依序進行緊─鬆練習：
每組肌肉進行兩次「緊張─放鬆」的練習，如果全身各部位都已做完，放鬆幾分鐘，看看還有那個部位還覺得緊張，重新進行緊─鬆練習。

練習是獲得竅門的不二法則5.39.217.77:8898$ l) |/ I! ?) z% V2 H

肌肉鬆弛法的次序 :

手掌及手臂：
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3. 左手的手掌及前臂7 E/ Z% Y# ]5 ]: [
4. 左上臂 頭部及臉部、喉嚨、頸部*
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6. 眼睛! `; R; f/ F2 k( r+ i
7. 嘴部及下頸
8. 頸部及喉嚨向前
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身軀上半部
10. 肩部及上背部後張5.39.217.77:8898$ c+ a* Z8 M$ ^3 ?) \+ X
11. 肩部及上背部內縮
7 E8 v# K9 I  h3 e12. 肩部及上背部上聳
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