怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: z+ g" X7 X1 {# E
& `- x9 q: H" [1 X4 `
康健雜誌76期公仔箱論壇3 Y( f0 t: z8 Z! e$ n
文／黃惠鈴5.39.217.77:88989 o; E* w7 e# f6 o$ H% e. |
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q( E7 y8 g$ R. F
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？公仔箱論壇& K- p* O! m0 s  q  A/ K: y/ @2 T( m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^) B' Y/ y* C! ]3 J' Q' y& h
「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
4 q5 s" R3 s0 \# ~; ?& t* [# Ttvb now,tvbnow,bttvb+ z/ ]" v% [3 w
電腦族容易不健康的因素包括：
" A. m- P" I' d1 q5 J
' s0 J+ C3 U" Z/ B  n. C( T" [5.39.217.77:88981.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。1 `- U- F* N$ G* o& S$ D3 Y

1 h0 I5 O1 ?; A: m公仔箱論壇另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。tvb now,tvbnow,bttvb% p; }& f- C( ^8 ?# p3 n6 R
公仔箱論壇! }! ]* r7 T( E3 ^( _" A' m) s
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
/ B- v! c7 R! Q( Otvb now,tvbnow,bttvb
  Z- G& j4 a2 T8 U2 d公仔箱論壇「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。+ J. S4 [5 w, v" _# m
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E& s) G5 ]' O
3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。! t, K8 k7 T6 |( I* Z) Q( I

9 z8 a' S) G8 U, f4 T7 a$ m考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。. w) [- }  c" V

6 f5 o. d( I( g# |  N9 L0 Wtvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。1 S. ?* g3 _; o# r  o4 z" T
公仔箱論壇( T3 Q4 N8 i& V5 z
吃對食物，眼睛明亮
3 l+ l& w1 k6 ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 d% O& E; m8 t7 {7 ~7 l
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？" R0 \: t  }& T) w- B9 W+ C

* ~! ]' z3 N  D( [美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。
/ I! q7 B: F# r9 K/ p8 I  wtvb now,tvbnow,bttvb/ r* X* B! z- ^4 v
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
0 ~0 _9 W. c/ ]3 z8 l0 d* S公仔箱論壇
; Y7 y6 u5 e& K  |) y# w; o+ W公仔箱論壇維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。" V8 }1 h& U1 r6 T" r( @3 s0 J, s

( l2 e$ n8 T% c: _, n( i) u. O4 [5.39.217.77:8898以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
" n3 A, a0 u5 I' Y" h7 X/ `2 k
7 B# y$ g; r0 t+ S1 X; C公仔箱論壇維生素A; h% G3 Y3 k! R; T. G' C
: W% V7 N5 N) W5 [6 j1 ~- ^
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
1 @& j7 I# r: z3 x; T5.39.217.77:88988 }9 ~$ @) f( O$ h" ~0 d) p
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
0 k: g: D6 v$ O$ a5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% z$ ?+ k9 b/ Y9 b2 W, J7 M: f
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
5 B6 J" V  t+ N% X! u" m* T; C' j5.39.217.77:8898
; c' n+ R: Q8 a* e' V5.39.217.77:8898β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
" J- i! i, N, c  K3 @
0 q. o! i" t% L6 q% I公仔箱論壇除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
& N& \* K) X1 L
' ~5 M) Z4 h# y- r+ D4 Jtvb now,tvbnow,bttvb但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
7 K( z6 f* n" k- p4 i/ u( kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! G& |8 T  R* ?- `5.39.217.77:8898類胡蘿蔔素
- ?2 F0 Z9 v: k/ R$ O2 o0 C/ C  }+ ^, S, A: p. ^$ c* T/ r5 ?7 q8 y
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 b/ @3 {& b  H0 s& f- a* u
tvb now,tvbnow,bttvb$ `. Q, J& _+ m' M5 Q
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。tvb now,tvbnow,bttvb& Y$ c7 K0 }. i8 H7 T5 y& p
3 R: S9 C4 f0 W4 j7 }+ U
葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
& Z# ~4 }8 d+ M4 A6 b% e: \公仔箱論壇
& [# G- w6 M0 ?3 r. I1 j* M+ a公仔箱論壇維生素B群
/ c" Y& `* e% t( r. p
3 r+ b) ^' ^$ U1 S" ~' A1 U/ @0 r攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。5.39.217.77:88982 z  d  L* U! @4 V2 g7 W9 _; A; L+ l( q

# O$ B4 v5 q5 g, D3 p! cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。3 B/ D5 t1 P' ?: k
tvb now,tvbnow,bttvb6 a7 u$ ?" u+ W1 U3 h
維生素C
! y; g. ^8 {% k5 b6 x  Rtvb now,tvbnow,bttvb
* @9 \6 E; c6 o/ h趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。
) R" m3 v# L% H* l/ C# b5.39.217.77:8898
# A1 o: y' Q6 S5 X5.39.217.77:8898一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
) O7 T' b; A( p# S6 j  O- E1 j0 _5.39.217.77:88985.39.217.77:8898- a( l  o4 R( s" P$ _4 o
維生素E
3 M4 Y; ?$ s: L9 z0 v9 o1 w+ U5.39.217.77:8898
  ?) K, z, }" ~0 i5.39.217.77:8898維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5.39.217.77:88987 H2 \' s2 ^% J7 u3 J7 d+ Z6 k

: `' {% E: h2 Y* O* M不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。公仔箱論壇. W# e3 f" V/ B, L! F

0 t- x. ]  j' ]& R/ H) ztvb now,tvbnow,bttvb花青素tvb now,tvbnow,bttvb) o  ]: e3 [0 \8 P' u8 r% x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 h* G4 c( B% e
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇' @6 b/ ^* G' G9 K! l6 {, i* d
, e7 Z) R( }4 B% P) n
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
( w! F# s& v0 H# Btvb now,tvbnow,bttvb
3 H  s1 D; u1 j礦物質鋅
) f1 X! g8 O6 n/ b0 f' Y: r
/ R' M% g  p; N0 I. Vtvb now,tvbnow,bttvb身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。( p/ i6 v# D" r1 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 S$ E- a, Z0 ^7 w
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。, K1 ]. w( P# K. E3 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `  r# m8 k/ ~7 p( n* V
鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {3 _! ?4 \! l( K  ?* m: [' f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i4 i, Q) K+ l, U
別忘了多喝水
9 `. K: T3 @  |1 u* G' S( f6 o5.39.217.77:8898
! k! |& r/ L! |, ?7 V5.39.217.77:8898除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
3 ?4 a4 B+ n2 t
3 u6 O3 Z6 u& B( r2 S6 X+ Y+ `公仔箱論壇趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
* q  q) s6 u+ K; D/ x& C5 A; @- F5.39.217.77:8898公仔箱論壇! r: k4 t% ?+ B/ D% e
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r, j, i% f' b, _" a' \4 E5 y
5.39.217.77:88987 J% T: T4 ^) K2 ^
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。公仔箱論壇" y! B# @. d, z1 i0 u0 z
tvb now,tvbnow,bttvb9 y' A+ T: v5 [# h, K& U
為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。