怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？tvb now,tvbnow,bttvb& [. `4 v& k% ?4 e+ a9 p+ u, d

7 i9 h6 v; A# s' _" e$ L康健雜誌76期
/ L3 V& I+ a: C. ?% Q) B% ^tvb now,tvbnow,bttvb文／黃惠鈴
6 a# N: T3 J9 B- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 J1 P4 P4 l9 c: i: M% M2 I
迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？tvb now,tvbnow,bttvb( I1 C) E- K1 @8 L+ s  r0 J7 v

6 U. l& u: c' w! F% [tvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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! {" N. l; a) I% g1 L公仔箱論壇電腦族容易不健康的因素包括：公仔箱論壇/ C' k& L) z1 I7 T; O9 ~

6 {* O$ j) l' y8 N5 z( z* c公仔箱論壇1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
# [8 Z2 q7 w( L! K7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! T# c  K6 O0 Y* d6 J3 T另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2 @8 l1 y1 w6 I2 F  b! c5.39.217.77:88982.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。公仔箱論壇2 j# O( E3 _- @: T+ x

' L" n. T- C+ u" T「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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# \$ e3 l" Y: e9 B- x8 w- wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。tvb now,tvbnow,bttvb. Y6 z+ u2 ?; O1 v7 _( H

. Y# P1 ?2 x1 \) l9 b其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。5.39.217.77:8898! s" `3 z% N( m" }" m' \( P
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吃對食物，眼睛明亮, N. w; S5 z* B0 ~+ D* O3 Y
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
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2 b  L* D: Z5 f7 n0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。" D# g. s) J3 d

# U5 R5 G$ m5 ^3 j8 s) O8 x1 U5.39.217.77:8898其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。5.39.217.77:8898% R. P( Z$ \- b, R

" \! J8 i0 T6 K, x, y9 b, gtvb now,tvbnow,bttvb維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：
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維生素A
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
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最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。公仔箱論壇5 V  x# O. a4 Z1 V9 E

$ U2 K& |% m; ~6 V. l% B& F1 [5.39.217.77:8898β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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8 K* d5 Y8 M+ B  ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。公仔箱論壇6 d! C8 T6 P# g0 m( G; z: }

, y3 J* h1 m4 s: ^: Z7 z- D但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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8 T5 h' r1 z4 [, H! _) V/ V# h5.39.217.77:8898類胡蘿蔔素* T; Z+ O. }* w4 B8 ]+ T

! v2 t. U5 {& r' s: r7 K  ?% ~除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。公仔箱論壇+ P4 z; B! G8 y  S$ \, q0 s
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。& E/ C* c5 Y& ]

$ p7 {3 }2 ^0 v8 S$ A公仔箱論壇維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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$ }  c% Y) S3 ]2 |糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
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維生素C
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: U8 A' O' C9 P3 \. C9 p' q公仔箱論壇趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z' f5 O4 _9 I" [* H

, T, }  Z- m8 Z4 b, S! @公仔箱論壇一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。! V* e7 P# G' h. [# S! w

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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb; D. [- \" p5 s" _% q( u

3 Z! f, j  f3 Z5 Q4 ]% v公仔箱論壇不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。% `% F/ N: M  N' [6 M8 q, j
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花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; G6 L5 S% e& u' z* Q" M) G6 L+ ?
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇. j0 X% {& k& N6 O& z7 w
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。  ?1 X, \6 L' Q! C+ X
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礦物質鋅; J% a1 [/ y! f: F- y
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。
! X# a, _; I4 |3 v7 s' I" g  tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B8 n8 s2 i' ]7 e6 D2 w  y# c
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" U) ^$ w. [! W0 T9 {" t

+ q0 e" Q9 B2 [% K- c' y7 f; gtvb now,tvbnow,bttvb鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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別忘了多喝水
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( N& R8 f+ Z% W' h  G, ~5.39.217.77:8898除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！
0 T, U) d8 P4 W8 ~$ [) N6 l$ D- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 k+ Z! h$ @5 H) ?  \
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。tvb now,tvbnow,bttvb/ L" J! k* t6 {, G, A! E. a) w
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。tvb now,tvbnow,bttvb# Y- q$ g0 K: ?
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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9 Y# D3 e' p: |3 M0 N8 B為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。