怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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康健雜誌76期TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g2 D" c# k$ G% F/ i& T6 c7 n
文／黃惠鈴
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6 M$ ^( F; O1 m! v8 l8 O5.39.217.77:8898迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？
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, d2 F+ w% |* p. [& J; D2 u公仔箱論壇「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
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! a3 W& u, |/ L9 P7 R. G電腦族容易不健康的因素包括：
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6 l( b& i% s, ?; ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。tvb now,tvbnow,bttvb7 X, D4 a1 [1 Q! J; g: U6 n$ K
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。公仔箱論壇) D8 N. o; B  b* j
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。1 Y) f' S. ?# i7 e  f0 R- h! S

2 G# y$ j3 c4 U2 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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( k6 R3 p, i( t) c5 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。
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3 L% O: t" u, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& I+ l. Q3 h6 K8 h" [
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吃對食物，眼睛明亮
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4 _& S3 ?7 w1 V! K$ v電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？公仔箱論壇- x+ b: ]+ k( D% x  Y2 Q6 A

, v1 ]' J1 r6 L' D% i美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。5.39.217.77:8898+ P. U( v3 k# ]1 F0 S; W: g0 h
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其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。tvb now,tvbnow,bttvb6 s* ~9 `6 @3 ~( X3 P  B
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維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇# n. f7 Q, `9 Y( n

! x  `/ i& ^: f7 d7 etvb now,tvbnow,bttvb維生素A5.39.217.77:8898$ H; O! p" W) ^5 ]0 A

8 P/ Y% B3 Z# p) F. x% `: _; {tvb now,tvbnow,bttvb構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。4 D' r5 Y+ c& R

. u1 k) E  W9 r) q7 ?+ K最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。8 e  b4 n8 {. b6 _$ N

/ A- X$ ~! P6 F' G& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。/ ~% y" e8 s+ m

9 ]$ E! N  u1 z9 b0 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。類胡蘿蔔素
6 X' s9 \1 p: w9 F; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! e$ o; b$ Q  W, l; n9 h7 Rtvb now,tvbnow,bttvb除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
& A0 U# s" ^' V& c4 `/ \5.39.217.77:88983 b1 f8 p) A5 B7 G' z- `2 O  W' L
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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3 i( V# c# O5 z$ K9 O; m葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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維生素B群公仔箱論壇- b# a$ {3 t% @- K! g$ f5 }& @
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# K0 x+ v, n# t. n% h8 x( C

* F2 d) d3 E% Y- O4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。7 r* R2 k. T4 |. v0 W" s( N
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維生素C
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  j) ^  Q5 e5 k公仔箱論壇趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。公仔箱論壇) O. R1 _6 \. L  D) u9 L0 [0 q  ~

: j2 c7 |4 Q0 B/ B. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。公仔箱論壇+ @( Z2 R% W- J$ r3 ]

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4 V; j$ n& X) r! R) E% e5 S公仔箱論壇維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a& c. G+ I  J" E- v

5 \) u* E( N0 k5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。' k* G/ k, X* t4 [* W: ]7 s; m9 K

5 m/ o/ L7 [" o  N+ F3 _/ l花青素tvb now,tvbnow,bttvb' R" T. h6 y1 m4 \9 [

. j( r! z+ s+ K4 W梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。$ `6 N0 y0 B. s  V  D& A7 K* g/ |8 C* O
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
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9 x3 B  a' V8 K& x3 [6 D7 A9 Otvb now,tvbnow,bttvb礦物質鋅
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; t0 Z. D2 ?1 E% W2 D4 r5.39.217.77:8898身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。( d8 a' F/ T4 M1 E8 s

! }, Z8 U7 s" t# qtvb now,tvbnow,bttvb另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。6 |7 D1 }; f. s: v) E+ O; `  k. c; P

& ]! i' R& z2 c3 x- C% {公仔箱論壇鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。. z2 |- x* k0 t4 ^

% [; S5 B. Y: @% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別忘了多喝水TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E6 j) g# V8 r3 d

: O+ A& d/ o/ R9 V5.39.217.77:8898除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~$ L2 m0 o9 I! T* v

  J# H4 V0 {! R% }5 l) f; x) H趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
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不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。5.39.217.77:8898( I1 K1 X( K5 ?8 A) W

; t5 r: T! M( j; f1 `為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。