怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u+ G" E7 Y/ r( j/ j- X# W

0 N' d+ a# P/ K7 t  E- a  `5.39.217.77:8898康健雜誌76期
( i( J$ B+ D3 J& t5 D文／黃惠鈴
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6 M2 W- G+ z' Y; c1 n迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？1 p& w- M# |  ~7 y9 A6 o5 U6 n% c- d

* u# _, m/ I7 E5.39.217.77:8898「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。公仔箱論壇6 @9 |! V' z$ q9 R+ R
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電腦族容易不健康的因素包括：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K+ Y7 O4 K( L3 }- o. I/ o; o- t

6 |9 g3 u% S& d1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。tvb now,tvbnow,bttvb4 F5 i( d" V, B" j3 F
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另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
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「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z: W2 U# ]0 m: p% C5 o

) p% E2 e' `7 m) M5 I# V; n4 |公仔箱論壇3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。公仔箱論壇/ O2 _7 F/ i7 }$ i

1 B; c$ ]$ d* Z" x: x2 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。6 \5 {0 t0 T  Y  X4 ~/ O% c5 w9 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) f4 G* {$ Y* b. J0 }5 a) f
吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb5 l! u7 s9 F7 P! j2 _

2 l. X6 Y, s) c  i* n0 w0 ?公仔箱論壇電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？5.39.217.77:8898( f% e5 ~7 h" |4 @/ q

- x3 i/ Z: a, V- K) utvb now,tvbnow,bttvb美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb, i4 C' X( n: b7 \0 h

/ v5 z3 d4 Z% ~" Z5.39.217.77:8898其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。公仔箱論壇8 c) l& f8 O* ^( x( B, r3 x

4 A& y8 l* V  i+ c5.39.217.77:8898維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。
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6 A5 R( W: b6 x% dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t+ Y7 Z& y- ~" `8 ?4 n; N1 H

+ U0 n6 j& Y% p: Z, Htvb now,tvbnow,bttvb維生素A公仔箱論壇- L$ w5 ]; _! W* B, p" J3 S" ]# a

  C2 ~- w7 v. T' ttvb now,tvbnow,bttvb構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
# d5 U* g% u1 j; A0 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 U* F$ I) g- e
最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V6 Q9 ?) M6 o) P- _! m
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趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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/ `1 U5 O& c" l) ztvb now,tvbnow,bttvbβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" N4 M& G  z8 T3 \: p$ ]4 }- Z
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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" }* G  S; Y- h8 A2 Q" M% Ktvb now,tvbnow,bttvb但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。公仔箱論壇9 q7 r- c/ r' b2 D6 j& }3 @( L

, |4 N# ~% K8 g# R& n5.39.217.77:8898類胡蘿蔔素( W" i* _: y. N# j4 }0 i3 P
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除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。tvb now,tvbnow,bttvb; `3 C  L) d5 I+ @9 ?

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趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' @1 j, F9 j3 K$ F

* E* q$ U, \9 ]tvb now,tvbnow,bttvb一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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維生素E. `7 h  M0 h$ g) o% Z5 x

" B+ C, Q7 a' A0 g& B  _/ p% a5.39.217.77:8898維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。5.39.217.77:8898* G- A$ f5 s# [1 p0 e1 V
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不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I4 R4 E( x/ T2 `
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花青素
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; w- F$ g/ K8 Z/ k0 i: ~0 b5.39.217.77:8898梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, m+ W! _7 g/ s: J3 U3 N! [

+ t/ d' |: G- W6 m礦物質鋅! V  F! _, Z5 Q5 g# |
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身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。  Y9 w6 \7 Z: A* E

, w/ O' v6 w! z) B8 t6 ?tvb now,tvbnow,bttvb另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。
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鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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別忘了多喝水
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1 j5 ?+ q6 ^% ~! Z, o4 X5.39.217.77:8898除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！5.39.217.77:8898* _; A' K* T- w! b- Y$ a

' ~6 E  p4 }3 G2 I- `5 W公仔箱論壇趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.77:8898' @% {6 e, C: P

7 x+ s- A) l4 y7 w* N( C5 |6 `9 d公仔箱論壇一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。7 W8 y9 E: u. b) [; \

. I* n  N8 S4 X  [: H0 h# i$ Rtvb now,tvbnow,bttvb不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
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5 x' c& C. p) x9 s7 ^9 m( ]tvb now,tvbnow,bttvb為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。