怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？
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$ j& {* P; [  x8 H# ^' q4 R& L康健雜誌76期
" [( y* Q9 i2 U1 e+ c! T9 x$ o( D公仔箱論壇文／黃惠鈴
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迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？tvb now,tvbnow,bttvb  ^% }2 @) Z& n

& p1 E1 o' W" l' R$ v; B' B& }tvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。公仔箱論壇  c5 V/ z0 l9 E. s' c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l( P0 ]; b0 e/ \# b9 u- a
電腦族容易不健康的因素包括：
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; R. W) g, v0 k5.39.217.77:88981.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。
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" h9 K2 B. d) f; ztvb now,tvbnow,bttvb另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
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( U' g' Z# r6 [) L+ m; m1 l+ Ptvb now,tvbnow,bttvb2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
7 y5 `( V: a$ m" z, s- Q7 Y5.39.217.77:88985.39.217.77:88984 y1 a6 c2 s& U; q
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。
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) B4 R; k& ~) U公仔箱論壇3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。
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  b6 o' `5 W% A& ~5 w% w公仔箱論壇考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。公仔箱論壇# ]+ P" @& x3 O  X* M5 X

. o' ?! B/ s: N" Gtvb now,tvbnow,bttvb其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。, |& n5 B2 [7 y7 d% x: _$ H  [
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吃對食物，眼睛明亮+ b5 z" j' F- [
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電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？$ v% {5 B& J0 v+ R/ X

. {% |! H! P' K+ N公仔箱論壇美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。( k' {, g3 e9 o" N3 e

: T" a# j; K. u6 q6 D; n- j公仔箱論壇其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。
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* N# ^# d: M1 H! |維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。5.39.217.77:8898. y, D  V9 B0 l7 g7 d/ |1 b2 e

, x2 Z: l# L5 I4 B2 Z# g3 ~/ Ytvb now,tvbnow,bttvb以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：9 ?, X; x9 r  b  @; s

7 ]6 P6 \3 m* x6 r維生素ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F0 {9 J" }1 {* j/ s( W
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構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb1 J' X6 ]# Y- C1 t8 }" b2 L& ^

5 y8 h5 v; y$ X最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。0 G$ P& m! \) o" i: k

+ k6 ?+ u. ?0 k5 F2 G$ Btvb now,tvbnow,bttvb趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。
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" R+ R3 U3 i/ b0 h) E& [β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。1 A" S9 i% ~( R4 @" z, [4 U, @
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除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。
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但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。
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類胡蘿蔔素5.39.217.77:8898  ~4 G: T! A$ k) ]% E

  t9 q. {( O, l+ L1 Z# f1 l2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
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類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
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% M% n/ v8 N- g9 N& i3 [6 g公仔箱論壇葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。tvb now,tvbnow,bttvb7 W, J" J+ I4 N0 \. u
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維生素B群
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攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
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9 Y. A9 w9 o! w  w, K公仔箱論壇糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。6 L) @1 ~3 i. _# N) S7 w
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維生素C
3 j4 D) Y, }; {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D6 x, u2 F4 W# a
趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。tvb now,tvbnow,bttvb4 Y, Q" s$ V4 ^' e) B
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一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。
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7 S- j4 H, }; _: ^0 A公仔箱論壇維生素ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P$ \8 c! p, E* ?: Z8 H$ P. b- p
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維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。
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  r) F& }4 r0 v2 s& v/ i. Q不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。& t$ h/ s' F; w" B

) E$ a0 i: E& ^) q  U4 k5.39.217.77:8898花青素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [3 N1 V7 J6 h8 [
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梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。
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紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。tvb now,tvbnow,bttvb/ d, D$ f# a6 o' H2 u
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礦物質鋅$ U  q  o: ?' c; [- d4 T! H8 N

, P- A1 O* p! w  q身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。公仔箱論壇5 r- E2 e9 U* j4 q# h
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另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb) w. W$ K3 n: @7 L

3 d5 l( Z& \' }! P3 z6 H) }5.39.217.77:8898鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。
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8 {3 W. k4 K  n0 A6 S1 Q4 L公仔箱論壇別忘了多喝水
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0 f6 P1 ~! d9 ^/ P$ d8 r3 x: X0 I除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！( c, x9 n8 [- o9 F9 F& b" n
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趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。5.39.217.77:8898, E+ U9 ]$ j9 L! [( G( h0 `5 ^
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一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。公仔箱論壇6 o0 G. O+ X" H  m7 q. g

1 G5 f! k$ j# j4 j  H5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。
5 l& X3 q  m% z' v) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% i2 a6 N' O5 E& _# ?tvb now,tvbnow,bttvb為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。