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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招公仔箱論壇3 I: q# ^+ l* w# n( G

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做. U& G" D& K6 g: n3 I
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5 P9 u+ e9 U- s  h
到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。5.39.217.77:88980 G- A; D5 u5 Y

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體tvb now,tvbnow,bttvb8 E' y# E  u* H# t& L) u& |
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身3 U  N9 n, ?0 X. a! x# [+ o
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了公仔箱論壇' n9 e. |* |- ]' V
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ b* k) d. u3 i, \9 {, t3 j! ~1 s/ t
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。公仔箱論壇7 n. q/ r* q* q5 J
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 z5 L" O- c  _- V9 }+ I
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。5.39.217.77:8898: Q+ k9 v% G& R+ M* @# X

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z  n# |) [6 j* }
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是5.39.217.77:88980 \3 f, n; p4 [% C9 a
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `3 t7 U7 K" R6 ]: B7 U( ^+ I( h
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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第四，賽前「儲碳」。
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6/ X. G! A' T0 N+ w: x
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，公仔箱論壇5 q, F# @# ^4 w( Z7 U3 I
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成1 V) A. A+ i+ A. \7 i3 q* x! {. H' b3 T
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇6 i, ^' P- M6 x2 ^. [
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為9 `7 W  K# ~# E: q# a, i8 X0 @
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化5.39.217.77:8898/ Q8 v( Y* ^' g% Q7 T# j
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |3 }- a/ E4 O: f
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。5 h, B; Y2 C# R9 B, a' I5 k: X
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化! z: @) E2 J3 a' D, T
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力5 A; j+ J+ W& J/ b; g
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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