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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]
作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招
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( Q  B8 ^4 Q7 a$ ?6 mtvb now,tvbnow,bttvb首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。$ r8 f& I  K9 J5 b6 v6 p
5.39.217.77:8898! f* ]; h' N7 o5 |4 X8 x
不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
1 L' x+ a* {: Y; S5.39.217.77:8898選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇9 Z; q) K4 A$ z3 {1 H
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
' R" k! S4 }5 d  ~+ u% u. Z# d公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) G8 c8 m1 Y, P) \8 i
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時5.39.217.77:8898& N4 e8 _. m5 N
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是tvb now,tvbnow,bttvb# M$ e! h: |  x. d% `* Y, y+ r
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇6 b( {' b+ b  ~, V8 }: D$ }5 u* b
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E- i# N- L! C( W5 P, e
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑5.39.217.77:8898) S8 J3 z: v$ w. X" D3 e' h; u
到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B* t/ M0 E# s. X

, o$ U3 e3 f4 K7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，是要避免受傷 及生病。
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) e: ~* }3 \) R; k' G5.39.217.77:8898最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體/ O3 i- Z1 C* x& X
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身公仔箱論壇' M$ y4 |0 s- C, u" c8 E1 v% K
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛1 L6 T7 n  m6 `( b
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~, n, H+ W3 S
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
7 g0 ~, a) N" `  B添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外6 e4 L0 c/ D; K3 N' @
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚# N3 @+ x# ?5 u. C0 t  h
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
# o' k6 ?" l/ e8 A0 W& C" {公仔箱論壇年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
3 E7 q! V7 a' ^1 M2 g: ^9 }8 {  o4 c練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
5 W4 @, {8 N! D5 Vtvb now,tvbnow,bttvb則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。& a& `  k; W$ X

1 `* ]0 j2 j& w9 C" e第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
; ?1 ?1 c: y0 J% T$ X1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H* h3 M$ R3 e& n0 }+ |  O* Y5 o  H
添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗公仔箱論壇) U1 c" Y$ P0 O9 a
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R) ~; G% [$ u
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不' q+ P0 S4 t# M% Z4 B
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
. g/ e$ E$ n9 i" G; ?; Wtvb now,tvbnow,bttvb說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是
4 c5 S$ \: i% i1 Q平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% X6 G5 |( A! a" q
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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) O. N" R9 j& C' R! H第四，賽前「儲碳」。
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; h5 K, J0 x5 G- a- h「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注5.39.217.77:8898; s7 ]; X/ \4 O- {% @9 c0 F/ O# S
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
. y, X/ E( n# ktvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
$ c3 G( l2 p% ]- a( j1 h+ R# F3 B只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
9 o& A7 u" Z& R  B/ ]儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
& e7 ^/ s8 @' M" Y, \2 N0 E為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
0 [8 s2 W  o$ b, N, ~8 ?所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為tvb now,tvbnow,bttvb: t  `- T( S8 q. d
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
7 {( z2 _, i# F% a" Q成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
9 }  Z! P2 O: x/ ^" P公仔箱論壇哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
! ~1 v" x9 c7 F/ f0 ]7 N7 ~5.39.217.77:8898能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
; T) J6 a8 X0 T5.39.217.77:8898除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化5.39.217.77:8898* _8 B5 m: V- M- [! d
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
& g' B7 P$ P# ?! a6 `『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
! |0 m0 i0 I1 @9 A1 L7 a5 Itvb now,tvbnow,bttvb嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」
作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。



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