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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。5.39.217.77:8898/ X( o' P5 s! G5 |
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則tvb now,tvbnow,bttvb. ]" G3 ?- z) q; y4 l
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者公仔箱論壇* A+ d$ S$ O+ x: V- D& [, u/ H' S
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑6 N& `3 d/ \5 v
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑1 ~' K' l1 u6 O5 @# `3 [
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是5.39.217.77:8898( ]- f# J) X6 M2 p) A" U  @
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇9 k2 a+ m/ B. P7 v8 _
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
到最好的成績，很科學。」

其次，是要避免受傷及生病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T2 @/ n# y: M1 i

最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ], v; A9 J+ _3 g! }
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb$ @9 j- @8 W# r
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外3 s% S8 W( _) U' s- f0 y
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，$ \( q  P7 d$ F3 V( V5 t
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否6 N/ T6 S: a; M9 @0 ~5 E- r
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。

第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb( c' G. v* A) S1 F3 B

添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一5.39.217.77:88980 {9 J7 Q8 t  H/ d
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不" s$ j3 T; Z: o6 V& j0 j* y- j
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb: \, ?  s. K1 W- ?( l' Q# M
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {0 h; y! H0 c
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」  U! i9 V  K, a7 X
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第四，賽前「儲碳」。

「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注公仔箱論壇. P4 B4 [! x0 M" j0 z$ Y
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb  z  E' N% X; w# B9 _2 W
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，0 S( Y6 [( j* D2 ~
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成2 O1 ~  U( ]5 ^) v3 X$ P% c$ C
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，% Z# ?; {6 e" Q
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化$ N. Q3 O2 I- [6 G/ k3 W
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。5 h) A( @, i7 D9 J: @5 F: b4 u! S
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化+ I6 G2 U/ M$ i0 k9 s, @
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要公仔箱論壇. z! a5 J: Y) p% q# `# K5 ]
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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