標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

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作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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9 R" \' F) F, h) [3 ]0 `不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則1 d  \" O+ U: L  z  U2 x, ?  m
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者: j% y( l# z! t6 d8 y0 L8 b+ }3 E
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
  Z# x) ]/ f; g公仔箱論壇時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
# R; m# S, \9 w5 ~# _( v1 O) ntvb now,tvbnow,bttvb到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ^  f6 e: \. d" I
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
% e8 h, W" @! x% Gtvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t% H+ i2 }7 l# f& X8 ?; f* i- w
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做2 p6 M1 }  a5 V7 [) k" E
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
6 U, z) |- e( f  W5 O- I6 J到最好的成績，很科學。」/ w5 I; D3 J+ b4 ?5 a

  t; j3 R9 T3 ~% q7 l$ |公仔箱論壇其次，是要避免受傷 及生病。; ^: H9 t0 U" @, b; j( T3 ~2 k

1 u( S. R* t/ m- W$ B" X# D7 k最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體4 Q, G( q# {& ]" C1 t- }
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
! o2 S- |0 P9 z! e" Z( M0 g0 k1 e: w與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛5.39.217.77:8898( F/ t0 D9 T. Q' L7 @3 I6 @% ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了4 S' f$ {; ?# E8 _
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」公仔箱論壇, B" L2 Z1 O1 ^6 U' p- a- T0 a. l* t
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外公仔箱論壇# B" N7 N% Z: @" r1 z0 A
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
1 d- }- |" J# W0 x於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
# G- M+ }2 E. m年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
: M, G$ f" S( c8 r+ ^tvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇& J, t  E/ G  b0 j/ b. l
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 d4 o0 [. H1 @8 j- C$ ]3 L, S$ D6 g
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y9 O/ c1 e5 N$ Q% c

: o0 F3 [! S. q( T7 T$ m) W5.39.217.77:8898添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
# u- b. @+ Y" G2 f) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
+ n& _  n5 G1 ?& i- t: b7 E5.39.217.77:8898旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
* Q- |% H: N4 h* I好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他! i5 w5 q# R0 i: }7 s$ f
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是% f; z& N: F1 ]% }6 L
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇5 x0 W. r3 s% P( \. o
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
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; U8 g. C1 f  Z+ |- a+ J6 |( J9 p4 Ntvb now,tvbnow,bttvb第四，賽前「儲碳」。
- L. q; N  b# X公仔箱論壇5.39.217.77:88984 F0 G  x! @; `" F/ o/ G1 T* m
「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb0 @' c. Q/ ?; f: G: f2 w
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
$ o0 @8 ^1 z* V8 E4 Q0 J& J天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，tvb now,tvbnow,bttvb) m: N$ ?$ \5 ~4 T1 l; u- f0 z
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
. y1 e4 U% O$ R3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
* ~( w, a# b) q公仔箱論壇為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb% `! E9 \2 ]% d; Y
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
+ {6 A# E9 [! X' j( V: V公仔箱論壇能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化9 z6 ]: Z) ]2 L, s
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
2 b' |; J0 N  ?/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠% A3 ^4 P4 B9 l6 \- V
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
: o- F; Z; t) q1 S. I+ R除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z; P/ W1 r# B( ~
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要5.39.217.77:88980 Z: g( Y' H' J* ?' k0 }9 L
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
: p* P! F5 E% R+ K! k: b公仔箱論壇嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

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作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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