標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

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作者: polly456    時間: 2012-2-9 09:23 PM     標題: 長跑4招

長跑4招
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! j7 H- |, M: T1 q公仔箱論壇首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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$ q4 y- y( c6 W% q0 t6 ]5 O1 B/ x不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
: F& u: E7 h9 h1 V6 b公仔箱論壇選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [, p/ u/ m; g
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
, s3 W7 V9 Y/ I5 Ntvb now,tvbnow,bttvb時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
5 x2 |( k( c7 J到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時公仔箱論壇, I; D5 X5 r8 H
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是
8 A4 W6 S% A- C& p! h) J/ _/ w: [% utvb now,tvbnow,bttvb跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要公仔箱論壇5 e2 f/ w, W# e6 C0 j/ X
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做/ r/ S+ i0 a9 o$ ?' ?
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑+ j8 I. c/ \! J4 o, a: `  I
到最好的成績，很科學。」5.39.217.77:8898) \# }! |0 M8 v3 C
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其次，是要避免受傷 及生病。tvb now,tvbnow,bttvb( z' @$ o/ j0 B& {8 {% b3 I! ^

5 U. I) t! g" ]9 W! H; o. q2 X公仔箱論壇最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體
  V2 d' }5 k9 _! FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
/ l& |$ h0 _) N. F公仔箱論壇與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e2 B) Z, r6 ]
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
  A" ~( c. t& c# c7 v, g7 D% ptvb now,tvbnow,bttvb幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
" h. X5 g! N/ G" h) r添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外! w- B/ W; \" O6 @! o- O5 L
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
0 U. F6 m' s$ ~* P' C6 U; ]0 H於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
- c/ J# Y: H9 g+ }8 mtvb now,tvbnow,bttvb年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
% q! r) E- l$ `* Qtvb now,tvbnow,bttvb練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇& g5 Y! V' Y- S
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。5.39.217.77:8898( p! y' k  z" O

, m  ^* O) X) P0 u公仔箱論壇第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。tvb now,tvbnow,bttvb8 W0 G0 D- F. c1 m; T9 [( G

1 X5 j+ e: X; d0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗5.39.217.77:8898# c: B2 w% Q2 p/ \8 k
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
. _1 |; }; h9 h; e  Vtvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不
8 ~! y' M' @3 t, [) q( V7 F5.39.217.77:8898好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
' r0 q7 n7 o" x公仔箱論壇說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是* g0 i; t; G* g; S* J% Y3 H. I/ v- \
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
0 e) Z7 j5 d& I. `( O( }公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」
+ E4 h- N5 w  z+ _! G2 A公仔箱論壇公仔箱論壇' ~0 V" Q* _0 N+ S
第四，賽前「儲碳」。公仔箱論壇, a2 Q  V# W9 U$ b# J7 x
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注9 M+ q* r0 P' u3 T
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
0 O+ |3 h1 \6 U- F" m/ v4 A天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
: x9 A& x' i# u8 n; d, Ytvb now,tvbnow,bttvb只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，5.39.217.77:8898* t1 ]8 Y! a1 ?
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成* r+ s6 ]' Y4 C- `- k5 j: ]
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
' I4 T& O( |( ^9 q& \tvb now,tvbnow,bttvb所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為公仔箱論壇8 w6 v0 T  K) E( G* j2 {! S+ R
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r  W4 b3 ^1 {9 ~) l
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
0 `; T* X8 w' O0 O7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
5 p; D0 c1 e! _" b5.39.217.77:8898能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
/ g! z6 G4 a' _! c/ ?除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
4 n3 W/ q4 U7 W- Y/ k合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
( g# d$ S: ]" I# p/ s『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
2 N$ I% F+ N: |+ O$ u1 q$ H5.39.217.77:8898嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

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作者: omommo    時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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