標題:
[健康資訊]
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
[打印本頁]
作者:
hamtu5168
時間:
2011-12-25 06:16 PM
標題:
別被健康常識騙了／減肥時最好減少蛋白質攝取
【摘自《別被健康常識騙了》，作者井上健二，平安文化】
+ n1 T4 w1 W! v- v
5.39.217.77:8898" z/ e) `0 c4 H$ g
減肥時最好減少蛋白質攝取
5.39.217.77:88989 Y% D! Y& I+ `! L" O d+ ~# J1 l
9 @ U% E# x! l5 V5 d2 W6 g
5 L0 |+ z+ l# L. \% Q3 x1 ~tvb now,tvbnow,bttvb
減肥時很容易陷入如何減少脂肪、降低熱量的「負面思考」。
7 G! {# v& H/ P$ @% x% d3 |0 u
. C6 A7 T, A4 Z! Z
但是，增加不足之處的「正面思考」也很重要。醣類、脂肪、蛋白質這三大營養素當中，希望大家以正面思考來增加蛋白質。減肥時，會有少吃熱量高的肉類、牛奶、乳製品的傾向，但這些都是重要的蛋白質來源，一減肥，就容易減少蛋白質的攝取。三大營養素都能在體內形成熱量，因此與減肥有密不可分的關係。減肥容易只注意脂肪和醣類攝取過多，但若是蛋白質不足，人就容易胖。因為，蛋白質減少，肌肉就跟著減少。
9 y/ ]$ @# r) x# U
5.39.217.77:88984 Q$ y. Q/ H s, E4 G! q
肌肉除去水分之後，固體幾乎都是蛋白質。而製造肌肉的蛋白質，就像皮膚（這也是由蛋白質構成的）會透過新陳代謝更新一樣， 也不斷地重複分解與合成。蛋白質老舊，功能就會退化，因此為了讓蛋白質發揮百分之百的實力，就要時常更換成新鮮的。
% a1 E" E. C* o* r# E1 r
5 m+ C) H0 Q, {/ S8 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
通勤電車一到站，就會有大批乘客下車，然後又有大批乘客上車。假如下車和上車的人數相同，搭乘電車的乘客總數就不變。同樣的，當肌肉的蛋白質分解與合成的速度相同，就會維持一定的肌肉量。而就像經過幾次總站之後，乘客會全部換人一樣，構成肌肉的蛋白質大約一年就會全部更換一次。
tvb now,tvbnow,bttvb; C- i h3 S8 G
公仔箱論壇) I7 [" L7 l1 u1 B2 P4 {5 B0 l
蛋白質攝取太少，肌肉合成的速度就會因為材料不足，比不上分解的速度。這和新上車的人比下車的人少，乘客的總數就會減少，是一樣的道理。
+ E5 a5 w$ B! z3 v$ N1 r$ Otvb now,tvbnow,bttvb
" U! }* I& c6 p1 `9 _( b% y' w6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
肌肉減少，一天的熱量消耗就會降低。躺著不動所消耗的能量稱為基礎代謝率，約佔一天總消耗熱量的70 ％。肌肉負責了30 ～40 ％的基礎代謝率，因此肌肉減少，熱量消耗就減少，就容易變胖。每人每天的蛋白質攝取量應比照體重，
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R! E7 g$ S" d5 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# o- o8 r* ]( s" A
. J/ M" s% q+ I2 h0 X# t7 m; A公仔箱論壇
每１公斤應攝取１公克的蛋白質
( z) @6 p' y7 C! W# n. Y0 b- qtvb now,tvbnow,bttvb
5 S0 v5 C" x# |8 P( E+ n
蛋白質最多可由二十種胺基酸組成。而人類是以攝取蛋白質的方式，將胺基酸送進體內。
+ o% ]; q( [6 Dtvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77:8898/ t0 o1 J* N% ?) [7 @+ w
肌肉的蛋白質所分解出的胺基酸，在合成新的肌肉時也會用到。假如回收率百分之百那當然是最好，但胺基酸有一部分會排出體外， 因此必須經常從食物中補充蛋白質。
, v8 ^) G/ o1 Z$ l* A4 R公仔箱論壇
5.39.217.77:88988 N4 u3 u. d! h7 f' J+ l7 J8 Q# u
構成蛋白質的胺基酸當中，有十一種可以在體內由醣類合成。但是其餘的九種則無法自行合成，因此必須以食物補充。這些便稱為必需胺基酸。這是重要的營養素，因此以下將九種胺基酸全部列出來： 色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、羥丁胺酸、纈胺酸、白胺酸、異白胺酸、組胺酸。
2 k/ ]! p0 U ]! a' Htvb now,tvbnow,bttvb
tvb now,tvbnow,bttvb! u0 J& j! L* W0 W5 W/ M
必需胺基酸只要缺少一種，就無法製造蛋白質。營養學課本講解這部分的那一頁，一定會畫一個「木桶」。
7 y: H/ Z! i+ p" Z. T7 b4 a; [! c5.39.217.77:8898
# H: ~ l. Z* l: ~7 r3 ^3 A6 btvb now,tvbnow,bttvb
假設每一種必需胺基酸是一片木板，由九片木板直立排放成圓形才能製造成一個木桶來盛水。在這個假設下，水就是蛋白質。
tvb now,tvbnow,bttvb) P" d. \3 b; P d$ {+ H3 x: ]
5 P( a7 S/ @4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
九片木板當中，只要有一片太短，水就會從那裡流出去。無論其他的木板有多長，只要有一片太短，就無法盛裝更多的水。同樣的， 必需胺基酸只要有一種不夠，就會限制蛋白質的合成。
. Q: o/ J7 b6 d5.39.217.77:8898
. U* R( d& i4 D- I8 D6 ?tvb now,tvbnow,bttvb
攝取蛋白質時，最好是選擇含有均衡的必需胺基酸的食物。這些食物便是減肥時經常被敬而遠之的肉類或牛奶等乳製品。其他如雞蛋、海鮮、大豆食品也是含有均衡必需胺基酸的蛋白質來源。
$ q* h$ G6 J/ G0 w" C公仔箱論壇
tvb now,tvbnow,bttvb y7 ~$ C# z9 j5 e' N
不只是肌肉，身體大部分都是由蛋白質構成的，如皮膚、毛髮、骨骼、紅血球都是。為了使這些蛋白質的新陳代謝順利進行，每人每天必須攝取的蛋白質，就得達到１公斤１公克的程度。換句話說，體重如果是60 公斤就是60 公克， 70 公斤就是70 公克。
( y4 z- j6 K% t4 C6 E
- p6 h! X5 x1 x, t5.39.217.77:8898
這裡說的「體重」不是現在的體重，而是ＢＭＩ（身體質量指數） 所算出來的標準體重。
) ?5 N7 |- f5 s/ G) y
2 Z9 @/ E; y; H) C公仔箱論壇
ＢＭＩ是談減肥時一定不能不提的重要關鍵字。以體重（公斤） 除以兩次身高（以公尺為單位），得到的數字就是ＢＭＩ。假如有一個人身高１７０公分、體重75 公斤，ＢＭＩ便是75 ÷１‧ ７÷ １‧ ７≒ 25 ‧ ９。ＢＭＩ與體脂率（體脂肪佔體重的比例）成正比，Ｂ ＭＩ越高，體脂率也越高，因此ＢＭＩ被用來做為國際間測量肥胖的指數。依照日本肥胖學會的標準， 25 以上算肥胖， 18 ‧ ５以上不到25 為理想體重，不滿18 ‧ ５為過瘦。現在就來計算自己的ＢＭＩ吧。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K2 w5 C" {+ f4 v& ?/ I; c7 w1 l
' }7 e% {: K# k! ~8 ftvb now,tvbnow,bttvb
ＢＭＩ與死亡率都呈Ｕ字曲線，太胖或過瘦，死亡率都會升高。根據日本肥胖學會的建議，ＢＭＩ指數22 時是最理想的體重。以換算成公尺的身高平方乘以22 ，便能得到自己的最理想體重。例如，身高１７０公分的話，便是１‧ ７× １‧ ７× 22 ≒ 63 ‧ ６公斤。有研究指出，日本人在ＢＭＩ 24 ～28 時死亡率最低，但這裡還是以厚生勞動省所採用的、日本肥胖學會的標準為準。
% y' f5 j w5 u" F5 J7 Utvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 N) q$ w/ ^- f2 N
每人每天所應攝取的蛋白質，就是以這個方法求出來的標準體重為準，１公斤應攝取１公克的蛋白質。過胖的人若依目前的體重計算，會攝取過多蛋白質，而過瘦的人若依目前的體重計算，則有可能蛋白質不足。
5.39.217.77:8898# Z/ L7 u$ @9 S: i5 x) d& j
& }& L8 O h4 \! x l+ t2 R8 v7 a" W
* Q: ^7 B1 V( Z) d4 x公仔箱論壇
這則常識是假的。減少蛋白質的攝取，肌肉會減少，熱量消耗便會降低，反而容易變胖。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C. n# P/ I& f; O, F0 l
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
