標題:
[健康資訊]
素食者必需的六大營養素
[打印本頁]
作者:
phirene
時間:
2011-9-6 11:01 AM
標題:
素食者必需的六大營養素
一、蛋白質
公仔箱論壇7 N" _+ i; r$ B3 C. U7 J" B- @
5.39.217.77:88989 e6 x9 P: ~9 `7 O1 P! `6 l
蛋白質是由多種胺基酸合成的營養素，為人體不可或缺的重要成分。舉凡身體肌肉細胞、器官、消化酵素、抗體、紅白血球、賀爾蒙等，都是由蛋白質所構成，故蛋白質是構成細胞質的重要物質。醫師建議，蛋白質的每日建議攝取量為女性45公克，男性55公克。
5.39.217.77:88982 }5 _: x3 L9 e, e
|0 d$ Z6 i' p% g9 C" ^* N5.39.217.77:8898
能提供蛋白質的食物，如黃豆，蛋白質含量便很豐富。其餘諸如：堅果、小扁豆和豌豆，或是發酵過的豆類製品，如豆豉、味噌和納豆，都是很好的蛋白質攝取來源。
1 }1 a' Q+ l* V
' f% C: v1 \& S" x: i* R
二、三：鋅和鐵
1 v. E0 I. |3 r) u( j$ _5.39.217.77:8898
5.39.217.77:88988 l+ S5 K* Z! j
鋅可以幫助細胞代謝，增強免疫功能，有利蛋白質的合成，並加速傷口的癒合，但由於人體無法儲存鋅，須從飲食中獲得，且不正確的吃素方式，也容易造成身體缺乏鋅。
- o; w1 T H; ^) N
公仔箱論壇7 m- H3 f. n3 s* K2 X5 M
鐵是形成紅血球中的血紅素所必須，也是肌肉中氧的儲藏所，把氧氣帶到全身的各個角落。同時，它也是許多酵素的成分，參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的影響是血紅素的形成，會造成貧血，導致造成疲勞、臉色蒼白，進而影響對疾病的抵抗力。
5.39.217.77:88982 M6 Z8 M5 y5 G7 R5 ^2 ~' a
公仔箱論壇" i' R/ A- T1 J# w0 s
因為人體比較容易吸收肉類的鐵質，所以吃素的人較容易缺鐵。但素食者若能善加搭配食物，便不致發生缺鐵而貧血的現象。醫師建議，素食者可多吃莧菜、紅鳳菜、菠菜、青江菜等高鐵蔬菜，食用時應搭配維生素C含量豐富的食物(如柑橘類水果)，以增加對鐵質的吸收。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _0 k; {$ Q/ ? S: k+ k) ]
7 y7 ?- D7 E6 B" `8 e D0 a
每日建議攝取量[單位：毫克(mg)]
% K) X" e$ h4 F2 J4 Y/ xtvb now,tvbnow,bttvb
成年男性 19~50歲女性 51歲以上女性
. x. R5 l; R t, ~
鋅 11 8 8
; p/ Y- Q! i U7 I; n/ v) u' y
鐵 8 18 8
$ ]5 S0 Z) i- k) b F" b% ^tvb now,tvbnow,bttvb
5.39.217.77:8898' x$ I2 g5 ]1 s0 ^% M7 g+ g5 ?
四、鈣
: {6 y0 }" i1 |, T Z* d5 c8 @
' u/ g) n0 |3 R) J% Q4 t8 E4 s
鈣能維持強健的骨骼和牙齒，也是肌肉收縮所必須，參與凝血反應，並且保持神經系統功能正常。建議每日平均攝取量，成年人為1000至1200毫克(約1至1.2公克)，食物來源包括：深綠色蔬菜，海藻，海帶，豆腐等。
- q8 w2 L& g; [- _tvb now,tvbnow,bttvb
' b ]/ Z8 ]2 ?5 X! T4 }5.39.217.77:8898
由於纖維、植酸和草酸會降低鈣的吸收，所以素食者容易缺乏鈣。解決之道為每天吃一碗黑芝麻糊、吃一次深綠色葉菜，且每餐都要有一種豆製品，就不必擔心鈣攝取不足的問題。
5.39.217.77:8898, A; Y4 I y9 n* r4 {7 a. X5 J
7 I5 P# y$ n& R! b5.39.217.77:8898
五、維生素B12
公仔箱論壇( m0 ~' g- u" {; O1 q M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q( {/ ?$ _, K6 N' W4 I4 L
成人每日維生素B12平均攝取量為1.5微克(ug)。日常食品中，蛋類和奶類製品都有極其豐富的維生素B12。至於全素者也可藉由植物性食物補充，例如海帶、全麥、小麥、糙米、香菇、大豆、黃豆、紫菜、各種海藻、海草類，以及各種發酵的豆類製品(味噌湯、豆腐乳、豆豉等)都含有豐富的維他命B12。
; K6 }; I! k+ F* {8 a* o/ }. m$ P0 J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; u! l) C+ Y. C' G2 t% @! |: q
六、必需脂肪酸
- I+ G6 o3 S! |' G, m" G5.39.217.77:8898
4 t( [. H) t+ D0 d: X5 W% _
必需脂肪酸(Essential Fatty Acid，簡稱為EFA)是一種人體不可缺少卻又無法自行合成的脂肪酸，換言之，只有由天然食物中能夠攝取，而大部分存在於蔬果之中。
9 S% \+ l& f* {) X1 t公仔箱論壇
$ c- ~! V. \. _+ u a5 Q$ Ftvb now,tvbnow,bttvb
人體需要質量脂肪來幫助身體吸收脂溶性維生素─維生素A、D、E、K─以調節膽固醇、提供能量及維持心臟健康。醫師建議，每日對不飽和脂肪酸的平均攝取量為1-2湯匙。食物來源包括：特級天然橄欖油、麻油、生奶油和淨化奶油、椰子油(一種被證明有益健康的飽和性植物油)、Omega-3脂肪酸(亞麻、大麻、核桃油)。脂肪酸能幫助身體吸收維生素A、D、E、K，有提供能量與維持心臟健康的功效。
tvb now,tvbnow,bttvb& w, u9 C( f; H/ f( d
+ ~, I' a$ P9 _0 r公仔箱論壇
必需脂肪酸有兩大功能，第一是提供細胞膜的重要成分。它決定了細胞膜的流動與彈性，對於許多免疫細胞而言，這是非常重要的一個組成。研究顯示，必需脂肪酸與人類的腦細胞傳導功能有直接關聯。因此，當人體缺乏必須脂肪酸時，會使記憶與學習能力降低。
tvb now,tvbnow,bttvb- ]) t- S. z6 ?5 F
6 Y, ?6 N- g5 z p8 G
第二個功能在於前列腺素的合成，若缺乏則會引起許多重要的生理功能不全，如心跳，血壓與血管收縮，膽固醇代謝與免疫力的下降。
作者:
gtg123
時間:
2011-9-6 04:18 PM
謝謝
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://5.39.217.77:8898/)
Powered by Discuz! 7.0.0
