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標題: [健康資訊] 運動避免超負荷　量力而為 [打印本頁]

作者: zactlion1899 時間: 2007-9-22 01:08 PM 標題: 運動避免超負荷　量力而為

有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
１運動頻率（Frequency）
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。

２運動強度（Intensity）tvb now,tvbnow,bttvb& i5 m: L- O# }% j
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。

至於怎麼計算呢？
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次& {7 v1 B2 y+ Y7 M
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 j$ ?' j+ h) y0 g
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（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率tvb now,tvbnow,bttvb4 T3 Z4 L5 K" p3 c, H1 x$ B" R/ [# e) `

舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=1305 e7 b/ T, L) \, C) f
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３運動時間（Time）5.39.217.77:88989 O! G) P( q( M( {$ Z
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。5.39.217.77:8898( P+ e  t' y7 \0 C' Q
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。

４運動方式（Type）
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M- s* Z8 f+ v" n; V
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。tvb now,tvbnow,bttvb& d% ~9 `1 R  P+ n; m7 Z& i  U
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。- a: O) U; Q. k5 d  W4 @
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５樂趣（Enjoyment）  b+ \  s0 N3 S6 Y3 z4 v
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。5.39.217.77:8898# X8 r6 @& U: j( F& z4 ^4 u
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恭祝大家人月兩圓公仔箱論壇  p+ m$ U( p9 w9 e. y. Q2 p& G

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