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標題: [健康資訊] 運動避免超負荷　量力而為 [打印本頁]

作者: zactlion1899 時間: 2007-9-22 01:08 PM 標題: 運動避免超負荷　量力而為

有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：
１運動頻率（Frequency）tvb now,tvbnow,bttvb# o, T+ h; ]2 Y
（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
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２運動強度（Intensity）
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- i8 h/ _) Z) l0 i$ @5 t
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h8 a' s, M% W- M& t, b$ o
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。5.39.217.77:8898 n5 d& |( @" k, M

舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136

（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
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舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間, z7 A8 {( m' [9 V3 o% z) y, L* A
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130

３運動時間（Time）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" O/ O( [3 O' A; Q: G# `
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
5.39.217.77:8898; O( R4 J8 p$ |& r
４運動方式（Type）
（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。5.39.217.77:8898) P% G% u4 f- ]# ?% k
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。
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５樂趣（Enjoyment）
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。

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恭祝大家人月兩圓7 m: G4 r1 }9 N0 ?
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