標題:
[健康資訊]
運動避免超負荷 量力而為
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作者:
zactlion1899
時間:
2007-9-22 01:08 PM
標題:
運動避免超負荷 量力而為
有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
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1運動頻率(Frequency)
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(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。
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(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。
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2運動強度(Intensity)
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(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
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(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。
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至於怎麼計算呢?
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運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
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舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
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(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136
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(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準
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訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
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舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
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[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130
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3運動時間(Time)
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(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
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(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。
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4運動方式(Type)
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(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
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(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
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(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。
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5樂趣(Enjoyment)
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選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。
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恭祝大家 人月兩圓
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本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯
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