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標題: [健康資訊] 運動避免超負荷 量力而為 [打印本頁]

作者: zactlion1899    時間: 2007-9-22 01:08 PM     標題: 運動避免超負荷 量力而為

有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:公仔箱論壇4 x' Y- v! _$ M4 s# c- ]
1運動頻率(Frequency)
0 C. p! t) D) J: W# \8 b" s2 A5.39.217.77:8898(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。2 J9 z2 Z# e2 d
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。
7 {" h/ e$ B; M4 r5.39.217.77:88985 m  w" L$ Y8 F7 G' z
2運動強度(Intensity)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% c8 A. \4 G1 w8 l
(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
; I$ Y0 ]& c# m& p公仔箱論壇(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb0 N& z/ \9 B; h$ I6 X, |

: e- M# N6 K; c0 r0 ?4 X" _# s公仔箱論壇至於怎麼計算呢?
6 k. {+ e! r! S( j( {3 b4 [! bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。
. g+ d2 G& K" ]4 s7 {公仔箱論壇' M- G' Z* Q# W( ^+ X1 c* `" d* Q
舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
1 f6 |  E" y- ^# G9 j公仔箱論壇(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136! L! R/ |% K* r" `4 b

8 ^" y- r& x- z: _5.39.217.77:8898(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^& ]/ |6 F& p  u
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
# U; ]* o" K( p5 ZTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e! O. A# ?+ k7 ~) l  c9 X' x) G
舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間
& Q5 _3 [& C  ~" [6 s5.39.217.77:8898[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=130TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P! w0 w0 h, P! G( m  |' D0 L

7 x- I% S# g2 a# HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3運動時間(Time)
- C5 n4 q+ B4 s* {(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。
5 U! [7 }. r/ K# e% x  u& i(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。7 i$ m0 r  N) n& d$ a' F, w

4 @2 o. \8 N" J- ?/ q/ Y: rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4運動方式(Type)
/ E' C+ m8 r) u: Y* Y' {TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
- r0 T, s7 a1 k) oTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
; X% |- K9 c* f% M(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。
% z+ K7 V* [8 K& Q5 g$ C; x  w& xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# h1 I" a9 K/ r" }# ^
5樂趣(Enjoyment)
$ K0 `) Z  ^( p$ K- ~. Utvb now,tvbnow,bttvb選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。
6 ]  D: r2 l7 J, y: Ztvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb4 k& s: D$ S7 t7 I6 P: N9 b: N0 ~
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p! ?' V; G2 |" L- {
tvb now,tvbnow,bttvb# d  n9 `& l% _. g( F. W
恭祝大家 人月兩圓
8 b2 D1 ^, d. }- J* v$ K8 j5 _6 kTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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