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標題: [健康資訊] 瞬间恢复精神的11式瑜伽 [打印本頁]

作者: shuangyu 時間: 2011-4-12 03:11 PM 標題: 瞬间恢复精神的11式瑜伽

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1、山式 ' b8 g7 Y, c- t9 G' Y
　　站姿，双手合十放胸前，肩膀放松，胸部前侧变宽，双腿合并或双脚打开与臀部同宽，十根脚趾张开，脚掌用力踩在垫子上。公仔箱論壇4 \) f: g; F- U& {9 I1 w* g: b9 M! Q
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　　吸气，眼睛看着双手合十往上举。
　　3、站姿前弯 5.39.217.77:8898. U$ j/ F) o' f, N& x! X* N
　　慢慢吐气，弯曲膝盖，保持长长的脊椎，双手张开放在地板上，如果手碰不到地板可以将双腿打开或者保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。 & n( E% z% l% d
　　4、起跑式 4 `% u/ ]# ~" R3 z: j
　　手放在两只脚掌旁边，右脚往后踩，脚趾尖支地，双手稍微支撑，吸气，左脚踩稳，接着右脚大腿后侧用力推向天空，左膝盖慢慢移动到脚跟的正上方。
　　5、平板式
　　右脚用力，左腿靠近右腿，双腿伸直推向天空，手臂伸直把身体向上撑，两只手的距离保持与肩同宽，十个手指头要完全张开，牢牢抓住垫子上，手腕前方的折线和地面平行，试着拉长颈椎，头部与身体高度保持一条直线，尾椎往内收，臀部不要往上翘，肚子用力收紧。
　　6、八点点地 5.39.217.77:88986 F9 h6 `; _6 G3 d2 l! x
　　肩膀放松，眼睛看前面，膝盖跪下，身体再往前延伸出去，双手与双脚脚尖同时着地，慢慢把胸部和下巴轻放地板，保持臀部抬高，肩膀保持打开。
　　7、眼睛蛇式 - T. K% q* z% I$ |* ~
　　脚背贴地，双手手掌移到胸部两侧，视线自然往上看，吸气同时利用双手力量把上身向上卷起，顺势把胸口往后往外打开，拉长脊椎，注意尾椎往内收，屁股不要往上翘，减少下背部的压力。 5.39.217.77:8898$ m; ]3 K6 Z0 y
　　8、下犬式公仔箱論壇5 {5 a# f$ E* x4 [9 e
　　脚跟慢慢踩向地上，双手用力把身体撑起来，臀部往上抬高，双腿距离保持与骨盆同宽，如果打直双腿会很辛苦，可以弯曲膝盖，最重要的是要拉长后大腿肌肉，臀部尽量推到最高处，停留3-5个呼吸。 5.39.217.77:88987 A, H, `3 g. I9 O9 Q" L7 m+ X
　　9、起跑式 2 o0 F" [4 O7 c/ M
　　将脚跟提起离地，膝盖弯曲，臀部往上拉高，右脚向前踩到双手中间，屈膝，膝盖在脚踝的正上方，左腿往后打直，后大腿向上提向天花板，用脚趾支地，两手用指尖支地保持与肩同宽。
　　10、站姿前弯 ) N) @; X8 Y/ o- }) B5 @
　　慢慢吐气，左脚往前踩回与右脚合并，膝盖弯曲，手掌放在地板上，双脚分开或保持膝盖弯曲，头部放松自然垂下。
　　11、山式延伸 ' L; n8 y- v% j( O: k# F7 ~2 d
　　双脚合并或分开，十个脚趾头用力张开，吸气，双手向外向上抬高，身体跟着向上抬起，两手向天花板延伸合掌，眼睛看着双手，拉长脊椎。

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