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標題: [健康資訊] 健美訓練動作動態圖解 [打印本頁]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:49 AM 標題: 健美訓練動作動態圖解

唔好驚好似玩到下面d人咁，佢地係要打針食好多野先會咁。tvb now,tvbnow,bttvb5 c; ?7 J3 |2 h( C( u. s
我地可照下列方法玩，但要減輕重量就可以強身健體ge效果。
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1、窄握推舉 - D) l- _) x1 c5 Q2 E" [
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英吋，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。5.39.217.77:88989 y- Q4 |8 T  ]$ a
C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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2、仰臥後撐 tvb now,tvbnow,bttvb+ W& N0 V2 o' \( K: U1 G
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空.5.39.217.77:88986 N  _& L; H' Z, d0 Q
C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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3、法式彎舉0 S* _: g! M7 G) I& ^
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 1 p+ s& V4 Z0 Y: Z+ |! D
B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。. l/ i' q. x6 _- Z( I. y7 d; {$ }
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面  （槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
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4、站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C2 U- C9 u$ y; d6 C
B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2 -3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。5.39.217.77:8898- K3 _, M# }) E- v
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5、坐姿單臂頸後臂屈伸 ) A1 @+ N  z2 s4 n* k. \
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 M8 p& f( D+ X, @
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。公仔箱論壇+ c7 L8 B7 H9 p
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6、俯立臂屈伸 tvb now,tvbnow,bttvb+ H/ N- D: c: Y9 `4 F% O5 i
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。tvb now,tvbnow,bttvb, m+ y  H. P4 E5 ]- w& L+ W& C
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。tvb now,tvbnow,bttvb- _- x1 j/ Q5 E6 ]$ [& R
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、  3，然後再放下還原。) I1 M8 e/ k4 O; W3 T0 s; o- T
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7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。公仔箱論壇0 K+ T# e- O( f6 a4 E
B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側.C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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8、頸後寬握引體向上  : B3 [+ @2 N9 D( B- Z: C
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 4 I- C, o; n5 f
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 tvb now,tvbnow,bttvb1 _/ @6 v" }, j
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長坐姿對握平拉.A、重點鍛煉部位：背闊肌和上背肌群。 B、開始位置：坐在墊子上，兩手握住拉力機把手，上體前屈，同時屈膝，臉朝下置於兩臂之間。 C、動作過程：吸氣，兩臂向後方拉動牽引繩，同時上體後仰，挺胸。當拉力機的把手觸及胸腹部後，稍停2-3秒。然後呼氣，緩慢還原.重復練習。 D、訓練要點：動作做得要完整，肌肉收縮要充分，防止猛拉或猛放動作。5.39.217.77:8898- `, ^$ ]/ l7 `1 g1 J7 J' z6 s8 [* \2 a
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9、槓鈴俯立划船 5.39.217.77:8898- [8 ^. S! _) g4 H
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌  後束、肱二頭肌和前臂部有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {* c+ w; o& v9 C$ V1 E
B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴 C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb  u* K+ L& c/ g' {9 c0 W, y
D.訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。
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10、俯臥挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。公仔箱論壇6 d, [; |1 e0 p3 z3 Z+ l+ E3 Y: ~
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
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11、站姿負重俯身彎起(又名:早上好)
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。6 l7 l% q1 B4 y- q4 S* G; Z
C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。
D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體,防止腰背部肌肉拉傷。
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12、啞鈴俯立划船  6 j1 F6 X) J3 t# P5 e- H
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重複做。一手練完，再換另一隻手。 5.39.217.77:88981 N6 r1 b& D+ o+ Q: \! X: j- Q
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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13、坐姿頸前下拉  . \* J; g" m1 S7 u, c
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 0 n5 l) H/ e) I; R
B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。 - L. ?0 w* R' J, l) P4 {
C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。 5.39.217.77:8898! w0 ^0 {3 J1 k% P9 P" z$ v- o
D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。
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14、俯立正握上拉 " s: z# @& x! ]5 m) S- w* [; {) U
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。公仔箱論壇# r0 y' I2 ^# X' R; |
B、開始位置：兩腳分開站立在「T」形划船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形槓把柄。 tvb now,tvbnow,bttvb' H1 ]7 c8 p: c' n5 m! p( a0 K! n
C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
D、訓練要點：提拉「T」槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但「T」槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。
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15、頸前寬握引體向上 2 L% L8 l$ Z2 e! h+ l% d; E' Y
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 . Y% r/ x, r$ n4 t. k) E5 [4 r
D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。" A5 E/ {4 q) g7 ]8 Z
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16、俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 tvb now,tvbnow,bttvb. C" A. e/ ]$ f+ |4 O: U
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。公仔箱論壇, q2 \, C, g9 R5 J! S
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不准移動，緊貼大腿內側。5.39.217.77:8898* s, }, ^& U0 ^1 T" _' d
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。/ l. @% a) T. D$ R
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17、槓鈴彎舉 tvb now,tvbnow,bttvb; V5 x( M5 g5 L1 N2 `
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 5.39.217.77:8898# f- M. P. o9 ~  w3 N$ ^5 K1 @# s6 S
B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。公仔箱論壇1 s( _- t; Y$ Z5 S
C.動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。 , n* C7 }8 v& u3 ~* h# Y9 k0 s3 c
D訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不准移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展* p$ o5 Z; ?4 p" e  A8 H
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18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群公仔箱論壇' \( ?# m2 W) M4 {, \
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。* J1 A! |3 ^% I3 d; n# d
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 02:56 PM 編輯 ]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:50 AM

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19、站姿啞鈴錘式彎舉 ( C" S: e0 a4 h8 |! m. l/ u
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。5 r) X2 f* W& c
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。4 C7 F2 d$ a4 N2 s
C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。5.39.217.77:8898( w. ~, m" g% O$ N; o- m
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
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20、站姿拉力器單臂反握彎舉 5.39.217.77:8898, }" X% w8 L3 ~# Q6 A4 I1 I6 X/ K
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌
B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。
C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。
D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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21、坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。  5.39.217.77:88980 k' h2 E6 P9 Q, @
D.訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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22、槓鈴仰臥推舉 ) [8 z8 ?# M0 o/ z8 x
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。 8 ~& c8 b2 G) `
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。  5.39.217.77:8898% G' h  ^* A4 D( v( S
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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23、啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 5 q; r2 {( H4 D' z
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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24、雙槓雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。  5.39.217.77:88983 ]8 i3 ?+ O. A% N& N
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。    j+ A; s( s1 o. C9 W1 U/ N
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。7 `+ x" v' b2 @
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25、上斜槓鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 . U6 G. S- w- s5 }, u, }
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  tvb now,tvbnow,bttvb8 d$ c; B- m" E4 h' W
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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26、上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* r% P8 b: P, a
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。  2 G& z3 `' A, b7 X8 T" _( ^
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。5.39.217.77:8898# h7 h& T* ?6 m; M
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27、平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。  公仔箱論壇( `- F7 A9 Y- g+ S9 [; l9 H6 k
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。  公仔箱論壇, j( [8 @+ K( h7 A) U- M* N
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。  tvb now,tvbnow,bttvb( d  G; h1 F% G8 ^' {& M2 H, R. k
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
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28、上斜啞鈴飛鳥公仔箱論壇4 F* G; g7 k; K; ?" w8 ?& _1 P7 o
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 5.39.217.77:88983 \& _0 G. Z& H( |7 _: \2 n+ g
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ g$ V/ d6 k3 l& A  ?4 O4 Y
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29、站姿雙臂側下拉夾胸 tvb now,tvbnow,bttvb& N2 Z# K5 k1 [8 H  f: [$ x* P3 F7 p
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。  公仔箱論壇3 s0 f* w6 F4 j0 {& r1 |& y/ X8 y
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。  tvb now,tvbnow,bttvb2 v, j9 N9 F- P8 I1 i: [
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。  TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ^! v# o4 k3 h+ ~9 R& W+ {
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。公仔箱論壇6 d8 |; {, @1 w) D2 x
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30、立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
B．開始位置：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。
C、動作過程：把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) o+ j; V9 w! O2 a# |  R# S1 \5 `8 V: G
D、訓練要點:上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣 .
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31、啞鈴推舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: W5 u$ }2 m. O( A3 q! y$ {
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 7 r2 h# q. u) E. I+ }# z) F
B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
C.動作過程：兩手垂直把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。5.39.217.77:8898% ^5 l9 G$ u3 Z( k& H/ X) e( Z1 ]
D.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大的自由度。
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32、頸後推舉  公仔箱論壇) G- T6 w. n% U7 ~. `
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 5.39.217.77:8898( `5 f+ `- C- X6 R$ u4 }
C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把槓鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。tvb now,tvbnow,bttvb! I* Q, r7 V: h" T2 [' G
D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
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33、俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。公仔箱論壇5 M7 y4 `( y% }
C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q" c$ y4 X- M% q+ G5 \
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L: }0 @) c/ F9 K
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34、側平舉 ; K: o( l4 I' B
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。; z) t) u  Z) B+ T4 y: z1 d
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。" v: m7 d1 R' D8 h+ h
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& F1 c  \' x3 m
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 11:21 AM 編輯 ]

作者: MagicAndy 時間: 2007-6-14 10:50 AM

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35、立正划船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫槓中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。
C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重複做。
D．訓練要點：每次放下槓鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。公仔箱論壇( `  k/ [* ^6 c' c$ Z' u+ K( n. p' ^
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36、「前平舉」用啞鈴或槓鈴 $ {; C% H+ y6 e" j4 P
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。; s2 V# B. z' M$ ?$ Z+ o
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37、聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb! Y6 x0 S" H0 w: @7 q4 |
B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持槓鈴或啞鈴，下垂在腿前。
C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重複做。在聳肩過程中，不要曲肘。公仔箱論壇$ T0 \* Z& u( k$ p1 P/ X
D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些0 c3 d0 F2 D8 G% c5 {
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38、繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。8 q% D5 A( a! U" g4 ^
C．動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄還原。重複做。
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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39、繩索側平舉 ! C. P4 u9 S/ q5 B* Q+ B6 [- X
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I0 z2 W, S& z& n" O/ f/ l
D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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40、頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
B. 開始位置：把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開。tvb now,tvbnow,bttvb  ?' |$ k6 z$ y' |$ L+ O+ w: A0 B
C.動作過程:兩眼始障蚯胺嬌礎Ｈ緩笫沽較ヂ淝敝料露椎餃椎奈恢謾Ｔ謖魷露綴推鵒Φ墓討校骨賞χ保巢勘３制街保凡可暈⑻穡ㄊ賈湛叢諞壞閔希５貝笸繞鵒⒊轎恢檬保綽熘敝粱卦恢謾Ａ澆攀賈掌教ぴ詰厴稀?br>
D:訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英吋的墊木上來練0 W4 k; ~; g$ q. U% Y) g5 F# X, l- i
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41、斜臥負重腿舉 5.39.217.77:8898$ k$ @! K1 e) w( o
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。tvb now,tvbnow,bttvb- V1 b2 ?6 a9 @* U$ B6 B) S
B.開始位置：身體斜躺在「腿舉架」的靠背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 u# q+ \3 i$ s  U3 n: v
C.動作過程：吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重複練習。
D.訓練要點：「腿舉架」上阻力板的下降高度要領先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力板的下降速度。
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42、腿彎舉
A．重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |3 h. m1 v% f" U( n$ \
B．開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。公仔箱論壇' y) v$ \5 x  L" E
C．動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。然後，循原路慢慢回到起點。重複做。公仔箱論壇2 y* ^% N! n! c6 Y, b( g" g  e
D．訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
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43、斜架負重蹲起
A.重點鍛煉部位：大腿股四頭肌群。
B.開始位置：背靠在斜架蹲起訓練機上，兩腿併攏，屈膝下蹲（盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負重力架。
C.動作過程：吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。 0 P2 o# r% ]/ j. w2 o5 Q( z4 G
D.訓練要點：在完成動作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊腰的姿勢，不准鬆腰弓背；下蹲時要緩慢，使股四頭肌在緊張的狀態中逐漸伸長，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態；蹲起時，腰臀部要有向前頂的意識，不准利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動作；伸腿起立至兩腿伸直時，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
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44、腿伸展 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [4 P4 b6 Y5 d4 i
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。* ~& O. q& b- b) F8 R2 Q
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。 tvb now,tvbnow,bttvb% A% ~) L5 D4 ?7 L" G' l9 @: W
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨
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45、剪蹲
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把槓鈴置於頸後肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。0 Y+ r! Q% u6 g
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。( j* Q+ m7 H' {" T* @
D．訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: p* U0 i8 e0 {7 i
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46、硬拉
A．重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力。
B．開始位置：兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫槓（增強手握力），間距同肩寬。屈膝蹲了握住橫槓，使橫槓貼近身體處於腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^( a& C% I; m- c! c7 S+ B
C．動作過程：集中用腿和腰背肌群力量，使槓鈴離地提起至全身直立。橫槓要盡量貼近身體上升。然後，慢慢放下還原。重複做。
D．訓練要點：當你能熟練地做上述動作後，可以改做開始位置時兩腿伸直的預備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負擔較大，一般是高級運動員訓練的動作，不要舉得太重。
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47、蹲舉器深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb+ `$ y4 J% m7 D& b
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓的兩端，使槓鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英吋左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。公仔箱論壇+ m4 V9 P! P4 q0 E5 o
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀幹挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。 ( d2 |$ {5 r+ p
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
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48、擱腿仰臥起坐
A．重點鍛煉部位：上腹部位。3 {2 h0 w2 \2 L6 O
B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手?互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回復到開始位置。重複做。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p1 K% x: k( w  z% \/ P: B
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。5.39.217.77:88981 e; s$ E5 l* H$ f4 f( e( m
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49、仰臥腿上舉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v8 A% r8 ~# O3 A- h/ A3 f$ B
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。公仔箱論壇0 a1 S# a! a# c, a" M. h
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。公仔箱論壇9 t9 h5 z" x- ]0 i, |4 G
C．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。5.39.217.77:8898( m% |4 l: _* r; z3 I/ w
D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]0 x0 g$ d" B& t2 a& s2 i% T/ x
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50、正提腕彎舉
A．重點鍛煉部位：前臂肌群
B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住槓鈴，間距8－10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放鬆，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂，掌心貼住膝蓋。
C．動作過程：手腕放鬆下垂，用力將槓鈴彎起至不能再彎高時為止。然後，放鬆還原。重複做。
D．訓練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內側的屈指肌。手背向上的碗彎舉，是主要練前臂外側的伸指肌。
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51、坐姿提踵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- J2 b( Z2 P4 t0 o/ b
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。+ q" `7 U1 q7 B; _. H# d- h
B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。公仔箱論壇9 c; X7 S  \6 D1 P! e* f8 N
C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。tvb now,tvbnow,bttvb1 \# |' @, b# H* |1 ~! \
D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。公仔箱論壇/ J- m6 c  y, [4 Y: Z" A' m
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[ 本帖最後由 MagicAndy 於 2007-6-14 01:06 PM 編輯 ]

作者: char_char3000 時間: 2007-6-14 09:45 PM

非常詳細嘅分享!!! 多謝樓主!!

作者: MAKSENKI 時間: 2007-11-13 06:52 PM

好全面~~顶得！！:014:

作者: jonh 時間: 2007-11-14 12:42 AM

thanks

作者: lyhui 時間: 2007-12-22 12:55 PM

thanks for share~~~~5.39.217.77:88987 z# F: i6 F/ Q3 I# C
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