人在運動時，供應能量來源主要有兩類：一是醣類，從事高強度的運動，身體容易缺氧，而體內的醣類，包括血液中的葡萄糖、肝臟的肝醣、肌肉的肝醣等，前兩者的功能是維持血糖濃度、穩定生命中樞的運作；後者則是運動時所需的能量。另一類則是脂肪，包括脂肪組織的脂肪、肌肉脂肪及血液中的游離脂肪酸。 ( b$ X4 C+ _7 B6 l, q) x# E" n2 j- e. B
與醣類相較，脂肪在體內的數量較大，運動時若以脂肪作為主要能量，效益較高、也不易疲勞。因此，在運動前、中或後，想補充體內能量時，選擇飲食的要訣，可幫助降低運動疲勞： ) T% E, ?( Q3 M+ x9 Z5 btvb now,tvbnow,bttvb : H' }5 {4 }) @1 @( I公仔箱論壇要訣1：運動前 補充的熱量要足 I9 c. k: f6 _4 Ptvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898& C7 g3 j( ]) P* U1 t% k
運動前3～4小時應先吃正餐，讓身體有足夠熱量。至於運動前1小時可補充白開水或果汁，約150～250毫升。若早上運動，因難以提前3小時吃正餐，不妨運動前1小時吃2片土司或一把堅果類，並補充水分。tvb now,tvbnow,bttvb W5 Q9 @* w* k# f2 J) s
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運動前避免喝牛奶，因多數人腸道的乳糖酶活性低或缺乏，較難分解牛奶中的乳糖，容易產生脹氣、拉肚子等腸道不適等症狀。 8 u0 _ t7 i% a0 R3 T2 g8 L" J! j公仔箱論壇 7 D. t7 f! j3 X( r( l; @要訣2：運動時 別忘記補充水分 ' q N+ s6 {1 B" v8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t! A V2 _/ T; S3 y! J+ V8 r n
一般建議，運動至少持續30分鐘，因此每15～20分鐘應以小口啜飲方式，補充150～250毫升白開水。 $ p% j) }8 D K5 M' Qtvb now,tvbnow,bttvb 3 l2 S8 X# j. ~% @: F5.39.217.77:8898小提醒： ; l# g+ v/ X. c* R2 l水分並非喝愈多愈好，每小時別喝超過800毫升，以免超過腸胃最大吸收量，導致脹氣。1 E0 i N; }6 U' @3 q) L
1 G0 n& |& y0 @5 q p要訣3：運動後 忌咖啡因飲品5.39.217.77:8898/ G9 M% s) R: D% I! h C9 C
. ?" G [( H. D# K+ \! d運動後，應立即補充150～250毫升的白開水，並視個人情況決定是否繼續補充。如果想要明確的參考指標，不妨比較運動前後的體重，例如：降0.5公斤、就要喝500毫升的水。此外，運動完不建議喝汽水、茶、咖啡，因體內水分已經不足，飲用含咖啡因的飲品會利尿，增加水分流失。公仔箱論壇8 @2 C+ h S& h( G
' h B# F& M0 n2 K% | X8 R5.39.217.77:8898小提醒： : g# r& l& A3 [& D. ]& l3 n) K運動後，血液集中在四肢肌肉，若馬上進食，不但吸收效果不好，可能造成腸胃不適，若食物太油膩，也容易在體內堆積脂肪。因此除了補充水分，可適當吃1～2份水果，並至少間隔30分鐘後再吃其他食物。$ H' b, n7 L. q' s8 P$ @
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至於是否要額外補充營養品，台灣師範大學體育系教授卓俊辰出以運動員為例，雖然訓練或競賽的運動強度很高，大量消耗體力，但顯少依賴特殊的營養品，只是會多攝取碳水化合物的食物，補充醣類。因此，一般人運動後更不需補充特定的營養品，只要維持均衡飲食，並且補充體內流失的水分即可。食物中的營養素各有益處，像蛋白質能幫助肌肉修復；維生素B群能助於恢復疲勞；酸味的水果由於含有檸檬酸，能緩解痠痛。因此，維持均衡飲食，不只有益健康，也能提升身體抗疲勞的能力。作者: uaon99 時間: 2010-6-19 11:43 AM
