本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇& X/ {4 [% E; _) [7 N
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: k# P: z: C$ B5 u* ~, C瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
6 z" h8 Y! c9 P. B5.39.217.77:8898 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇. a' H. r L6 c& y P1 y
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。3 {) G8 w2 v5 o$ @! y: U$ J
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。7 y' H7 |" ]2 H- k6 {
拜日式循環步驟Step 1｜山式tvb now,tvbnow,bttvb- N4 Y$ C7 o x' A# Z
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供; T+ T. A$ O4 f, N: r) t; q
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
; l# Z8 g/ @+ ^1 o# xtvb now,tvbnow,bttvb避免：
, c3 B5 O; \ v$ y& T6 v公仔箱論壇背部駝背5.39.217.77:88985 U, b3 D& b# T" L+ u
肩膀聳到耳朵旁邊* Q% s# t8 q, a4 @5 O( {9 |' W$ O
身體晃來晃去，重心不穩 v3 d* O2 v/ f) n7 r6 T" Z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
; I+ n/ x4 P) DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 n0 c" h8 w. R3 k0 v, C! Z G
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。( P* a t5 l/ n8 b! {0 h
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# M6 b4 G( ]; V% b1 i8 k
手肘彎曲
; u: }. M" @7 k/ j2 S3 d5 t9 I背部過度後仰
+ Z% a |4 @/ F/ _小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
" ^0 P0 Q5 J, _) d' v公仔箱論壇Step 3｜站立前彎5.39.217.77:88981 F! @: k% w# S
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 W! Z7 v; b& o9 b: H
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。) c" J: Y6 {3 ]) c, g5 ?
避免：' f$ ~& ?8 E) u2 @! V! Z
膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb7 @* h( J- Y' q/ m; n2 l6 S. u t% t
背部圓拱
2 A, x+ ]# ]5 y& Y1 `& `0 T頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 C- a% u% u* z6 v: ?4 p& q
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。, N2 B2 w2 B% n1 D% k
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
6 ^0 n3 g1 H9 G+ ^3 h4 H, V! L& ~. cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb: R9 I4 O% Z: K, v
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898! y$ u7 x2 U5 f$ J/ K; w. G& r N! U
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb9 F8 h; P- ~8 A3 N: P8 h3 q
避免：
( S& {, E6 `' N: t# M公仔箱論壇背拱起來像駝背5.39.217.77:88989 w, [6 G% F( \' j0 L- C5 i. |
膝蓋過度用力鎖死
; _" V* }/ x# x$ y5 D- h% K2 o公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊* X: E+ i! n" T+ {
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 J1 E/ y7 L* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式5.39.217.77:8898+ S: O0 |1 P; C( n1 N
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb7 ~2 ]/ L( o2 \' j! f5 a0 u
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
' a3 x7 X6 ]" V7 ?; t3 q避免：
- [- g) k8 V7 S( r硬把腳跟壓下去5.39.217.77:88987 x$ ]5 B7 j- K1 |- k3 f
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X. n$ B7 |' a4 d* ` k
背部塌陷變成「U」型5 Q' |, f8 r6 D* @! O6 |
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
9 d- y6 B6 ?; n3 i' h, x1 Ptvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式5.39.217.77:8898' M. e7 R! Z( d. u) a8 l
# s+ @$ b. ?2 x* J圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇% `0 x/ z6 k( _ a
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S# j/ v1 f" @7 Q. s
避免：. P( h5 w* o$ J5 p9 R
臀部翹太高
: g* _8 f b6 F; Q5 v$ D: g+ ytvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
# i; R3 r! h* r, @3 z" U' ~肩膀超過手腕
1 X0 u5 S/ @2 z+ ~小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
1 M5 c" p8 B# h6 k" h- E! kStep 7｜鱷魚式' }2 Q1 {2 n+ J. e
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供8 s! c8 e) W2 i" n# M
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
+ T! u5 w9 \9 ]' ^9 ~! p, ctvb now,tvbnow,bttvb避免：
+ s& b+ ]/ b6 m( f胸口掉下來
9 V: {" Q! e8 ~手肘外張
& ~2 M, [3 G% e) B6 T/ |! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下tvb now,tvbnow,bttvb, A/ S% I6 j3 l: A: Z! F3 [
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
; j/ i+ X7 O9 w f5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供4 ~% f' z8 N% {; W' ]
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
& j' l4 o7 y- J# \避免：
; T& B+ Q& ~' H5.39.217.77:8898肩膀聳起
) ~ Z9 t; `4 g. ]' m* n腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb: C1 @4 r; H( R. F. N1 b
手肘外張5.39.217.77:88988 q/ R+ L& b: G- ?4 x
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
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0 m' v Y. s6 J, N2 h! S! b公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb5 D6 Q5 `- w) I, ?' F8 T& J4 z
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
! X3 @- p* ?1 M作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
9 i |, z- ?0 D r" s# Z1 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：公仔箱論壇( ^7 |% I: ~0 k' v0 d
髖部扭斜
/ n" U( t0 \8 \4 g# g公仔箱論壇肩膀塌陷4 g) v% F' [+ @& b9 |) a2 o0 {. \# d
頸部緊繃
) N" y R! k) t+ w4 U) X小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
4 Z f0 j T2 ?tvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
( a. \! p$ L# z* c. @1 }活化關節與肌肉，減少僵硬與退化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* | m" O. z7 o
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z' z, [) ?0 l; L! Z6 l% o
調整呼吸與專注力，帶來身心安定5.39.217.77:88984 p% h2 S9 G& ]" g8 p
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。% U! F& K/ ^" r: B: D
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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