本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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$ ]" ^7 K! O7 O2 Ftvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: t. z4 C: W/ s1 |1 R5.39.217.77:8898瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 P1 T' S- F5 {
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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( K) |/ ?; r8 Y2 |& O$ i公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M" Z' F) I& M( X& u2 B
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。6 j$ b4 a# P' W% y3 s$ P
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
% T D0 ?2 j9 A% o, p0 t公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvb now,tvbnow,bttvb& L. U" T* ?8 s( _
避免：5.39.217.77:8898! O" D7 |3 {6 C# N5 i; }' V. }& ?
背部駝背$ t n& M1 @/ ?4 s! R( B- t; q
肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇: ^' o: @' W: o- s
身體晃來晃去，重心不穩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ m0 [7 g, Q4 }; d' w- {# f7 x# i9 X
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
" D3 r" {* {# j* PStep 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- ]! G! C* {- c- S9 {. Ctvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ I8 D: [: I' P" Z0 E" L- t公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ q4 v5 J+ d0 }9 e! A
手肘彎曲
. F9 D, b- J' k7 T5.39.217.77:8898背部過度後仰, y4 P0 a6 s6 i K* J
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
I! @& R T' S" h4 jStep 3｜站立前彎
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- r& P7 m: y. f7 k, U- rtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供# s' g6 x" z; B* K
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。6 e b2 i+ |( y" H6 |
避免：
( n8 {4 E- q) x1 f e# ~. N5.39.217.77:8898膝蓋打直鎖死公仔箱論壇$ Z* a4 ]# O/ n; e U3 D5 A8 r
背部圓拱5.39.217.77:88989 l3 }/ H4 Z6 M9 x* T9 s! w8 ?
頸部緊繃5.39.217.77:88987 t1 n1 W/ G9 O& Q
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' A& d0 y; t* H. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:8898! F Y. J) z l5 B+ Z* o5 D
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88982 f( J. U1 W' i, H
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5 e3 {; d8 s: j7 N# n
避免：; S: A& {" p p; ?/ } E5 f
背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb* n6 A) g8 ~& A1 R6 Q& w3 k$ l
膝蓋過度用力鎖死
5 s+ s) r0 ?& f9 J: Ntvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊
8 G( P V4 ?: Etvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。% L3 q* R( ^6 E9 ~7 t! \4 n
Step 5｜下犬式5.39.217.77:88989 b; M" J @3 ^( u8 v0 Y
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
5 I. Z6 f! w% Q作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇* v6 m/ W4 b8 O5 ]; L
避免：4 Z) y' e5 {4 Q$ m1 X" g# j
硬把腳跟壓下去
9 m8 ~+ U+ |) {# U7 Y手腕壓力過大
% U) u8 p# S: E4 M9 e& M5 H6 Btvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ j+ n7 n# I7 U4 Y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
0 J8 B; Z8 L, P0 a% n5.39.217.77:8898Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供 k4 U" p0 t* `! m% Y3 W: r9 y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
2 _! [1 M8 h( Q [/ l2 R. ]9 e8 k公仔箱論壇避免：! T( A( Q" k% o# c+ l# B0 e
臀部翹太高
! F5 f4 |0 z6 C/ y' j% r% X+ l8 W屁股往下掉
9 O" P1 F0 l H; u' K5 Q& o2 o肩膀超過手腕公仔箱論壇" s/ h+ a0 N4 k j9 U" E B
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. O5 Z3 G* P* ~! x# L0 _Step 7｜鱷魚式
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, ]- r$ [& I) O( m# G ]3 m; o7 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇5 o8 L! J5 F0 g* H$ y* S3 l$ h
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。- D! K3 `: J# v& i6 u3 K; O9 O
避免：tvb now,tvbnow,bttvb1 A; i" @# F& `# w9 g
胸口掉下來
3 x4 { c- ~/ o; I8 n* j; f手肘外張5.39.217.77:88980 r$ s9 S3 v, ^, o. X6 _/ J% Z/ u
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( r' z& q. b0 n9 V0 K: b# r
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 }7 q8 J% w$ I* W) r$ G
Step 8｜上犬式5 ]2 l( w) n" b0 ]; a6 X6 o
2 O! D u) j7 {+ K( P; Atvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
" w) x4 a0 a# K0 m7 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) p3 D+ S7 h3 I7 r# _" U' F1 L# B
避免：
( I8 H& w: W. O1 r1 e N0 k/ Utvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
; L- \% `$ M( z% Btvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫# x; i x7 F! v; n7 v- U, p
手肘外張
" g& g! A3 S. W9 ^3 I: L Stvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
0 S( m3 v, L0 ]8 V3 J5 E5.39.217.77:8898Step 9｜三腿下犬式
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4 m2 D+ h8 s! Mtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 Q; T k( q+ v) ~' b- mtvb now,tvbnow,bttvb作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
* r1 C; z( T* f! l$ {1 B$ ^避免：
) l$ k5 R) @, l公仔箱論壇髖部扭斜公仔箱論壇' p$ \4 i9 c) o
肩膀塌陷9 r, u2 `3 k7 [* i
頸部緊繃tvb now,tvbnow,bttvb' o) r/ T. P& c, u; K7 X3 S1 T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
$ N. f2 _% ^7 `+ B# s! I/ @7 j; p5.39.217.77:8898拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e0 C5 D1 p0 _" \4 b9 o
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
$ S( [# G6 X @強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~* f: U3 G0 A* d& d9 z
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb$ C. g* Z) s4 C& N" K
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。' T% ]/ X$ U% a4 b* f
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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