本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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. \ }/ y i1 l; K) l qtvb now,tvbnow,bttvb保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5 \* G( F4 ?; _+ H/ ]
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
# l5 @9 J/ s6 Btvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供& r" b/ O Z& w l. K# B
7 E: P+ f* c! r許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
& N$ M8 B/ U. Q& N( e9 s2 b5.39.217.77:8898之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 O0 {; A' |* `1 R: Y, v; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式
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, H8 ^4 C9 M$ q. g& G: e圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供% c* I0 d3 h x. X3 D
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
0 v" E) m R: b* F1 a% A5.39.217.77:8898避免：5.39.217.77:88988 G) p& L( D h) ~( r( r8 q. R
背部駝背
+ Z) W$ q' S! ^- k5.39.217.77:8898肩膀聳到耳朵旁邊
! b2 ^( D/ j7 U' z5 g身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb( q8 b e' C+ R+ Z; t
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。( ]6 |! C9 Y# C g( R, n6 w6 M/ V
Step 2｜上舉式5.39.217.77:88988 Q: m \- c+ M) G7 m; s; K: c
. i2 R) T Y# k9 L1 ]% }tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898( S+ N- I, X5 s: j
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。" H: U. ~$ H0 C9 |3 v8 H- M
避免：
/ b# N( ?! y) f5 z# r& t1 h5.39.217.77:8898手肘彎曲
j/ o+ Y1 n4 o+ } `1 Utvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰公仔箱論壇0 f0 a. I" A3 Z1 m: ?/ H
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。2 Y2 g2 Y+ [( x( X' l: w
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) Y& d. p* F6 d o& H( Z: wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。9 b8 f% B0 b0 D: s& h" T9 q/ o
避免：
4 Q) n) y# T. V3 p& _0 m$ r公仔箱論壇膝蓋打直鎖死5.39.217.77:8898& D$ L* Q2 P% E6 N
背部圓拱5.39.217.77:88981 S+ `0 M. E- \1 |
頸部緊繃3 y0 E" k. |; o3 k- Z
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& [0 \4 @7 H! n% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）$ x5 O8 q: q9 n
. B" \' h* `' C" ^2 V圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
' A% Y5 D9 E1 U3 b% n2 X: H5.39.217.77:88985.39.217.77:8898% i* J9 ~5 |4 n& G; F
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: {' T0 d. w* n- z9 ?tvb now,tvbnow,bttvb避免：
8 y) W! M" h" D& Q- X背拱起來像駝背公仔箱論壇' S& O$ E8 B9 s
膝蓋過度用力鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, x% o) D- m3 R& X0 t
耳朵縮到肩膀旁邊
( |4 J( ]9 b( x3 n& t公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇" ?- g( j) W8 O- `- ]
Step 5｜下犬式6 w+ ~; ^2 D& n* p% q4 K
 公仔箱論壇8 q. K0 r+ a2 h2 O$ S; t
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 d) J# I, i/ _7 U作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。5.39.217.77:8898: `- F* ]/ J1 K, d' T8 G- U2 L6 o
避免：3 S5 d3 N" }6 }; o& D4 T( H
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇- B3 X" M5 Z4 X& b. M& k
手腕壓力過大
6 N, Z5 p/ d: c背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e9 R5 z6 N- r
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇# E" {) f/ e; J" U
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供6 [3 ^4 N( L1 Y+ {
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。' H S& P* a4 m( |) U
避免：
) w& }: X- @& e/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
+ \. _( s3 ]/ Qtvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
- ~' N7 M: O' z# P. D# Z6 y) k公仔箱論壇肩膀超過手腕
7 O8 {6 Z1 C$ I; b4 W$ W9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb' }( a% w8 k5 h5 O D N5 e1 C) |# F
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇# z4 W. L0 `# T: G4 P, D% K3 Q
8 O/ f# e; A6 w; `! H1 s0 R+ W! N圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 | e O/ t8 ^5 q0 t3 V
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇* s9 f; B* ]5 x W! d6 r
避免：
/ Y' q+ z9 @2 M) f4 O8 btvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
* ~; o7 e) y) B. Y手肘外張) e' P" a) Q$ M2 i: z* N
肩膀掉到手腕以下5 W0 k$ {% G4 r( p( F- K8 ^
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ x( ^: Y ?% U9 ~! V5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式tvb now,tvbnow,bttvb7 J, P8 i/ i; ]8 N2 Z
U1 w3 Z, s: g1 g$ T& Y1 stvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
2 b! b; z6 k0 B( X, E% J5 ^; w. z作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。( _, K7 Z2 M3 R- m$ n8 X
避免：; ?( K- Q' h" A5 i
肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb; e! L6 L$ N# R' B1 @* q
腰椎壓迫
) g1 l3 a D4 a/ v( l9 {) s手肘外張
2 ]6 s$ g) I4 M% I9 ]5 |" x5.39.217.77:8898小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
0 O. X% N1 {# P9 i% ftvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb ~/ D4 r" X5 _
+ i7 l3 H! \- K- U" D; W圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ _. }( \1 r) t6 ?; D1 D5.39.217.77:8898作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
, H& w5 F& _; m+ c4 x) R2 e' C5.39.217.77:8898避免：
5 X/ V+ D, t6 L" }tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb2 a( o; ^. H! S6 H2 e
肩膀塌陷
# G( S$ Y i( z2 l0 x2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃0 s3 `" X; q0 S+ _9 Y
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
7 c' Y3 M1 d* i拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇8 I( B" W6 L1 F4 P0 i! e" b
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
( j6 S- d- B6 m/ vtvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb S. v; a1 D4 i% l1 Q; n! }# q% S
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
* `: v" E0 _8 Y% c+ E6 \3 |這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。" C0 k# h4 K8 Y3 M) p
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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