本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q2 m( q) n) t
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M. L7 }0 s- z/ y
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb2 [1 l- \0 B1 q9 F
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.77:8898& o- u- E8 s% a$ l T) D
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
0 u# d/ x( H; K公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
0 X* E' | c& L7 m! S公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' J! s) J7 \9 R
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
$ C6 q( u B5 I" u! Ktvb now,tvbnow,bttvb作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
8 W3 _, w9 P. y: Ptvb now,tvbnow,bttvb避免：
5 n; m J; l1 y5 t+ }2 p背部駝背
1 J7 W& d7 I# T8 Q肩膀聳到耳朵旁邊5.39.217.77:88987 W1 Q8 k9 e% U) r5 P
身體晃來晃去，重心不穩& s# O4 x/ R1 F' j
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
) d u$ O0 D9 Q5.39.217.77:8898Step 2｜上舉式tvb now,tvbnow,bttvb7 c& P/ {/ z! t; W& [, w5 \0 a
( f. V) w- @) U, ptvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供2 r- Z9 F d6 H. B0 r( X
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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手肘彎曲5.39.217.77:8898- c+ l+ i0 i2 S' H* I- a
背部過度後仰公仔箱論壇5 a& h5 A; l+ k* m- z- V
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
1 K2 p: X, \4 r6 I2 i$ M- }& A, e: Etvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎3 [9 m6 ?: K2 C2 R$ l; [6 d" ?
. f% V9 |2 j+ H, c2 G圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 D8 {% ~( M; F2 }' {1 A
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死5 n9 f4 `: g3 L- V
背部圓拱5.39.217.77:88989 {( J0 p. k3 X! N/ o
頸部緊繃
2 u; j% ?3 f+ o" D; o" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
( W9 {. Y ?! k% s/ @. MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:88987 c# P5 b3 i- n0 y
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
) ?) }/ C4 L9 v: uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' D Q9 O8 U% M作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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背拱起來像駝背4 f9 g% g' o- Q. P' p+ O
膝蓋過度用力鎖死' i! i H' f3 P7 M
耳朵縮到肩膀旁邊. S, q5 i' p1 o
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; {6 h% W% d$ Z+ |5.39.217.77:8898Step 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 U: r' z! |$ r5 C9 m3 Y
 公仔箱論壇 o. H( B1 J0 g& s0 k
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供7 S* ?# i( n/ r5 l+ x
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb1 }. ~, f" A' P2 ` G5 Z+ D
避免：5.39.217.77:8898' S$ O* D' H' B$ O+ l$ a2 T
硬把腳跟壓下去
. i! i" n: F! v" e' E& L手腕壓力過大$ i K6 q0 T" w( u! T
背部塌陷變成「U」型
+ Q" v+ b% Y( v2 c/ W6 x! U# f公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvb now,tvbnow,bttvb j5 S9 ?1 }, k8 X, \
Step 6｜棒式; H* R" I8 S f% F
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
. W+ [/ W6 q. B' R+ _! j作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 H7 u8 n. d% b& D
避免：tvb now,tvbnow,bttvb O6 m, `& Q* E# a% q! q8 g
臀部翹太高
% w# p& _; I# C& ]屁股往下掉5.39.217.77:8898" I" `0 m0 c4 s$ y
肩膀超過手腕公仔箱論壇6 B" F5 s- `/ l0 `+ e
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇/ u9 F+ T' K% d* ?4 x' }
Step 7｜鱷魚式
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( E: f; Y# [$ S* ], w5.39.217.77:8898圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供; m; Z* X8 g) I; Y- [2 P5 o( ~
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
1 ?# Y+ M" v) m9 D9 i) H. K) ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
: Z, x3 [1 c. K Y9 H5.39.217.77:8898胸口掉下來
) E5 Y) w. `* J4 o7 g4 l0 P手肘外張
: k0 E u% I/ f' C: ~/ s7 @1 X肩膀掉到手腕以下/ q! A* j2 M4 N
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
: D& X0 v1 @( x& c9 W公仔箱論壇Step 8｜上犬式; l( @0 D* n$ \- x
' ?) l& P! S+ }4 W% N/ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e! i- q3 u5 L( T. {$ |# a# F
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。7 S9 D8 K* y& @$ _" t( m, k
避免：
5 _+ w3 M! C) G" C& L' r' c肩膀聳起公仔箱論壇5 k5 K8 M( [1 s3 H- P) Q/ d( S6 v
腰椎壓迫5.39.217.77:8898( L1 d8 f( [# \/ I6 U
手肘外張
' P8 ~3 m* C) g" r) e0 X! R3 v2 Jtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。* K& q* ~' d; Z( j( _' G. o
Step 9｜三腿下犬式5.39.217.77:8898, e2 Q# u) G A! N2 W1 Y
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 T$ {) V# Y" Y* f3 o- y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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- J, N; B4 `/ ~/ p, Y: B" Vtvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜5.39.217.77:88987 y- r# l# H3 X: J( `2 z; Y* l
肩膀塌陷
. F% l, ?# ?: m! Z4 e, U" i' O1 D: M5.39.217.77:8898頸部緊繃
6 Q. V' W- B, s9 [ r4 l; J5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。$ ^& k* A% J! m4 D) l1 Q
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |0 b' m* f! [
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb+ p& w6 c7 T4 f$ q, K
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B: m" _* M- N; w' T
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
* k V4 g9 p* X9 B4 z0 u Z這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。/ p- M, i* k2 `- J @
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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