本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r" O# |4 `: h
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
: d5 G# j9 U1 m: m7 p9 N5.39.217.77:8898瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5 @0 K( d: J7 V: Z. t
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( U5 s T. c5 Y$ Y! i1 I
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F- M h" L6 i
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb/ f4 V* Q( w2 s+ {% e% ^
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:8898. D4 p3 Y5 u [! s1 D6 d! l& a2 [. ]
9 [7 F' K8 b0 R5 s8 W5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供" x% c% e5 \- Z S( ~" L8 [7 `
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
) p6 V1 \1 I9 V公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- F' j3 p" J& b
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \ o3 z ^1 K9 O9 J
肩膀聳到耳朵旁邊
4 b, S4 v; K, Q8 n' N: k, s+ {公仔箱論壇身體晃來晃去，重心不穩7 u; c* U; Z) |
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。8 ?# A- l* a: D( J. `7 N6 C
Step 2｜上舉式, k4 p: o* @% x1 |6 c6 L
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
3 i9 m- Q* u& F9 T( f公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
( P6 v2 N: U8 _! F8 G" h7 c4 Ltvb now,tvbnow,bttvb避免：5.39.217.77:8898- j/ G. a; s' a; k
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb' k7 A( Z0 q4 \' ]; K6 g% ^
背部過度後仰
2 P% y+ K& g* R( t+ P d3 q小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
7 W u* d: T2 x: c5 e1 btvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎tvb now,tvbnow,bttvb. |5 }* g3 D* d: m
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供0 y! e5 w; b; t+ M( h2 k
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
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膝蓋打直鎖死. c# g$ S/ E! e; G1 w8 j
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb( _% Y' X S$ g+ W' V
頸部緊繃
7 j9 x( W$ E* v! _* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。tvb now,tvbnow,bttvb6 k$ ?( E4 `- t( \
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 ~2 D- |, ?4 |8 M, j* G8 J$ b
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
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' ]; K* }& W( u5 g8 N公仔箱論壇背拱起來像駝背. ^9 I+ Q/ W+ F' S) z7 s2 P
膝蓋過度用力鎖死5.39.217.77:88989 [5 Y# A: m# ]; v
耳朵縮到肩膀旁邊3 k3 d2 |" Y' h$ S/ t" z
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。5.39.217.77:88983 w% n9 r- E' a' b
Step 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' F: h6 G/ P" ?3 C9 O
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
. T0 m/ U, ]( o. m/ }避免：
1 d" U6 C C' E7 V* U, v公仔箱論壇硬把腳跟壓下去
% Y" r4 K/ R+ N+ d& Q0 }手腕壓力過大
1 O$ I+ {0 H4 @9 }7 S/ S公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb/ y. Y' @( ~) ~
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.77:88988 W1 t- P" f' p% G# R( c6 f8 R
Step 6｜棒式5.39.217.77:8898 t6 D, I, Q* v% r
+ q; i( U$ r5 Y. @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb M# f; C# C$ x2 G# ?2 y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
4 c/ v' L7 ^, k1 r; y: ntvb now,tvbnow,bttvb避免：
% Y7 Q( ?7 `( p& r& X6 j公仔箱論壇臀部翹太高
( g, c5 x8 k: [" \" [5.39.217.77:8898屁股往下掉5.39.217.77:88988 l6 t& C4 S- x0 [
肩膀超過手腕
* N! _+ W) S6 n# h9 C0 N小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。公仔箱論壇; S) n7 Y m! S
Step 7｜鱷魚式6 d. e" r: _" y1 T8 L- e9 J
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898& w$ L. l" [- `% d4 v
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。# T0 v7 j4 I+ o; y; G
避免：公仔箱論壇# m- v& b. h8 \- s9 r
胸口掉下來公仔箱論壇, l: w- e' R0 u. {
手肘外張; i5 s4 h! z+ X3 [2 g x/ m
肩膀掉到手腕以下5.39.217.77:88982 O- s& a4 k7 i- ?$ R# T
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。5.39.217.77:88988 L. }% K& ], g$ l7 h0 O: [" M
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
j& g, j; E! k8 O作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。. t& y0 H: C6 d s" T' i2 f" ?
避免：公仔箱論壇9 j$ ?$ Q0 b4 z1 ~" w$ W" W
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X9 E) r$ U" Z. H+ m0 G
腰椎壓迫tvb now,tvbnow,bttvb6 Z/ C) i9 q& V# ?& ?+ ?( O% Y3 ^
手肘外張
1 }! b1 U( K( d公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。3 H. K# E7 b. X4 t( x# u6 e* e
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a. y, N6 j' K0 u! I8 Z5 p
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
a( }+ x6 w9 b! X# R2 C公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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1 N1 u# O* K8 j2 Y+ ~+ |( v髖部扭斜) K& h' R8 B4 p' N9 V+ H
肩膀塌陷
+ A. H5 l" Q# T5 R3 itvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃0 m) t! M: _: h8 q% L; k
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。2 F% @ G9 q( p0 h
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
5 g* b! m* s) `; r, \5.39.217.77:8898活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
8 W9 _8 i$ B7 D+ y8 f5.39.217.77:8898強化核心與下肢，保持平衡與穩定
4 \0 y5 w( a. M3 N N: D, k5.39.217.77:8898調整呼吸與專注力，帶來身心安定' V. X& y* W- O" H4 ~ s
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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