本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
Q4 U2 X! |; w4 J. `7 mtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
5 G Q6 v. x! n" G; s; E 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇' a# A1 i) ]# e1 G" p- P3 {2 Z
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 A( |7 l: ?' w" Z& D
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。3 Z; {% u" e3 x; ?2 A
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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: U ~ k% n0 H j1 D$ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 I! K7 b7 S7 C, g J$ v作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
4 c, g) a. h2 i避免：5.39.217.77:8898( u$ Z7 a) K1 Z3 `6 _
背部駝背
" z) I# c; n5 [& I& P0 L公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊" v( j6 Q. G2 A& W4 Q5 V
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.77:8898, l6 v: h& y6 ^- j; S* g! X
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。公仔箱論壇; O+ y" ?. B% R- [( g
Step 2｜上舉式' i6 Q( B; e5 W+ `3 b9 m6 Z
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x" l% c' b& {' v; m
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
2 m! J6 T; D) }" G5.39.217.77:8898避免：
$ l8 X' ?9 U5 O& y& N! R5.39.217.77:8898手肘彎曲5 i' a) e, `8 m" S
背部過度後仰
9 ?: ~+ I9 C- [: c+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
T% U& b u+ e, j6 S) wStep 3｜站立前彎. }; d! [2 `- o, T3 ?+ P" I
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇$ }# U- J8 M& v( \
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77:8898: {; t) }1 p, l% \$ { h
避免：5.39.217.77:88981 Z0 `. g$ M/ h7 R* s5 g$ l
膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K8 v2 K6 q+ }: ?. }) z& k
背部圓拱
* J# R0 z, W6 U5 r$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃* T& ^4 J# x8 v$ v, m2 p' b
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
7 e+ V1 L) B1 q; b7 s/ w8 c4 W1 \Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇4 V* _& u; Y, [' ?; `2 v5 Y
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇 i$ I5 T' ?. ^" S/ A
避免：
+ N6 n3 x0 d! m0 V" d0 {# g5.39.217.77:8898背拱起來像駝背1 R7 V2 L3 @4 L/ ~6 Z7 P' u2 P
膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇- S: g/ j# i! W7 I
耳朵縮到肩膀旁邊
0 D6 i8 A: q$ C2 o+ j7 _小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
( ]( U5 z/ C. ?+ R5.39.217.77:8898Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb% F I; a+ _! y( q# p. a2 h
- n5 R0 C* [" y' g5 H) g公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
% `+ y' F0 u; `9 X5 i* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvb now,tvbnow,bttvb k3 J' z3 B. C9 q$ M: V4 b
避免：
- B0 _9 K2 N5 o2 K& A7 |硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Q# b/ O E4 N( @* |; Y
手腕壓力過大
5 w( _$ w. ]5 }- H5 t! v- c: I公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型5.39.217.77:88981 M$ r" N" z& l0 Q* G' ^
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。0 D7 }) T& h2 b! i3 J
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb/ S3 M4 @$ [, f% }
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb. t! f. w) P8 S! H8 ~9 u; R* r
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇3 G2 A2 Y+ o) m- X% G
避免：
. Z' q4 @0 a9 l0 K4 }! \' b* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
' J6 m0 r' F1 v: }& Q6 I& E& X g- i5.39.217.77:8898屁股往下掉
! P$ s; _% X% ~1 B公仔箱論壇肩膀超過手腕
# w( @+ \$ V; |2 O/ }5.39.217.77:8898小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
* T9 }% G+ M* {" @( i5.39.217.77:8898Step 7｜鱷魚式1 l4 o/ Q5 r1 x( w/ k9 r- c
0 w( ~+ p+ w$ P+ i5.39.217.77:8898圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
1 ^4 u2 G4 W" ]. j* l% V3 G( l V作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。, m! f" y1 e% A; I
避免：) F5 d2 e* W. s) [# G1 D% |5 u
胸口掉下來
: R3 D( C/ \ Y5 b" F" F0 m0 ]手肘外張
. e+ |% H. ^1 J" y9 T公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i, @, V* |5 @3 g
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
& J7 O, E4 |! ~. y3 n; I" [" Y6 {9 A0 Ttvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式
( o9 q3 X! v L% {5 N9 r4 u$ S公仔箱論壇
G4 B% d+ b* i圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供% T2 G6 r' o# S! W% y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。公仔箱論壇& u3 Y- p; n; y. n7 c- {; ^
避免：tvb now,tvbnow,bttvb) K8 A, o/ O; q- f x0 S
肩膀聳起5 H9 T0 k5 J7 g+ |) h2 M& p- L
腰椎壓迫
4 j# b; P) O1 R$ e$ |( E5.39.217.77:8898手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb) ^8 g% |$ k1 i' S& b0 l/ m8 a; s8 ^
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
5 s9 C, W$ U6 @+ ]% `3 c2 g; u5.39.217.77:8898Step 9｜三腿下犬式
/ I) P) J% e4 ^8 l# |3 w8 t' Y公仔箱論壇
+ j, m# M/ h O9 U; j1 y8 x圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb0 G( k1 T# y" R) ?% Z F" k
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb; t& D1 G S2 ]) Y
避免：
0 R$ H& E6 m6 j& P$ U" v9 v6 mtvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
. R. y: C0 r4 p$ w9 L; d' W/ l. i公仔箱論壇肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' E4 r9 s8 |6 H
頸部緊繃
# F( g8 k2 u. p7 M" Y' |5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。9 N8 ~" `( Y3 e" `+ ~, u6 b1 @
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& c& W# T) m8 @5 s公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇% {0 g9 Z) w3 H5 j- M3 c9 E+ k4 b
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb% A, m6 J/ d* T5 D
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
" }( _0 L' a; H* C; d: I# h公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。3 |+ ^. y( A# M/ X9 o2 A+ M( j7 j
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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