本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 公仔箱論壇- R% t- r0 R$ `, v) [4 l
, h3 a. ^2 ?3 M- U- r! G; k
3 C, g& ]) ]" _( @3 B5.39.217.77:8898保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
E1 q+ d) Z6 r& [) P5.39.217.77:8898瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
/ P0 p+ m6 ~5 f$ g 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供; U! I- q# `' F. ?) b8 |
+ y* q/ B& Q1 X0 C9 t; B公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
0 ]; u& ^$ e( @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5 y$ }1 r3 O G0 H1 p6 r/ {
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇: q. ~4 H. k$ ^3 {2 {
 # c0 d5 `( ~% c) t
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
9 I* W' b& y9 N3 N3 Q; \: q5 k/ W作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇# u h" m& x6 o3 c% _6 u
避免：tvb now,tvbnow,bttvb1 S, `( W4 [9 U$ G( d1 t0 A6 X5 q; a
背部駝背8 z% z5 f' q9 `
肩膀聳到耳朵旁邊1 q2 u- n* ~. v& z) R, \
身體晃來晃去，重心不穩: u5 l3 @$ U: R! @
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。8 o3 k G; o3 H, k8 K& Q- S
Step 2｜上舉式* j+ O: P8 R; a+ s K
( i' [3 @4 s+ k公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供1 P8 ~5 i2 p+ V" x, r9 K
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
1 C$ `" m d' Z% k& @9 g% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
7 V# o5 ]" d- G, }( `, K8 [手肘彎曲
# v% U6 ^$ R1 Y" i- e% @2 |+ w3 s+ k背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D, x S6 n7 D9 v6 {
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。4 D% E3 Y* e% p0 u
Step 3｜站立前彎
3 z6 _# e6 @2 l8 G D公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ f( f. [: L5 _9 E [! [0 t* ]
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
8 x8 M: r- N- E4 t5 P& R作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 r$ v% C8 V$ r7 q9 N9 U6 ?# e& H5 C
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( |2 Y, c6 q% ^- e9 O! J
膝蓋打直鎖死
- _# s# j$ l9 k8 r' m7 e# |, V' H" Jtvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
: X) |4 ?2 K+ l) r. m) K: D公仔箱論壇頸部緊繃
0 o& {* X8 I. f' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.77:88981 N0 O3 ]! D, i8 Z) b* x
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% N, R% \& R+ N( |4 {
 # r/ ?4 z' y% Z6 h
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
- a" \7 ^. ^+ H公仔箱論壇# k& {/ s; \+ f& I$ F$ L
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
1 D8 Y/ h. s; |6 B) Q, g公仔箱論壇避免：5.39.217.77:8898* \7 j' k( t4 Q, i
背拱起來像駝背
" j' p& o, W, G; ]" B5.39.217.77:8898膝蓋過度用力鎖死) }: C$ j; n! W6 y: E
耳朵縮到肩膀旁邊4 Y- u6 n; U; E% S% W" G- N
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W6 E9 r- k; P2 E3 L0 A
Step 5｜下犬式
' t3 H$ A6 w; l9 K' ~5.39.217.77:8898
- H0 i, @) x" Y* x圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 Q( A- g. s+ U+ w2 itvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇( I2 s1 x) u! m5 K# A3 k4 k8 M6 t
避免：
' ]8 \4 q* h! v3 k& y硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?- @3 ]3 ?3 H7 y' h7 t& W7 T
手腕壓力過大
5 g* U" i/ p+ `1 w q背部塌陷變成「U」型
: k9 A$ X7 z g- Z- V) Z2 R" R, zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J: @. U3 {2 ~0 l" s, n" Y
Step 6｜棒式
( ]. y* P# D6 Q+ [; D U! X' P/ OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇' h1 L i6 |( M8 Z
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
2 o. Z$ j: Z* P6 M; U& c作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。5.39.217.77:8898/ T% e' z) K; v- n
避免：
t8 I2 j g" mtvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
1 L2 r( K4 C! I5 V. t公仔箱論壇屁股往下掉4 \/ Z+ e7 S n! q
肩膀超過手腕tvb now,tvbnow,bttvb; ] Q" ^! J/ y0 D7 k
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
& e% b$ P& i5 z0 k! I% }Step 7｜鱷魚式1 I# {* \, z; W* Q2 Z A8 z
+ l/ |& r7 a6 W) n, L b, @* g圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
! q0 d- |. z! b( L- h作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
& V' K" v- u( w避免：tvb now,tvbnow,bttvb" c. K* ]' j2 ?
胸口掉下來& S0 y7 O0 g6 X1 M5 q, C
手肘外張
4 U( l6 e) X; ~: M% X4 Q$ \公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下' e9 q- |2 f! i7 U5 W0 I1 H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
% h5 z: a/ M& g8 }2 MStep 8｜上犬式5.39.217.77:8898 H0 S% O* k- l. _* a0 N! s
 公仔箱論壇2 G/ t5 n5 v7 ?- P. B* h
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
: {3 G- Y/ O9 _) T& m$ }tvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb& m0 [/ ^+ W* k) O0 ~* O0 F* l
避免：tvb now,tvbnow,bttvb, q, l* V& [9 [- H; i* P+ X
肩膀聳起
8 ^: w- G0 g% C$ Y3 c" v5.39.217.77:8898腰椎壓迫3 F# i5 ] ]6 d, F! F: t q. _! h
手肘外張
8 v3 ?: h0 M" z" [' Z小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇3 R% e0 \4 {, Z/ T4 o* m
Step 9｜三腿下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y: c. J6 t+ E& Q8 D
9 K: E$ X+ B! l" P- `5 O3 \0 p5.39.217.77:8898圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
9 E# ^* \5 W* i1 k( FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb6 I% r/ C, G6 E0 G
避免：tvb now,tvbnow,bttvb4 o: o9 |3 M0 i6 s* N
髖部扭斜
* O" h6 u; b" f1 w0 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀塌陷5.39.217.77:8898( e: e% o' B/ n1 q; |
頸部緊繃5.39.217.77:88982 z+ j1 r, U' A z8 g5 j Z! @/ ~, o
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。5.39.217.77:8898( ?9 Q7 Y" |: L5 N
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A$ s( ~3 h+ G: T# R
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
" \. M5 M7 O0 i) v2 x& S V6 ^. D' B3 x強化核心與下肢，保持平衡與穩定% T( X6 D. \- e: S: ?
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
" w# t1 A5 U# A6 H1 G$ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
: D- z& U v4 @' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 