本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb! c& P7 k$ M: H' }, x9 C6 ?
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvb now,tvbnow,bttvb/ O9 p: [% w, v+ F& _
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
& i! {$ m+ W v, O2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.77:88989 K# u& w. c1 p; y3 @- j- s9 u1 o
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb+ p; U8 l6 a+ D! B' w
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:8898" Z# g% e2 t, a7 d5 n _& R
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898! n% Q4 e8 K! L
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。- H0 d( r- F. F0 E) F, r: G# R1 m
避免：
' |0 `5 x% F% }! X4 w) b* C+ t5.39.217.77:8898背部駝背
, N+ B4 q4 J+ W2 E; p6 {/ pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀聳到耳朵旁邊
4 Z7 o9 q, f7 |% q% H# ` t/ o身體晃來晃去，重心不穩
; ~1 s* H9 h9 d4 \' Qtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
2 o, F/ g7 a; I E6 d( ^$ M$ l公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇$ C6 l& V# i9 P4 ^+ L7 a" D
8 i5 p9 Q1 r/ E+ R/ V, l公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 L! n! r( [ p6 f. h+ W& T
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
5 u5 I% D/ A& T/ ~% K8 J8 `, A避免：- o) A) V" R9 d+ V! l/ L
手肘彎曲
3 M, C! d& X. j! z* {5 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰公仔箱論壇1 o" h, M6 ]* g: x
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。/ }) ]1 X+ f, f/ j7 D0 n% a0 \
Step 3｜站立前彎5.39.217.77:88987 c8 ~4 \0 j9 t
" e$ y9 M6 _; M9 W! [( ~' d7 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
) R7 [& k5 d( K' Ytvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。公仔箱論壇. v7 |& p. S6 M) U/ B* i
避免：tvb now,tvbnow,bttvb. q5 t. `3 S. s5 t% f* f# p; J
膝蓋打直鎖死公仔箱論壇4 B. }' ?7 d0 ^4 \0 ?8 q3 U
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u# N9 f8 j( h/ \* l+ _
頸部緊繃1 r7 A& V0 W, x# c
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
7 t' F# z7 d& g5.39.217.77:8898Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:88985 b9 X" \2 X3 R, j2 S
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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! p, J$ t q' U8 ] x- n5.39.217.77:8898作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
( I I# O( N3 y5 k+ G9 y' c9 e公仔箱論壇避免：
! |# |! K* o# Q3 K# t5.39.217.77:8898背拱起來像駝背
# K+ h: s9 G; S0 _. c) f公仔箱論壇膝蓋過度用力鎖死
2 }# t4 F3 U# \2 ]! ~tvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊7 e8 L' h2 K) [% D9 l
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
# \) s( @( T" x2 r9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式公仔箱論壇' U6 P g3 a' i) [) F5 V1 g. }
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88982 O4 ~8 Z g* W6 m
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇( v# i B0 k- [, Y4 [+ \4 J
避免：5.39.217.77:88987 m( G9 o5 D1 M* x3 T$ @
硬把腳跟壓下去
% h0 c/ R' @' M0 u$ mtvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大1 i" `8 g" C' s+ `4 ~1 y K# \, a4 z
背部塌陷變成「U」型tvb now,tvbnow,bttvb* W2 z6 |5 ^2 `# k W0 T
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇9 |+ s# i; S* L6 i
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb' Q9 t* t, v0 T2 M
& D; V( Q z: u0 J2 l7 q8 ?tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 t$ ^8 b/ M3 B( z4 ]; z5 m4 `: [
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
$ x u/ Q0 ?$ s4 J! U避免：2 S3 E1 S0 |# t" U
臀部翹太高公仔箱論壇) a$ H& |6 [0 P5 K5 @9 p; ]
屁股往下掉
& n, G3 ^: ? @5 Otvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
4 C) ~ B) g2 B7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。: M: M$ ?8 x% R# |0 o# \
Step 7｜鱷魚式
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2 _6 b9 u" C; K g2 w% h a圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
+ P, Q- p' T* |9 R5 D5 ^ _5.39.217.77:8898作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。5.39.217.77:8898( k0 w1 q$ i( f$ `9 D7 V# H! j
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y5 n% m5 v- |7 h0 v* }
胸口掉下來
. r0 K) p4 F5 ltvb now,tvbnow,bttvb手肘外張
: Z- b* O, \1 t5 x; V+ ~/ h. h! K& DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下6 u% B. K! K4 C; g
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
' e/ S7 i: K0 E4 H) w* I5.39.217.77:8898Step 8｜上犬式
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' \* K0 i7 p! h6 O" f1 e& D公仔箱論壇圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
' L0 P% F& y% @7 N9 Vtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W+ S9 g( A3 A. y2 R! s7 z
避免：
2 k% B* A3 v0 {$ }肩膀聳起
8 H* @8 Q# I' l3 @9 Atvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫3 J, M' b- K7 z _4 y# M( ?9 @
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V. Z8 p; m$ R( U' q2 x1 ?5 X. {2 N
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. m1 v2 P( a9 U7 P* V( z4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供/ N7 o' `- c- A! G+ X" V# j- ?& l$ S
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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. ?2 G* m8 B4 r1 v, c# V+ l) m髖部扭斜& W- M; n3 S( [) Q6 \
肩膀塌陷
+ b! R" O& ?8 N5.39.217.77:8898頸部緊繃
8 a) t l7 ]5 v' _' M. a( f公仔箱論壇小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
' r4 e- ~# m5 C/ r0 ]tvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb+ T( ^- `: |4 ^& \9 ]$ N
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
% `8 `6 S. U+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定9 Y9 a6 ~, a8 j% G9 C3 U
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvb now,tvbnow,bttvb# H1 [- d% |2 Q
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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