本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 5.39.217.77:88984 ?4 S" b1 |- D% W4 j/ s
- C4 ~# [' z& j7 o8 _
 tvb now,tvbnow,bttvb0 I9 o9 {/ }. |
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
6 N5 _9 i9 i+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
* O6 ?; }, |* X4 `, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
e) [" O2 D8 ?6 xtvb now,tvbnow,bttvb
4 b. F. q) V0 S' K( \, c3 c. |5.39.217.77:8898許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。5.39.217.77:8898" u2 |& ^ k6 A7 ^4 U# E- g
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e; t' H( t6 u& U, g0 U
拜日式循環步驟Step 1｜山式
+ Y) [( J6 @; G# |( @4 r公仔箱論壇
) ~# d0 c" M* E1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
! P- i3 `1 D2 T: Q# L& c. p公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.77:8898# U6 A7 B& \( F( J. ^& _" {$ g2 z
避免：
% Z) U! [3 {' H s公仔箱論壇背部駝背5.39.217.77:8898( J. [5 k1 A: w, C0 q7 r
肩膀聳到耳朵旁邊
3 p* b1 C6 }2 u: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb: t# Y+ i4 o A i. N
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
( S0 u+ v5 b" {9 S. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式
8 e' s# u U) j6 B tvb now,tvbnow,bttvb5 L n" o6 q" `
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:88989 l; r" l5 J+ t) b Y' b" \# i2 f
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
) C. u/ U! \/ g2 t6 Dtvb now,tvbnow,bttvb避免：
1 R% i3 ]% E5 X, U' ?手肘彎曲
# k5 A3 d q. x- `7 c- f) a背部過度後仰
8 M. L; C' O7 {4 w! H5.39.217.77:8898小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
7 B3 b& ~# |) F1 Etvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v! u v8 n" C+ O
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( V7 ]) C7 g5 x- P$ R% i- B+ t: O
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 Z8 @7 F: F4 l, f
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
# C! [9 q8 W5 q7 f0 S+ @5.39.217.77:8898避免：
8 c$ b* ?( s: D1 C4 T8 }0 \公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
+ L& m0 X9 o$ m, V6 D4 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb. ?' {8 I9 O. s% i
頸部緊繃
, A5 B+ O: x! E* @- G5.39.217.77:8898小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 t- {6 c; N5 d. ~% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）tvb now,tvbnow,bttvb; R: `( W% @4 q# t
 % O5 b" G% |" ^6 y; S6 N" X
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
" L2 _; E3 s6 d2 u% o
4 L1 t5 S- f& y+ ~- u& b% w; E公仔箱論壇作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。5.39.217.77:88982 ?( N8 ~! _' V2 n
避免：- A" [! G' `% I, P
背拱起來像駝背5.39.217.77:8898- i2 e4 u8 r8 Z) }2 |1 e, c/ x
膝蓋過度用力鎖死
$ x1 J- t; p5 r4 V$ S. X3 T% s% `1 Ntvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb! E. C, ~1 L& k- E. Y
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
/ ?' S( ^2 g2 B& P" tStep 5｜下犬式) y4 P0 K2 ]2 ~ Z) k% R9 i
 6 Q* Z6 X. S! w- y8 a4 `8 l# @2 i
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
* q7 ^* A! S7 Ltvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇0 N0 j. r7 Q" ~# d$ F! t% l: j
避免：tvb now,tvbnow,bttvb6 C/ N3 A' E9 l' ~9 ^5 Z I
硬把腳跟壓下去公仔箱論壇) w" g8 R0 T( I1 U$ u; ]
手腕壓力過大
; n, U- a7 f/ A0 S背部塌陷變成「U」型
* Z" w! r/ \) Q' L U' u公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 d$ Q4 V& e' g' u; C3 j& N$ UStep 6｜棒式公仔箱論壇, N0 \" ^7 n8 M$ M: H; t- R
 tvb now,tvbnow,bttvb* h8 x: U9 P. g% }
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
0 Q9 }9 i8 r, J, [; ?! X; f公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
! W' X) ^ U$ a$ N8 }, {3 T% r) ^/ Ztvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 w, l$ V6 E9 S! g3 ~5 W( c
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb0 W- I! ?, d9 Q, a6 C2 O
屁股往下掉公仔箱論壇! k! a1 }$ Y2 s S$ F7 q
肩膀超過手腕
1 {" q2 I1 Y0 ^5 D( P8 X" ?tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb- c" m. y0 o7 w$ J4 i
Step 7｜鱷魚式
6 M6 L6 V! @/ Y# P公仔箱論壇 公仔箱論壇& Z2 _' T1 P. [( e& y8 m
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供# I* m5 d( Z! M7 _
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。& V0 o" r5 [; s5 N) B
避免：tvb now,tvbnow,bttvb/ [# j# N6 P1 V! N- `- k) }
胸口掉下來
1 @ d& o+ s6 e4 h, u7 U手肘外張
5 c' z5 E" j4 y/ n& ^/ H4 Ltvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇 V& K- M3 b; q% T0 E: j
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
$ O( m, W+ _ Z D; A0 {" eStep 8｜上犬式
5 R0 T1 \! e, ]4 O公仔箱論壇
. Q. l$ V. `; p圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇9 x' g8 @/ d6 ^- y/ @0 S0 M w. ]
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
: U A( S3 S3 s: U' x. E2 r避免：5.39.217.77:88989 r/ p4 p R+ J* x+ r& }7 h& r/ j
肩膀聳起
0 R- S# \0 A7 y% O7 j/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
# w* I1 R/ U& xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
% U. @; m& d! i公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。- R- Z; d8 Q* {2 h& S, }* O
Step 9｜三腿下犬式
2 V+ v! y' W6 m: K8 _tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb n6 d# L0 Y9 o- N, }+ K) d( a: f% G4 w
圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& y: g8 [5 _ j9 s2 a" I& C
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇6 ]) ~, `% ]/ K5 w) X* I
避免：
. @/ }+ b- U: Y8 J7 atvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
) a7 [0 G' l+ D$ B; \tvb now,tvbnow,bttvb肩膀塌陷
+ F6 w$ A! |0 P" l) @: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
! x$ n/ U. n, E9 o5 p {5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
7 H. K, S' a% _' B' U' N5.39.217.77:8898拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvb now,tvbnow,bttvb$ ~% {- X9 X' @/ q+ S
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化. J1 t1 F# a- v
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
) B4 F! P; e2 `" L% x1 p7 A E公仔箱論壇調整呼吸與專注力，帶來身心安定
9 V* E! E: _0 }4 P! |$ F/ Utvb now,tvbnow,bttvb這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
3 R7 H8 p, @9 @, T公仔箱論壇 |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 