本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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; d" g# C6 k- _0 G) F7 c2 G1 e7 p* z5.39.217.77:8898保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。, X4 _7 W# g5 t. v0 o
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l; g) C5 l& `
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供( G: l' @3 {- o3 Y, v
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvb now,tvbnow,bttvb9 t" T. |8 w1 J( ]5 N
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 a2 k* `0 }7 F% Q) `7 K+ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:8898' O4 o: q- T) J) m! K7 A
8 t" a* }: ^* k% |公仔箱論壇圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb8 Q3 V" `$ T9 P4 ~) H0 S6 ?# d/ S( C
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。& E3 B' m; ~- x2 l) @
避免：tvb now,tvbnow,bttvb( l, M ]' N6 |% G- ?& \+ X
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb V; S; v! s6 t2 d2 i+ j
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; H& t/ `7 V3 R3 u, C
身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb0 y7 [7 S" ]1 |
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
8 z) \5 N; E# |9 Q. h公仔箱論壇Step 2｜上舉式
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6 W. y2 h6 n: r/ F圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
) D0 K- M) a, I5 q) x$ l) y k: i7 D作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇) ^! Y/ ^3 G/ r7 L( ?
避免：
4 K0 @, a" Q" M0 v( s# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲3 g3 X3 t2 X3 E7 Z1 B
背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S6 |$ w& A0 N) Y) j
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。( y c3 G9 A+ }+ C) y
Step 3｜站立前彎. r& r$ O/ }$ @) I" {
5 }8 I( q- O& k2 v6 Y! r- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇; h. e. ^! s& j$ b4 ]
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。0 Q. B3 X, @$ _7 e
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [7 q' _! ?5 A
膝蓋打直鎖死
4 r, o- J& K; O% {& a背部圓拱
; d2 T/ }7 |" U& U( \1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃
" a1 ^6 W; O. t( j' v, l2 ]8 D3 g6 X小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
9 i+ l8 q( _* p0 I; L. w- xStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）5.39.217.77:8898* Y( `4 D7 M7 n
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。: o* |* G/ e; u7 q t6 f, A
避免：
. T/ d- C! u$ B8 o: U5 M2 y) Z6 t5.39.217.77:8898背拱起來像駝背tvb now,tvbnow,bttvb- } ~. S' p+ h9 G, A) S
膝蓋過度用力鎖死
$ N, |5 W* ^. k5 }9 W- }, wtvb now,tvbnow,bttvb耳朵縮到肩膀旁邊tvb now,tvbnow,bttvb3 N. K: T6 }2 f
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
9 [0 j( o* [1 k4 q# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb( n6 E; l7 v# {. K- Q4 F% x `
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; i5 M2 l e! s% ?作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
4 U8 ?3 t5 ], X公仔箱論壇避免：
9 F- d/ Y3 x1 a' y硬把腳跟壓下去
( z) R6 l7 F$ A$ V* @ X手腕壓力過大
# P0 b2 x* r7 k9 [公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型
* ~' X9 _! s0 q/ {2 h7 C公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
- y5 \: [+ r$ J5 w6 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
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! [& h; {% z- j圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供- r5 h( M3 n( L* J- P S% l
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [$ H7 _3 Z- [# B- Q2 |
避免：
: ~; B E: U/ S9 w9 A- `( \" r臀部翹太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~2 N8 i7 v4 u
屁股往下掉/ r1 ~/ L, ~/ [2 }6 \
肩膀超過手腕公仔箱論壇- x: Y A" z; \; g
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb& d2 ?. @6 S' B& P' {% U
Step 7｜鱷魚式0 b6 q% |4 M: U, k
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供5 s( H4 p8 n1 E, }0 V
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
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胸口掉下來. X6 m6 k5 ]% H2 E
手肘外張公仔箱論壇5 m8 d: U+ r1 b7 _ o! W
肩膀掉到手腕以下
; u) [* q2 ?& z6 v) H, l小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 E* X5 U% p1 u/ l& b1 H
Step 8｜上犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 p9 A! Q1 R8 x( {( ~# Z W
* A; _! h A! \( R5.39.217.77:8898圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
% m% K5 B g: mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.77:8898( ~4 I8 M9 B6 u9 M
避免：. `7 L/ Y$ b* ]: W/ E
肩膀聳起
. S' M5 O/ }3 j5 v; I" i腰椎壓迫
1 e' t$ x3 o8 g公仔箱論壇手肘外張公仔箱論壇" i9 p' [' G) n' D) z
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
- t& A" {+ N) n! g0 EStep 9｜三腿下犬式5.39.217.77:88988 y; V0 U2 `8 B5 {& o
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- I; b4 e0 r& @- k4 E
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb2 o! Y& |" S1 \8 u
避免：
+ m% u* }: w8 f) [3 Vtvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜( A5 Q% v$ k7 a* m& _5 m' `4 a
肩膀塌陷6 f0 C: V: L% ]; [ t% H* J* z3 D
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Q, h" Q6 n3 p& I# M1 z8 u
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
: U5 N2 \/ Q: {* Y+ ^4 L拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K' Y. M4 f4 E/ S
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 c" v: z. ]% Z5 W" O t4 C; P" b5.39.217.77:8898強化核心與下肢，保持平衡與穩定
+ f4 o' r( S8 ~+ N5 H4 g6 z% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。調整呼吸與專注力，帶來身心安定
0 h4 M8 x# N7 y2 E$ a0 \2 ^5.39.217.77:8898這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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