本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb1 c& m8 d' E+ m* d7 E
8 K" T9 ]" g1 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 5.39.217.77:8898& j% @& q0 K2 ~& h
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。5.39.217.77:8898" P0 u( O, y3 u7 h
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
9 K- l; ^( N* ^% \9 {8 E 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇! o/ j4 B- J% T9 {# \+ r3 T
' k" ^- Z, j, T$ }" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。3 U6 n& [7 O7 m4 a3 H
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇$ C1 Q* C: B# s+ P8 r9 n
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898, e0 Q' _# R* T( n& F4 j0 i
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" c& s9 @3 t! l5 x ~tvb now,tvbnow,bttvb避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' H! K8 k1 K4 e
背部駝背
8 c4 g5 L$ X9 Y) P9 |/ O. Q) r公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊
: J" _7 W& J8 v0 X+ ^7 A$ [身體晃來晃去，重心不穩: \- O* N" j1 D+ a
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
$ J( N/ ~% a& G- J- i/ W) n. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式5.39.217.77:8898% P6 E6 H s( N, J0 _
2 m( Y3 i8 w7 ~& p* \2 D5.39.217.77:8898圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供2 \4 [+ s4 C; K" ~/ b0 H
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ |$ K2 J: j! G9 Z1 a$ T% M0 A
避免：. u* U! ^: q% W7 d9 f
手肘彎曲公仔箱論壇 L4 N. v' Y8 d4 ^- n$ L
背部過度後仰
: C* G1 e! c5 T( G) l小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
' _ \6 E( j8 r+ [9 }3 i$ e. Btvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎4 B# b" ~* l- |: u7 r
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
" L* k" w9 k' v( t1 J: }+ w( \, Ltvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。5.39.217.77:8898+ C* U' |1 n; ^% g. x
避免：
( m. l! g9 D' g: w9 n P膝蓋打直鎖死tvb now,tvbnow,bttvb' ~% @+ ~. {2 G& j
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb0 F6 E6 e0 G7 f# n' v5 y0 N. d. J
頸部緊繃5.39.217.77:8898+ L) P5 M I5 }, z X9 H, G; e
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。- F- x/ F# R3 P+ W5 A+ c7 u
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇; D# J9 s; i" t- h6 x) p
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供& V8 g/ t1 |' A. h" g
1 W0 o; z& h* S5.39.217.77:8898作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。$ q2 S& H# L/ u
避免：tvb now,tvbnow,bttvb9 s' {9 l1 U; N x* E( j# f
背拱起來像駝背! |8 i( W; K1 T8 K% z4 Z
膝蓋過度用力鎖死
. _% B+ r" ^1 [& S8 k/ x' F, S5.39.217.77:8898耳朵縮到肩膀旁邊
8 b. X* |: W+ N2 q" ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb) R' E$ S" t# G5 ?+ Z
Step 5｜下犬式
# v9 z" u8 {0 g3 ?# ]) \5.39.217.77:8898 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! c4 v- d0 {; s; _0 j) Z# ]
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
; W% k1 x0 N0 G) p公仔箱論壇作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
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硬把腳跟壓下去2 A/ c% v- L7 j) Z/ n
手腕壓力過大
, f. i8 R5 o3 @tvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J5 l+ T5 i$ D" v% Y
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。5.39.217.77:88985 F- E6 u+ W$ H
Step 6｜棒式
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3 s* \" t3 X9 R公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: L5 j- e/ r, u: U3 h作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
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臀部翹太高公仔箱論壇8 v1 C) A7 E2 g. }4 |
屁股往下掉
5 L+ b( T( f; t3 d8 |* Q肩膀超過手腕
/ ]: I. \# C5 A2 R4 r) R1 i9 d小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
- f( J8 L1 ^. W/ r1 F0 a$ ^9 z5 qtvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [# f% l6 _+ M. S) \( o( u
 公仔箱論壇/ o) a8 B: Y$ y/ \( [( W% F
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# s" t& L, o, a4 F4 i
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。4 W$ ?* s, a4 Y* B/ U
避免：
0 m$ f& P* r3 Ntvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來; U* a! r9 ~- a' e$ K1 B1 X
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H$ y- c" J b @' M6 Q* I
肩膀掉到手腕以下3 p4 e1 v9 d. ~: E8 g
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。5.39.217.77:88989 f9 T* F& T0 Y8 Y" D1 u5 F3 I. |
Step 8｜上犬式
8 `- ~- p) g; ltvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z; _) b) [' l$ ]4 D/ `
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M/ A1 y: G) I- _
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起tvb now,tvbnow,bttvb Q* k- j5 y' u) U- G5 C' B
腰椎壓迫
) ^& n+ \8 v1 n' R5 e公仔箱論壇手肘外張
" q! a" [2 B5 Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
" K1 w# B _. D; N7 ]. FStep 9｜三腿下犬式
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# }. n, {5 I* [/ ctvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
; \% k6 v4 ^0 M0 _( B* R公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
5 b6 t, d9 R7 R7 L$ y# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
) U: c( t2 K8 k% I公仔箱論壇髖部扭斜tvb now,tvbnow,bttvb2 I5 ~ y' Z& k5 G6 o* {" y
肩膀塌陷
2 J" ?# A* Z$ C/ v- ~tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃
2 J# P- _$ V; e1 v: @tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
+ h5 a6 p Z, U) m) g: Dtvb now,tvbnow,bttvb拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% W2 L+ q+ z7 T8 C/ O; p) ttvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
4 j' x! ]) q) w: Q! r1 y6 W* n( z- Y4 Otvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
: d$ J8 E8 i7 `& V# y* W, J2 x# |- h調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇# f' ?( v& M! `* {# N; x! T" L% k0 Z) C
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。: j$ g7 w* @3 O4 Y. X3 A
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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