本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. {9 q# D* _7 o1 X0 K; ^tvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l# x9 S& o8 w% B: v5 [5 Z
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c/ n% A* |. Z6 ~& M6 o
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。. m0 @; u: `( X+ j3 N$ C5 v. T
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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* G! v% I! u" v# L) z# o/ L5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" C# M" O# `0 J! \
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇7 \- W) `% h% a2 o) E4 l- Y
避免：8 @& Y+ X4 u" _4 q5 k& ^
背部駝背, ` S; z l+ J8 A$ d
肩膀聳到耳朵旁邊% J2 j. O* k% i0 i% N6 ]
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇# ~- D S- g- `1 T2 H+ z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
% Q1 Z I3 J/ b6 p9 L公仔箱論壇Step 2｜上舉式5.39.217.77:88989 c+ @7 N1 |% q* E! D
0 A' ^* S! s2 e圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
. T! I1 r2 p+ Z% m) S! T8 J- [4 Y! Ttvb now,tvbnow,bttvb作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
/ }) c. D. Y, s, j& c5.39.217.77:8898避免：
- T! b ^' @! N/ p手肘彎曲
4 ^) _7 q) I* |% a. g7 j+ n3 n背部過度後仰
* x0 u4 u9 W0 @7 I公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
: U- |* |9 T% `5 f: Y5.39.217.77:8898Step 3｜站立前彎
2 W" q0 Q: Q# `4 _7 r' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g' I$ D, R: x9 T# G. L
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
# h- |" @, n8 M, m作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
7 t( _7 W$ Z0 B5 d; {! O$ A5.39.217.77:8898避免：3 L# [: j& z3 o6 A" k8 l ~, Z
膝蓋打直鎖死
4 @: K2 y6 V' v ]8 b& @+ T+ h, X公仔箱論壇背部圓拱/ U1 g% N* P) a4 X6 l; D! l5 @
頸部緊繃
; t0 d6 b) e; `/ c/ }* @tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。5.39.217.77:8898" _7 q! M5 H6 I m
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b6 f$ N6 b' Z( d5 e% D4 ~
' u5 `7 D4 C) q7 s0 {3 @* R+ g; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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8 H1 t4 Q/ d$ L7 W) M/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb- O( ?: }% B) D% @; a7 ?
避免：5.39.217.77:88984 A I" V; t5 S9 R2 G
背拱起來像駝背4 t; `( }' c7 m( L* M! q" G
膝蓋過度用力鎖死% V% ?5 R5 Z, {8 K, J% b! w
耳朵縮到肩膀旁邊
, G u" R. ?7 E5 q7 N4 u小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。+ j T- h1 t: \2 v" ~
Step 5｜下犬式5.39.217.77:8898/ t( ` T2 h7 Y6 j. ~8 A( _5 \ v
) h- J( R/ s6 e7 U- T公仔箱論壇圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
w8 t/ _# O) {0 ?' _( ` ~作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。2 X8 x3 L j( H9 b) ]& j" I3 R
避免：
$ D0 S- E; ~ `, W6 K- H硬把腳跟壓下去5.39.217.77:8898( Q( P, d+ q2 e. R( ~: {1 ?! R
手腕壓力過大
8 Q8 C$ l1 C) K g3 w3 H公仔箱論壇背部塌陷變成「U」型6 F9 _( E M* ?3 d9 {. O
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i. G: M# ^6 I+ U/ \3 ~' |
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
: m) q2 m# `7 f1 f作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。 q) w- m9 n' G& B" K0 E4 e4 u8 @
避免：5.39.217.77:88989 O) q% a% Q8 g' W+ L G* L2 o
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb4 s; `8 \+ ]. c
屁股往下掉( W0 Z7 X1 r- s% n5 |
肩膀超過手腕5 X* L, O/ H9 D! w$ U- H
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。$ O+ t9 n/ Q6 O6 g: G; }) [( r
Step 7｜鱷魚式- k% a4 P" S- y; X2 o/ n0 x5 o
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供& }: `1 `4 X% o d7 P
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。. w( r. r7 R M9 c9 o1 t
避免：
7 |5 e2 { W, O: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來
( U. R% a& @; w: P( `0 A5 ~手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g1 ?4 L( k/ D! m
肩膀掉到手腕以下/ o1 R. Y1 y9 D* O# C5 L9 j% n
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 Q. o% j' B1 }: ^. n% \ g
Step 8｜上犬式公仔箱論壇) ], C( }5 j* ]* M, M6 E4 G/ z
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作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。5.39.217.77:8898/ q) }. \4 F6 v7 d6 p3 x
避免：
' j" u( A C- y |0 K8 ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起
' j3 v8 z9 j/ S! @9 z腰椎壓迫
( Q/ `; Q" X( I! k& ?7 O# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb* q$ L- y/ ^4 J3 K9 K- h
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。6 b8 ^& ]- N% Z) t# c& N. j
Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U" J3 G+ g: Y1 F
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜5.39.217.77:88981 [1 p1 ]0 a# {" n7 x8 Q1 m
肩膀塌陷公仔箱論壇( p B) L1 Y& _. _$ t% T B3 l
頸部緊繃公仔箱論壇2 e4 O! B, a+ i- b1 s. T
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
- `& n% F T1 ?5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：% g% K3 q6 X0 E3 |: u( O
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
* ?# q" s( K' N公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb& c: a Z) t7 b1 ~, }/ ]# e( P, }
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
8 U* X" b$ U5 T' N5.39.217.77:8898這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。5.39.217.77:8898% v( j- J9 v( O- |& i" H
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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