本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ R6 ]: u, N1 @& E
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4 E4 {% X4 V9 ` V. w) b. Z公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。- N9 P3 r0 }1 Y* y/ s- e7 _
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb& r3 G8 U0 `3 e6 ~1 S9 }$ ]% Y, D# L) [
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
5 ?) s/ r8 _1 o B8 \+ ^之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。3 X; }2 l* X7 U& v8 U
拜日式循環步驟Step 1｜山式
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+ @3 C8 V9 ^8 e- D( b5.39.217.77:8898圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
3 P, L, B# Z s: p2 s公仔箱論壇作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
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背部駝背5.39.217.77:8898; z6 j \2 x$ \* l3 Z! `" w. S
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ~) y8 x Y# j, F6 V
身體晃來晃去，重心不穩
3 Q% j' z: F% @5 z6 d小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Y0 a; f* W+ O0 E' v; m5.39.217.77:8898Step 2｜上舉式
7 G' ?& H0 A. jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: O3 o* \9 Y$ ]! W圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898; W8 B5 r3 X9 Q* `6 P( \
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
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手肘彎曲5.39.217.77:8898+ V1 ]( b; k( ~& N3 ?, s5 l1 u
背部過度後仰5.39.217.77:8898 ?' Y* m: t4 w/ p0 w6 K! F% @2 j
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvb now,tvbnow,bttvb ]9 B8 [( @. e# f) a
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
# j- Z+ F; e% F3 _5.39.217.77:8898作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W; B) d$ G6 d. e1 ]4 k% E
避免：
/ P3 P9 \. a! q) m; y膝蓋打直鎖死# _ s, [; t* @2 U3 A, R
背部圓拱
% ~; H' G7 z5 l3 z2 R( E5.39.217.77:8898頸部緊繃# s% ^& x; B, `- a$ b+ D
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
& u" g* p4 v! btvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供5.39.217.77:8898, V4 X& T% |, _& {2 u% P3 ^; M) ]
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
$ }1 f" f9 s% c2 D- X- w! j" y公仔箱論壇避免：
% A0 o* G$ }' z& }2 m8 L背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A n) V) V" U$ S9 L7 r
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb( p' Z* w1 A q( u. [7 `: d
耳朵縮到肩膀旁邊
/ d7 D" w& y2 D, z" c/ j) y5.39.217.77:8898小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb, S) e* K: p% L% T8 j; O( P. Y
Step 5｜下犬式tvb now,tvbnow,bttvb+ q* b0 q$ ?% ~5 g7 \% o
; G( K. f( |" h& t" B7 Q5 c圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 }8 v) I( _" s0 htvb now,tvbnow,bttvb作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
9 `, g& W5 ~; e7 c, O }% z5.39.217.77:8898避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D4 w7 T8 ~% _- i! a" q( P. q! j
硬把腳跟壓下去
2 W- e1 \2 {8 K; R% F手腕壓力過大1 u- S/ n2 @# U) E1 F
背部塌陷變成「U」型
, p: G( _1 L3 Q; s, _小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
3 ]* U( j) ?' i q8 xtvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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7 l5 O0 J9 T; X5 y! ~* V+ Z$ Z公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb, i4 Z! I T0 L0 W: }
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
4 i) B1 Z8 z7 F P. F2 k避免：
& p8 B: H" l1 n# j1 X# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb4 l7 [: L4 A8 D; b
屁股往下掉tvb now,tvbnow,bttvb, E5 F, R1 l- \5 i" @; M# n0 f4 w
肩膀超過手腕
" D" s2 |6 {+ a n小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。6 Q& Y+ b, J% u. X1 g* b# i
Step 7｜鱷魚式5.39.217.77:8898) B4 o! Y7 i: w: k: \
 公仔箱論壇# B% d( ]; X' v" s
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇 T$ f, C' Z: r% x1 r
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
9 t# w+ z0 _" s* B- i; h避免：
]- k% u0 ~( X5 d5 q1 r& N2 m: `- o5.39.217.77:8898胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E* h* e" K+ u0 x [
手肘外張
, f* w C# w5 m1 V, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下5.39.217.77:8898$ m' J- M3 F% m) B. ]) p c/ B( o
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
3 B p/ E9 F- K; M; X公仔箱論壇Step 8｜上犬式5.39.217.77:88981 Q3 L# E% Z; m% F$ s1 ?/ C
: a2 s! S1 f3 u" T- `圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供& L# f' P( a" n4 Y
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A; H4 D* J0 A( o' X
避免： \# r2 a2 G9 s( M3 Q3 Q' X
肩膀聳起
8 y8 } g( r6 x4 o+ A+ S腰椎壓迫
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* g4 D' i; `6 h+ gtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 T/ S( q7 m! r0 c公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式
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. V' d' k; c1 D3 X: ?5.39.217.77:8898圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb9 P% _5 e% `. }5 g8 }. J
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。tvb now,tvbnow,bttvb, K. X! V2 P/ r; {( F
避免：
5 z# M- l6 D9 T: D髖部扭斜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c3 H, u4 q4 @9 R
肩膀塌陷
) K, u% T: O( N8 @頸部緊繃
% Z; D6 H3 o* d# G ?5.39.217.77:8898小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
9 f+ g( d( g9 O拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
7 J% K$ J3 f* Q活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
) `8 n& B+ i; c2 ]/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強化核心與下肢，保持平衡與穩定
' j* X* V& L8 p5 u5 D" A5 vtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定
. R1 l7 c" C( x7 K/ H; }* a) y- Q這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。公仔箱論壇7 Z1 L8 ?+ q, X" |# J" S
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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