本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
. Z& o0 q4 [% Ctvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
, R& [2 T. `2 R: q- _tvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F1 H9 y# `9 |. A4 l5 \
+ _% V: m; T# d7 q公仔箱論壇許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
' o2 u* Z1 q2 }1 [/ u5.39.217.77:8898之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。! L. a4 i& r, c. [
拜日式循環步驟Step 1｜山式5.39.217.77:88989 J2 y2 U* \0 D1 L! a9 Z% u
) I, N7 l) g$ U; Q5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供- B* I6 V0 c+ n% }' N
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。5.39.217.77:8898' Z9 r4 I! k9 c" v- O# F) ~
避免：
% y# T6 u' m( e. y2 c( [' s" H) P9 g背部駝背
7 v8 r) Y) o% @/ l, Z! [8 s5.39.217.77:8898肩膀聳到耳朵旁邊tvb now,tvbnow,bttvb2 p |: I' \; z' }1 b$ O0 Q& c' {
身體晃來晃去，重心不穩5.39.217.77:8898% h: Z7 X$ V5 e8 i& Z) o Z9 Q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。5.39.217.77:8898" R' i8 h8 }9 _
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% m( l4 c. M) I% i, C2 p- i
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% m9 a. `/ W% ?2 R' l" F: u/ Z作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇+ B7 v; B( e8 P% `0 R5 n
避免：
: `' Z) B4 L. ^! N) ]4 P' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲公仔箱論壇2 Y' y0 W, E0 n
背部過度後仰
; ^; I" S3 O/ ~! Y5 k公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
( D$ f( U8 H: a+ z7 N y3 eStep 3｜站立前彎% i5 }, }7 J. H. w; M
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B0 g) O3 v! R2 J' ~. G- c
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
4 b& x" x1 Q' _& C$ M0 G. S公仔箱論壇避免：
4 a+ I5 \! C8 u3 w# ~, Ptvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死
. c) v( t1 c. p0 d b0 o2 l5.39.217.77:8898背部圓拱
0 G3 N3 @7 ~& k! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。頸部緊繃% |9 D6 z" `" q2 x+ N' I0 {9 R
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
$ R0 A& G! X. o1 J公仔箱論壇Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift） O+ P+ f4 v. d1 P2 o' l
+ y" Z" L- {; Y; i e) Z公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
% u% }0 I: W2 b1 I" H. M% D. |tvb now,tvbnow,bttvb避免：& l1 v# O D2 u4 j P' M3 |# m
背拱起來像駝背
- V/ y" C4 |$ c5 X3 P# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋過度用力鎖死公仔箱論壇6 y/ k1 V, D" J- n9 B
耳朵縮到肩膀旁邊
0 O3 d. Y* C+ [& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇4 E& o9 e5 s7 T! u5 a6 D1 t
Step 5｜下犬式5.39.217.77:88983 U" k2 L5 @- P) I
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
1 f1 d4 ?( L" F6 w$ N) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
% i5 ^7 K" Q: A* `8 h5 D: P- h5.39.217.77:8898避免：; O2 \" Z% _& [7 T" G, ?( }
硬把腳跟壓下去0 e% |! j8 e8 C' ?/ ~- E/ Q
手腕壓力過大! H5 @, g% ]1 X, m( h S! l
背部塌陷變成「U」型
1 d6 l) _/ Z) j2 V/ u5.39.217.77:8898小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
1 \% t" o2 W8 c( m% W# YStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
0 }* W$ n* S% b2 R$ H9 E作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。% Q% ^4 f' R# e5 c& }3 y, C5 D! S
避免：
3 y8 Q* {' [; A+ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部翹太高
9 q; K- L" Z4 Z6 i0 {* a/ q7 ^; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉
7 q9 d# u$ I* Q0 ? L% f肩膀超過手腕
+ `5 q1 f$ ?2 C# B8 k小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。tvb now,tvbnow,bttvb j; B$ t) C" Z! H, N3 R
Step 7｜鱷魚式
# x+ k8 N* [ r! b& Y5 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb" U! v$ d0 s. J, b! k% l
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供3 C2 j: a# U$ E) ?8 ]/ ~5 i8 N" P/ G
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
* u$ o4 V' L; X% `( ]6 Z( @避免：
7 Y$ Q8 y' B; R" [tvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
8 `$ N+ l+ V; k; |$ f! I, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb9 s8 _& l) X9 U! t& K
肩膀掉到手腕以下
% G/ k$ h; c5 u6 W6 Atvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
X0 g$ e0 ], k4 r6 r+ ^7 v5 d4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供2 {" _3 G" H5 t* Q5 J" g5 f
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
! H4 S$ ]$ r- e; r$ J2 s) c5 ^! Q避免：
& X# f2 P, I; W0 a0 r肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W) J- Y# Q. ~8 A1 d! r' D( V3 v
腰椎壓迫
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小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
2 I* \- B' ^+ L5 j5 J" H6 Q9 X5.39.217.77:8898Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇5 e7 q' L2 ?) ?( p) e
; _5 B; m ? y4 Z* }& {圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供; E* F* {9 j; p; o5 D: t7 |: o
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇% N! H' b6 ?7 B; X/ R# }
避免：
( A" M" K) O2 c/ b1 ^& ^6 ]tvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
5 x9 t' Y" C, ?6 w0 C$ C% j% _公仔箱論壇肩膀塌陷5.39.217.77:8898) y3 ^ Y# d9 f- ?) o7 |) b
頸部緊繃
; n# w( v! I' B# [6 j! m: C小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。4 s$ C: z. O* s$ b; F
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
% G8 O9 Z; A' A8 u& z, O活化關節與肌肉，減少僵硬與退化5.39.217.77:88980 z5 X# Q5 h* P8 [$ r$ M
強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v4 U7 y e! ~2 s8 y
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
) x u8 d9 {% @這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。$ s0 s C, L2 m4 R( ]2 Z9 O4 x
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