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練深蹲先做「多方向弓步蹲」動態熱身動作，喚醒肌肉、減少運動傷害。
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深蹲 好處多，不僅能燃脂瘦身、訓練平衡感、鍛鍊核心肌群，更能強化大腿和臀部（股四頭肌、內收肌、腿後腱）肌群，降低關節受傷的風險…。但值得注意的是，如果深蹲姿勢不對、沒有適度暖身，恐讓腰椎、膝蓋、臀腿肌肉受傷！故做深蹲前熱身充分，幫身體喚醒肌肉、增加血液循環、加強代謝，活絡關節很重要，更是有助減少運動傷害發生的不二關鍵。「多方向弓步蹲」屬於動態式／靈活度運動．複合性多關節閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練。絕佳的動態熱身動作，非常適合練習深蹲、弓步蹲或臀部訓練的人。7 z; D# F, z N( p& ]( `) K% H* d
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1 {5 q: |2 u5 h( [. n; ^公仔箱論壇動作介紹 向正前方跨弓步蹲，再回到起始姿勢。接著依序朝前方45度角、側邊（右或左）、後方45度角及正後方跨弓步蹲，所有方向都要保持身體和腳尖朝向正前方，最後再回到起始姿勢。
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練習技巧 保持膝蓋對準第二根腳趾。tvb now,tvbnow,bttvb, ^* r( @5 E5 b7 ` |: E
保持背部打直。tvb now,tvbnow,bttvb2 U1 F3 w5 [6 u& w, e
保持身體和腳尖朝向正前方。
; _9 Z0 j. z0 m- S3 z公仔箱論壇起始姿勢 最初站立時，雙腳分開與肩同寬，背部打直，雙手擺在髖部位置。
7 E O& f( \/ t& qtvb now,tvbnow,bttvb邁開弓箭步後，再接著往下蹲。
+ z. f; o2 F/ f$ i0 ?公仔箱論壇- 動作分析
9 K; W# Y+ z, G+ V5 F1 _tvb now,tvbnow,bttvb關節名稱
: T4 e: V6 c/ z4 G/ v1 S5.39.217.77:8898活動肌群
7 A z9 Z2 G1 a) g
$ d! } h/ c# ^) K關節1
0 e2 T7 V. q$ S/ J公仔箱論壇5 t( _$ R2 C7 Y
髖關節
' T6 I3 M Q" D- _* j G, |" [+ x臀中肌和臀小肌、膕繩肌、內收肌群、闊筋膜張肌、髂腰肌、臀部深層外旋轉肌群
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* H @" x, M' r' i5.39.217.77:8898關節2
* i5 t* v; v' m/ t7 htvb now,tvbnow,bttvb膝關節5.39.217.77:88985 q+ i% c- J _) p5 @, m! X
股四頭肌、膕繩肌5.39.217.77:8898+ C# i- M) N( R( F) K" q
關節3
* ] F _ k' w5 X! n踝關節
2 ~+ v7 s3 e) |" o% Q6 z3 N4 @" F4 }公仔箱論壇脛前肌、伸趾長肌、伸拇趾長肌、腓長肌、腓短肌/ W8 `4 k8 ~! U6 z# T Z% W
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- 多方向弓步蹲圖解動作、注意事項。
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發表於 2024-7-12 04:02 AM
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