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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。- K: N8 _, i. h2 T: ]% t' c7 i7 Y& w
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！公仔箱論壇) }, H/ l; s+ D6 Y0 |
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
+ r" m0 C1 ?+ c9 [, Ktvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份公仔箱論壇4 C% t! X: p0 T* }" y( d S6 |, Z
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
6 N9 W7 S+ I' M9 m建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：5.39.217.77:8898+ J+ R/ [, P8 K/ @, a3 M
7 a; S' S5 G" _% ]8 U! {一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
- g3 c; k4 }+ |, f& k) F5.39.217.77:88981／3掌心大小魚肉、肉類# o- x6 D: B0 B1 z
1顆雞蛋tvb now,tvbnow,bttvb0 {4 _; ?; j4 q$ |
2格傳統豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e9 Z4 c% F% ^# w( [4 H4 i
半盒嫩豆腐公仔箱論壇! A |& G9 `- Z
1杯豆漿（約190c.c.）tvb now,tvbnow,bttvb, d! @4 Y1 s* C3 {$ w6 R
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$ Q' A: e' d" B. p9 ^, J6 h: B半塊生豆皮* i5 P6 Z# j6 s5 B
2塊三角油豆腐tvb now,tvbnow,bttvb( F9 l' n% |3 F% a% w
3湯匙毛豆仁
: A h7 t" W4 c& ] @. a: ttvb now,tvbnow,bttvb39公克納豆
i0 j4 O, X% I$ |% b3 {5湯匙吻仔魚
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% ?% ~! R6 N5 {2 [0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
2 f6 l" `( \/ ntvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.77:8898) x: C" w( s8 s e$ Q9 m7 J$ ^8 }
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
3 _! a0 c8 o6 P- l- z$ R中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。公仔箱論壇. ]& X$ P- `" [* \
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
5 G3 ]7 L a0 V; }# S4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
* h3 P" X. y' ^; Vtvb now,tvbnow,bttvb食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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1 y; P0 V" }/ g/ w' }& M1 W圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
8 Q$ B4 o3 l4 i4 d尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。( h4 F0 j: G7 r, V1 c; n
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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