* _- G( ?+ n% V, c. m公仔箱論壇蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇! R# G5 K. F+ l- T, n. j
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
! g( `) t5 C' s# d/ ^* J公仔箱論壇簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5.39.217.77:8898% l) C8 D6 C1 s+ a8 h
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
& {+ r3 _; x" q3 m3 d' p3 J7 W5.39.217.77:8898蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
6 x8 i2 T2 G( V9 u/ Z5.39.217.77:8898建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
+ j1 t |% A1 O1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, w+ [& x" }' n公仔箱論壇一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量: b( m e6 y$ [+ _4 o ~( Q
1／3掌心大小魚肉、肉類5.39.217.77:88988 t/ B5 u: a6 B6 l
1顆雞蛋
% V- _* K8 V+ [8 ^6 V3 ?tvb now,tvbnow,bttvb2格傳統豆腐
% e, G1 P5 p" S1 K8 g( l# M, JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半盒嫩豆腐公仔箱論壇# N- y+ z/ L) I6 g/ @' d, ]! M
1杯豆漿（約190c.c.）
( U, R' ^8 J6 P0 r0 N% d公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾公仔箱論壇$ k, z3 \9 u4 L+ W3 f; `/ r# D5 D
1／3塊黑豆干
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+ {! q" U8 e4 ]: h5 @( ?0 K半塊生豆皮
* q! O0 }; b( d$ Y: ~: iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2塊三角油豆腐
: V' S+ F4 N) N8 \- p. z% I5.39.217.77:88983湯匙毛豆仁
* v- M( Q1 P+ }39公克納豆
) g/ L7 f- _- J' s( s& y$ |& ^tvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚
1 m' o) l# R7 u2 H' F/ J+ j7 f l3湯匙蚵仔
& _( P3 a, t+ Ktvb now,tvbnow,bttvb4尾劍蝦
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$ u$ ]0 d4 f0 m9 N, m+ j公仔箱論壇圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; X# M& n$ N7 S8 ^- h4 Y, o
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！tvb now,tvbnow,bttvb2 Z- j& J; L" W7 z
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。tvb now,tvbnow,bttvb7 q9 ]* O$ t+ P$ T# i* @' o3 W) T
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。# | R" q2 |9 Q8 @
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
' I; i. J/ o. C食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
. |4 Y8 w4 o1 H2 t( e公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。7 p# Q+ y7 R* h" G: k9 y4 x- y
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。公仔箱論壇8 R/ g6 V! \3 h. r
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
& v, f; P! N: k8 e; w# Ltvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb% M7 e6 x' b. J) k
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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