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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。公仔箱論壇2 _0 j. a% o! E! m) b! A) b, y
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
5 p! [. w2 b' }: h7 J簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。5.39.217.77:8898! Y1 w& @# V5 b# ?" [6 E9 P
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份* C# m6 z' w( v3 _: N
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
0 u7 J4 E, r/ _0 D$ V9 U, a, _( w1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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& s" O7 o3 w' t g( R) iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @2 J; Z$ ^7 o" ?1 ]
1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇' j. Q2 @2 ~. } I; C. \) V
1顆雞蛋
7 o8 t4 J( f4 h1 e, D( K, R- u( N2格傳統豆腐
6 V8 d6 f0 W9 [' Q0 otvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐
0 L ^$ `; J7 b( g7 ?* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1杯豆漿（約190c.c.）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w. G% m) Q! q% @/ b
1又1／3片小方豆乾
/ E: P) z5 E: R2 M' z8 I1／3塊黑豆干
3 x" |7 p- ~; n, U- N5 B公仔箱論壇2／3塊豆包5.39.217.77:8898$ S. T: [ m) M1 t0 O. }$ w* S( G H9 B
半塊生豆皮8 t) \2 _. B: N V
2塊三角油豆腐公仔箱論壇. p: s r+ x) B3 r$ W( N) F0 ~
3湯匙毛豆仁5.39.217.77:8898( d3 u: b" |8 L+ ]6 C! r/ t
39公克納豆
: ~$ _" F: r; k4 |# Q W公仔箱論壇5湯匙吻仔魚
# v% s1 y1 G0 S2 V' Q c公仔箱論壇3湯匙蚵仔公仔箱論壇3 S# w% W$ W0 h6 Q# z
4尾劍蝦, P# b$ N1 X! c0 M* u# C
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% n% {4 C& j; e
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4 V% h6 G' f& e4 ]( N/ ~9 l0 S0 u% T蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
0 [4 s5 f. u- x0 A公仔箱論壇低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ k! F0 X% B+ Y
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
6 M' }/ P/ y+ q: H5 H$ \5 p中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
6 [5 ?* Q! i/ O1 S& M8 A5.39.217.77:8898食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。' k) P: Z* Y- j
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvb now,tvbnow,bttvb* K/ I$ U% o8 h8 E
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。( ~& q" [* p& R) b7 k9 [' @& }5 E
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6 @' r. d" z* o3 P. YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。5.39.217.77:8898" t) `3 O. b# o8 u5 h n# ]0 X
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。& W3 v7 u# C' |0 s. c( r' c
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。5.39.217.77:8898# G+ L7 n t& [% D. F! P: Q% X
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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