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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。tvb now,tvbnow,bttvb1 ]! E# f/ ?! Y3 r: i
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
! o/ `* u& ?5 |5 L, U9 K簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
- G3 P6 f* y, d$ d W& @5.39.217.77:8898一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份5.39.217.77:8898; l: w) A3 ?7 T8 n; m! p4 e) v% G
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
[! }: ]# ^ E$ O, t: {1 W y9 i9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb R; z9 a+ f& T; T$ e6 Q( B6 b
5 v6 q, u* P- N2 `9 }9 _2 x* M5.39.217.77:8898一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量5.39.217.77:88981 s* H% j: B* Z- @* M
1／3掌心大小魚肉、肉類
6 n- a( G/ d0 z, I- X5 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1顆雞蛋
/ I# Y' ~2 T$ H: S/ ~5.39.217.77:88982格傳統豆腐1 x; k- N t( i& P2 [, M& i: k/ b5 _
半盒嫩豆腐# D0 A) G+ J1 j2 x S- s1 {
1杯豆漿（約190c.c.）
. o/ X6 ?4 X5 F/ Z4 Y1又1／3片小方豆乾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]) o0 i& J5 Q. E( m9 M. Y* m2 A8 h
1／3塊黑豆干tvb now,tvbnow,bttvb1 `2 U) u4 O" m1 N0 |0 V
2／3塊豆包
3 P0 L9 z0 z9 D. Ntvb now,tvbnow,bttvb半塊生豆皮
; R. c- Q( y0 _# Z8 M1 g' R! m2塊三角油豆腐
7 a+ c0 n4 p$ t* M7 @- gtvb now,tvbnow,bttvb3湯匙毛豆仁
. R3 A2 L* K T- ?/ z! s6 v2 ~- ]+ m公仔箱論壇39公克納豆
4 ^7 w- \$ _3 h2 S8 X0 X5湯匙吻仔魚
! D. ?; a& b4 j, M2 A2 C0 H3湯匙蚵仔
/ ~4 p; d( J% i! t1 I: `5.39.217.77:88984尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？5.39.217.77:8898' \- U2 t2 f$ R2 Y% G
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！2 c, X% u9 @! U# n
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
! z3 ]6 Z- \) d$ y0 F公仔箱論壇食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
) h4 \5 V( s# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。! M: W3 d& H- \+ f) G6 o- K
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
/ ~, }# l3 y4 P- f7 ?: ?$ u1 h b公仔箱論壇高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
/ y# h- k6 q( y食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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& h( w# i! s8 o- `9 e/ C5.39.217.77:8898營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
/ j& l2 d4 Y, v% ^公仔箱論壇尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。 g& w* a1 F) |1 n& L8 A; ?
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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