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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！0 _' S5 _, l) a1 P8 x! {
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。( f7 P1 I) S5 z1 u: J! F1 y
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
0 d* N( n7 z0 I8 z& ~6 q公仔箱論壇蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
2 @! X, }6 f ?* o0 c建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ]& _8 ~! L( ^! a; l+ K i) n
1／3掌心大小魚肉、肉類/ W, z7 M7 k0 x* y5 I. @3 d# V
1顆雞蛋
4 J! Q1 K8 [4 m2 L6 P8 ^* v9 s, X4 f5.39.217.77:88982格傳統豆腐
4 e9 v" }1 s$ H( l& {# vtvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐5.39.217.77:8898% \( o* B3 p+ l
1杯豆漿（約190c.c.）5.39.217.77:8898( }3 Q* r8 F$ T7 r
1又1／3片小方豆乾
1 Z1 f9 \* I: z+ b) J. r公仔箱論壇1／3塊黑豆干: i: y- O; K8 J! q( ]! d* e
2／3塊豆包8 [, U2 E7 z3 ]- \
半塊生豆皮
% B! v6 @! A( u+ [# I! h# R. \% P2塊三角油豆腐
( Y/ q5 b k0 g* G* o/ s3湯匙毛豆仁tvb now,tvbnow,bttvb2 B0 z9 t8 x* q% D ^9 m* b
39公克納豆
' k0 M R/ O9 ?& G- _0 ktvb now,tvbnow,bttvb5湯匙吻仔魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 B5 L3 L' s1 T# g6 J! b2 I
3湯匙蚵仔公仔箱論壇, e6 w! |, |2 K0 _7 @* x
4尾劍蝦
) @7 y8 L. O: I0 k" J+ d h4 n公仔箱論壇
* T. ~0 i5 r, n3 f; M公仔箱論壇
! I$ S% i+ l- s! jtvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？5.39.217.77:8898' L7 Y/ }; ^) v! m0 F. V% ]: S
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s% m$ L7 u, h" l2 w0 m: @" W
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
, z) b% i# w% U食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
$ \: y9 R: Q( M. h1 V/ S9 d中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
! v! Y) x3 H* E, H6 j食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
' e1 j% ?) F. Y$ v9 g) P7 E- s高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。& B# j, j% j- _1 g$ l5 r
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇- _9 [4 K+ s( u( H3 c' e
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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) J9 N* N$ T4 d8 Q& v0 N5.39.217.77:8898營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
- i3 g. F f0 ^0 }$ E尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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