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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。2 B; O7 j+ s( \4 O- Q5 v! ]
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, D% k9 \6 A1 }* V: g公仔箱論壇當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
) B1 ?( m' Z2 P% t5 t簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。公仔箱論壇6 @1 d6 l8 y# C, a
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份tvb now,tvbnow,bttvb; A6 Z" m& Q9 K
蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
3 V2 K/ h+ e N. w/ X% Y' `! P1 N5.39.217.77:8898建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：tvb now,tvbnow,bttvb$ u( F7 Z; Y7 ^6 ~' v
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一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
* @9 `5 U# ?. @! k/ d0 ^) ^1／3掌心大小魚肉、肉類
& u. x# r5 ?; Q! A1顆雞蛋
. M. `) a7 H5 c3 Z: C( I# |8 H公仔箱論壇2格傳統豆腐
3 \0 m: j# M; [9 Y( o4 J5 b( a6 ~半盒嫩豆腐
# J# m7 K4 I2 W: L5.39.217.77:88981杯豆漿（約190c.c.）
' P: f% c ?8 ~* C3 m( g" qtvb now,tvbnow,bttvb1又1／3片小方豆乾* S. L9 e- c" m. t8 V$ X
1／3塊黑豆干
& G% C5 |+ _$ A. l {, w2／3塊豆包
9 T0 f0 f" `) W4 B' d' _2 ~, t5 w公仔箱論壇半塊生豆皮
% L) e: B9 C' |* f) b$ Jtvb now,tvbnow,bttvb2塊三角油豆腐$ z1 |* U& ?3 p* `
3湯匙毛豆仁
6 Y; E, t! Y: S公仔箱論壇39公克納豆
9 @( q' W: S% t- J5湯匙吻仔魚' d/ P5 W3 k- L- a" E
3湯匙蚵仔0 h6 d: m# n n4 N: W: u) i6 `. \4 B
4尾劍蝦
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! I; Q7 }! K9 i v, v% g0 h0 A' t8 Itvb now,tvbnow,bttvb圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
1 S8 k( d) f5 O( P* a公仔箱論壇低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。5.39.217.77:8898 ?6 F) Z+ l; {/ }) j- j0 D2 a: K
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。2 b9 K( U8 @8 {
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。 n& m, r. _$ A/ d5 N
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvb now,tvbnow,bttvb1 h% p* t3 A6 B" K6 U
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ }/ s7 J3 n, N2 s) B, o2 E7 c
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。& {- k0 m& l7 `: q E
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4 z1 z& |! H: O2 {# T, _5.39.217.77:8898營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
/ s- h" r' d: ~tvb now,tvbnow,bttvb尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。tvb now,tvbnow,bttvb H5 p z% ^5 h
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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