8 z5 D( C. ~* @% _) j$ J' C年紀大睡不著？大腦老化導致睡眠品質下降，腦科學博士８方法教你睡更好。
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7 [% h. Z' i2 Q0 u2 u公仔箱論壇你也有這樣的困擾嗎？發現自己上年紀後似乎愈睡愈少？其實，這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會逐漸減少，因此睡眠時間自然也會逐漸縮短。但值得慶幸的是，2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實—即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。因此，想要睡的好，專注於提升睡眠品質比睡眠時間更重要。「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上會醒來多次，且醒來後就完全無法熟睡。5.39.217.77:8898- N! a7 O* Y+ o) n5 i% M
目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔10歲睡眠時間就會縮短10分鐘，所以相較於20歲的年輕人，70歲時的睡眠時間大約會縮短50分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。
! Z6 F" D1 ]& ^7 t7 j/ n6 f公仔箱論壇然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。
1 i D8 N4 t. _3 i0 ]/ H獲得高品質的睡眠對預防失智症、阿茲海默症也有幫助不過，我有個好消息。2019年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。
; A: O7 g% ^" a當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。
) ]1 \4 w0 e* S0 H/ p! c [5.39.217.77:8898因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過10個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。2 u# C' {( E' `" Z
獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白逐漸堆積，而這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。睡眠時間較短的人容易在腦中累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。
; [8 u) H$ q, V- r! ]2 O, Xtvb now,tvbnow,bttvb想睡更好？試試腦科學博士的８好眠方法為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。tvb now,tvbnow,bttvb$ {+ x- m! k( E) v; d8 {! Z4 a
方法1／午睡30分鐘習慣午睡30分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達50％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過60分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，80歲老年人患失智症的風險增加了1.4倍，請多加注意。
3 Q: F; [: w% t" z- I% j方法2／改善打呼年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。
! z# U7 S2 z, W( R9 A8 v5.39.217.77:8898年紀愈大罹患睡眠呼吸中止症的人愈多，調查美國400萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是1.18倍。打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是方法之一。tvb now,tvbnow,bttvb) e8 `. ^7 F0 {' a
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圖／牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。
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方法3／口腔保健包含智齒在內，牙齒總共有32顆，只要有超過20顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。5.39.217.77:88988 K+ Y S6 d9 F& |7 Q
方法4／沐浴在陽光下沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。4 r3 T5 z- h5 E6 m( f
方法5／減少夜間光害當我們暴露在2500勒克斯以上的明亮光線，或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。: S" D/ P* ]" R* B3 M
方法6／降低溫度睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前1到2個小時洗澡，可以使體溫下降，有助於入睡。tvb now,tvbnow,bttvb# V! R( Q# }% M: W- |5 F, ]
方法7／避免晚上攝取咖啡因睡前3小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲40分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲85分鐘，而接觸強光＋喝濃縮咖啡則會延遲105分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& Z. F" i8 z: ~" o& g6 N0 N9 X( ^
方法8／停止睡前飲酒酒精可以使大腦放鬆有助於入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。
' j5 Q/ A) u C) z# z2 t( w) q方法9／失眠時，不要強迫自己入睡強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [( v% z2 \' p( k; u; |
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發表於 2024-5-21 01:50 AM
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發表於 2024-5-27 06:53 PM
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