好好走路不會老！
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 《好好走路不會老》
6 h1 l; ?3 [' @& @3 g% G2 ^! o日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
8 q' k) D+ U3 }+ c% E/ E, [5.39.217.77:8898身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
9 y1 j o0 D/ T4 `% M; E舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。% m5 E+ h0 N8 p- w$ w* s" {
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。tvb now,tvbnow,bttvb# P, K$ V- H M; N/ v
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb- [) b @6 B0 ?" }( i7 j
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。5.39.217.77:8898- E) q. h2 K& p5 l: `0 ~
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
; H: S5 p0 ?5 O- g3 [9 w% Y公仔箱論壇大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？公仔箱論壇( N, I6 B/ D1 S/ b# o; \- ?( p
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。5.39.217.77:88985 Q8 X! F. {9 v3 {
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。5 a$ C; C* J, w- ]6 r
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。2 {+ `! W7 V }& h) H3 [/ ^
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
3 J7 D' h# n' L+ l/ G5.39.217.77:8898走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。tvb now,tvbnow,bttvb# Q( n5 _4 ^3 O# p4 G) Y
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇0 z& s4 l# d! ^" O
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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1 b2 q/ d* P- I! v- z: @7 k圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！' o S3 V5 i0 {4 I( g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h$ h8 n5 e/ Z1 k: k9 b
3 T9 z$ c H! z5.39.217.77:8898目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。tvb now,tvbnow,bttvb/ b% T+ j; P$ z
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
6 Z0 m) o5 d. @6 w; s3 B: ttvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。& P. L7 @3 p1 ~- d& C3 \- R
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。' E4 G; W& L6 f' W7 @
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。$ b) l. `! y9 L2 T9 [+ f: E' U# P9 Y' m1 S
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
J8 w8 d9 e- |, y9 O( h從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
- D( D3 y+ Y7 J& J% c公仔箱論壇如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。* _/ D, R2 @ j0 V
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
; e |3 j% n$ R+ p: n5 p' o/ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
. E, Y& N9 Q5 e5.39.217.77:8898而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ~. d& Y2 \; P1 i$ l* H: {* X
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。! `- c( s$ R) S2 {6 i6 [
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。5.39.217.77:8898) P! @; H3 P' r8 C4 ~9 L
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
( c5 A5 w- r5 P" pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇. l4 G" E. i* w
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb( K/ V( |. F" ~. ^9 Z) @2 m+ w
+ E/ f1 G- n9 a* ~0 v8 P- F( b: P5.39.217.77:8898我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
2 k, ]) l+ x3 Z/ S+ @公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb% V& t7 @$ o0 m% @; K6 M
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i/ N, F; g# n& w( l
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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