好好走路不會老！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F* I. S! ^2 ]) g# J0 _7 k
! l% w7 I( M) n9 q2 O: q 《好好走路不會老》5.39.217.77:88983 e0 d, Q8 [" S; z# P9 a3 g& @! |
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
6 ?$ W9 ]. E; a" F( F9 T( k z% _' c身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
( g. T+ k) i! t3 h9 H9 v- D& H舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
0 K% e, Q7 ~. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
7 ]4 Y0 e& w, p/ y- Ntvb now,tvbnow,bttvb人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
3 |# ]- |9 O3 d0 v% ^; \, L- N5.39.217.77:8898但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
/ f @; G% _) ~5.39.217.77:8898要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。tvb now,tvbnow,bttvb2 g/ V) J5 Y. \- V8 q
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？tvb now,tvbnow,bttvb" P1 r2 M) p1 E* A0 W4 s8 ?$ G
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。公仔箱論壇. H2 n3 E+ b8 K# l) i; M; \5 |9 u
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ?! Y0 z% ]8 T" }3 e" @
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
7 N! g3 ^9 I' z; o. [ D公仔箱論壇上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。5.39.217.77:88986 [; E+ V5 G* c
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇/ w: i6 N/ C9 T. H7 g* p* _2 ~
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
7 v+ U! @2 J2 n; \tvb now,tvbnow,bttvb一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.77:8898, \' v Q$ X$ ?' z1 K# r
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Z! A& N' ?6 u4 \+ I. K0 S/ Etvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！! q' Z7 `) \; U1 d
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
" O1 Q s8 Q* Y: C0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb* f i* L8 V! ]% f0 R! \& m
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb5 d) P, z8 i- h, x. H, W
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
" R! u8 h6 ~6 H8 A6 L+ A; S要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。1 O T9 b+ [' v- S! X
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- x, Z5 K+ R- y) \1 Y9 \
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
9 \% j# U( u+ c/ f) m( j/ h5.39.217.77:8898如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇# N' a5 n0 J% M O2 }
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
. w6 @ L# H1 J6 U& R比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。公仔箱論壇2 l) B6 W1 B" \( {( x( U
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 P' R1 D( T/ S& a4 c
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。tvb now,tvbnow,bttvb6 y# D' T7 H4 e5 a, L7 t" Q' ~/ ?5 _
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。3 C- ~& P5 i( B- ]
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。0 y' C! F1 N/ h/ l
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
! k+ @4 R7 U3 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。tvb now,tvbnow,bttvb- X ?7 m7 I; P/ Q. K" h; @
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb5 X# |/ l4 u4 L2 I/ o# w8 O3 ?
F' @# l1 K, v. `不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~* b( v) D( {: w/ @+ N" I
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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