好好走路不會老！
$ I( \- x. [% X4 T# h- g$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898! Y5 J/ w+ d3 X! A9 c
 《好好走路不會老》7 A* R5 ^6 p9 H0 {5 g3 V
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
# E0 c! {3 ~* f* l* C9 d+ o$ N; gtvb now,tvbnow,bttvb身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。tvb now,tvbnow,bttvb9 A: x p1 w2 S% |) I
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
' \( k& s; R8 }9 t5 J R5.39.217.77:8898血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。! a$ a" c( g/ c" ~1 Z
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。公仔箱論壇 L% i! D$ Z8 z& ]% ?- J A5 X
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。tvb now,tvbnow,bttvb" p, ~1 b9 R2 ^
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。* h% r% F3 D0 q8 |" c# p2 Q
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？5 y& W* g( V" f( g8 g( V: s c
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
3 d, v( G6 S0 m% y5.39.217.77:8898長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
6 c# F% ~+ l/ X2 N5 c年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。5 P- x( n) D( U2 ~2 j
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
6 \! a t/ @: `) y a" s G7 B& c Q公仔箱論壇走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& U! m2 G; t7 [7 D+ r$ t. @0 I
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
2 K7 w% @6 V0 T$ I1 X7 ^ e! vtvb now,tvbnow,bttvb一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。公仔箱論壇* v d0 L6 a' W
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! ]/ H5 l; ]2 W8 P圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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7 n' A) v0 \5 _3 A2 @+ _公仔箱論壇目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。5.39.217.77:88981 C5 @; g$ O$ _' M( E
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。公仔箱論壇$ i3 |* [2 P$ y& b/ z& W
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
5 L/ [4 ^' T4 i& A: h$ e3 `! W6 m8 @tvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。公仔箱論壇% n2 z' Q4 s k3 y1 j
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
+ X) u- y! s0 j+ W3 x5.39.217.77:8898來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。5.39.217.77:8898" H3 }* u1 _/ Q* w- G4 b
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V4 ]4 f2 t4 N( @
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。tvb now,tvbnow,bttvb8 W/ x x0 c9 U: \0 r
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
# M" n: @# Z! N6 n, t: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。5.39.217.77:8898' m/ O2 ^5 e# h; Y0 w/ _# J
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
1 x% j# d& U5 @0 o找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
- `4 F% U! l# M6 O: c5 y7 s公仔箱論壇重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
0 }* {6 e# n: C$ n在此，讓我們來「順便」增加一點步數。5.39.217.77:88988 X( G6 l0 Y. i) I) Z( l
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
+ J; l1 I- G4 q$ D% [兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^2 t4 S' a/ A: d- ~$ c3 C
公仔箱論壇: g1 I! K/ H/ B+ {( B' _
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb: q6 P, p# a& L% u
8 B' \& l! F# G+ ~. V5 c公仔箱論壇不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j# u1 P2 O) L, k
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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