好好走路不會老！" Y* P# ?/ ]) a" p* r/ @0 s& M
# m: T1 S: \7 F& a* J: S0 `' f$ m 《好好走路不會老》
* @6 O) x) N0 O5 \tvb now,tvbnow,bttvb日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。- F) r9 m- ^- D2 M: ^* U
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。公仔箱論壇! N- B; C h5 O" ?
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n+ D/ Q: u0 b" y7 T
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
! l9 h+ R1 L5 z人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
6 x3 i5 G) u6 o6 e* M4 F6 ]. O但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
& ~ A, K' x. Qtvb now,tvbnow,bttvb要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
$ j+ `' s n/ N9 n9 a/ U1 M大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？5.39.217.77:8898 q6 j+ I' i1 f g
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
t% j6 U4 z2 ^長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
" U- {, K/ I4 M+ C/ X4 k年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。; q' |# f# r- w; O) H6 k
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
9 U( I) {" ~/ n. q! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
& S( g) o- v* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。tvb now,tvbnow,bttvb5 a* p _0 F; R1 E) X3 N/ x
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
. h, F% F. k! w& U" n5.39.217.77:8898 5.39.217.77:88986 F5 y7 ?, @# \ r
* @0 ~: i; J5 o- ]6 |' \" v) u圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
! j# D8 {5 Y! r- q6 _% _+ S! r; s公仔箱論壇公仔箱論壇2 X3 I1 P% q v0 I: }; _3 ~8 u7 s M
/ a0 M' {$ J. D2 A9 l% Y/ P& l目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
3 Y5 ^' M5 S+ |+ a& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
6 M* I, h( k5 M: i5.39.217.77:8898在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。) s/ ?/ U. Y" ], }- |
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
0 P9 r1 Y) o* n' Y& d' H6 U8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。tvb now,tvbnow,bttvb- a9 v) H+ l! I. \# B
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。8 W: n8 n) s# A" p, |$ l$ n+ h
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。5.39.217.77:88987 F8 q! I% _; s1 @$ _
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。, X" ~3 o1 w. A o+ p5 F. W
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。tvb now,tvbnow,bttvb! ~/ d8 I# {+ V6 M" [0 t9 y
比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。公仔箱論壇7 C9 d3 X1 ^% u; p2 E, T0 ^; n
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。& t6 l4 Q6 R$ }1 ~2 r
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
; B6 B* l( ?1 V- {2 n% R重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。# z% t% d* ?% E' P
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇, ~9 B% v4 G4 i6 H1 Y6 h
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。tvb now,tvbnow,bttvb: P! N+ I) n8 K6 K! l7 z1 N9 k( \
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
: ^& g0 C8 V" K) T; g1 jtvb now,tvbnow,bttvb, _4 K& z* E1 t e5 I! L
我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
. o/ S( I/ G/ G公仔箱論壇$ y. |' @: t& a$ o
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。$ M; O2 U+ `6 d" D9 j2 k& f
|
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 