好好走路不會老！
6 l) P! s5 n# B) H9 t5.39.217.77:8898% m/ E+ D( r- S, \' q7 Q3 W* P
 《好好走路不會老》- [* R. ^. ~0 W
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。9 D' q, v* d3 A' h9 C+ L
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
1 D8 [; Z7 O, t; |, L0 Ctvb now,tvbnow,bttvb舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
$ [3 N l3 Z( Q) `( \. {0 Ktvb now,tvbnow,bttvb血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
8 @& Q7 B% n# Q+ S7 N+ x0 P人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
; h3 ?: f% ~# u0 a Q6 ?3 q. k公仔箱論壇但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
4 R- T6 M$ g- ]+ G" K要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
! g3 ~8 p; d' ~tvb now,tvbnow,bttvb大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
! e/ ~" H4 F1 b' P- `5 }tvb now,tvbnow,bttvb如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
& ?5 Z# s9 S: d$ k5 b4 n5 J長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。5.39.217.77:88987 J; r% p& [2 I9 @: y% e
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。公仔箱論壇" U3 {+ R" q8 W2 }3 D* d& y6 E
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
+ e8 W- g$ j* T% } f走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]1 h g4 x" w+ ?8 B* |
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
g5 B& c5 k8 `: Z6 X4 Z3 y公仔箱論壇一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
\6 |# _9 H! j
. }9 j6 i8 U* Y; U7 mtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898/ u% R4 x4 k0 h+ G. ^
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！tvb now,tvbnow,bttvb5 D* h6 N) b+ V' {7 K
9 {/ @. e- r" ~# k$ a- g公仔箱論壇
6 T$ e! }+ a; E _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y$ ?* x. _ C+ C/ z
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
8 A: m) Z, W. j. N5 u% _. @公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
$ R( M6 \7 M$ B2 Mtvb now,tvbnow,bttvb當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。公仔箱論壇8 ~9 I' ? y: q
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
. j% r' Z* K0 @- n& F( |2 H& R9 M5.39.217.77:8898來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- R$ g# j+ |3 j; E1 j
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
c, Q$ Y/ R: T4 b- N- g: C: _如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。% {9 a0 t3 Q/ d' W' [6 D, U& a; q
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
! _- j0 x# {* W9 k* o3 o5 i$ F" e7 {公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。5.39.217.77:88982 ~. M2 q# ?9 l3 z" T
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
2 _# w% w0 n8 [* H找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
# t* b0 e! Y! s1 y5.39.217.77:8898重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。公仔箱論壇$ p9 g& O9 q4 Q7 X: T/ `: p
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇+ o9 H3 P& H/ |* b4 n
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。2 \- H( \9 F4 P" r- {. r# C
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。8 x( u4 g( F0 i5 W
9 A3 w0 X) v% {* ^1 C" m我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇6 Q: k9 G; c/ Y6 Q' \
' h7 X# @& B; ?& H; J" l3 _5.39.217.77:8898不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
+ B9 J# G$ f! F: I7 b2 S( ytvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 