好好走路不會老！5.39.217.77:8898* m4 X2 I4 M& d Q, e& g( o
, e7 K4 f- N% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 《好好走路不會老》
: `3 g; {8 `! q- Y, gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。5 {# d+ w* X/ M0 m
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
; A6 a$ ^& A3 t" H' _, ~舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
% ^* {+ W/ b" Y4 o; Q血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。# z+ H/ U1 O$ D' m
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。公仔箱論壇+ E* ^4 C, y5 E n# j+ V$ b% u
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
# ]0 s" s/ Q1 h0 L. A- F* h' G要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
% Y* r1 C7 l# L2 K d( A大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
- \, `5 a: j6 t3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R4 Q( w9 \- m4 S9 l; `) ~3 }7 J
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
) G A+ R0 k, E# h3 N1 C+ u" L& ~公仔箱論壇年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
2 p0 K4 G# M# f% Atvb now,tvbnow,bttvb上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
f3 G' b: p( q6 L0 t+ X走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
7 H- C$ m: l0 [1 M, T4 ~公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
2 {5 ~ E4 Q- D5 n/ g) p5.39.217.77:8898一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。5.39.217.77:8898+ O8 o( Q, `: @8 E5 x; {- _
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @; Z b M: V4 U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S; l% T0 B5 M9 S% q5 Y
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
- }; y0 } f* B" U7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 v- y2 l( N1 k公仔箱論壇/ L+ C& J+ }6 B0 N+ m1 u8 w1 W
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。tvb now,tvbnow,bttvb1 [1 a e Y% C, O$ c8 z- F+ W
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。5.39.217.77:88982 s: z g. q8 Y2 K" s& p, f& {
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb9 E2 N" d0 }) u, I* X( M# ^# g
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。公仔箱論壇" d, a# c W7 m* o% S$ P# P9 ^8 w$ f
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ d0 z* L( G* k. y- }
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
# ]7 f( P" z2 B7 ]* A7 ^從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。( l" k5 l7 F4 y1 u" u7 o5 W$ @
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
1 o+ ?4 ` U3 @; i1 T- T. }: q- z5.39.217.77:8898這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
; K0 h1 v' q* t6 c+ _( q+ |% ]5.39.217.77:8898比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
. d" ]2 W. q8 j' Z- X; bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。+ n+ T5 e' {# O$ N( |6 y
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
# [1 s4 `9 E1 e3 ]. Etvb now,tvbnow,bttvb重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
/ O9 A( c- L* s" V4 t X V, z在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
2 @2 |9 B% `/ [# |上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。公仔箱論壇8 e( _( M& b0 Q x& _1 o
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。5.39.217.77:8898, X3 C# d8 j V1 Y
9 O' d* p. ?; m, b6 ytvb now,tvbnow,bttvb我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!公仔箱論壇1 o) c4 M/ k: t0 o
公仔箱論壇: ]( g V, Y8 [* e4 p
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
- k2 ]0 U8 w `8 O2 [& p/ v9 M |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 