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運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊。（本文摘自《焦慮型人格急救手冊》，以下為摘文。）健康的身體和健康的大腦要齊頭並進你應該盡可能對兩者同等重視。tvb now,tvbnow,bttvb- O! w8 x! }4 x
計畫、計畫、計畫這可能聽起來很無聊，但是盡可能提前做好鍛鍊和飲食計畫，可以幫助你養成健康的作息，而不會讓生活變得一團糟。
\3 i' u t. A8 W公仔箱論壇減輕壓力除了要對焦慮說「不」以外，也要認識到壓力同時也會影響食慾和運動的積極性。要成為你自己的主宰，要能意識到自己什麼時候需要冷靜。
9 X! f+ _9 }1 m% W, C9 X身體的智慧你可能會疑惑，運動、飲食與焦慮有什麼關係？雖然這並不是一本勸你做深蹲、弓箭步和吃生菜的書，但健康的身體和健康的心理之間的確緊密相關，尤其是近幾年來，愈來愈多相關資料可以佐證。稍後我會談談食物是如何幫大腦和身體「充電」的，但是現在，讓我們先來談談該如何運動吧。% {0 e- j: d9 Z1 ~, p! }% X5 _
鍛鍊對於改善身體狀況和對抗疾病的好處是眾所周知的。大部分人都曾經（或者將會）被醫生問到平時鍛鍊多少，吃飯、喝水的情況怎麼樣。雖然這個話題有時候聽起來單調無聊，但我自己的確看到了它的積極影響，所以我很重視合理飲食和規律運動，好讓自己遠離焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S) D+ G( {) j* B& A g( `/ p
運動對心理健康非常重要。它可以減輕壓力和疲勞，提高我們的機敏度和集中度，改善大腦功能。正如我們所知，焦慮和壓力都是我們生活中正常的一部分。壓力會影響我們的神經系統、荷爾蒙分泌（比如皮質醇和腎上腺素）、肌肉張力（肌肉緊張會導致頭痛和脖子痛）以及呼吸系統（為了獲取更多的氧氣，我們呼吸起來會非常吃力），我們的身體會發生一系列連鎖反應，我們會感覺昏昏欲睡，身體疼痛、緊繃。但好消息是，「解藥」就在我們每個人的身邊——人體在運動時會分泌一種叫腦內啡（endorphin）的荷爾蒙，它會讓人感覺良好，緩解疼痛，減輕壓力、緊張和焦慮，提升睡眠品質，增強自尊心和自信心。
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腦內啡究竟是什麼？腦內啡是一個非常熱門的詞彙，尤其是關於運動的話題，但大多數人並不特別確定它是什麼。在這本書裡，我會盡可能用淡顯易懂的方式解釋。公仔箱論壇5 I. \8 ~7 l9 u/ i& O, [# ~' k7 B
我們的大腦裡有許多神經傳導物質（neurotransmitter），它們就像是一個小小的化學信號傳遞者，向身體的其他部分傳遞訊息。運動會觸發這些神經傳導物質，釋放出腦內啡這種化學物質，它是天然的止痛藥（類似於緩解疼痛的麻醉劑），會帶來興奮感和幸福感，是一種不需要去藥房購買就能得到的對抗焦慮和憂鬱的神器！
" ~: G- F6 s! x# r1 L* {4 A公仔箱論壇還有個好消息是，我們聰明的大腦還掌握著其他的「快樂化學物質」——多巴胺、血清素和催產素，同樣能讓感覺變良好。$ A( q8 V3 K: r7 i+ e9 v1 X7 Q. S
• 多巴胺（Dopamine）是一種有激勵作用的化學物質，在訂定、達成目標和成果認定方面扮演著重要的角色。確保你依照這個途徑來慶祝成果，是讓多巴胺保持健康自由流動的關鍵。
2 p2 E8 i6 e0 ^9 u: ?tvb now,tvbnow,bttvb• 血清素（Serotonin）是一種能增強自尊的化學物質，當我們感到自己非常有意義、很重要、有價值的時候會被激發出來。練習感恩真的有助於觸發這種物質，多在戶外曬曬太陽，多生成維生素 D 也有同樣功效。tvb now,tvbnow,bttvb) }/ Z4 d9 r! B: w5 b
• 催產素（Oxytocin）是一種與愛和依戀感有關的化學物質，負責增加親密度和信任感，建立健康的關係。給他人一個擁抱可以產生這種荷爾蒙。
6 U$ |5 }$ G* `; k1 J4 H& s5 \公仔箱論壇人類的身體多麼聰明！你知道腦內啡是一種多麼神奇的應對焦慮的藥物！通過有規律的運動，稍微提高心率，我們就可以明顯緩解自己的焦慮了。何樂而不為呢？
3 r3 @. y( t1 h* I. Z/ A在這裡我要闡明的是，我並不是說通過飲食和運動就能治好你的焦慮症，但是從我個人的經驗和專業的角度看來，它的確會對你的心理狀態有很大的影響，常常會把你的注意力從焦慮和壓力帶來的煩惱中轉移出去。我的變化真的要歸功於一次身體上的改造，包括開始鍛鍊（在這之前，我只會癱在沙發裡，拿著電視遙控器不停地換台）和選擇更為健康的食物，這些改變極大地緩解了我的焦慮症狀，因此我將這些改變一直保留到今天。每日到戶外步行，哪怕只有十分鐘的時間，也真的能夠幫我改善情緒，讓我更加集中注意力，並且更容易放鬆，所以我早上起來的第一件事就是散步，有時也會安排在晚飯之前——我們都抽得出這十分鐘的時間。我也會保證正常的一日三餐，中間會吃一些健康的小零食，來維持充沛的精力。這樣規律而有節奏的生活，能幫我及時排解掉一天的壓力，不讓它有積累的機會。% A r0 Q, k& N* m3 c$ Y6 L. w" U
運動對我們心理健康產生影響的程度和持續的時間因人而異，也與我們選擇哪種運動有關，但是通常來說，不論你是跳一個小時魔鬼式健身操，還是快步走十分鐘，效果都是一樣積極而持久的。規律的運動模式對你是很有好處的，能緩解焦慮、釋放壓力，改善情緒低落狀態。一項由美國焦慮和憂鬱研究協會（Anxiety and Depression Association of America）進行的調查表明，經常參與一定強度的規律運動的人——我指的是可以讓你出汗的有氧運動或者有利於心血管健康的運動，比如跑步或者跳繩，在未來五年內患上焦慮症或者憂鬱症的機率會降低25％。8 d% t) Y/ W4 Z. |6 n
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- z/ D8 U/ j. K( K5 o' _5.39.217.77:8898運動也會帶來另一些好處—改善體型和外貌（消腫、塑形、讓髮質和膚質更健康），降低體重（如果你有減重需要的話），增強個人魅力，從而提升你的自信心，甚至會讓你自我感覺格外良好—而這恰恰是你要用來抵禦焦慮的東西。" j) A: L* d# v" [
運動真是好處多多，對不對？但是萬一你不喜歡運動呢？萬一一想到要穿上運動鞋和緊身褲你就害怕呢？好吧，先別怕，還有許多不同的鍛鍊形式，不僅會提升你的心率，還會增強你鍛鍊的積極性。讓我們來一起探索吧！/ x# {6 N2 S5 \; G Q3 w
尋找適合自己的運動方式我說過，找到自己感興趣的體育運動真的非常重要。別太苛求自己，最重要的是，別太脫離現實，如果你平時做得最多的運動就是用微波爐熱熱飯的話，那麼一開始就報名全程馬拉松絕對是不切實際的，至少不應該是你目前首選的運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M4 p. T1 S. A! t8 ]$ c2 a' @
當然，我不是說你就一定跑不了全程馬拉松，事實上在我自己跑過之後，我真心誠意地建議你以後去試一試，但是現在如果你想放鬆下來，做一些溫和的、可以抵抗焦慮的運動的話，那我要推薦你從一些不那麼具有挑戰性同時又非常有趣的運動開始。
5 g4 c. p' v# M! h4 P9 ]2 E3 m有氧運動因為有釋放腦內啡的效果，一直以來都受到人們的推崇。你要考慮一下哪種運動方式更適合你或者更讓你感興趣，能讓你的心跳和呼吸頻率比窩在沙發更高一點，同時還能讓你在運動過程中出一身汗。別忘了在開始一種新運動之前諮詢一下醫生或醫學專家，得到他們的許可再開始。公仔箱論壇) X3 Z7 O+ ^, V, ^6 r
你可能會感興趣的有氧運動包括：
) M2 G- t7 ~3 U, g; N3 g( G. s• 室內／室外慢跑
/ T- T, ^; ~* xtvb now,tvbnow,bttvb• 室內踩飛輪／室外騎自行車
2 O( B- [1 Y. ^- N4 D; a0 ]$ F1 i( F. i公仔箱論壇• 游泳5.39.217.77:8898! ~+ K% c( E( u8 e3 o
• 散步公仔箱論壇 j- b+ r" O, K% ?8 B# d# Q
• 踏板有氧運動5.39.217.77:8898; c! h# u; X. U7 ]& x
• 跳繩公仔箱論壇. V9 O; t; L" [, h
• 水上有氧運動
; t1 B& z8 m! `+ A5.39.217.77:8898• 槓鈴有氧運動
- o" z$ y. D: w$ c& ~. D1 r5.39.217.77:8898• 壺鈴訓練- O4 Z& T6 H1 f
• 有氧拳擊tvb now,tvbnow,bttvb* L- Q' T+ `+ X2 E' `, e0 i
• 舞蹈，如 Zumba、Salsa 或街舞
: D$ T! w# d7 i+ y3 e: qtvb now,tvbnow,bttvb• 輕量級的阻力訓練（resistance training）
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$ r, m0 J) z: `$ w6 b公仔箱論壇圖tvb now,tvbnow,bttvb( }/ r- \8 \: o$ d: G* L6 X
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. L% D) i' L4 Y9 i: D7 ktvb now,tvbnow,bttvb可以釋放腦內啡的運動不止這些，你還可以報名各種俱樂部或者參與團體運動，都是以社交的方式來運動的好途徑。你會發現身邊有許多運動場館願意歡迎團隊運動的加入，你甚至可以玩到哈利‧波特最愛的運動—魁地奇球賽！
4 }* Z8 l: o0 u% z) J0 O0 b可以嘗試的團隊運動有：tvb now,tvbnow,bttvb% x! m: X) |3 U# y; z
• 籃網球（netball）
7 K$ C" ~! n* x1 y6 x/ Q% |• 足球公仔箱論壇4 W% D- h; I( j) Y& q, u' z9 f
• 網球7 n; _, a, X/ }) E L/ ^9 P
• 空手道公仔箱論壇$ _$ u- J5 Q" B* \, N6 t
• 五人足球（Five-a-side football）5.39.217.77:8898' s$ S S! |+ O0 |
• 排球
/ e# n4 u) A; i$ e4 K5.39.217.77:8898• 籃球tvb now,tvbnow,bttvb# y2 l6 S) H2 U2 ^/ a* J
• 躲避球
- p/ N/ l- C7 Q, a- otvb now,tvbnow,bttvb• 壁球6 m# d0 y" Z5 m4 [' p7 c+ z3 d9 F
• 羽毛球$ n; g+ t* Y+ [
• 曲棍球5.39.217.77:8898/ e0 O3 f5 P- x2 {- U
• 板球 g. g- g& a x1 ]8 l
如果你不想像裝了強力電池一樣跑個不停，還可以選擇一些不太劇烈，但也能帶來很強的抗焦慮效果的有氧運動，包括：0 M. w4 e; a1 F! s! e
• 步行（包括快步走和休閒散步）tvb now,tvbnow,bttvb& O- b. n1 m/ K) M9 Q& O
• 瑜伽) W+ S" M# u) e" `8 D! i
• 皮拉提斯
) |/ \( _2 f, v& e• 芭蕾
8 V6 ]# ^5 Y& D L& s1 b" G& R5.39.217.77:8898• 太極拳
# v7 x6 z. w4 b9 u公仔箱論壇• 低強度游泳 5.39.217.77:8898/ Y* x$ x \3 d6 g, Q" p! I0 i& A
以上列舉的只是一些讓你改變想法、開始運動的「破冰」小建議。你可以嘗試看看自己究竟喜歡什麼，哪些能激發你的興趣、哪些你壓根都不會去碰。無論你嘗試了1還是100，都沒有關係，重要的是你能夠在嘗試的過程中找到自己真正喜歡的東西。 |
發表於 2023-8-23 04:21 AM
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