營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇0 p) D z: J- M/ j
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
+ V/ s2 \7 C7 o$ I0 Ltvb now,tvbnow,bttvb「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb( J- V1 c# i/ S% f
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
: f5 T" j1 Y/ d5.39.217.77:8898避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。- t2 C# R% {7 @
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
/ B) a+ e& j; z, U, b$ Q$ R5.39.217.77:88981.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
; J) G( B+ q4 G7 K1 @5 Jtvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
7 O( M% Y* A! L* V& |tvb now,tvbnow,bttvb 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
& Z5 |. u5 h" y5.39.217.77:8898夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。公仔箱論壇8 ]8 z Q2 f4 G' e
7 N- U+ p( i& e& r+ a, o5 q7 o& Ntvb now,tvbnow,bttvb另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。# r# U% u; q- f/ |
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。
( v' J" e$ a; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P8 I3 n9 m/ D9 h' P Q7 x
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
/ I3 O, }5 w' o0 q+ w5.39.217.77:8898不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
4 C( t. ?' h: V; C4 I& @% x5.39.217.77:8898所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：9 M, n* O& X+ u9 a, r, B9 m1 k
● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）2 ~9 K8 Z+ J/ ?/ `/ P; J+ f
● 地瓜葉 40 公克
7 S- G( E- h. q6 r0 rtvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克) I- J" x5 ^" C' ^
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水果：
' O1 F3 u$ z- i X1 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 小型蘋果1／4顆（40公克）! `- f# a C# m, v0 S) s
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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8 z* w3 ]/ Z$ a' |% W4 I公仔箱論壇全穀根經類：
6 e" h3 |( w& W' K7 s6 |* x9 M" ~● 南瓜 40 公克, E4 K3 h" \; b7 d- q4 y
3 c" N7 `& T4 Z% B; ^5 W蛋白質：! Y" ^( O; Q) W) T2 m9 d2 D
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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# E9 V( d! E0 {7 W' `* m公仔箱論壇好油脂：8 i, }8 ?+ ^8 Z% z& E, p
● 腰果 1 免洗湯匙。5.39.217.77:8898- C+ e5 O5 h) ?; M
, z! O' V/ a: T1 }3 e' W0 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備註：8 k5 T! [+ A) T) K1 l# k
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。% P( I# h& o: R/ d9 m
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
/ u" F5 x7 ?1 t& k4 s- C2 t0 `tvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。公仔箱論壇% ^; \; w/ Q, r$ y8 j2 a7 O7 h
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
- y9 A' l0 w% | A0 N2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
! q; r( z t1 `- a5 {tvb now,tvbnow,bttvb3.倒入杯中即完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q& a: A- x* s/ K
# L3 V: u+ k4 s& s4 d: v6 M1 ~) Z* c備註：
' Q9 g/ b: Z# K% d3 \! l5 b; q1.青菜川燙10秒即可備用。
3 v6 L- K# y" a8 }. r. E/ U2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。公仔箱論壇8 {5 W# N5 @% Y
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。
: Z8 j( h1 ^, BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養分析● 熱量208大卡／天+ `4 q7 @& o. y: D% h8 i/ x/ i
● 蛋白質13.5公克
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9 N$ H u4 E+ x/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 碳水化合物28.2公克公仔箱論壇5 f3 G) b- U6 F5 p/ o$ W1 W8 Y
● 膳食纖維6公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) x# d F) } ~6 {1 L. U2 a$ v
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 v& `2 r0 \8 F$ B
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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