營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝tvb now,tvbnow,bttvb e# n" i* n& c
" D" T+ d8 c. m, q3 s) G; i' Ztvb now,tvbnow,bttvb 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。
4 r" ~% l5 {) p5 h$ Z5 U公仔箱論壇「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
: p4 D; |3 Y" r近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
# |" O& `$ C7 ^6 x公仔箱論壇避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb7 O5 x& a3 ?3 [3 ^3 e
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F0 C T5 F) {# H+ P4 d& N
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。5.39.217.77:88980 G; F z7 u( N9 c, A' `
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L3 b' \% B/ n2 [1 Y# O" Q
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Q" X! K2 K+ ~
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5.39.217.77:8898' A ~3 P3 `& P* o: o" T
5 d" _8 G( b# Z7 ^ \8 `5.39.217.77:8898另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K/ s0 G' i; s1 `; L3 r' }; V; ~
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。# O& L+ ~# h; }; r2 p
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇# Q5 ~" c; S; u/ B; {
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。. L# h$ X0 v/ T
# [ z8 g$ t( B n0 k. U# L% q公仔箱論壇想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m! U* _+ }$ Q9 j6 u
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。公仔箱論壇: s4 }/ x Z% U$ W5 l- F+ W% C
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。, V# ]9 _2 R8 {; P
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
* o1 y& Q$ t! M4 N8 x$ m5 ~" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
9 {5 s \. | S. M2 I4 U% q5.39.217.77:8898● 地瓜葉 40 公克
4 P0 X2 X, X1 d0 A0 Ttvb now,tvbnow,bttvb● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：
7 T5 ^1 y" i0 j3 g7 H9 g! E● 小型蘋果1／4顆（40公克）公仔箱論壇$ f' U; \- l0 j, R
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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全穀根經類：
' B: i! z- T8 X, M i. Ztvb now,tvbnow,bttvb● 南瓜 40 公克公仔箱論壇! h& L, k- i5 }5 Q% D/ \
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蛋白質：
. j% C. z' g1 R- I5 T● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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; u+ l5 i1 @" c1 f3 N- o2 E5 K( CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。好油脂：tvb now,tvbnow,bttvb$ Z. P. q j5 z. ]6 w0 N
● 腰果 1 免洗湯匙。
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備註：5.39.217.77:8898% I( }4 v- L4 l6 [
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
$ A; m$ ]; U. w7 a" \7 T5 M' Ltvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。公仔箱論壇! Y/ B% }, n4 b9 c, h; f
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 y# j" G: f9 G4 P( }+ L5 z% E
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
1 t+ [( b5 r8 a' t& l1 y公仔箱論壇2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。. x2 T! ~" O) C9 r Z
3.倒入杯中即完成。公仔箱論壇: J/ x8 V0 c C- Z+ }
; |* ]% ]7 m' k; n3 l; m& s9 F5.39.217.77:8898備註：5.39.217.77:88987 T" D8 L. s; K( x
1.青菜川燙10秒即可備用。' e/ M' `( J, J, l0 n7 K+ F( c
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X' D; p0 q3 x) z
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb u, V& ^: \* H! T5 ^" x
營養分析● 熱量208大卡／天
8 f P' w) f% I) x9 {+ xtvb now,tvbnow,bttvb● 蛋白質13.5公克( r I1 p" A. x6 c" c" ]
● 脂肪6.1公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 E% G. X; S- R) A
● 碳水化合物28.2公克5.39.217.77:8898/ b" c( j2 f& `
● 膳食纖維6公克5.39.217.77:8898( z# i* T6 k) A+ S: ] G: y8 I4 s; L
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。公仔箱論壇: n1 x- L' r! y: E
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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