營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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/ y: w8 z5 w( r# |& bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。
. q" e$ X6 ]5 ^6 Q8 @$ z5.39.217.77:8898「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。
2 `- I. N+ d S9 m. f) s( F9 N7 r7 ^) C近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?
& M1 p% F- H$ c4 {) ^' h6 u公仔箱論壇避開3大外食地雷,降低失眠困擾 事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。+ E9 H4 ~) Z+ [
若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:6 C2 t4 n/ H h. m) a
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。公仔箱論壇- v) h: l8 t' t$ u' v; ?6 s" ^) A; h6 Y
睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。5.39.217.77:8898& ^7 A1 ~4 h+ f6 @1 H( k! N
圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(多精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長。tvb now,tvbnow,bttvb0 s: [6 o. f) c& T
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。1 W) n( W! J6 x
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另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;且研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb+ V$ ^6 u$ h) m/ y; V
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期(rapid-eye-movement,REM),當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺,且睡眠過程容易中斷,半夜清醒的次數也會增加。5.39.217.77:88989 O7 p! u6 ]9 k
既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低,但這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。 l; Q. B5 O7 [5 ^0 _
因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生。tvb now,tvbnow,bttvb4 [& z* X9 g0 f( f! [! ?
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想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短。7 [+ A: n+ S- r/ @
不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子,包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
; S9 A: V* j2 V8 A; _) {# N所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下,特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。
5 z `: j0 d8 R2 g8 a3 DTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖公仔箱論壇# M: a2 v3 i' q! R X/ ^: `; K" K
# \" A" ]- X( }% e* L助眠綠拿鐵食材蔬菜:公仔箱論壇% n( o4 h9 s& T7 e
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
o& h0 k: E! fTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
& i% c [* D( d5 w2 F5.39.217.77:8898● 胡蘿蔔 25 公克- ?# S+ j' e) R- D- _/ ^: x
6 Z0 d" S. O* ?3 J! @2 Vtvb now,tvbnow,bttvb水果:
' p! i* {( i" \5 l! J* t7 Z. f9 g: m● 小型蘋果1/4顆(40公克)tvb now,tvbnow,bttvb. S* k8 T( E; L G
● 中型芭樂1/5顆(40公克)2 O) \% h$ |3 `6 H, x& L
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全穀根經類:
, j, p! ]9 M: r" y) m● 南瓜 40 公克7 E( a, g& v8 M5 |6 b8 p3 Z
/ f% ]; j. [3 M$ o: y( Y! NTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質:TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T9 n# e! J) ~+ x. O
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)
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& S! |1 {- Z% |$ d5 v$ S) T0 y1 J好油脂:+ C# R8 c/ D1 f" |4 u, Y; C/ ]. P; d
● 腰果 1 免洗湯匙。tvb now,tvbnow,bttvb6 _, j& m7 e3 O- G3 H
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備註:7 B% q1 }, Y5 c: V, y/ o( \/ Q$ ]" L
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。
% a9 {+ m% V: c, Y% D7 `公仔箱論壇2.南瓜,可改用地瓜、山藥。5.39.217.77:88988 S4 s U1 G2 i3 Q2 y: N% L2 O
3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
# W9 W. n n2 vtvb now,tvbnow,bttvb作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。公仔箱論壇5 H' n9 @, i3 N" A
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
& o* w# ]+ r9 P- D6 u. j/ J _公仔箱論壇3.倒入杯中即完成。tvb now,tvbnow,bttvb6 ]$ W' J. ]5 q9 B5 T4 A
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備註:
1 j$ e- v/ ?* u" f2 e1.青菜川燙10秒即可備用。
6 U+ f6 F+ F9 v5 l4 K2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。tvb now,tvbnow,bttvb) o% d- Q8 c9 r; P
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。5.39.217.77:8898( f+ K: P+ _ [+ }: S# v# J: A) F
營養分析● 熱量208大卡/天
6 b/ I& Y" f6 h5 C: h, rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克
, A- [/ o* n4 O# k2 [TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 脂肪6.1公克
' s8 R! I. H& t/ S公仔箱論壇● 碳水化合物28.2公克tvb now,tvbnow,bttvb5 v1 B G+ S' W3 C, ^
● 膳食纖維6公克
+ b$ u: f! ~4 v& A1 S% g. U* Q食用方法每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。
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