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[健康資訊] 易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠!圖解三餐分配法不NG

皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i- q' d# I. X4 [. l) ^: C+ h
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易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠!圖解三餐分配法不NG。5.39.217.77:8898% L2 Y( L* A* @) Q7 h1 p
蛋白質是由胺基酸組成的結構分子,也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始,到皮膚、指甲、肌肉、器官,以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此,每天攝取足夠且優質的蛋白質,是非常重要的。特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉,或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮,日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取,經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況,這樣一來容易引發肌少症,提升跌倒骨折的風險。
$ s$ m5 \5 x0 H公仔箱論壇圖/易餓/免疫力低/肌肉無力?蛋白質攝取指南。李婉萍營養師提供
9 Y9 b0 v: W% c  Q8 [1 N蛋白質一天攝取多少才足夠?每天身體需要的蛋白質,不會因為年紀增長跟著減少,而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變,這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8~1.2克計算;至於腎臟病患所需的蛋白質,則是以每公斤0.6~0.8公克為基準。
# [6 ]8 e( Y* i! B/ R公仔箱論壇在營養學中,這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數,而不是指含有蛋白質的食物(如肉或蛋)的克數。比方說,一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克,但包含的蛋白質是48克;一顆中型雞蛋重約50~60公克,蛋白質含量約7克。
8 v9 `, q9 q( y7 L( i不過,為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照,可以簡單用份數來看。體重50公斤的人,需要7份(50÷10再加2);60公斤,需要8份(60÷10再加2)+2份,以此類推,也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼,「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎?」是的,以一個體重140公斤的人而言,一天吃到16份蛋白質(約等於兩份8盎司牛排)是在安全範圍的。
% z( b5 T0 j8 G7 P1 ]& ~: ^TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/蛋白質分量建議。李婉萍營養師提供
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蛋白質「一份」是多少?1份是什麼樣的概念呢?5 d' B8 Q$ u3 Q- I6 M
蛋白質1份=盒裝嫩豆腐1/2盒=超商常見的無糖豆漿450ml半盒=雞蛋1顆=鮮奶1杯(240c.c)=肉塊或肉絲裝滿1大湯匙=一般便當裡的腿排約1/2塊7 Y& I5 v& H9 R; ^' o  Y
它們個別的重量雖不同,但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是,因所含油脂有高低差異,所以提供的熱量也不一樣哦!
: m0 C6 j5 P$ H- E由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質,因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數,是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。5.39.217.77:8898! Z% h0 D  B  f: r  d, o
估算份數有什麼重要性呢?主要是提醒吃太多的人應下修,以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值,也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂,而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升,才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力,避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。, S) d4 f- a+ N) D
圖/僅為情境配圖,取自shutterstock
) v% E" o6 k& \* o) X獲得蛋白質好處觀念1:補對食物來源攝取蛋白質良好的食物來源,主要是乳品和豆魚蛋肉類,而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q( G* j, P! v% M( t) Q
1. 豆類:是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品,如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料,有容易吸油的特性,烹調時要特別注意。
1 T* \) Z  |# t% G2. 魚類:除了魚肉,也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。
1 a& [( f7 C8 ^0 C( n; I( G5.39.217.77:88983. 蛋類:是很好的蛋白質來源,蛋白含有優質蛋白質,蛋黃則有鐵質和卵磷脂,加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇,所以整顆蛋一起吃,營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關,建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理,蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。$ _* _7 z' x% {- P
4. 肉類:包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉,是完全蛋白質,能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過,以肉類長時間熬煮的濃湯,裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富,單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。公仔箱論壇/ c* f" F2 v: a% E" ^. g7 |5 f( Z
5. 乳品:根據2018年版的「每日飲食指南」,已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5~2杯,這樣就能得到1.5~2份蛋白質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A9 G" F# h& d+ O) W% \
圖/好處觀念1:補對食物來源。李婉萍營養師提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F- H! C1 H0 V5 y4 x% g& `0 T
獲得蛋白質好處觀念2:每天定量、分配於三餐平均攝取「既然一天要達到7份蛋白質,那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了!」tvb now,tvbnow,bttvb0 F; b) m- D7 K2 J8 d& O6 e6 Y. j
不是這樣的喔!假如想在晚餐用大份牛排彌補,儲存的並不會是牛肉中的蛋白質,而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質,這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉,不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用,才能好好幫助人體運作、提升免疫力。
: X- N, k  p$ G其實每天攝取6~8份並不困難,可以這樣做:tvb now,tvbnow,bttvb2 r) P5 c+ N4 ^. v
•  早餐:2 顆滷蛋+黑咖啡;1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。tvb now,tvbnow,bttvb# U) K- ^9 p! I$ `. `
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•  午餐:自助餐「1碗五穀飯+蒸魚+2種蔬菜」;麵店「陽春麵+五香豆干2片+嘴邊肉一盤+燙青菜」。
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•  晚餐:1隻滷雞腿+1碗糙米飯+2種蔬菜;或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。
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圖/好處觀念2:定量且三餐平均攝取。李婉萍營養師提供
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