$ `# |8 s4 {$ W! j9 q
圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
% u3 t) a# D5 t( YTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 t- k" q1 y$ V/ `
* p- j# q2 g; _4 @「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。公仔箱論壇& a y7 R- C k9 l# @' U
圖/棒式變化練全身。取自照護線上5.39.217.77:8898, U( _! d# T4 h* B
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。
% j8 R- S! x8 v0 n4 x3 s公仔箱論壇棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。
3 Q2 A' t" S: v$ t1 G! v4 u公仔箱論壇% |; q5 h/ Z3 H9 N+ o
' a$ _1 v9 e0 U# G6 D/ ?
! e: d) b$ `! r$ N1 g6 Y7 f, @3 C一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。公仔箱論壇4 V8 P' t- p9 r) R) Q9 b
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。
4 M/ b" ~- a# T6 ?5.39.217.77:8898 圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。
6 n, h6 l+ t1 h9 t M5.39.217.77:8898假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。
# i' h5 `0 P ~2 T3 k" ?% qTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。
/ r% ]6 T, x$ J( L9 l2 r 圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。
4 H+ E- y3 l9 f' y3 h公仔箱論壇也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。5.39.217.77:88988 t; h6 o% U* c: Y9 {4 @
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。5.39.217.77:8898$ i+ E; k+ P; G+ T
圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
" g! c# Q, F5 s1 m; @+ O- B! Y- a- v& b公仔箱論壇如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!
+ v9 @6 N- \8 P e. n" X) t" X: W" U7 x5.39.217.77:8898肘撐棒式後抬腳從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。公仔箱論壇0 c: Z3 f( s9 X3 r+ f; {, ^
圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。
. g5 Y% M# |2 C% C如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。% n8 a z7 }& E( N1 @# a6 A) H
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。公仔箱論壇6 W* ^" S, M0 s$ v# n A$ n' {
圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。
5 b' M: \" D3 c2 o A; Jtvb now,tvbnow,bttvb側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。 d9 k' i3 G/ S9 M
圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。
" k( z' e5 w% }% Z, M1 i如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。5.39.217.77:8898. V |" U+ ~, {# K$ H- C2 F C
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T' A6 Y8 [/ d
3 W; e. X" o- \' H6 ~3 o- d5.39.217.77:8898
9 j" @6 K, i1 f2 I- }* _tvb now,tvbnow,bttvb搖滾側棒式右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。
( j0 C! N+ j" F+ n& ~6 g 圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。5.39.217.77:8898( }1 @+ W, Y0 E3 n
若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。公仔箱論壇3 p. A; R. |2 Y- O+ J: s
側棒式抬腿右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。
" k; g5 @8 w0 F4 c2 m+ j0 H5.39.217.77:8898 圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。5 b% T6 s1 d# H# A) ^% z8 N: y( f
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~5.39.217.77:88983 W0 G; L: C9 N' b7 Y2 C- R
|