
4 p" K$ L6 ~- {; j. u* ^5.39.217.77:8898圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
7 W& W3 U- G7 a) i1 X9 ]: q9 T8 S3 `, V( Q5 u. _
tvb now,tvbnow,bttvb- R b4 X/ _ a! M6 V1 w
「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。# S2 H' o6 s5 E9 o7 M$ ^
圖/棒式變化練全身。取自照護線上公仔箱論壇$ G& O! S; [8 \, K8 g! l' @
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。tvb now,tvbnow,bttvb! Q- _1 E0 Z& H) S0 \) p, O
棒式棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。
( B+ \ e- \# VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y0 ?- V2 R" N! d2 L9 c
' C8 k |6 J# W5 n; S' g5 s6 ^tvb now,tvbnow,bttvb3 t" w' ?: `& p' d2 e
一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。
! E# v" G5 K+ ]) d掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h' j. T" a5 P) k! t3 L- H
圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y8 {: l/ L) k5 g) v
假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。
4 t0 J" [. N- [) [$ S3 t; n% L5.39.217.77:8898掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。
% k& N' i3 N- |9 d' D/ J1 z$ f 圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。
: E9 h2 ~, N- D) H( X. X- Ktvb now,tvbnow,bttvb也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。tvb now,tvbnow,bttvb, @/ o; h( A" t: k; u% E
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。
) q' k3 U5 m9 q- a% g$ n 圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。. e, T7 d- o3 J" v
如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!& d: B% S3 P% t* r# ?/ g
肘撐棒式後抬腳從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。
" a6 G3 b9 f! _* n! e, J& b4 A 圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。
3 L6 J# w2 r8 i4 n公仔箱論壇如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。5.39.217.77:88985 ~, C* U6 Y2 f' C
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。
( L# g4 e. H+ B& [9 a0 C! O公仔箱論壇 圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。
: A! D+ {1 o& l) G側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。, W, c4 l0 p& q3 r. I8 `+ Q3 @
圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V/ O7 S$ T# V
如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。tvb now,tvbnow,bttvb. q% Z. X% X7 g
; D3 M& ?8 q/ D. O9 {( {9 A; N
公仔箱論壇# @" m, N {: Y2 }4 [9 H! z
公仔箱論壇" F8 G* J. g% q2 Z! F
搖滾側棒式右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' [9 h0 ]9 C2 i2 e$ M1 T' f& u& Y
圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。5.39.217.77:88981 W) T: T, L& h, M
若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。
% U M& Y U/ g; F! @9 Y XTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側棒式抬腿右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。公仔箱論壇# ]+ @* d6 H: Z: F! V* |
圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb9 }9 h( w: y0 T0 L
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~公仔箱論壇. x* |% j$ ~5 r V, O% Z
|