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圖解懶人包！7分鐘運動＋10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。8 D% R) w, I( q. t1 O7 a3 b
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' E. x2 b, y+ Q8 _: o5.39.217.77:8898「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為……你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。
0 u8 \' x, H: m+ ] 圖／棒式變化練全身。取自照護線上公仔箱論壇1 p; R. g+ l, }0 I9 ]
而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。& s, d- f) P1 I6 y" f
棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c$ k% ^& W. q7 j
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一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。5.39.217.77:8898; R5 \* {" x7 [
掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。
1 q! @6 S# f3 n2 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。5.39.217.77:8898' E- C2 ?8 k7 L5 W1 ^/ i
假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。
1 x0 x9 A( U$ v0 ktvb now,tvbnow,bttvb掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y4 Y$ U1 `- k1 U7 \/ j
 圖／圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb: Z0 p2 q$ K w K ~
也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。公仔箱論壇5 C# |+ h! n0 [% X' f# y$ }8 m
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q9 B- e! z; n1 }0 M
 圖／圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。
! t/ o* s" |" A8 v" }5.39.217.77:8898如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！tvb now,tvbnow,bttvb# J6 ] g, o7 o
肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。公仔箱論壇2 o# P$ R% a6 i! l0 }$ j6 d
 圖／圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。
& q+ b$ }, ^) K2 Q0 A如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。
- A6 ~9 n* S/ X; t8 mtvb now,tvbnow,bttvb肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。
1 b! ?: u0 _3 W+ S3 O' K+ ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。) W, S% S! S) l1 d# D/ t* E4 X5 p
側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。
/ y" w( a9 u) v2 i+ G) e6 N 圖／圖解側棒式動作。取自照護線上。8 d! U1 t. O" c$ p8 h- K |$ r
如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。5.39.217.77:8898' T/ m8 }" Z2 ]% v! ]0 b( f; \2 e
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搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。
9 Y! T$ E, V# W* t8 g4 e 圖／圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 ?/ m% \% _5 D) B* o( F* h) C
若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。
/ b! A. E# A, K5 ftvb now,tvbnow,bttvb側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。公仔箱論壇( l+ {3 j- B) _2 B J( ~ f
 圖／圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb6 M/ m" |$ T. {7 u6 g, ]
喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~+ ?: K$ j6 m% b( C) W- @+ O: I& D2 K. C
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發表於 2023-6-20 12:59 AM
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