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圖解懶人包！7分鐘運動＋10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。
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3 H! V' R- |/ b8 Z% k$ b: b+ c公仔箱論壇「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去，汗水不停滴到地墊上，你可能覺得每一秒鐘都好漫長，緊縮的肚子愈來愈沒力，因為……你正在做棒式！現在只要說到練習核心時，許多專家比較推崇「棒式」，而非捲腹或仰臥起坐，因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然，我們還是要再強調一下，鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實，這一點要靠著你多有些「熱量赤字」，別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後，背部受傷的機會比較小，身體活動時的穩定度高，做任何行動都方便點。5.39.217.77:8898+ u; H6 i6 x1 |" e( O
 圖／棒式變化練全身。取自照護線上
8 }4 U( @# D& J* w$ }1 Utvb now,tvbnow,bttvb而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一，但除了核心外，棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作，對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是，這是完全用自身體重做到的徒手訓練，完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了，一定要來試試看練習棒式。公仔箱論壇, w: C" i$ @) E$ a1 H
棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。公仔箱論壇# ^" V& T. _# A! Q7 x6 B0 e
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一般來說，棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右，但隨著撐體時間延長，核心肌群愈來愈疲勞，有些人開始會姿勢跑掉，或覺得腰背痠痛。因此，我們下面的練習比較多是改成動態的變化型，避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。
* C8 A8 a$ Z! T3 s: |$ W. `7 V掌撐棒式→下犬式這是個同時可以鍛鍊核心肌力，又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式，接著手與腳尖著地的地方不變不動，把髖部臀部往後往上推到頂點，腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型，就是下犬式。2 q W" D' ~: ?- R
 圖／圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。5 m# t& Q# U. u9 C* H3 Y
假如後腳肌群很緊繃，無法讓腳掌往下踩實，可以先讓腳稍微彎曲，多練習幾次後會比較有辦法做的好。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. _+ n; C0 U8 X
掌撐棒式→手交替觸踝這個動作其實與上面的動作很像，一樣是先做掌撐棒式，接著臀部髖部往後上推，做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素，來提升訓練的強度。
+ Y7 s- b+ c! i$ H" G5 w6 {+ z 圖／圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。
2 E& |# v, G8 F+ R% S) L5 D$ ~tvb now,tvbnow,bttvb也就是當推到下犬式時，我們把其中一隻支撐的手放掉，去摸對側的腳踝，例如放掉右手，摸左腳腳踝，再回到平板支撐。下次的動作，就改成放掉左手，改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。公仔箱論壇7 e L& w2 t; G. l9 ~
肘撐棒式開合點地先做肘撐棒式，動右腳，讓右腳往外輕輕點地後再回到原位，接著再動左腳，讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。tvb now,tvbnow,bttvb9 x4 S& z; A. d/ e1 p6 K7 M& A
 圖／圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。tvb now,tvbnow,bttvb7 S4 A2 [9 T6 H+ U3 y2 T
如果覺得這樣的動作太簡單，可以改成開合跳，也就是在做肘撐棒式時，兩腳同時往外點地，再同時往內收回。改成棒式開合跳時，對心肺也是很好的有氧訓練呢！公仔箱論壇: }0 B6 M# |+ L' h, B' `
肘撐棒式後抬腳從棒式開始，接著把右腳往後上方抬起，抬到比髖部的水平還要高的位置，之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起，再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點（雙手+雙腳），再抬起一隻腳後，變成三個著地點（雙手+單腳），也就是透過「不穩定」，更加啟動核心的使用，記得過程中身體不要晃來晃去，傾斜跑掉位置。
0 P d0 l9 B+ U- ~) _5.39.217.77:8898 圖／圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。+ Y; |: c$ I G7 ^) b
如果覺得這樣太輕鬆，可以再增加一些「不穩定」，像是在抬起右腳時，同時把左手也放掉，變成只有兩個著地點（單手+單腳），這樣就更挑戰了。tvb now,tvbnow,bttvb* {4 j) M& V2 B4 R/ A9 O, e2 w
肘撐棒式側收腿這個動作也可以叫做「蜘蛛人」，剛開始先做棒式的動作，接著把一腿膝蓋彎曲、朝外，並收向同側的手肘處，再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣，回到棒式的時候吸氣。
: p7 G& o+ Y- d$ h. W3 \) U9 atvb now,tvbnow,bttvb 圖／圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。
* ]/ P& z i- ?7 s. L$ p5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。側棒式要訓練腹部側邊的肌肉群，側棒式與其變化就很適合。先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。
" P3 b+ e1 {6 `: F `9 `2 K 圖／圖解側棒式動作。取自照護線上。
S2 z( P; `( x; t- o) h$ P3 A公仔箱論壇如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。
- d" m) o6 s8 C" c2 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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/ F: l9 o; c* ~+ @/ c' J2 s, j搖滾側棒式右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式，此為起始姿勢。然後再讓髖部著地，再回到起始姿勢，反覆練習15到20次。tvb now,tvbnow,bttvb; {3 ]1 ]' v5 o" J" B1 J4 H+ V
 圖／圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。
" `. k$ L( w: A4 T! C0 e9 m若覺得這樣的動作太困難，請改成膝蓋側邊著地的版本。
" l; M) h1 B1 w4 A4 [2 X. s公仔箱論壇側棒式抬腿右手肘放在地墊上，右腳以腳掌的外緣與地墊先連，撐起身體讓身體到腳呈一直線，做好側棒式。左腳與右腳相疊，接著把左腳往天花板方向抬起，抬到比髖部的水平面還高的程度，再放回原位。tvb now,tvbnow,bttvb( K& }) l5 h" i" U
 圖／圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。
( J( {) a9 n1 M0 A. \喜歡做點棒式鍛鍊的朋友，不妨依據自己的身體狀況，跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸，並傾聽身體的聲音，讓身體愈來愈fit~~5.39.217.77:8898" F. ]0 T/ Q& w
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發表於 2023-6-20 12:59 AM
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