 2 x4 ^% P5 U- S# F
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。+ \3 W3 H- n( X v0 r! g1 v1 d
' {, q. d6 s5 P; Z- u* k
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B" p- c0 R. O; E7 [" t
有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。5.39.217.77:8898, c: J. o7 k& M* \" s; R
! U- R( ]6 @% y% Z8 ^3 m. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
# p! J l1 w5 [" f公仔箱論壇- Q- I3 j) @ C% L" p9 H" E
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。3 p( y3 b8 O+ [4 i/ w# j' s' x
. W) x' ^8 M4 N, L2 E. {% m6 q, ytvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇8 G/ F, l9 M+ p
8 O' B. V2 X" V2 ]- @3 j
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
3 r k" K8 r" o( \. D1 m |7 Q2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
}: `& C4 F7 Ltvb now,tvbnow,bttvb
# n3 b; ^) F l公仔箱論壇 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
8 d7 x: ^: o$ ~6 Q6 @" X5.39.217.77:88983.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。
# c4 v! X5 C& s, ]6 ^5.39.217.77:8898 {( _- I Y. Q% N
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
7 V4 r4 R; _8 j3 w' d: g$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! s, \9 D; y6 D1 ltvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。5.39.217.77:8898# S' [0 G- K& N+ a, V. N u; I
tvb now,tvbnow,bttvb: V+ n( a) G4 [% M6 i( V
- [' B" ?% m' z' v8 J" u. F3 Ztvb now,tvbnow,bttvb藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
3 [% T! q# p: G# k# N* u7 q6 o
4 H; n; C: `: N* }- |5 a5.39.217.77:88982.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
5 n$ \* n% d6 R8 Xtvb now,tvbnow,bttvb
$ B) Y& F' {! @ l 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供5.39.217.77:88986 _4 U4 v& I6 L- D2 @& {/ m; w1 R" M
1 N9 k5 y3 R; V; O這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。1 C3 G7 F0 O" o# K( y* J; ]8 j3 A
3 U* T2 g$ Q3 J9 J
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
9 ^: s" _* h, w/ c+ _$ ?) {
, H# U, e+ X5 a3 _5.39.217.77:88982.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 5.39.217.77:8898) u( v. @) M/ o5 [# b. _8 {) `" J
. N4 l' Q! o8 b7 w
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
% S5 N `: |: u, l9 G9 K0 v `7 Ktvb now,tvbnow,bttvb4 t0 ?' a$ @% ]+ P" A9 [
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
. A, ?9 R3 M- i7 R; E2 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z$ c' K1 g h+ G- L
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供
0 N' k- T6 y- j) C公仔箱論壇 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- A6 w2 Y4 l' W5 E$ m1 u
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ 公仔箱論壇0 h* u- u. v: y" c, E( n9 V: Z
* L! W, E9 g3 T1 Vtvb now,tvbnow,bttvb 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供5.39.217.77:8898( r' ]1 M* f$ q, L8 [' b: D
* [( F0 _1 l( k2 \; P7 g公仔箱論壇2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！5.39.217.77:8898& p+ F9 K0 w" w0 R/ J, P3 s6 `, h S
/ j( i+ G) f9 ]$ G- w O5.39.217.77:8898 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供5 S. o7 r0 G6 r6 a4 Y! m" M' a
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！$ o8 \7 i+ z' N3 b* K; E7 x
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
# V4 P7 Y) m' o) GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
5 p$ F# q' I9 a5 H% t4 `! L5.39.217.77:88985.39.217.77:8898( x& Y: e; D; k
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
1 @1 [! ?! ^" N0 n3 f這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
( x- g. J4 I; U& ]8 Z K9 W5 W: j* Y1 m) u1 t1 A
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
' G' L L, A) R# K2 j" O( w X- H- v" ]
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。公仔箱論壇2 A' n4 d/ D) c3 ] l
- d; K' K; R' ~9 o; ~3 E3 m公仔箱論壇 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 