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兩周「大腦清洗計畫」！晝夜、周末3個保健技巧，讓你腦力全開。
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$ P* l. i* M/ w t* @3 p$ |tvb now,tvbnow,bttvb常覺得自己難以專心、容易饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂？以上是大腦虛弱的5個徵兆。但這並非不可逆的現象，只要掌握只要掌握３個小技巧，落實2周「大腦清洗計畫」，就能讓大腦發揮更好的效能，讓你在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。從起床到就寢，全方位 14 天醒腦攻略！新的一年用這份菜單，讓「腦力全開」吧！
+ q9 j/ m# }# y! d- ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有時覺得自己難以專心、饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂？公仔箱論壇: {% ^" a) V- G! S( ^" y
以上是大腦虛弱的5個徵兆，不健康的飲食、生活習慣或缺乏運動，都可能導致大腦運作失靈。但這並非不可逆的現象，遵循健康的生活方式，攝取所需營養、適量補充營養品，《防彈腦力》主張，只要2周就能讓大腦發揮更好的效能，在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。公仔箱論壇4 e2 m( z; ]& h% p. p; V% |0 X6 ?
白天：適量日照、戒掉加工食品，補充4大營養素首先要確保自己每天都有曬到太陽，最好順便外出活動，幫助維他命 D3 生成，能減緩大腦老化、提升整體記憶和認知功能。4 K5 D% D/ k% I' t0 N5 M4 @
再來，根據《腦癒力》，由於大腦的組成含有大量脂肪，腦神經細胞包膜的主要成分就是脂肪，且完整度會決定神經電子訊號傳導速度的主要因素，油脂不足的話會直接影響到大腦運作。由於人體無法自行製造Omega-3、Omega-6這兩種人體必需脂肪酸，只能透過多攝取植物油或海鮮來取得，因此每天都要大量攝取好的油脂，來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等。公仔箱論壇6 t ]0 o4 g& Y
另外，要徹底戒掉精緻加工食品，因為它們通常含有大量高升糖指數的澱粉類，容易造成血糖急遽上升和下降，而當大腦血糖極度不穩定時，精神狀況不佳，情緒也容易不穩定。頭幾天可能會經歷戒斷期，容易感到疲倦，能透過漸漸增加蛋白質和油脂的攝取量，或營養品來補充不足的熱量。
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7 L+ k. F& {+ p6 m5 }, T. g% I' k# _; ^1. 輔酶Q10：是一種抗氧化劑，能幫助粒線體更有效率地製造能量。建議每日攝取30～100毫克。tvb now,tvbnow,bttvb9 s) W3 T9 x# M7 M
2. 維他命B12：能對抗失智症、增強免疫力，維持並促進神經細胞再生。建議每日5毫克。
* n, _! k6 \. _' M( O' Y1 D3. 鎂：能抵消壓力對大腦造成的負面影響，提升認知功能和記憶力。建議每日600～800毫克。tvb now,tvbnow,bttvb- m" z% h, b* S8 W# D" a1 ^0 a+ f2 I
4. 維他命D3：能提升睪固酮，幫助製造人類生長激素，提升各項身體反應，並穩定免疫功能與發炎狀況。能口服補充，每日5000 IU，也透過曬太陽自行製造，每日直曬太陽20分鐘。
5 y6 o. ?" n E& C8 [0 j) _( ^# J8 q公仔箱論壇夜晚：布置「睡眠洞穴」！降低光線干擾、遠離電子產品開始兩周清洗大腦計畫前，需要先布置合適的生活空間。睡眠對身體來說是很重要的保養，對大腦更是不可或缺，然而《防彈腦力》提到，哈佛大學研究指出，晚上只要有一點光源就會減少褪黑激素分泌，影響睡眠品質，建議安裝能調整亮度的燈具，尤其在臥房或客廳等在睡前會久待的地方。
& i$ @* u' z4 f G: X8 p0 btvb now,tvbnow,bttvb另外，要布置「睡眠洞穴」，利用遮光窗簾等阻絕屋外光線，讓睡覺時保持全暗，並除去臥房中會發光的電子產品，如鬧鐘、溫度計等，以免光線干擾睡眠。5.39.217.77:88981 e6 M; ?' K2 d, L
每周：戶外中強度運動3～5次，提升BDNF、強健腦神經每周3～5次中等強度的運動，如瑜伽、登山健行、游泳等，且盡量到戶外進行，才能接觸到太陽光，讓你長出新的神經元和粒腺體，並同時為它們補充能量。2 Z$ }0 R w: }+ O
一周一次高強度間歇運動也十分重要，像是衝刺短跑400公尺，休息90秒，並做兩次，能大量提升刺激腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，以下稱BDNF）。BDNF能調節神經傳導，是與生長、重塑神經元有關的重要成分。
6 B$ s) F% K2 X. G& P- H+ btvb now,tvbnow,bttvb此外，一周一次的阻力訓練也能用來增加BDNF，如果沒有自由重量的訓練經驗，建議使用機械式器材來完成動作。每次訓練能各做一組坐姿划船、坐姿推胸、被部下拉、槓鈴上舉、腿部推蹬，每一組都做到力竭為止。
?9 U2 i: P, O1 n$ Y8 Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* Y6 A' p# \ u0 u( c
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 圖／按表操課！2周清洗大腦。八分生活提供5.39.217.77:88986 S$ ^2 w. ]6 h3 h V! E
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發表於 2023-6-15 12:01 AM
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