) X8 a) \4 [( z; ?: b- [公仔箱論壇想延緩老化、滿足口欲？營養師推「八二法則」，還能減少自由基產生。公仔箱論壇9 n2 w; L9 t" A2 q
tvb now,tvbnow,bttvb2 ]3 X- c. x, |" F N: I* Q
$ z, x/ L+ |1 I4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「妳們看起來像姊妹一樣！」現代媽媽懂得保養，看起來比實際年齡年輕。除了外貌，內在年輕也要兼顧，看不見的骨質和營養流失，正悄悄偷走健康。抗氧化飲食可減緩衰老，有效率的高鈣飲食留住骨質，多學習維持腦力。母親節前夕，陪媽媽一起學習凍齡。全天下女性都想永保青春，透過日常飲食也能做到抗氧化，讓身體機能維持最佳狀態。「自由基」是老化、疾病元凶，營養師建議減少油炸、加工品及糖、澱粉份量，並提高蔬菜量，最重要是維持「八二法則」，健康食材占飲食的八成。
9 b8 r, P. Y: | E( b; z' u公仔箱論壇新光醫院營養課股長許為捷表示，自然界中的物質由原子、分子、化合物組成，物質周遭皆有電子圍繞，一旦失去電子後，將會變成自由基，處於活性極強、不穩定狀態，會急著想掠奪其他物質的電子。以人體來說，呼吸、新陳代謝、免疫反應等皆會產生自由基，會破壞細胞、產生疾病及老化。. V* g: `8 r( w
維生素A、C、E、微量營養素如硒，抗氧化能力強許為捷表示，在一般狀態下，人體的自由基處於平衡狀態，當人體受到病毒攻擊，自由基會協助抵抗，但當體內有過多自由基時，會造成身體發炎，也會引發連鎖反應，使得細胞、DNA、脂質遭破壞，進而使身體細胞老化、功能受損，甚至引發疾病。以運動員為例，因長期運動導致體內自由基過多，外表較同齡來得成熟；而不良習慣如愛吃油炸、加工品，或壓力、熬夜、焦慮也會產生自由基。
1 W' s6 ]/ ~& t3 f, e4 |4 }2 R+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。攝取維生素A、C、E等，或補充微量營養素都有助抗氧化。許為捷指出，「硒」是穀胱甘肽過氧化酶（GSHPx）的輔因子，可避免細胞受到氧化破壞，可透過堅果、海產、瘦肉或保健食品補充；硫化物亦可抗氧化，可攝取十字花科、洋蔥、蒜、韭菜；茄紅素也擁有高抗氧化能力，有助心血管健康。: u( z f. o2 _( m* N/ N1 L
低溫烹煮減少自由基產生，Omega-3不能少許為捷表示，20至40歲女性若有懷孕規畫，可補充葉酸、鐵質；40至60歲女性則需著重保護心血管，補充魚油Omega-3、維生素D3及鈣質，B群有助維持造血功能，讓免疫系統運作正常；50至60歲女性為避免肌少症，除了鈣質，亦可多補充鎂，可安定神經、幫助睡眠。公仔箱論壇3 a7 P4 v y; o+ e! N9 G
許為捷提醒，無論任何年齡層，應降低糖類攝取，也應避開高溫烹煮的食物，包括炸物、滷味等，近年日本流行低溫烹煮（sous vide），維持美味又能降低體內產生自由基機會。而民眾可採取地中海飲食，包括大量蔬菜及魚肉，尤其魚肉脂肪中含有Omega-3不飽和脂肪酸，有助於人體抗氧化。2 H- s2 X. |3 a3 X
; r7 J+ Q; g, G. f
+ P; t; h9 @* t& [圖／蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質。
# b' u. q1 b0 A1 f6 T: J- S0 Z公仔箱論壇5.39.217.77:8898$ f( H8 P9 k* d& n1 X( ^
) v* p. t, a" qtvb now,tvbnow,bttvb
- n. p, V, [ E" T& Y5.39.217.77:8898更年期女性穩定荷爾蒙，需攝取足量蛋白質聯安預防醫學機構聯青診所營養師莊譓馨表示，更年期導致女性荷爾蒙減少，穩定荷爾蒙可延緩老化，也能預防骨質疏鬆、心血管問題。蛋白質、好油是構成荷爾蒙的重要原料，許多女性怕膽固醇過高，不敢補充蛋白質，反而會引發肌少症，建議每天應攝取足量蛋白質，每10公斤需要一份，60公斤的成年人一天需要6至8份蛋白質，例如每餐至少要吃一個手掌心大、1公分厚度的魚、肉或豆製品。公仔箱論壇8 m2 ]! e1 O: [( J. u" \
莊譓馨指出，黃豆、山藥及亞麻仁籽富含雌激素，亦可提升荷爾蒙分泌；而晚睡影響荷爾蒙分泌，使負責修復功能的生長激素及褪黑激素不足，加速老化，建議在晚間11點至凌晨4點間進入熟睡狀態。
& G0 t" o# g& y6 S) h, a9 F/ x若採168斷食，建議早餐要吃、晚餐跳過近年許多民眾瘋168間歇性斷食，莊譓馨表示，間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。有些民眾選擇不吃早餐做168斷食，但減肥效果不顯著，她建議可以改為晚餐斷食，早餐是一天能量的重要來源，建議自製養生飲品，例如：豆漿搭配亞麻仁籽、黑芝麻或卵磷脂，補充維生素E、鈣質、鐵質，營養又顧腦。
3 V t/ F- h9 A s! u2 H而現代人壓力大，會想吃甜食紓壓、照顧大腦情緒，她建議民眾採取「八二法則」，健康食物占八成、兩成留著「放縱」，維持健康也能讓心情愉快。
8 b! i* @! S' s3 D% S' E* a. a9 B4 U5.39.217.77:8898外食族蔬果量攝取不足，也常面臨高油、高糖及精緻澱粉問題，長期下來增加身體發炎機率，不僅是老化元凶，還會造成心血管、慢性疾病、癌症發生。莊譓馨建議，民眾多攝取五色蔬果，增加抗氧化來源，並減少高溫烹煮、油炸食物，可多選涼拌、蒸煮食材。+ ^& h$ ^( x) l% d& y5 n3 S) P" K
莊譓馨建議多攝取含Omega-3、Omega-9的好油，例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等，以及葵瓜子、杏仁、松子、芝麻等堅果類，皆有助於抗發炎及保護心血管。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q y9 w0 U* j& Q# r( r$ c+ ~0 I _
c' V" k) ]& d- N2 X$ U! \; V% H0 l. n# T- J4 b: ]% U6 Y1 d" _
圖／間歇性斷食原理是當人體留有12至16小時空腹時間，身體會啟動荷爾蒙進行細胞修復，包括改善胰島素阻抗及心血管等問題。4 @7 e! t+ F0 K) ^1 X
& u: [$ c8 M3 M/ ^0 A
' I5 F' r8 c9 p; o公仔箱論壇肝臟代謝排毒蔬食沙拉材料：甜椒、酪梨、番茄、蘆筍、奇異果、水煮蛋（2顆）、巴西堅果（2顆）、紅洋蔥、香菜。
1 K2 _4 [3 W4 M l6 R/ v3 `# b) H0 Z公仔箱論壇作法：將材料加入後，用檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒調味。5.39.217.77:8898) Z2 M( y, ?9 a! V5 t/ R7 u' n
營養價值：
# g, ~8 Y# ^, _& \+ I1. 酪梨、蘆筍：富含穀胱甘肽，能幫助肝臟代謝排毒。+ D+ N: @1 P2 Q A+ w
2. 巴西堅果：硒是榖胱甘肽抗氧化機轉的重要營養素。
1 x" ?7 L! Q: y$ K( H5 \. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 番茄、紅洋蔥和香菜能增強抗氧化、修復細胞。公仔箱論壇5 ?) r* }" k5 X% K
富含抗氧化維生素食物：
) Q2 R/ k" j7 T4 `tvb now,tvbnow,bttvb1. 維生素A：豬肝、奶油、起司、蛋、牛奶。tvb now,tvbnow,bttvb. P$ X* d! |0 g# _( d& [# a& T
2. 維生素C：芭樂、彩椒、奇異果、檸檬。
1 r1 O" v% S4 m/ j$ Y t5 c4 j) [3. 維生素E：葵瓜子、玄米油、杏仁、松子、黑芝麻。1 w4 O* `6 N- p6 n0 M' v" ]$ y
|
發表於 2023-5-18 12:44 AM
| 