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肩頸痠痛舒緩不求人!物理治療師圖解4伸展動作,居家上班都能做。
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' D. T0 y4 b$ L5 E b8 x4 Q" `tvb now,tvbnow,bttvb上班久坐、下班滑手機,頭總會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩?台北慈濟醫院復健科許淑玲物理治療師表示,人體在長期姿勢不良,會使肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。一起來看看有哪些動作有助放鬆緊繃肌肉、舒緩疼痛吧!40歲的陳先生平常上班皆久坐不起,前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛,嚴重影響到睡眠,夜晚總是痛到睡不好,進而至診所使用牽引拉脖治療,並無有效改善,遂到台北慈濟醫院復健科尋求協助。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u5 u: y' A. o# h! L
安排核磁共振後,發現陳先生的頸椎椎間盤突出,轉介至許淑玲物理治療師進行治療。經詢問他的生活習慣與工作環境並進行理學檢查後,發現陳先生下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。公仔箱論壇# k) v( C4 q/ o, F9 t1 j; q) Y
初步給予治療介入,利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作,後續實施牽引拉脖治療並予以衛教,告訴陳先生上班時間可以起來走動,活動肌肉,搭配頸部後側肌肉運動,兩個月後,陳先生不再受到麻痛影響,也能安心入睡。
2 o+ N* P( {, c0 V) QTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖/許淑玲物理治療師臨床服務示意照。台北慈濟醫院提供tvb now,tvbnow,bttvb, ~& F1 F; U8 [( I8 E/ N, Y
烏龜頸、駝背、圓肩、頸因性頭痛,皆與久坐姿勢不良有關許淑玲表示:「上班族多半時間坐著,且手靠著桌子,頭會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩,長期在不良的姿勢下工作,肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。」公仔箱論壇0 A0 |- l$ Z- ]1 X) ?' N3 h
若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。
6 w3 ?- d) j g: V近五成民眾有肩頸痠痛困擾,成因與工作環境有強烈關聯根據2021年健保署統計資料顯示,近五成的民眾有肩頸痠痛的困擾,且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛,久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。公仔箱論壇7 }( s- Y, A! M: ~
肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度,椅子的腰背角度。桌子太高,手放上去會不自覺聳肩;電腦螢幕高度不妥,也會影響頸部肌肉。公仔箱論壇! J) ^% |. g& P+ u/ @. P2 x7 |" z
許淑玲指出,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。
8 k+ E( _+ n; I L# ^公仔箱論壇肩頸痠痛舒緩怎麼做?物理治療師圖解4居家辦公伸展動作除了調整工作環境,搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛,以下為許淑玲物理治療師教導的舒緩運動四部曲:
P) D) m2 h& F: H# D! N& I; ltvb now,tvbnow,bttvb1.收下巴:坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,待休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。
! ~! P {4 T# ltvb now,tvbnow,bttvb 圖/兩眼平視前方,將下巴稍微收起。台北慈濟醫院提供
: B9 d( }; ~- otvb now,tvbnow,bttvb2.肩胛後夾:兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸,稍作停留後回復原位,反覆20次。5.39.217.77:8898+ W: W( n% e6 Y8 N- I& `" x5 [
圖/兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸。台北慈濟醫院提供公仔箱論壇6 p) C9 Q% k% X/ f' @% O- y
3.靠牆運動:靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎,進行10次。! M8 M K* M0 j
圖/靠牆運動,需要把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。台北慈濟醫院提供
1 v3 x* B6 Z/ ~5 n5 s2 G5.39.217.77:88984.伸展頸部側邊肌肉:坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15-30秒,每側進行5次。
; V) [/ K L( G! d# I: K5 Ktvb now,tvbnow,bttvb 圖/許淑玲物理治療師示範如何正確地伸展頸部側邊肌肉。台北慈濟醫院提供
' P( {; S c5 n: O) z! a* p; I, k5.39.217.77:8898許淑玲建議,改善肩頸痠痛須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。
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