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[健康資訊] 肩頸痠痛舒緩不求人!物理治療師圖解4伸展動作,居家上班都能做

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肩頸痠痛舒緩不求人!物理治療師圖解4伸展動作,居家上班都能做。
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2 M3 [# \. N# L* s) x5.39.217.77:8898上班久坐、下班滑手機,頭總會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩?台北慈濟醫院復健科許淑玲物理治療師表示,人體在長期姿勢不良,會使肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。一起來看看有哪些動作有助放鬆緊繃肌肉、舒緩疼痛吧!40歲的陳先生平常上班皆久坐不起,前陣子因左邊手臂、肩頸麻痛,嚴重影響到睡眠,夜晚總是痛到睡不好,進而至診所使用牽引拉脖治療,並無有效改善,遂到台北慈濟醫院復健科尋求協助。tvb now,tvbnow,bttvb. v" T7 _9 Z5 ?
安排核磁共振後,發現陳先生的頸椎椎間盤突出,轉介至許淑玲物理治療師進行治療。經詢問他的生活習慣與工作環境並進行理學檢查後,發現陳先生下頸椎的活動度過大、上胸椎的活動度受限。5 G" {& a5 O! o( G% ]
初步給予治療介入,利用徒手增加胸椎活動度以及教導主動活動胸椎的動作,後續實施牽引拉脖治療並予以衛教,告訴陳先生上班時間可以起來走動,活動肌肉,搭配頸部後側肌肉運動,兩個月後,陳先生不再受到麻痛影響,也能安心入睡。公仔箱論壇" f8 j- v6 T" k" W2 {! F  o- _
圖/許淑玲物理治療師臨床服務示意照。台北慈濟醫院提供
! ^2 |/ }& [: d( U; G$ c. H: g+ Q- |公仔箱論壇烏龜頸、駝背、圓肩、頸因性頭痛,皆與久坐姿勢不良有關許淑玲表示:「上班族多半時間坐著,且手靠著桌子,頭會不由自主前傾,變成烏龜頸、駝背、圓肩,長期在不良的姿勢下工作,肌肉過度收縮、容易缺血影響整體肌肉代謝,造成乳酸堆積,產生痛覺。」
5 O7 T9 ]9 \+ T8 P% Y若再嚴重一點,則會影響神經血管、壓迫神經,造成麻木甚至因肩頸、頭頸肌肉過度收縮,讓筋膜變緊而產生「頸因性頭痛」。5 d8 `& s" b. v
近五成民眾有肩頸痠痛困擾,成因與工作環境有強烈關聯根據2021年健保署統計資料顯示,近五成的民眾有肩頸痠痛的困擾,且大多為上班族、學生等需要長期在桌前的人。除了肩頸痠痛,久坐也會造成腰痠背痛、肥胖、代謝不佳、心血管疾病。
% l- r" r9 ?- x1 K! o5 d  g' [tvb now,tvbnow,bttvb肩頸痠痛跟工作環境有強烈的關聯,包括電腦桌、螢幕、椅子、滑鼠的高度,椅子的腰背角度。桌子太高,手放上去會不自覺聳肩;電腦螢幕高度不妥,也會影響頸部肌肉。+ E3 `( s- e& ?0 p1 Y5 R
許淑玲指出,桌子高度應與手肘同高,90度垂直靠在桌面上,讓肩膀呈放鬆狀態;椅子的高度則需讓膝蓋垂直,腰背角度則是以不駝背、聳肩為原則,依照個人舒適程度調整即可。公仔箱論壇1 |, M+ T+ F% l! B
肩頸痠痛舒緩怎麼做?物理治療師圖解4居家辦公伸展動作除了調整工作環境,搭配運動也能有效舒緩肩頸痠痛,以下為許淑玲物理治療師教導的舒緩運動四部曲:tvb now,tvbnow,bttvb9 `/ g- Z% s. N* M
1.收下巴:坐著將雙手放在大腿上,兩眼平視前方,將下巴稍微收起,切勿過度縮擠出現雙下巴,維持3秒後放鬆,待休息5秒後再進行下一次,總共進行10次。5.39.217.77:8898, `5 W: U6 ]2 G) g
圖/兩眼平視前方,將下巴稍微收起。台北慈濟醫院提供
1 D  |4 |; H# o6 s2.肩胛後夾:兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸,稍作停留後回復原位,反覆20次。
1 c" h6 H" Y8 Q5 l5.39.217.77:8898圖/兩側肩胛骨往中間夾,視個人情況可搭配將手臂往後拉伸。台北慈濟醫院提供5.39.217.77:8898% A% C( B2 h! A9 x' b1 J
3.靠牆運動:靠著牆壁站著,把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎,進行10次。/ D8 B: n! o4 o9 w, @- _! i3 g
圖/靠牆運動,需要把雙手打開向上延伸,邊深呼吸邊慢慢活動胸椎。台北慈濟醫院提供
1 X1 \6 Z8 q/ u9 V# `4.伸展頸部側邊肌肉:坐著伸展右側頸部肌肉要注意的是右手要扣住椅子邊緣,將手臂打直,固定肩膀,左手越過頭頂放置在右耳,慢慢將頭側彎,拉到頸部側邊肌肉稍微緊繃的狀態即可,左側亦然,維持15-30秒,每側進行5次。0 J9 }/ P+ C' ^* E- l' y5 J5 c
圖/許淑玲物理治療師示範如何正確地伸展頸部側邊肌肉。台北慈濟醫院提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |2 O$ }" f4 h/ V
許淑玲建議,改善肩頸痠痛須先從環境開始,倘若加上舒緩動作後還是持續有手麻、無力、肩頸痠痛等症狀,甚至影響到生活品質時,建議就醫尋求復健科或是物理治療師協助。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {, [) G2 X3 ?; y8 l
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