3 B" v0 A) M4 A6 F- E老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
! d% w1 E$ B( M1 X/ X6 t6 n: F. bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Q1 z% o; X/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 I' s& D1 k2 S0 GCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供$ r0 }1 _1 s: ?& T
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
1 O* ~' ^: f* H- jtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.77:8898/ ]0 ~2 [" ?* W
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 w8 r" n3 x( {7 x' ^) U& @$ L
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
( z" P. i+ }. _) I2 z8 A5 f5.39.217.77:8898POINT：• 膝蓋確實打直
/ ?; u& p! Y" ]) j1 u c1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( h, M7 o: j: Q$ X: j8 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
# }- \9 J( Z& D) v O( R% `" q. J5.39.217.77:8898雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
( t! f& i9 V( e• 預防下半身水腫
" O0 V6 r9 q) \* s• 預防便秘
+ L! r0 s8 J7 z2 h判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
. n' Q3 r- z0 @6 s. |, z- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77:8898& q" S' }+ i ?, G1 Q% Y
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07* Q: Q* g. `. u% d# ^8 M, O3 X* F/ m
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
/ G8 Z8 J) a$ i( W/ Y- s5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
9 S3 T" a! d2 S3 D( ]* H$ r' G1 K公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
" d6 C9 ]' R- j9 s3 Q+ g. g5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15% D) a1 X9 |) b+ L2 v: O
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77:8898. A) N4 ~; l, n4 b
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
5 t3 i2 X. z+ D臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 d/ m$ |3 E! _+ Q# E, N" i, M若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
: ?2 @4 V0 r/ H* H5 V* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
/ b$ Y3 i. _9 j- B3 o日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。+ L! D+ i7 N* o0 P% O" `- _' u
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
$ I, o5 T1 T) @* g7 n& P+ Z公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; B$ N6 g" Z7 ?1 xtvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 盤腿坐下。
4 B) n6 Z/ N0 P* ]: n2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3 a7 } K- {/ f1 X公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
& U3 i# O* y" V# `: B8 ^% ]) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
# x' k# c9 Q6 _) T8 R, X+ r7 `tvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
, s% O$ X1 v- X' @) K5.39.217.77:8898（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
, ?! A3 a1 K" |1 u公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度
/ F! R: e8 ]* m4 \: o' x5.39.217.77:8898右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。8 b3 ]) H8 _5 U7 A( ~1 w' V; G
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- ]( E! j+ L- m# h1 B公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 a, c3 t4 }5 {0 m* m5.39.217.77:8898將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
. j( K0 S- t/ h% e* c 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇/ T @/ U2 O0 M( F3 A+ s# l& _5 S
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇7 H5 [- J9 a2 S: n W
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供8 ]" d! H! S* N2 X% W6 g6 S
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
" n' k, s! j7 t" v: q" F1 {: v5.39.217.77:8898伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
7 s; E" D9 L' P+ ~6 \0 X3 htvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
+ a+ W( ^7 G- u9 @• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
9 y" _9 c$ {/ o公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
% T, ^1 D/ p; r$ W; h+ y步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J: ^" E0 A8 `. c/ [: l
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:88983 O, r; O: b, E3 y2 K" `& e, Z: O0 K
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898$ |! a7 O3 d3 ?* [" Y9 h$ B. S
（右側臀部會伸展開來。)
( @7 E1 m' M: N強人所難時⋯ 降低困難度
1 u1 D: u7 a2 r0 S手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇( Q6 g, ~$ G& P2 A
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
& \7 T8 J/ j! Z: Q5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度1 e6 e) @2 m0 e$ g* r
打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t7 N9 ~ F! m9 l
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb o7 ^- I) k" a% D
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇4 R1 s E" F ^
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
6 b( C8 ^) H% U' u8 G5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇# s/ I: O1 W6 o6 F7 M
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。7 O9 b$ R7 e( P& X) a# j' W
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898/ H; z7 e! s. r9 w: I t
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！- w ?9 _' z* l, F' k
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 Q, v h6 I& {) |步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z, x7 T5 ~ i3 R) B9 h" m6 n U2 a
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
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. }1 y6 ]$ U; G0 g5 B: c! W公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇$ t3 K0 T) w0 b8 n! @# ~" r1 P
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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