[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供* S7 ]6 n: I7 v; _: Y! X
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：1. 坐在地上。9 c/ A+ o, ~9 v3 y( v* R1 R
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。0 _, O- q5 Z9 d/ F1 d) G: F
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb+ T2 U" G$ Q( X4 i% d
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  j3 i! ]  |1 _6 }
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　0 Z0 H1 e! G/ k# S; ~
•  預防下半身水腫5.39.217.77:8898. H! m- P) i1 T
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb  t" h% k, r# s0 R# N- L
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z, r3 A8 F- F) S! ~: ^) K
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  / D6 |0 ~7 j# T; t# _4 v8 q
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15) d8 C; i! M0 k, C' X  k) Y$ i1 @
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?' D; c1 ^! a. @, D
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。7 j% c9 I9 r9 x( W) O
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。- g9 A, S7 B1 ^. c$ p
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇; {. E2 S- a% M0 t- }$ l% E! Z' |. N: ~
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。. [( R8 n* t O$ G: f
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇2 G! |1 F% x8 o

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供公仔箱論壇* d( O6 |0 h- }2 }
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898: M- e# m4 n2 m& a1 B
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 K* c: P$ _$ u) T: |# O( l
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇& F1 u# r5 h2 j1 F9 D( K
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供; p$ m' _/ s( `
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。% P( w) g: X7 ~* p5 S* V, k
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。- s, b: K: @' }+ i' ^% I
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。) W( K. w7 \* n
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:88987 W5 k. J: b' _& R9 p
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898* w  u- l) A3 g9 S1 p

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供1 w: E3 s3 [/ H4 \
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。, y) t `/ Q5 ~$ m- D1 k" I

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供7 h* d5 Q, C, w. z/ D6 U8 Z! M
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇5 k" e$ P8 G" x9 ]
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇7 ?; X3 p* p- L! O7 y* B

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供3 _3 J1 \8 [- x' {. W4 X
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇5 Q* i: r% Z Z2 ^/ v$ F
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇9 x7 s" |3 P+ R3 j$ o X) x y, j
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。! g0 c1 \ [% G
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇6 n$ a( A& P! R6 g
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb" Y3 c$ j7 M$ @, D% K( a& N

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb% f- P7 o4 r( \) Z; X" Q4 U

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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