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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s( a& u3 Y' x# T
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5 S' h }, ~4 |, ]. ^! L& D3 E公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供9 i$ Q6 s. z" f) k7 b
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.77:88989 R, |- m7 {8 z/ B ^
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Q1 U% T3 I( y9 a7 o' Q6 Z5 p
作法：1. 坐在地上。
+ l1 Q- I0 y' U% n5.39.217.77:88982. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
4 R# p9 ?0 H P. z& B* y% DPOINT：• 膝蓋確實打直
* p7 A( Y2 S l- J* p5.39.217.77:8898• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
( p, A% I, g# Q/ q公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 L8 X6 g$ z1 z5 X5 }0 p. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
4 d* V5 v7 W7 ?/ E0 O• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 a9 O, i1 [5 i5 d+ Z
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i. V; {6 H h
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供* H3 T9 l; O: {7 I% @- @
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇7 u$ p' H) e/ r
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07( F/ R# _+ A `. @
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y) b' W7 }6 C3 R" i8 Y) I
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
& B0 r7 U' E5 N8 ?% |公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
; Z, M; [2 ]$ I; V• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操159 O4 N' w9 e5 n- n2 G) ?2 K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！) g0 Z: a1 F' ~ J
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G; h3 X) V4 ?2 d9 {
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
5 a2 f2 |% Y" I, V5 t* F- O若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb& |+ N4 P9 Z/ a' V# W' L# W
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
5 E) \$ a/ V9 b/ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb! `+ Y$ S1 y* V' n' g* E
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
- T4 O- F# Q k1 }# e2 L公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) q) A+ e! j' ^4 z9 h2 j/ u5 N C. O
步驟：1. 盤腿坐下。5.39.217.77:8898$ k- k* h3 s `
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
& B- ~4 o: P7 E+ x( L3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 7 f( k% x& d) M
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
- l1 K W5 f( I8 G- n8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z& w0 w9 g, _8 Z( Q& {( \, I
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
. }5 C, {" ^& V強人所難時⋯ 降低困難度
- t; ]* K# I0 ^1 Z( f3 U右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
, s9 B' i' H6 \' A. N3 etvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
% C/ G' q2 y8 j# [輕而易舉時⋯ 提升困難度
- K1 x: \8 X1 D$ l將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 j+ R% S( z+ S) k1 v. w0 H 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& i" f' E8 T7 i/ P& [
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇6 @2 v# \$ O+ x$ y% h4 w
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' R" w4 G4 E, f o# }8 C
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇; o a- M1 j. R# x5 X. l! Y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。5.39.217.77:8898/ x1 g9 s0 v5 x% j: `. B- \% |
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
" A7 E+ U, n" s, a! Q; Q! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。9 c8 k/ }+ I" I9 i( v$ R5 l
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:8898# \- V8 y' N$ z' q6 a7 [
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
, W1 o0 H0 z( u3 e" p; U2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb/ E1 G0 G5 r: L+ Y
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 K- }1 b) Z' ]" B
（右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
0 C* _" g; m9 `6 g$ s* etvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* Y" g: d6 _( [- c1 {5 v輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ [& x" p3 w9 }5 s, i! \7 a; Wtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* C% O" @0 t; `) b- h
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
% j S! w8 ~0 f+ {: Y/ c g. S5.39.217.77:8898適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# p: G* i1 m$ s臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供# G4 z* N/ T, u" k# _) I3 m/ n
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [+ b* _, w6 {. S3 }: `1 q" y
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
$ N: B6 [' {6 m; ?7 k: P$ H日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898! q' w; `5 T) `7 G9 z+ g# G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 H0 G1 }7 p7 P; g2 L( ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！. ^0 n8 C% M$ W: `3 o0 N( {
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u4 r7 T7 Y; Z9 i0 V N
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）2 x: q. B- k4 x3 E* U$ \7 N& ]
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb1 \3 [/ L. _- G; f$ {0 b$ w
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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