& B* |( j) U* j1 L% M公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇% D) [' ?/ B+ S; n9 B
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9 }% T/ y) t* Z3 N7 V4 mtvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& |5 M& E9 V7 D" e, B; a9 o# r% @( l
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W1 ~4 R( j9 Q) y
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇& A4 B( \1 m2 t5 y6 ?
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U c$ Q( ?# C/ V; _4 O/ R
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
/ r) w* z n" K# G) @POINT：• 膝蓋確實打直
4 S( Z, y: J$ M2 n5.39.217.77:8898• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898( `8 [$ G! \! [. N Y
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb) }5 s3 f& v; a
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5 f" x$ J0 U2 r9 z, E' f/ I
• 預防下半身水腫5.39.217.77:88988 Z+ M! M6 n, c
• 預防便秘
3 B/ d' d7 J" x. N公仔箱論壇判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 w# }- c+ k: |( d7 Z& F
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb8 @( L) X* Z, l1 M
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操079 R- u7 y2 a; v; T
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 : C* f) z) W5 j3 b
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11& W9 s: ~# q& n$ F% J2 V* q' @ R
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.77:88986 [1 J/ G4 x$ r& X! z3 m
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb: V, {8 `6 c: V6 P3 S
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
$ i9 H; y5 P' m* Z公仔箱論壇找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
- p+ j; S- [2 ^2 D+ m* ?( w3 e9 M( I3 K. r5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供; Y- a& I* p. M6 \
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) a$ u) o4 l7 C6 ~公仔箱論壇一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
+ D% w% }, p: X9 ktvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
/ y. \$ l! ~7 `" F5 K( Q5.39.217.77:8898• 愈做愈舒服，真很不可思議！
; S) T1 r( B- i& A/ a ^• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb/ C! {- _5 ~5 I5 \
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j* s. @* a, F- J1 {- s4 v+ Z, `
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。5.39.217.77:88989 Q* e! K9 w+ S; W8 Z+ ~6 [
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
* u; X6 r; U2 a8 J' G r7 a2 D; k持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）$ G; v" p1 m5 K' T7 \
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 W" `% T* h. d) n+ r9 k（臀部∼大腿外側會伸展開來。）: d2 O3 T5 L2 c8 x. |! U
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b& c; Q" X; W D# ]" J
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
6 e0 O# |3 q& @* x 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 E5 _9 b" z3 c2 ~3 o% }1 x1 c
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb% _, a" f+ |. Q3 U& t+ `
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
8 g1 E B0 j U+ ^* [' A 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. \/ A/ O1 s4 D, j( N
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……, f' G) k: F: {$ x8 T6 w3 |- K
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
1 _2 t" h$ H. _6 J( }/ }沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。* Y& x' c" G- f0 m9 \ m8 Y
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
7 Z* h- @6 m# F, Y( L' h) C% o5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。公仔箱論壇( `% h) j; _1 D% d! Q2 i2 B* U
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
g7 p: t8 }* Q7 r5.39.217.77:8898• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?5 _2 K, ~: m7 F7 s* z$ d. r
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
1 W% E( L' j4 e. q+ J! Z5.39.217.77:88982. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb% }" f' {. n2 z: R. [4 L+ d- e
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# A7 L: n( p2 S
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇$ D+ t& T {- ]; G7 @
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇1 G* d3 E# J, x1 c: w
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇' l; P, H+ J4 e( k. M2 {, \
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇, J Y2 [) u* b: ]/ D9 Q
輕而易舉時⋯ 提升困難度
2 r: B! k0 X$ s$ U$ X# A( e4 X4 J, Btvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
0 v2 r$ B; l4 e0 }$ p+ q, L u. e, | 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
0 w1 p& M9 S9 [. M3 }/ Q適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb, A5 w% e' G( o$ f" \
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供& ~: m. u0 D) @) E1 h$ e
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。tvb now,tvbnow,bttvb) L% f! f, L$ x) Q% e
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 v& \8 c4 S6 s8 j5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
1 z- B5 e( O* @! u0 q _5.39.217.77:8898• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
2 C$ Y( }0 i2 Q& {" l: n; M公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb9 K9 C, `, h+ @5 [; Q# o4 |
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
3 Z8 L: j/ L1 U1 v* n5.39.217.77:88982. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）0 x2 L2 C& X7 k0 H2 x6 P
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇2 i/ o8 b" }9 `
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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