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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z: }6 a0 ` p. L' w
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7 E/ H" \2 W- _( ktvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
5 ?/ v$ {* m; D/ K/ j5.39.217.77:8898第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。0 b+ r0 \& O4 M+ j$ r
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# n% M& S. |" b( \7 W2 U作法：1. 坐在地上。
1 ]0 c& _0 j9 A4 P/ \2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇' N) W% a, H y
POINT：• 膝蓋確實打直
3 E2 c! ^8 ^+ M5 q2 Ltvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898/ ^# w& A4 Q. j% m
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
. M. d7 F9 [3 H u4 T4 B( c: ~8 G- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 K+ Y1 s" P9 L, E( e
• 預防下半身水腫
( e/ @! @2 P! X: t5.39.217.77:8898• 預防便秘5.39.217.77:88987 V2 T2 g3 I/ Z
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% U0 h1 K+ p+ [( n公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度2 \4 u; p4 e2 H7 o v3 h+ H
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
* h8 h& J3 L( q& l公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 + C. C2 Q- m1 @ f( H* J4 f1 Q9 h+ T$ T
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操115.39.217.77:8898% H4 K. I, C w$ B6 g/ v6 k
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvb now,tvbnow,bttvb/ ?, x3 h0 x9 r: F' j7 [
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb: F' s( n1 L5 w- v
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77:88985 ?4 I2 x- J' `/ E7 I2 u
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
& [# y$ O. `" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 j7 K0 v' f/ Z; H若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb* h- r1 u; q2 D' b) _6 z
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
" h0 X" A8 |* S4 @4 @5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
; F7 e* F" H @! P( y+ K公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 C% D; ~* ?/ U6 D7 ]• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。5.39.217.77:88983 X2 z5 C* ?- Q( J5 C0 ?/ X; m
步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb& e) q! O: ~' p/ f( H4 M" J# Z5 x
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。& Q1 s# F! F( ^5 K0 ]1 t2 m
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.77:88987 T: x9 b: Q5 g4 k/ q
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5 @, s# f/ \& x6 [
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb8 I" f8 g: {3 T: t0 M% Q7 {5 @
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb+ ?, t3 z' S9 L; N
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇. u4 b3 J! N9 S; N! d4 ?
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。* ]+ {# V# Z" I; `! U3 H
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供7 Q$ q0 k9 a5 S8 V$ [4 h' ~8 d
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.77:8898( G6 c( ?0 o" c1 [4 j: G$ @/ N
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
5 j1 z' ]5 T4 I% x5.39.217.77:8898 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
# e% v- ~' g5 p: _5.39.217.77:8898幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……& b4 B4 T# c/ r1 m/ Z0 u
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供" ^4 [. y, g9 i, C) y! ~2 S( t
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb% c1 {3 v: P p) j' _. |
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
$ q( m% y& ^! [; E日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。& K; F0 [% q' u( ]
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb* F+ k3 o: c: S. ^
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
1 u! }( D0 x7 h/ c# b! _4 o2 y: L, P公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇6 r! {8 m- @, m) ^
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
% M9 l3 w( x0 t) Ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb# M5 K2 x: E C6 {" r/ Z1 T5 L
（右側臀部會伸展開來。)
1 N, Q7 D$ v0 ]5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇6 R# G0 r. I2 ?' `1 `. L8 N
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb. [( z4 F6 o9 P' x" ^
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( L5 Z. m* ]* [% e- |. `
輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 W- G. `9 ~+ btvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ?( r; J, ?. y+ m% ]
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D6 A6 @: U9 G7 G, F
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5 o& d: }+ I; @, y7 T" B, D- c7 ^
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
0 L, W& Q2 U/ z# g ?0 e& `, X+ A5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。( K) Y2 w* Y: d0 r& d, H
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb& U( R' \# f7 a; ]8 z9 i
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 b& P% ^2 B B5 Z5 |6 f6 O
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
8 h* W1 ] K: q3 G3 R5.39.217.77:8898• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！5.39.217.77:88987 S, A8 X' w" G" w6 y3 v
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。+ \; h- r" X ?5 u/ x
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 i; J. m/ G0 j4 J% k6 M& b* r
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。7 ]+ z. t; N- P5 e
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供公仔箱論壇) R% a" d4 k7 n4 X, z
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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