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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. N; S) ~* _: |' }+ l7 l- g( M, E
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3 L, f) J l# a. m# \4 dCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
^4 |& G" {9 I1 J第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
' y. ^# ~) \& M% i+ ]0 htvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
; q4 e# X9 ~; W4 `6 F) W# L2 _- A作法：1. 坐在地上。
9 I$ r* o/ Y: |4 U+ t9 S, }& r) r2 E( ztvb now,tvbnow,bttvb2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb, c3 G" |4 s/ b0 k$ n
POINT：• 膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb8 n! O3 F5 [/ x" v% X
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
% `: d' g9 X; {2 Atvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。2 P" y' F7 R7 _
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J* n1 B. `/ i2 K
• 預防下半身水腫
' Z: o7 G ~; j• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# G. P+ j- d: a/ _2 L1 j
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% B" s E; _( x0 D9 o公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度/ g* \- i K! g0 o& Q
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
& V* V1 Q9 D1 ?6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
; \7 r( i+ X4 \ C• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V/ L/ D3 V/ A5 y' T
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
0 h5 [) v$ M$ i1 G, j• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% E: x# h$ U& R% a P0 F5.39.217.77:8898作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇$ {9 n9 J3 \. K6 v
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……& I$ r. y) ]8 b# ` E
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
7 y% v3 R* j/ H, _: y/ o: `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。8 P4 P# y' N+ Y0 R% _
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
) a3 @% Q- G0 I日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇7 K: `9 K% c* l. {5 S
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇7 o" l9 _9 y" [( G, r
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
. b# F+ `0 U% k3 Q; a. c6 W; N5.39.217.77:8898步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb- h! W" ?+ }, Z, g5 X
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvb now,tvbnow,bttvb" R7 I$ f: n) w
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 5.39.217.77:88985 ^! g0 B5 s, g5 Y+ x6 n9 u
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* o* L- F+ a% r
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; }* k5 x/ C L" k$ C9 G
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
' V1 p4 L* b+ [tvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度5 E( z6 B! I+ s! W8 L
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。3 |& x7 ]- x4 U! G3 l/ ?2 w" h
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- [; o) n$ {1 R, |3 l% n
輕而易舉時⋯ 提升困難度 5.39.217.77:8898. p5 M% i1 B" Q. z( J
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
: X: u2 u3 u- V" F( A- _ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B) f( \& H+ N. @. w0 {' y
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……5.39.217.77:8898/ ]! U2 N9 u6 s1 U( l
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 u z; q% `# ]; k- b" e
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。0 H8 j3 Q: [. `
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
0 Z. O3 C: O" Q, n2 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h( {- O/ R+ w. h
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
" P L: g+ G( z- }• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
9 D+ a+ W* A6 c; H4 r7 C步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。) U, F) K& V; N2 c9 z
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [& l( p0 O4 p6 K U7 U, P @( D
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供! t! i6 L% ?/ m4 V
（右側臀部會伸展開來。)
0 P1 H: \8 z; q0 d! {: E. i強人所難時⋯ 降低困難度
- U5 _- F1 H* B4 ]1 Vtvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb8 y" T% S2 w" l m9 X, W8 S
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 z9 t) s* y5 z# I U/ Q7 K4 Y. L輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _5 S4 Y- S0 u# h( O
打橫的小腿肚要呈90 度。
1 X, i6 F2 @8 ]3 a/ `0 X1 v+ c6 T 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 r* X. ]4 B& k1 F% f+ l* P0 R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度6 s+ t. M X% d! p* e% h
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.77:88985 P3 e @( w# w; ` b% A! s. z# s
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇9 J2 M* h9 y7 ^0 L# B% `+ I% o3 _* _8 B/ ]! ^
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
4 \9 s2 ~; U: `- d) L% O公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
/ I! C: ]2 @( x0 K! A5 i) e• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
5 j7 E1 U8 X5 m1 G- n* W/ o• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
& H0 Z4 E. Z) `. atvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。. Z) F& w- G) a6 k' h
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇. R8 v. J* A' {5 Z0 O
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。/ `7 P! \4 i" C/ d0 w! G
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供- K! q% i% d2 @6 E7 c: V
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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