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[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善

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老是便秘、下半身水腫?快檢查你的「髖關節僵硬度」3招伸展助改善。
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0 ]  i3 y2 Y! Y6 pCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!理想姿勢:雙腿打開超過120 度圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!幸福文化出版提供+ B7 ]7 H) @1 ~1 G$ Q4 P+ {2 N& G8 ^
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」,困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開,主要是因為髖關節的形狀男女有別。% W4 P$ f1 \9 B2 J% \* }
女性的骨盆較淺,可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀,男性呈倒三角形,女性則是往橫向發展且帶圓弧度,因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後,再逐步加大雙腿打開的範圍吧!
& ~' @9 C9 `7 Y; b5.39.217.77:8898作法:1. 坐在地上。tvb now,tvbnow,bttvb6 _. I8 f( l; ~0 S. p- q
2. 雙腿伸直坐下,維持這個姿勢慢慢開腿。
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POINT:•  膝蓋確實打直
1 m0 R3 T4 S& o, Y7 q8 G& |# R•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿. A3 j6 n) v! z( R- l6 ?  w: i6 y3 i
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央,開腿時,兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向,大概即為120 度。

) b4 W2 l' `6 f4 x- X2 t2 M雙腿打開的好處:•  預防腰痛及膝痛 tvb now,tvbnow,bttvb% a; J2 O9 V6 N+ F
•  預防下半身水腫
; K. s7 \2 K' I/ J0 D8 f1 c•  預防便秘

+ x8 \! l2 }3 h2 m! l9 e6 Ntvb now,tvbnow,bttvb判定 圖/CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度!:判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77:88989 H" _5 O3 K" Q4 X! P
• 超硬:未滿90 ~ 120 度
( L  R5 |  k! n- R7 y2 \- n公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時,如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議:伸展操07
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• 超超硬:未滿60 ~ 90 度  
1 c+ o: O5 l) P, PTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議:伸展操11
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• 超超超硬:未滿0 ~ 60 度
  j) {- b9 ?: c3 ^9 C% t& q; H- yTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人,相當於未滿60 度。緩解建議:伸展操15
5.39.217.77:88986 D% }" T3 b+ n% u' h' E4 T- y
作者說明:想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬,主要犯人就是大腿後側肌群,很多人因此無法雙腿伸直坐下來,所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後,再來挑戰!
& U! n  J) u$ M( a2 @2 |8 R- q找回臀部柔軟度,解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
; W$ W5 |( Q2 b6 i臀大肌伸展操(坐姿) 圖/臀大肌伸展操(坐姿):臀大肌(左),臀大肌伸展操(坐姿):闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
; Z* |$ }# w! J9 `tvb now,tvbnow,bttvb若想打開雙腿,做伸展操的順序非常重要,依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛,才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb/ K  w% E; ?& `% t  G2 t4 ]  k9 g
一開始針對臀部做伸展操的理由,是考量到肌肉的特性,所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說,僵硬的肌肉不僅很難伸展,也具有不容易收縮的特性。開腿時, 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話,雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感,就是因為這個緣故。5.39.217.77:8898. i" ^% R" o8 d9 ^  ]
日本讀者評價:• 真的很有效!終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇$ o7 q) l" I) L! a, F
• 愈做愈舒服,真很不可思議!
( D6 g6 a( G& n' q& k• 原來臀部外側指的是這裡,我第一次認識這個部位呢。
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步驟:1. 盤腿坐下。
; ]' `, u: ~, a% F! e- \* X2. 將右腳移往左邊,跨過左腳。公仔箱論壇2 Q; h. l$ H+ ]0 ~7 Q4 f# @
3. 用雙手抱著右膝,逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作!  $ T5 E7 e" y- `( y
持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)

" ]4 q( |, k; }, @5.39.217.77:8898圖/臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供# a0 g/ p( B' u7 A+ _9 _0 I
(臀部大腿外側會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {3 a2 i9 u6 ]0 L2 d
強人所難時 降低困難度% m7 w% r. G+ |7 S3 c* ?
右腳不用跨過左腳,放在膝蓋前方也沒關係。

$ K2 H% T; z* W5 L8 w* ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
9 V7 W+ {* @( t; u1 A/ p/ C% N5.39.217.77:8898輕而易舉時 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f; K* J. F7 A6 O# h; x
將右膝緊靠胸部,進一步張開胸部。

0 L! b4 c/ X0 }8 ]4 n+ T公仔箱論壇圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供
5 ?& k8 P6 W% C) z) T) q公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……, l* ?5 Y& [# v1 j& b6 v) |, |% Z
臀大肌伸展操(四足跪姿)  圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
$ j& Z9 ^( h/ ]沒辦法盤腿坐的人,想要伸展臀部時,建議可以做做這個伸展操。善加利用體重,就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇1 }1 H1 S$ A) J8 V8 ?- X( N
伸展操11的重點,就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中,要將右腳的小腿肚呈90度的時候,用左手壓著右腳跟,做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人,無須貼地也沒有關係。只不過,要提醒自己盡量降低姿勢。
4 i4 P8 \4 q' i4 _; N5 ^! p日本讀者評價:• 難度真的相當高!卻能明顯感覺到很有效,所以會想一直做下去。
1 J; S+ b$ q0 h7 K! s1 Ltvb now,tvbnow,bttvb•  不只是臀部,感覺連腰部歪斜都能有效解決。
+ i9 h! F. Z: a, n•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮(笑)
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步驟:1. 做出四足跪姿之後,將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) K0 |+ z& z0 e- Q" _5.39.217.77:88982. 雙肘貼地後,降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作! 持續30 秒。另一邊作法相同。(30 秒× 3 組)
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圖/臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ |5 W& u6 y) D8 d; R% E) `3 S(右側臀部會伸展開來。)
' {2 e3 r* p& z) N2 o9 m& Ttvb now,tvbnow,bttvb強人所難時 降低困難度# n7 l5 b8 z! M1 j$ k& |+ u# f
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。

: t/ {( x. _: @( s0 k4 k% T' d* LTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖/強人所難時,降低困難度。幸福文化出版提供
* `, N, I) D  N: h  @輕而易舉時 提升困難度公仔箱論壇! f4 a- W# d. B: h% k
打橫的小腿肚要呈90 度。
TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ c! w/ w9 q7 s6 @
圖/輕而易舉時,提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' n% F% {  s: I0 Q
適合無法盤腿和L型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
  e/ x2 {, e) s2 t5.39.217.77:8898臀大肌伸展操(等長收縮)圖/臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
) F/ G0 v: S) D7 x5 b, P伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時,建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操,利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。& @( j8 {) [$ T) a6 m
膝蓋向外打開的同時用手回壓(使力量相互抵消)的動作,即便沒有做出伸展的姿勢,也能伸展到肌肉,所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人,不妨試著做做看。
5 x4 Q/ d% A" e5 G! O. P5 V7 O- ktvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價:• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb: l, m# }- G1 [1 N4 }2 R
• 乍看之下動作很單純,做了之後居然很有效!tvb now,tvbnow,bttvb1 M0 Z. N5 B  M& t4 Q5 B. P) K  X
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗!

6 g# K( l: t" [# \; y# G! M0 @步驟:1. 靠著牆壁,雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
# G# J. t2 H* ?; f2. 將膝蓋打開,同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作! 持續10 秒。(30 秒× 3 組)

" q1 k/ S/ Y5 i+ r% f% G$ j' atvb now,tvbnow,bttvb圖/ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT :在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量!臀部會伸展開來。公仔箱論壇8 S3 S& G  v. g0 s4 V
圖/臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供- c; i$ s0 ~4 }& v" _
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