( x5 \. B. o4 K5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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1 k5 h2 }6 R2 E! ]5.39.217.77:8898CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供8 E* K3 H1 E, s$ b+ Z# @# f
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。5.39.217.77:8898( B2 U1 i5 H9 b
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！* @ a: {- o4 ]1 U) g7 a
作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇" V6 @7 L7 e9 l/ y0 l+ _, S" J3 ~* L+ o& v
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。% g/ P6 a% I2 k4 F% C* A/ M
POINT：• 膝蓋確實打直
1 A, A2 U" F5 s4 @2 i4 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i0 F4 z( o9 @+ k9 H
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。tvb now,tvbnow,bttvb- p [. ^$ l6 b$ `- a. j9 L
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇) P6 J" D# {0 S
• 預防下半身水腫
3 P; Z7 z: R5 ?4 D0 P* p5.39.217.77:8898• 預防便秘5.39.217.77:8898; l. |: F- s% v" p, m
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 \5 N5 ]# V# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度
6 }5 c! X( E* u/ k8 G' {• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
6 ]* e9 @4 c9 K; n! p公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
- n p& b6 _8 K0 i• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
& N5 j: }* m4 V8 f公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
7 ?* Z* {9 i* t2 }) _' ?, ?5.39.217.77:8898• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. ^, ^5 S0 d! i5.39.217.77:8898作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
; P( B( v& F- d/ r8 f0 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
" z! M; q) R2 |/ o. \臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 n8 Z8 q. G |) G' u# n! N5 C' t3 j, U$ \若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# ]' ]( O! ~; t1 {# x$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。公仔箱論壇: H8 f$ Y! t6 q
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb; K# N6 G- n/ i. q3 H( z2 [
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
; N% ~# W) l [公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
% M9 p+ W3 A/ x" \( z5.39.217.77:8898步驟：1. 盤腿坐下。
" {& S# Q# r6 O9 y8 a/ E# V" m! W8 ctvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
4 E7 Q. b6 Q# ~2 l/ I8 E2 m( cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇" o+ J+ l! p5 n) e @
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 j: m0 z; I. t+ s# Z6 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u# \0 E- Z0 V* Z4 r% H' R6 Z
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898. A) E: d4 [. f! e0 m9 ^
強人所難時⋯ 降低困難度
; @8 @2 G% @& A4 `5 H, @' F右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77:8898. K" B+ O' e; O" ~' b7 Y+ J9 z
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
! O: b7 i( m& a( n公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
6 b- P% c# V" j) \, d5.39.217.77:8898將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 }, a" C/ K3 x5 t, _- ] 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供& {1 u3 v( V) x ^; s" |
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度…… b% h h; Y- W: f3 |
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t0 p# J) _0 H# l
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇2 t/ T: K8 n" E+ H& m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。! r# L$ ~% \3 a: g8 ]- e2 I
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
d* a& E5 c# e. r* b& X公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
! C& j! E8 g1 W; _5.39.217.77:8898• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
6 h% U0 k4 T* N# \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
! G6 V0 l* X2 H3 A$ ?9 @, Y, q2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
$ J4 l0 j( P* h5 G2 ?9 ~! I 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: G0 G# _: V/ T7 _2 D公仔箱論壇（右側臀部會伸展開來。)
* m) g. e5 q' j1 q h: n- z2 y3 U6 U5.39.217.77:8898強人所難時⋯ 降低困難度
2 n0 h) I5 E+ v1 `; `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
: X- L; T8 I9 S! [. A 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# T. J9 ]) O4 R2 h6 E% d
輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ P. A6 w% {' G2 ]公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
4 ~2 f% C+ I% q. w 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供1 K. X5 d5 n! q2 g& L! P
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
# ^; M" t9 l4 q+ P5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb; q& p: b* `' n; g& O
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
" c& U: ]$ P& [( h1 |/ f膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
. F5 s ~6 B6 y7 n; F D+ ]) Y日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
0 {, b% I A( D5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！' D4 e _: W" Z
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u8 n; ^; ]4 \( s
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77:8898 ~% m6 v N! C. V; i/ g/ j
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
2 _( _/ l3 z2 C- j% M5.39.217.77:8898 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb) n- n: \* U1 ]3 h: X7 n
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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