8 n1 r& }8 r- G) z1 {: z老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。1 h- k6 V6 M% L4 |2 k+ P7 D# v1 y
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( b$ O5 e8 k% S7 ^4 rCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
6 y9 r, d. M% [& D, ^* ^tvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb# x- k0 @+ [' ]7 u- P& h
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb6 C0 [ ^0 e# T( _# s( N
作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n7 [4 @ E: V z' r9 k; g
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
3 f5 A7 Z% |2 H$ v$ Y, Q" Qtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.77:88981 U T0 Z+ P. y
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
F, e5 U: N2 |+ Ttvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 E8 Q6 Q. ?& A- W
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 公仔箱論壇 }+ |/ @3 m9 {$ M3 g
• 預防下半身水腫
( {: ], }# ]; I1 N: f& t5 @• 預防便秘' \& k9 N9 C3 X+ K( K7 a- p
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
% C& o2 H- h) [) k• 超硬：未滿90 ～ 120 度
) }: ?, i7 L( J* E+ W$ N公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
) Z' }& l$ y# d! h# X) |• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n3 h1 |2 n5 f
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
' ]9 r* \5 O8 Y3 l: [tvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度5.39.217.77:8898! p& z2 |6 u! D
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
% ?0 ?$ p3 T w% y0 s1 t" _5.39.217.77:8898作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
: J/ e9 c1 U& i9 B% n5.39.217.77:8898找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……( H, f, ?. Z4 E3 p, H5 H$ G, n
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb6 A7 Q9 j0 D6 N3 Q( P: U" @' s
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇1 K" H3 }+ l% R+ W3 K. @( n
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
0 e( A5 a# `* p0 m: c- e7 k日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ?- c/ k) c9 T
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
6 m! i: R9 `. A: O- w/ l; c公仔箱論壇• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 A1 K* A/ x; i; J
步驟：1. 盤腿坐下。
' P# c3 |" g+ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。8 B& |1 [* r1 ~9 @
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
9 J6 t: F1 h- P0 K8 O, ~" atvb now,tvbnow,bttvb持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* ?! b+ q# y0 ~0 h2 y 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
. N! z9 r9 | S7 o2 |( S# @tvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:88989 S4 b+ ]7 N8 ^1 n: y! i
強人所難時⋯ 降低困難度
; I4 S% a( ]1 |3 z4 D* n1 l! \, i右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
# j; J2 U, v& e$ \5.39.217.77:8898 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 x' F, `* I' n% t
輕而易舉時⋯ 提升困難度 + T4 X" B) H- x. `2 Z2 S
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
1 t" D2 Q3 L* R3 ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 x2 T$ U* b @* A/ q& U: c1 G公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
# ?% l4 ~# ?9 S$ z. a6 Ntvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇+ _+ a O# Z1 i9 B; a6 A
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
/ M O$ e( `# Y2 q伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
) H% d, V+ T$ G# j8 A& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; V/ M0 y# W9 W& _3 j2 n b• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
6 r" Z5 p# m$ Y公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）3 N' \. O8 S% Y7 V- h) y5 D
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇) Q8 T% B( I0 e2 {/ g8 _
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:88980 o( H5 Q7 S4 }4 U5 J6 S9 j! Q/ ~1 J( H
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898( ?2 U' l" t7 m' @- ^: S1 J. d
（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇 e1 D+ c0 n" ?
強人所難時⋯ 降低困難度
" u& P+ A) s& C9 h3 F+ z3 u) E4 }9 p手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。( u1 n. X) G5 K; ?4 ?
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供! t3 r, V( G& E' E" f; I- U
輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb* q4 p& v9 e1 `/ C" C4 w1 u
打橫的小腿肚要呈90 度。5.39.217.77:8898/ Z1 f: q/ d0 F; ^6 y1 I
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供( |* N+ B, s. A$ o
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5.39.217.77:8898+ V4 {. w E; y5 w8 o
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ?. N, z3 }( Z( G! H
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
/ Q2 q. ~; K) t( l' ~膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇: F. j6 {2 T/ J
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。9 D! }7 L5 w# X+ N p: _
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！+ j3 c& s. |, v/ [
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R( g5 I) y' r5 d& H
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
& `, n" A- g0 u7 m9 w. q5.39.217.77:88982. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s; \& Y. e8 t3 j
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r3 ]$ E: c# T0 ]; P$ g B# S
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 [# J" Z, z7 S# ]( ^' ?2 l H6 D
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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