4 |( [5 x" L8 B+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B: D# x6 q. a/ o
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% J; D5 F8 \7 A) T# [$ Ytvb now,tvbnow,bttvbCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供5.39.217.77:8898$ |& P9 Y# t3 U. Y' S
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
" L% ^) |$ e5 v7 H5 itvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇9 b, P$ h$ Z* \5 U9 g# B
作法：1. 坐在地上。
. A/ B" k7 [' y" b6 o D7 ^2 [' vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。, X9 [7 r( r- I3 P0 T7 ?5 u5 x3 U
POINT：• 膝蓋確實打直5.39.217.77:8898) }0 o. q E+ x0 [ ~$ `
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿5.39.217.77:8898( i q" Y& w" ?1 u
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
4 X; r+ I0 r+ a雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
' N8 u S6 t6 T1 N5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 預防下半身水腫
2 Q2 f& k* I9 b% ]5.39.217.77:8898• 預防便秘
; U# X- Q2 G/ C判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇' z2 G1 H3 S$ L# B) S
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
9 V0 }* K7 N# C E( c; y- w公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb+ R5 ]" y3 j. W, T d
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
4 z" X: C+ E& Z. x7 i$ ~5.39.217.77:8898• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
4 T* E' F& J/ _! h7 o• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
' u, W4 l& b- i" S) c1 K0 o公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15tvb now,tvbnow,bttvb H8 M+ r( y0 z% Y) j) h7 Q
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D( Q9 d& X+ D3 B; x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
6 @9 r) b. ?' [' G, f' E0 k: utvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. O# s1 D" u6 _/ B" ]+ E1 S6 U1 F若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" }/ \' T! |7 q一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。! L9 F7 p+ q8 I" E
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
. w9 Z' f8 ]) W# O6 F+ J$ |$ J9 ]公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！- [: @$ t7 F) n+ m9 l
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。公仔箱論壇6 o2 ~3 K( M" O3 P3 s: |
步驟：1. 盤腿坐下。
2 M* V o. c/ H5 [5 P5 G, g( s公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇- n9 P8 q" g( s" q3 W
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 2 n7 z: r! P/ @$ Z
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇: E" N" w: w1 I3 e: m
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:88989 j0 j8 g& Y4 L( L/ _
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
' q7 r! u# Q0 U. C. w; |強人所難時⋯ 降低困難度
" c- F/ L4 r2 ]# M* F1 ]6 g- {1 ^公仔箱論壇右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
: X5 j7 m6 [) j' p: Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 d+ W- }- ]+ M: s2 Wtvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
( e1 x+ _$ v- Y/ R# H3 o: tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e/ m4 z0 W: M z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇0 D# i$ V( i2 I& v- I
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
4 x: n( {' J9 @5 d9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇9 O! `+ [$ n7 T/ Z- }8 W
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 x5 q* c6 G9 C" D1 N5.39.217.77:8898伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb" B6 o" f2 W: n! P5 D) V
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb o$ s: n( d' p' Y
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
) h. w- C, h$ `7 O公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）1 m" k/ ]9 M6 [; q d5 B+ |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
( P2 z8 E" i1 l公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb' B/ i$ G% P- I* Z
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- T- R9 D* a, T. C( K/ ?! V, q
（右側臀部會伸展開來。)
( ~7 X" A! ]' p3 G% x強人所難時⋯ 降低困難度
0 P) \# Z8 v7 x( N2 k3 r. Q公仔箱論壇手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。4 ^+ a; I( V O% ]
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供9 ?9 |, J; J# H1 O1 V
輕而易舉時⋯ 提升困難度
- l4 B3 {7 B1 R& Rtvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb4 D2 Q, |( Y4 k0 b4 [' z
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
; n, N/ K0 g: u3 c" `# Z$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
* s- @. H6 \) B. z R臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W* [& ~$ {5 S
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
' J/ q. R/ }+ S. \1 c# U6 q& ]tvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: u( H2 g4 h, U! W' S公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇3 F! O* ?" v; B! N+ {2 J
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
0 a5 H2 k7 z3 x9 W. i: k• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb; |* ?" [4 p9 v3 o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
8 E% u9 k5 ?- b& n* V8 I a2 u* ~公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
- V/ }: }, Z' W( U/ S f3 y 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
0 e* r# g: O* q" E% h- G5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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