[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

# x" C* C3 \6 c3 S( p) J7 ^& @6 b' y公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。5.39.217.77:8898( j! b; N; O. E, W  f
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& M. J. z# Q) I0 |CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
' o% k4 u9 b% F! p% d( Z7 Jtvb now,tvbnow,bttvb第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
: O5 i9 T, g& f4 b. P; W) g# o女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
0 T9 Q2 Y9 D, f) t" P4 l9 I  ntvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。
) u- ], c# }( b6 y. p- X6 J5.39.217.77:88982. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb9 }  S. |6 t) A( ^- o' _
POINT：•  膝蓋確實打直tvb now,tvbnow,bttvb* c( B  K4 r+ z* Y1 B) p5 K
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 h, h2 W! L8 Q" o" x
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
8 S  Z. m) M5 o" u" Z' v9 S, |5 Y雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　/ |# I+ u: }6 Z+ M
•  預防下半身水腫* m2 [7 ^) a( {  T1 X( Q& ~/ C
•  預防便秘. T& o  r" g' n7 u
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 A" V  ]0 G+ r# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超硬：未滿90 ～ 120 度5.39.217.77:8898' B9 O3 M1 l2 i7 W
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
' n( d  X  Q5 }! |. f# {# m+ @• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
) }2 N$ _. _3 w4 L+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11" R5 ~% r0 m' ^' o& y9 a$ S, g
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
: @7 q5 H/ f  w/ ]2 H; L公仔箱論壇• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ R' a$ D$ j  D* G公仔箱論壇作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！4 P) ]$ H6 J, d* y6 x& d
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
( K/ i4 q; V9 d5 u; z6 l公仔箱論壇臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb& @, o: J( O7 Q2 @' K7 y5 `: S/ A
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
. ~/ F4 @3 c6 [+ V8 j  vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
; x2 i  B" U0 U5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb3 s" ~5 L# e/ J6 u2 `' O/ j! d
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇. q) t  ^" e: g
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。+ P: R2 z1 x) X, z# c
步驟：1. 盤腿坐下。
7 e; ]0 b" G1 ~/ f; ?公仔箱論壇2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
' o/ r2 m! X- Q! }; C公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb( m& t$ l$ d0 g) [0 U" q( [* A
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898* V9 O' d3 a% i) a0 V
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
# n# s: Z' N4 q. p1 u- h, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
# X% o' o- k4 B* |強人所難時⋯ 降低困難度
3 i0 d' Q- Y, d7 U" X+ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
* s# \+ j" O# U, b: O圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供& F& n# Q5 P* d2 X7 o, R
輕而易舉時⋯ 提升困難度 7 u$ o; r  x% q/ p
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb( ^2 r, }- B: C+ q) _3 g
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供( J1 f( X. C, o. d
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
6 X, z, v' p. ^" J# m, H5 f臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇; ^4 s5 Q7 n; W! L( r
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
8 \. R% F$ x' A: c. J* T$ w( H5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb; M" M; N% ]0 V4 @0 @
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。5.39.217.77:88987 o$ w5 s4 l. c; h2 u3 M. `% [
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。  h, C6 P5 F4 G0 ?, A1 \
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）公仔箱論壇/ Z. L# j- S1 |, f; G7 m, A$ |
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
7 I0 p; h" E7 _- g" uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）( N2 j% {1 A" `8 @
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' l' O0 i  ?2 d* F# D' _5.39.217.77:8898（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇( T4 o# m0 m. L7 w, u6 c
強人所難時⋯ 降低困難度tvb now,tvbnow,bttvb( s( k1 I7 j% |3 ^# R% d
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
5 _2 [0 g8 a0 p# Q圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
* M' }) |6 {/ U7 h公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
8 `5 m/ k7 ]: d6 H" n, P1 ?打橫的小腿肚要呈90 度。+ x2 {( ^% V% h& W/ i
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. u: s- ?3 ~' d" ?, N- T9 n' F適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇: @8 r1 [7 l& i9 V! Q
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898" m1 v& g$ g& H$ }9 V- Y- Z
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
6 @* h9 G/ {1 F( ]  d" Q: Xtvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。6 H. z# n. N( n5 q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
- |: W0 S/ o, o0 X# s. c# N0 C' `公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H; ?! M& Z3 u$ W1 Q
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇- ^$ G. p9 \1 T
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
* L1 I- j; Y6 V. A9 S8 Z$ C  `% T2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
( Y  m6 _" N& L$ W7 R$ R2 D5.39.217.77:8898圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
7 k  C. U7 L- R* r( N3 w9 s4 E6 |圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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