[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。公仔箱論壇+ \- g6 r) {: y& d; E& W
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供/ Z2 M& ^& L0 y+ x1 B6 }6 J% s
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。  e+ W" q5 f, {# o: x) [
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
8 B+ W6 N/ }: ~7 h作法：1. 坐在地上。
) r+ g4 B+ q) _  {; l4 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇8 S7 R8 v; N- t$ K- z% m
POINT：•  膝蓋確實打直公仔箱論壇. ]: b. K: q! ]4 m
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# n+ }8 F* |. {0 P- S8 a7 c•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。8 e4 ^1 O0 g1 S7 @( o
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇: G7 q) v" q4 {; `/ B, ^. |7 h/ Q0 c
•  預防下半身水腫
" j+ |: V; i. {! ^7 t7 p3 \  N' y# L' i% F2 X•  預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^( V. p' v' ~' b; ^' f" z# [
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- L3 s: J/ o; k; v" q: W
• 超硬：未滿90 ～ 120 度1 Q& C$ j& X! n% E  Z
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
9 V  X2 j4 |' U7 [; E9 _& V1 J8 [公仔箱論壇• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  公仔箱論壇# P1 ^( r. m% U9 N/ ^
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 V+ y8 W4 Q8 `0 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度9 W1 R8 p+ W# f4 c, ]
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
- j/ I" Y3 R" l) j! H: K# qtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
. E6 V7 ]2 p& E6 Q( c找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
4 w  U5 ?7 B  p* P. g( P% n5.39.217.77:8898臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供! K* w' A. K2 z" p
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) M7 x  U7 T' s: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 C3 P; z$ p" C1 w9 G/ U% N
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
2 x, d1 d0 n& L  Z* n5 U& h5.39.217.77:8898• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 G# Q0 o! l- V1 q! o) X
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
7 t* C4 S, z6 o3 y- Q$ w2 ?1 Y步驟：1. 盤腿坐下。
) C$ ^) U3 }# S! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇2 ~/ j. ?& \. O; Z1 Q3 a1 K
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  5.39.217.77:88986 ?- I& V: a3 U+ g; U
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
+ _# e0 q" f1 r圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898' p; [- Z: s6 ^: ]3 \
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）tvb now,tvbnow,bttvb" j5 s) h( Q2 _2 p! t% B7 v: i) \
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇2 z. J$ C9 `" q8 |
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ \' h# v- c0 N( W. g9 B. O公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇) x4 R7 @: V7 v3 G3 |; n$ a
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 U5 o# i2 K* B4 z! L9 g
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。5.39.217.77:8898; U1 _4 U; V( v7 B( _
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb) W8 Q( Q+ D; P/ u+ N1 K
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
/ W; {! X$ K5 U) @0 r7 P0 k+ T公仔箱論壇臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
( H) o8 n7 H( P# ?/ ^1 O9 ftvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
  [  {$ z% n' D! J8 e* ]) P: o伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
$ c/ g6 m# F9 o- v5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S9 `! u1 H' \0 V# d) g6 E
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。5 F* A: \% B& z0 D8 Y  W' \
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" X  l) m, c) V/ \! X* j
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。$ K  x# d6 B# _% i$ _0 V! X
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* p) t; g. P% |+ W0 A& c
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
# d% V. A# V% ]3 v  q4 r$ |1 v（右側臀部會伸展開來。)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D0 |% s8 n+ B- r  R: ^. T0 ]" d9 @
強人所難時⋯ 降低困難度
  t) b% V9 S5 R' g5.39.217.77:8898手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
# I" z1 r- [/ m, e% z; u公仔箱論壇圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( f6 \9 L( H7 V! J" Y* |5.39.217.77:8898輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P: _! R" F% G% j, I; j; ]
打橫的小腿肚要呈90 度。
' q- f8 @$ ]+ S4 S+ ~5.39.217.77:8898圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
: F5 ~! S- G2 W+ M/ E. E& i: btvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
5 }9 d0 f1 W2 t- ~' S6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' g2 b7 @9 w  w9 I) D! l
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。. ], X; h5 Q  ]
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
! v" c( s: f. d) w5 o日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb5 o1 M  L0 B0 ~' G' G
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
! ?0 o  C2 D; f• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇/ L% V4 Q+ A" x3 X
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
, O' m' v  n/ h5.39.217.77:88982. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
5 }/ C5 g2 d0 w4 R+ z9 G, G, [* ?5.39.217.77:8898圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D6 z5 I( {5 i6 m$ ~4 T( b
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供9 k, W* u# N" B$ ]) H5 v* G: M+ j2 D