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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。3 c! n2 g1 g" [
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: z/ d/ x1 a" \+ L公仔箱論壇CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇. b8 y* S2 o* S6 G! x8 X9 q4 `7 s
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb# \2 j- W) c" o8 n: K, |8 d
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. X) J$ d$ {: _ u9 w公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。公仔箱論壇8 f" m! D, m5 q
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。7 {9 l* @- C* f# l, l, v- E
POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇* o3 _! v* f2 C( Z
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿/ m/ L1 a+ m" M0 L8 O
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
. D* \6 n9 F2 @2 G. X6 Q; o雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 1 c6 d+ ]" W1 C/ x5 Z
• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb: }' z" h! Q2 c- c
• 預防便秘公仔箱論壇, v8 G1 f% G& o: u4 I3 m; A
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供9 p! v* S9 D" T( g3 R; w. o2 j0 f
• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇; C; g* A6 p {7 @) v8 D! m. U
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇8 B8 D9 r3 Z/ B9 M; L
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
6 z; Q! }% ~/ w# B, x- ytvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
, d7 h5 c) x6 E+ S• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度4 Z# X0 h7 o( t/ t5 y v" P9 p
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
k: E, p5 o* F- Z% M O) vtvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
6 J1 Y/ j3 l! {) r, x) T* {# O5.39.217.77:8898找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
1 |# J$ e' ^1 y- e' ^ ^ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
. r- f1 b* ~1 }9 |% L, T1 e# i3 i1 `5.39.217.77:8898若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" d' ~. o6 \5 o5 W1 [7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
6 v5 ? \2 w( C( u- Stvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
3 n7 H0 X; Q" _( A7 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！
+ ~' z* }5 i! g' w8 Xtvb now,tvbnow,bttvb• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
4 C& I! {4 H( Q# \! v7 x步驟：1. 盤腿坐下。
" n2 j, ]' v/ A: \tvb now,tvbnow,bttvb2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
% y3 ?$ D6 ]3 }0 c2 T! C0 X6 }+ w公仔箱論壇3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇& ?( i+ W) b' T! J$ I9 S1 P8 I9 J
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:8898; w# [9 g/ g% J4 J& r/ C. k+ ~0 r
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供0 M' F# s3 X9 n) O5 x
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5 m6 W* Y3 `$ m' a2 |% z
強人所難時⋯ 降低困難度
) ?: ^, J! F1 ^/ d, b4 C( n* D& HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。 f/ t- x5 F$ ^) O" d0 ]
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
- g5 x8 B9 u# V" \公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
# ]) d$ K3 }$ K公仔箱論壇將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
& ], p# |; T, g+ ~# k5.39.217.77:8898 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ]) Y Q3 r+ f) c# Q% W4 i( t
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
9 K5 ~ x2 ]5 A5 y) y4 v6 `% Y臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
6 q8 M, [& \+ U { ?4 j沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb l R4 D; ]. U# j M
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
$ B3 n9 S/ {6 W9 h3 A/ e" Ltvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
; q+ W) S; m) B公仔箱論壇• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
7 V2 l- |4 q0 F7 t5 H1 d6 g- Otvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）5.39.217.77:8898( _" u# S1 o1 k" u$ v7 @8 O
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。 Y9 X) ? N. x7 S) q
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）* U2 r8 ^: E9 w( S' X" D& p
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z" |) y4 T- Z# R: p ]
（右側臀部會伸展開來。)
% W/ H6 b/ d& x! l' c! htvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度) D, P9 M5 m7 F) u. G
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" E9 U! f9 P% u7 |
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
8 z: L' f0 w5 s; b0 G2 I+ M, S3 `* V輕而易舉時⋯ 提升困難度
' F1 p: A$ L) Q" c! a `' i公仔箱論壇打橫的小腿肚要呈90 度。
% F% X, G& i1 C4 s5.39.217.77:8898 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
3 w5 S% i8 w F* [+ i5.39.217.77:8898適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
/ Z8 B& J( b( f! w公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
& O2 y) m) v e5.39.217.77:8898伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
5 t% X$ n, D5 O) T. G. S膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
, X O! C! \# P- V, L+ d) X公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
" q2 m/ s0 V: f% E# n* L, k+ p公仔箱論壇• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
) d/ U/ L5 w x, g- M5.39.217.77:8898• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb" c" i% `; M# S, f7 L
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。5.39.217.77:88986 z0 m3 V/ _* f) J [
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
; X8 [2 U( C( H) u4 N1 s7 A- z7 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
8 x j$ ?9 y) C8 H5.39.217.77:8898 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供5.39.217.77:8898+ u a6 F. m2 q6 V" ^, b
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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