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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
# z5 O9 v0 j; |) w/ M- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇9 q8 J7 d: y+ E$ f; j
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供公仔箱論壇9 ?) H! L/ [9 F: Y6 r0 \
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
) q- J4 P! u8 L: a5.39.217.77:8898女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s8 ~$ K6 Q+ W
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77:8898% R( n; p) R! r) T0 A
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。( `% X5 m/ E1 _2 F& ~4 E
POINT：• 膝蓋確實打直
7 G* g# l8 f* G5 {5 D( W- y1 Atvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
7 p, x: b" T' x公仔箱論壇• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
! F( d0 ^' b, |. y雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
, E2 h& K0 N) ctvb now,tvbnow,bttvb• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb! P- y+ b$ {' f+ Q: ` x
• 預防便秘( l0 l; `( \; L. b }9 T9 C/ z9 @
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供5.39.217.77:88985 p% y7 C! |* \. D8 g. ]0 V
• 超硬：未滿90 ～ 120 度tvb now,tvbnow,bttvb0 N+ x; Q! Q) F2 K& B+ L" k
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
4 _+ Y# R6 N3 d( o. E• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
# M( h; S x. I% ~/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
5 \- _' f: u) i& o/ |+ btvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度公仔箱論壇$ ^ ^9 B, C N Q$ k# }$ g2 _1 ^
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操155.39.217.77:8898* z% i9 @$ v& k% o N
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
9 U6 ?" g+ V: r1 U: S9 r. i5 N找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇* c; R, P& M( _
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 Q" u! h9 W2 D1 y1 U# ]
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。 [- D' W9 J0 h6 L7 E4 y6 `7 _
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
" r! Z1 J/ f5 B% s# w7 K" H: y5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。5 {% ~) X( f$ Q5 _4 U; }
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb) l1 R* a. z/ W& X5 a/ e7 |5 K- N; U
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
# L- Y9 K" ~ M* L+ y, ^( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 盤腿坐下。tvb now,tvbnow,bttvb( z& q# G2 |. M& M$ R& u8 @
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。1 Q7 k/ t- t1 j+ F: D1 T
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 公仔箱論壇! U* Z! N" y$ p0 [4 }; @
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 n, i$ p$ O' [; \; R! b公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
3 w4 ^2 E* i* s% T: q. stvb now,tvbnow,bttvb（臀部∼大腿外側會伸展開來。）: V) }" {# M" N3 ?/ g' r3 E
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 X7 l. k1 E4 @& R0 A9 y9 }5 i
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。5.39.217.77:88983 m- F+ z7 \$ E. _/ D5 g% i a* s
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" ? g$ C9 Z6 n; j/ f" V; g* |輕而易舉時⋯ 提升困難度
) z: N2 i- ^4 w% W' k# v+ y/ x3 x將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb! X2 i! Q( t \3 U* W
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
. Y. d) F* n9 I) b- g& g. iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇+ m( J9 Z: G2 Q2 Y7 \9 q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
- }% G6 A' P1 d1 U; v9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
( p1 H8 b- n ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb7 N7 W/ b3 r* ? o/ N+ d- m1 a( \
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
0 p! d: o8 i) d" h2 Utvb now,tvbnow,bttvb• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# i* R! r0 G9 E* B! B• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
. x: B- x5 N! V$ b. g5 U步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
) j7 U6 y* A6 ^5 J0 m0 Etvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇5 O* R' Y1 l/ q T
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) l& C0 b" J, }7 o P& s; x5.39.217.77:8898（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇! O, f8 G1 q! x) j `2 ?
強人所難時⋯ 降低困難度
; \* T6 U; z% z! {3 ], u+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
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; g! h4 M: b) e+ q% LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb% t6 J! j, \# M6 C# j5 f
打橫的小腿肚要呈90 度。tvb now,tvbnow,bttvb9 K" ]1 g, C+ F9 }# k( P) [/ x. W
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb$ T7 \0 ^ j9 n5 f! |. i' R4 I
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇. w# q& Y' P' l2 U7 Z
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
# j' C7 @ M. c7 ^# S" KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:88982 q2 s+ O" H G6 v9 e# `6 P
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
. T( V8 g. u8 {) @5 H7 [5.39.217.77:8898日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898& S" H. h" k1 S+ w& U
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇+ E/ T) y: k9 R# G; M! y( i
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！tvb now,tvbnow,bttvb2 B4 T, U; Z, j3 Y7 E2 M/ y# {, i
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 }( K7 v2 Z4 b公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）6 N V: B7 @3 s0 A' J/ t0 i% K
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
+ b! J2 B. Q. B2 V8 V5 Z7 i 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L3 Y9 W* N3 c% R& y" s$ l
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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