[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。' @; G+ r# H$ [
公仔箱論壇0 t$ J, Q, Q* o. q
公仔箱論壇$ A8 U0 Z4 _& K
CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供. E$ p, d9 e+ k) U% M8 e" M) ^2 V
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.77:88984 |% M0 E: v& M1 u% q
作法：1. 坐在地上。. L- s: }: a( j, y
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvb now,tvbnow,bttvb1 `/ Q* ~  ]) g6 ^4 ]
POINT：•  膝蓋確實打直( s, o% h" E6 H
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿公仔箱論壇4 v7 ?' z. L1 R% m; m9 l9 G% K
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77:88983 h7 e5 ?, u7 X. t. A
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
•  預防下半身水腫
•  預防便秘
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇6 g$ d: {' o  F4 C# _
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; e9 }9 A# b2 t+ k
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇3 v* t0 n6 W5 e  |. V4 K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供/ ]3 c7 ?% p# d7 D* R
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。- |  W' s) L& S5 G# N" j( j
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77:8898! I6 ^6 b0 m3 R, D& \1 K3 y& q# h
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。# S' Y% g& O) s3 e' s  S9 V9 {
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）5.39.217.77:8898' U' F6 u7 m6 N! x0 q) [
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。" J( E% V5 W% z3 H4 q

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供3 K+ F7 b7 E+ f8 E2 F
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb6 w! b! C; t0 Z8 u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供: j" ~' y$ d: x1 I3 k
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' q7 Z' T- U0 K8 M
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb3 s% b, _- _1 d, W: i/ P
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。5.39.217.77:8898# Z6 U6 Y  c( L
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb9 p: C% ^% t% h/ m- |

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供2 K% m3 u" {' R, K
（右側臀部會伸展開來。)5.39.217.77:8898, n) o/ I' B1 A" X) ~* t9 k, u
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。2 X4 J/ Q. I2 q. I. q: o

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 n1 J6 o& J4 v8 x8 ]+ i* J5 l
輕而易舉時⋯ 提升困難度5.39.217.77:8898' {: x( H; R: `! e) P
打橫的小腿肚要呈90 度。

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb/ O6 }, |0 e/ L6 d6 n; G
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。5.39.217.77:88988 k1 ^; S. U$ z3 t* x! l# A8 [
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。0 [3 ], B" a n0 r
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！: _: Y5 ^. I1 Q* r v3 \, N
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。( N" ?( G( M3 j; s/ Q. U2 V
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。. U. c h: o- v) S3 Z/ V; [3 t+ S9 Q

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供* F; z7 p% Z8 p3 l2 d! t/ o

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表