[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: q, }1 G7 S. e( n. U' N
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！5.39.217.77:8898. ~1 g. B+ B9 J' r
作法：1. 坐在地上。5.39.217.77:8898) \6 s: |. f; {8 ?8 h5 s- O. `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇4 G: m+ `( p, t4 c
POINT：•  膝蓋確實打直& |5 U. ]  P$ F
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ \& ~/ F+ ?/ s5 t, `7 t
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。5.39.217.77:88985 G; E* p; ?" G) B% {, T
雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 E. ~5 j9 L* Q$ w6 _+ u
•  預防下半身水腫
•  預防便秘5.39.217.77:8898% F* L* ?- z" b! Q1 M; y
判定

圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. Z. a. U, X' P: ?+ c% L  F, _
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvb now,tvbnow,bttvb4 I/ A4 [0 n! T6 x$ e
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度3 y: C" O  s  ?
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！5.39.217.77:88985 M* n' j* M7 s# w
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇. s( ?! L  t# h/ O
臀大肌伸展操（坐姿）

圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供8 G8 V2 ]$ L1 V
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb( C% T0 y3 h$ o9 ~- ~8 D( l% ~
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時，臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb, W2 S$ s9 C( z: @
• 愈做愈舒服，真很不可思議！5.39.217.77:8898! y' Y5 P; X( i- W s2 U d
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。1 w6 y, ]% q' U9 _. S; e
步驟：1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ p- q% k# F+ r+ m. |% a8 R
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）5.39.217.77:88987 S! b" {6 Z9 w& W8 N* f

圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供* _- M, K. I: i( ~1 `6 [
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。公仔箱論壇+ Z, u2 C; f @. E# f

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供# [' l+ S& z) [! a1 w$ ?8 y
輕而易舉時⋯ 提升困難度 tvb now,tvbnow,bttvb! i) M7 F! q& `6 D# l- R/ o
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb% l/ W/ _3 z. m4 x g

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇' n$ g3 S8 f% t8 s7 b* m
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 o% {9 p- V, d3 I" N1 b1 W+ Y
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。公仔箱論壇4 X; K5 E) v$ o2 }
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。公仔箱論壇' H& @, q: G; H% t
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~- V' I. j" i& d' b0 W
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）

圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb, R( _1 `2 i8 h' Q
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。公仔箱論壇0 a& J' _* ?$ i* ^' Q

圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o \+ |6 P* f9 ^3 Q
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇* ~( w) j( i6 m: u5 _- J7 h$ ~% [

圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 H8 Q/ ^' d3 R( D$ D9 s4 ]; ^3 W
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Z4 g2 G' R* @9 p! }
臀大肌伸展操（等長收縮）

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。* m# v. V4 ~' b3 t
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。5.39.217.77:8898, J8 _' g& ?: ?7 `5 w- K% l% z" [
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb1 f! v; }4 _+ h" u+ Y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！持續10 秒。（30 秒× 3 組）# {; P& I9 }" u* S7 E0 P

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇! V; K) _+ _' g

圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供

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